Vrei arme pentru distracție? Acest plan final te-a acoperit!

exerciții

Cu toții ne dorim bicepsi mai mari. Ei bine, majoritatea dintre noi o facem. Ele arată minunat într-un tricou alb montat, arată chiar mai bine din ele și ajută la complimentarea unui trunchi bine definit. Da, unii oameni vor spune că exercitarea bicepsului în mod izolat este o prostie. Înțelegem, dar în câteva zile tânjim după pompă. Și știi ce? Nu e rușine în asta.

Deci, mai degrabă decât să batem în jurul tufișului, să mergem direct la el. Dacă doriți să construiți bicepsi mai mari, aceste 10 exerciții vă vor ajuta să ajungeți acolo. Efectuați-le în mod corespunzător și nu doar bicepsii dvs. vor începe să se umfle, ci și starea generală de sănătate se va îmbunătăți.

Un studiu recent efectuat de UCLA a constatat că pacienții cu inimă de sex masculin cu cel mai mare mușchi la nivelul brațelor și picioarelor și cu cel mai mic conținut de grăsime abdominală au fost cu 68% mai puține șanse de a muri de boli cardiovasculare în decurs de șapte ani decât băieții slabi cu braț mai mic și mai puțini mușchi. Publicat în Jurnalul American de Cardiologie, cercetătorii au concluzionat că mușchii promovează o mai bună funcție a insulinei, care ar putea juca un rol în încetinirea dezvoltării problemelor cardiace.

Deci, iată-l: bicepsii bombați vă pot îmbunătăți sănătatea. Deci, spuneți asta următoarei persoane care vă zâmbește când vă vedeți pe al treilea set de bucle.

Acum știți că există mai multe arme mai mari decât distracție, următorul pas este să aflați cum să le construiți de fapt. Și acolo intrăm.

Introduceți codul: FUEL25 cu 25% reducere la prima livrare săptămână de încercare

Toate proteinele de care aveți nevoie pentru a construi mușchi complet nou

Scăpați grăsimea corporală fără a reduce aroma

Construirea bicepsului mai mare nu trebuie să fie dificilă. Doar că probabil faci greșit - buclele te vor duce până acum. Da, nici nu ne-a venit să credem la început. De fapt, există o mulțime de exerciții de bicep acolo, mai mult decât suficiente pentru a face toate sesiunile de antrenament unice și vă vom arăta cele mai eficiente.

Cum să obții un biceps mai mare: Atacă din toate unghiurile

Unul dintre principalele motive pentru care bicepsul oamenilor nu crește la fel de mare (sau la fel de rapid) pe cât și-ar dori, este că nu reușesc să recunoască faptul că bicepul este defalcat în trei părți: biceps brahii - partea care alcătuiește umflătura principală pe braț; brahialul - mușchiul care stă de fapt sub bicep; și brahioradialul - mușchiul aleargă de-a lungul antebrațului.

Majoritatea băieților tind să se concentreze doar pe brahii. Dar dacă doriți brațe mai groase, mai pline, trebuie să lucrați toate zonele bicepului.

4 reguli care sunt cheia pentru bicepsii mai mari

Urmați aceste sfaturi de top pentru a vă asigura că maximizați fiecare repetare și set. La urma urmei, dacă veți lucra bicepsul, s-ar putea să le faceți corect.

Construiți Bicepsul mai mare Regula 1: încălzirea

Sună plictisitor, dar răbdarea este o virtute și, în plus, este sângeroasă importantă. Un mușchi încălzit este unul mai flexibil. Cu alte cuvinte, va funcționa mai bine. Creșterea temperaturii va contribui la reducerea riscului de rupere și rupere și va furniza mai multe celule roșii din sânge - și, prin urmare, oxigen și substanțe nutritive - către mușchi în timp ce lucrează.

De asemenea, veți putea ridica mai multe. Cercetările publicate în Journal of Applied Physiology au descoperit că întinderea intensă după ce a lucrat un grup muscular are potențialul de a-și crește masa cu 318% în 28 de zile. Asta este, atunci.

Construiește Bicepsul mai mare Regula 2: Schimbă-ți antrenamentele

Amintiți-vă, la fiecare șase antrenamente (dați sau luați) corpul dvs. s-a adaptat complet și nu va primi aceleași beneficii. Pur și simplu, să stai acolo curbând în fiecare săptămână nu va face prea mult. Varietatea este cu adevărat condimentul vieții.

Construiți Biceps mai mare Regula 3: Importanța respirației

Credeți că vă ajută să vă țineți respirația în timpul ridicării dvs. Mai gandeste-te. De fapt, faptul că nu respirați poate provoca creșterea tensiunii arteriale și vă poate ameți. Respirația structurată, asemănătoare ritmului, vă va ajuta să vă concentrați, să vă liniștiți și să vă mențineți ritmul mai controlat. Un corp oxigenat va reduce, de asemenea, riscul de a leșina și vă va oferi acel aer dulce și dulce către mușchi, permițându-le să „respire” și să lucreze mai mult.

Dar există mai mult pentru a respira corect decât câteva gâfâi de aer. Angajarea diafragmei, un proces cunoscut sub numele de „întărire” de powerlifters, este cheia performanțelor explozive.

Armare: Imaginați-vă că sunteți pe punctul de a vă lovi cu pumnul. Împingeți-vă stomacul în centură în timp ce inspirați, dar împingeți și în lateral și înapoi. Acesta este modul în care trebuie să vă sprijiniți atunci când ridicați.

Este posibil ca acest nivel de respirație structurată să nu fie necesar pentru fiecare exercițiu de biceps - în timp ce pentru fiecare mișcare compusă este o necesitate - dar păstrați acest lucru în minte atunci când lucrați.

Construiește Bicepsul mai mare Regula 4: Odihnește-te mai mult

Adesea se predică că ar trebui să te odihnești timp de 30 până la 60 de secunde între seturi. Acest lucru nu este suficient de lung pentru ca mușchii să se refacă complet. „Așteptați trei sau patru minute și mușchii dvs. vor avea șansa de a reveni la forță maximă”, spune fiziologul de exerciții Ed Eyestone. „Apoi, puteți utiliza mai multă greutate la următorul set pentru o creștere musculară mai mare.”

Dacă nu doriți să stați patru minute - timpul este esențial, până la urmă - instruiți un grup diferit de mușchi în timpul restului. Lucrați pe tricepsul dvs. cu apăsări, apoi lucrați-vă (bicepsul odihnit) pe măsură ce tricepsul se recuperează.

„Acest antrenament de reciprocitate va induce epuizarea și va construi mai repede mușchii”, explică fizicianul sportiv Jonathan Lewis.

10 dintre cele mai bune exerciții pentru biceps pentru construirea mușchilor

1. Buclă cu gantere în picioare

De ce: Nu putem începe nicio listă de exerciții bicep fără a include acest clasic; este un favorit al fanilor dintr-un motiv. Nimic nu-ți țintește bicepsul mai mult decât bucla. Dar este important să vă gestionați greutățile în consecință. Balansarea și arcuirea sălbatică a spatelui pentru a ridica gantera este o pierdere de timp și ar putea provoca răniri. Keep este lent, mențineți-l controlat și concentrați-vă asupra strângerii bicepului în timp ce vă ridicați.

Cum:

  • Stai cu o ganteră în fiecare mână, cu brațele atârnate de lateral.
  • Asigurați-vă că coatele sunt aproape de trunchi și că palmele sunt orientate înainte.
  • Ținându-ți brațele staționare, expiră în timp ce curbezi greutățile până la nivelul umerilor în timp ce îți contracti bicepsul.

2. Buclă de ciocan

De ce: Diferența este în detaliu, în special în modul în care țineți gantera. Răsucirea ganterei pe lateral ajută la transferul mai mult al muncii de la biceps brahii la brahial - acesta este mușchiul care face brațele să pară mai groase.

Progres: Ciocan de cablu cu ciocan

De ce: Aparatul de cablu menține o sarcină mai constantă și mai constantă pe biceps pentru mai mult timp, ceea ce va determina o creștere mai mare.

Cum:

  • Lăsați o pereche de gantere să atârne la distanță de braț lângă părți, cu palmele îndreptate spre coapse.
  • Nu mișcați brațele. În schimb, îndoiți coatele și ondulați ganterele cât mai aproape de umeri.
  • Pauză în partea de sus - nu uitați să strângeți - înainte de a coborî încet greutatea înapoi la poziția de pornire.

3. Inclinați gantera înclinată

De ce: Setarea înclinării băncii pune mai multă presiune pe capul lung al bicepsului brahii, deoarece acum lucrați cu un deficit. Cu alte cuvinte, începeți dintr-un punct în care aveți mai puțină pârghie decât în ​​mod normal. Notă: deoarece acest exercițiu necesită mai mult efort, va trebui să ușurați sarcina.

Cum:

  • Începeți prin a vă întinde cu spatele la o bancă care este înclinată la 45 de grade.
  • Îndoiți coatele și ondulați ganterele cât mai aproape de umeri.
  • Apoi, coborâți greutatea (încet) înapoi la poziția de plecare, asigurându-vă că vă îndreptați complet brațele.

4. Zottman Curl

De ce: Nu sunt multe exerciții care vizează cei trei mușchi majori care alcătuiesc bicepsul - biceps brahii, brahial și brahioradialis. Prin rotirea de la un mâner subțire la un mâner peste jumătate din mișcare, curbura zottman lovește toate zonele bicepului tău.

Cum:

  • Cu ganterele atârnate lângă tine, întoarce-ți brațele astfel încât palmele să fie orientate înainte.
  • Fără a mișca brațele superioare, îndoiți coatele și îndoaie ganterele spre umăr.
  • Întrerupeți, apoi rotiți ganterele, astfel încât palmele să fie orientate înainte înainte de a reveni încet la poziția dvs. de plecare.

5. Declinul cu gantera

De ce: Așezarea pe piept vă va ajuta să vă izolați bicepsul, deoarece nu aveți greutate care străbate picioarele și mușchii miezului. Schimbați mânerul pentru a vă ajuta să vizați diferite părți ale bicepului.

Cum:

  • Așezați pieptul pe o bancă înclinată la 45 de grade. Îndoiți coatele - nu vă mișcați brațele - și ondulați ganterele până la umeri.
  • Pauză, apoi coborâți înapoi la poziția de pornire.

6. Rândul îndoit cu bara

De ce: Potrivit cercetărilor, mușchii, în special bicepsii, sunt cei mai activi atunci când trag. Deoarece rândul necesită mulți mușchi pentru a efectua, veți putea folosi o greutate mult mai mare decât ați curla, păstrând în același timp o formă și o funcție bune.

Cum:

  • Cu genunchii ușor flexați, balamați de pe șolduri.
  • Mențineți o coloană vertebrală neutră cu mâinile la distanță de umeri.
  • Gândiți-vă să vă trageți coatele în spatele dvs. și țineți-o timp de o secundă înainte de a controla sarcina înapoi.
  • Asigurați-vă că linia de tragere se află în buric, nu în stern.

7. Chin-up

De ce: Nu este cea mai ușoară mișcare de stăpânit, ci cu siguranță una dintre cele mai eficiente. Faceți-o în mod corespunzător și, împreună cu brațele, umerii și spatele vor primi și un antrenament serios.

Cum:

  • Prindeți bara cu palmele îndreptate spre dvs. și o mână mai îngustă decât lățimea umerilor.
  • Trageți-vă în sus până când capul dvs. este deasupra barei. Coborâți încet înapoi la poziția de pornire.

8. Curl regulat EZ Bar

De ce: Bara vă permite să încărcați mai multă greutate decât ați face cu o buclă, păstrând în același timp o formă bună și fără a pune prea multă presiune prin coate și antebrațe.

Cum:

  • Țineți bara EZ în fața coapselor cu un mâner subțire, cu lățimea umerilor.
  • În timp ce inspirați, ondulați bara până când mâinile sunt la umeri.
  • Strângeți bicepul, apoi coborâți sub control.

9. Rândul scaunat

De ce: Așezându-vă și vâslind, bicepsul dvs. se află în linia directă a tragerii, astfel încât să lucreze foarte mult în timpul fiecărei repetiții. Fă-o corect și urmărește-ți creșterea bicepsului și a spatelui.

Cum:

  • Îndoiți genunchii și țineți bara cu o mână sub mâner, la distanța umerilor.
  • Înclină-te ușor, ținând spatele drept, apoi folosește spatele la mușchi pentru a conduce bara către buric.
  • Reveniți la bara în poziția inițială.

10. Bara dreaptă de curbare inversă

De ce: Adesea neglijat, deoarece funcționează brahialul, un mușchi invizibil care se află în partea inferioară a brațului - dar unul esențial pentru bicepsul mai mare. Antrenează-l bine, iar brahialul împinge vârful mușchiului biceps în sus, făcând un flex mai impresionant și brațe mai mari.

Cum:

  • Stai și apucă o bara la lățimea umerilor, cu o mână peste mână.
  • Flectați coatele și rotiți bara în sus, folosind doar antebrațele, până când palmele sunt îndreptate spre exterior și bara este aliniată cu umerii.
  • Întoarceți-l înapoi încet și repetați.

Ultimele antrenamente pentru biceps pentru a construi dimensiunea

Acum știi cum să ridici, dă-ți drumul acestor antrenamente.