Bonus: Puteți face toate mișcările acasă.

vițel

Timp: 15 minute

Echipament: Gantere, kettlebell, cutie sau scaun

Bun pentru: Viței

Instrucțiuni: Alegeți trei mișcări mai jos. Pentru fiecare mișcare, până la 15 repetări, urmate de 30 de secunde de odihnă. Acesta este un set. Completează trei seturi, apoi odihnește-te 60 de secunde. Continuați cu următoarea mișcare și urmați același model de efort și recuperare.

Angela Gargano, antrenor personal certificat NASM la Performix House din New York, împărtășește exercițiile sale preferate de antrenament de forță. Adăugați-le la rutina dvs. de câteva ori pe săptămână pentru a vedea rezultate majore.

Cum să: Începeți prin a sta cu picioarele la distanța umerilor. Trageți abdomenele spre interior pentru a vă stabiliza corpul în timp ce vă ridicați pe bilele picioarelor, menținându-vă genunchii drepți, dar nu blocați. Pauză în partea de sus și strângeți mușchii gambei, apoi coborâți înapoi la pământ. Acesta este un singur reprezentant. Completați 15.

Cum să: Începeți prin a sta cu picioarele la lățimea umerilor, degetele îndreptate spre interior. Trageți abdomenele spre interior pentru a vă stabiliza corpul în timp ce vă ridicați pe bilele picioarelor, menținându-vă picioarele drepte cu o ușoară îndoire în genunchi. Pauză în partea de sus și strângeți mușchii gambei, apoi coborâți înapoi la pământ. Acesta este un singur reprezentant. Completați 15.

Cum să: Începeți prin a sta în picioare cu lățimea umerilor depărtați, degetele de la picioare orientate spre exterior în formă de „V”. Trageți abdomenele spre interior pentru a vă stabiliza corpul în timp ce vă ridicați pe bilele picioarelor, menținându-vă picioarele drepte, dar fără blocarea genunchilor. Pauză în partea de sus și strângeți mușchii gambei, apoi coborâți înapoi la pământ. Acesta este un singur reprezentant. Completați 15.

Cum să: Începeți prin a sta cu picioarele la lățimea umerilor. Ridicați piciorul stâng și îndoiți genunchiul astfel încât piciorul să formeze un unghi de 90 de grade. Ținând piciorul ridicat, ridică-te pe mingea piciorului drept. O pauză în partea de sus și strângeți mușchiul gambei, apoi coborâți înapoi la pământ. Acesta este un singur reprezentant. Completați 15 repetări pe fiecare parte pentru un set complet.

Cum să: Ridică-te drept, cu brațele în lateral. Apoi, ridicați simultan brațele în afară și peste cap în timp ce săriți picioarele afară, astfel încât să fie puțin mai mult decât lățimea umerilor. Fără pauză, inversați rapid mișcarea. Acesta este un singur reprezentant. Completați 15.

Cum să: Așezați-vă pe marginea unei cutii sau a unui scaun și așezați un bloc de yoga (sau un suport echivalent) sub fiecare dintre picioare. Degetele de la picioare ar trebui să fie pe blocuri cu tocurile atârnate. Țineți o ganteră în fiecare mână și așezați-le deasupra coapselor. Ridicați-vă pe bilele picioarelor ridicând genunchii și coapsele în sus în același timp. Întrerupeți o clipă, apoi coborâți înapoi pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant. Completați 15.

Cum să: Ridică-te drept, cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți o ganteră sau un kettlebell în fiecare mână. Rulați înapoi, astfel încât greutatea dvs. să fie în călcâi. Apoi, rotiți-vă imediat înainte și ridicați-vă pe degetele de la picioare. Acesta este un singur reprezentant. Continuați să vă balansați înainte și înapoi pentru 15 repetări.

Cum să: Dintr-o poziție de scândură, ridicați degetele de la picioare și ridicați șoldurile în sus și înapoi, scufundându-vă călcâiele spre podea. Apasă umerii pe spate și relaxează-ți gâtul. Răspândiți degetele larg pe covor cu palmele plate pe podea. Ridicați-vă degetul drept și îndoiți genunchiul drept. Apoi reveniți pentru a începe și repetați de cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant. Continuați să vă alternați picioarele timp de 15 repetări.

Cum să: Stai cu fața către o bancă sau un pas. Puneți piciorul stâng pe bancă, împingeți în jos prin călcâiul stâng și săriți în timp ce vă conduceți genunchiul drept până la înălțimea șoldului. Reveniți la început. Acesta este un singur reprezentant. Completați 15 pe fiecare parte pentru un set complet.