Construirea musculară este un rezultat al antrenamentului de rezistență, astfel încât orice supliment care îmbunătățește antrenamentul și performanța are potențialul de a promova direct sau indirect construirea musculară. Pentru a înțelege acest lucru, trebuie să știți despre echilibrul net al proteinelor musculare.

musculaturii

Ce este echilibrul net al proteinelor musculare?

Aceasta este construirea musculară (sinteza proteinelor musculare) minus defalcarea musculară (defalcarea proteinelor musculare). Pentru a maximiza construirea musculară, trebuie să creștem sinteza proteinelor musculare (MPS) și să reducem defalcarea proteinelor musculare (MPB). Următoarele suplimente au potențialul de a influența MPS sau MPB, favorizând creșterea musculară.

Proteine ​​din zer

Cercetările au constatat că, pentru a optimiza MPS, proteinele trebuie să fie distribuite uniform pe parcursul zilei, împărțite în doze de 0,4 g/kg de proteine ​​la fiecare 3 ore împreună cu antrenamentul de rezistență. Mai mult, aminoacidul care este responsabil pentru declanșarea MPS pare a fi leucina, în timp ce ceilalți aminoacizi, în special aminoacizii esențiali, asigură că mușchiul continuă să construiască mușchi pe o perioadă de 2-3 ore după antrenamentul de rezistență. Având în vedere acest lucru, este important să alegeți o sursă de proteine ​​bogată în leucină și însoțită de un profil complet de aminoacizi. Proteina din zer este o opțiune excelentă de consumat după antrenament pentru a stimula și susține MPS și se absoarbe rapid în comparație cu cazeina și/sau proteina din plante. Pentru mai multe informații despre proteina din zer și diferitele tipuri de zer, puteți completa antrenamentul cu dvs., citiți articolul din blogul nostru explicat pe proteina din zer.

Cazeină

Spre deosebire de proteina din zer, cazeina este o proteină cu eliberare lentă. După cum sa menționat anterior, echilibrul net al proteinelor musculare este ceea ce determină cât de mult mușchi construim. Dacă putem maximiza MPS în timp ce reducem MPB, putem obține o creștere musculară optimă. În timpul nopții mergem adesea câteva ore într-o stare de post, care este un mediu care promovează MPB. Deoarece cazeina se eliberează lent, poate fi avantajos să consumăm cazeină ca masă înainte de culcare, deoarece proprietățile sale de eliberare lentă pot reduce MPB pe tot parcursul nopții, promovând o creștere generală a MPS. O doză mai mare de bolus de aproape 0,5g/kg poate fi optimă. Sursele de cazeină includ Optimum Nutrition Gold Standard 100% cazeină, brânză de vaci, iaurt grecesc și lapte.

Creatina

Creatina este unul dintre cele mai cercetate și dovedite suplimente de pe piață pentru îmbunătățirea performanței în sporturile de intensitate mare și bazate pe forță. Creatina ne ajută corpul să reproducă energia, permițându-ne să performăm la o intensitate mai mare pentru mai mult timp. Adenozin trifosfatul (ATP) este moneda energetică din organism și, după cum sugerează și numele, conține 3 fosfați. Cu toate acestea, în perioadele de intensitate mare, capacitatea noastră de a reproduce ATP din difenosfat de adenozină (fosfați ADP-2) ne determină capacitatea de a menține intensitatea. Creatina îmbunătățește performanța prin donarea de fosfat la ADP (2 fosfați) pentru a crea ATP (3 fosfați) crescând astfel performanța.

Creatina este un supliment intracelular, adică funcționează în interiorul celulei și, ca atare, necesită o perioadă de timp pentru a satura celula înainte de a oferi beneficii. Strategia recomandată pentru suplimentare este o perioadă de încărcare de 20g pe zi timp de 7 zile urmată de o doză de întreținere de 5g pe zi. Pentru a maximiza absorbția, doza zilnică trebuie împărțită în 4 porții, răspândite pe tot parcursul zilei și, de preferință, luate cu alimente.

Beneficii:

  • Creșterea rezistenței musculare
  • Creșterea puterii
  • Stocare crescută de glicogen
  • Semnalizare anabolică îmbunătățită
  • Cogniție îmbunătățită

Beta-alanină

Beta-alanina (BA) ajută să acționeze ca un tampon în mușchi, reducând senzația de arsură experimentată adesea în timpul exercițiului. Când facem exerciții la o intensitate ridicată, ionii de hidrogen cresc, ceea ce scade nivelul pH-ului din mușchi, rezultând o senzație acidă. Beta-alanina ajută la tamponarea acestei creșteri, ajutând la menținerea unui nivel de pH mai puțin acid în mușchi și prelungind timpul pe care îl putem exercita la o intensitate dată, fără a experimenta „arsura”.

Similar creatinei, BA este un supliment intracelular, ceea ce înseamnă că necesită și o fază de încărcare pentru a satura celula. Doza recomandată este de 80 mg/kg timp de 8-12 săptămâni, urmată de o doză de întreținere de 40 mg/kg. Aceste doze trebuie din nou împărțite în 4 doze pe tot parcursul zilei. Utilizatorii BA au adesea o senzație de furnicături în mâini și/sau față. Aceasta este o reacție perfect normală și nu este dăunătoare. Beta-alanina constituie unul dintre ingredientele cheie într-o mulțime de suplimente înainte de antrenament.

Beneficii:

  • Timp crescut până la oboseală
  • Creșterea performanței anaerobe

Cofeină

Cofeina este un stimulent natural care poate îmbunătăți performanța prin creșterea vigilenței, concentrării și performanței. Cofeina durează până la 60 de minute pentru a atinge vârful în sânge, dar efectele sale pot fi resimțite la unii utilizatori după 15 minute. Doza necesară variază în funcție de aportul obișnuit de cofeină al individului, deoarece consumatorii obișnuiți de cofeină vor avea nevoie de o doză crescută pentru a îmbunătăți performanța datorită sensibilității reduse. Contrar credinței populare, retragerea cofeinei și ulterior o reintroducere înainte de un eveniment nu sporesc în continuare beneficiile cofeinei, deci nu este necesară o retragere a cofeinei înainte de eveniment.

Dozele între 3-6 mg/kg consumate în decurs de 60 de minute de concurență par a fi cele mai eficiente pentru îmbunătățirea performanței.

Beneficii:

  • Performanță de rezistență îmbunătățită
  • Performanță anaerobă îmbunătățită
  • Timp de reacție și concentrație îmbunătățite

După cum este evident, optimizarea construcției musculare necesită o abordare cu mai multe fațete. Cel mai important aspect este antrenamentul de rezistență, iar programul dvs. actual de rezistență ar trebui să reflecte obiectivul dvs., încorporând parametrii corecți pentru a promova hipertrofia. Odată ce ați pus la punct programul corect, strategia dvs. nutrițională ar trebui să mărească acest lucru și încorporarea suplimentelor care fie îmbunătățesc performanța, fie promovează un echilibru net proteic pozitiv este esențială pentru optimizarea creșterii musculare! Pentru mai multe despre construirea masei musculare slabe, consultați una dintre postările noastre recente pe blog. Ești antrenor personal sau profesionist în fitness? Vrei să afli mai multe despre nutriție? Apoi, ar trebui să vă înscrieți la cursul nostru de nutriție optimă pentru sănătate și performanță. Cursul constă din zece module online și la finalizarea acestora, veți primi un certificat acreditat în nutriție de către Asociația pentru nutriție (AfN) și veți câștiga puncte CPD de la corpul dumneavoastră profesional.

Referințe

1. Bohé, J., Low, J.A., Wolfe, R.R. și Rennie, M.J., 2001. Raport rapid: Latența și durata stimulării sintezei proteinelor musculare umane în timpul perfuziei continue de aminoacizi. Jurnalul de fiziologie, 532 (2), pp.575-579

2. Atherton, P.J. și Smith, K., 2012. Sinteza proteinelor musculare ca răspuns la nutriție și exercițiu. Jurnalul de fiziologie, 590 (5), pp.1049-1057

3. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Wasson, M.P., Maubois, J.L. și Beaufrère, B., 1997. Proteinele dietetice lente și rapide modulează diferit acumularea de proteine ​​postprandiale. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94 (26), pp.14930-14935

4. Chwalbiñska-Moneta, J., 2003. Efectul suplimentării cu creatină asupra performanțelor aerobe și capacității anaerobe la vâslașii de elită în cursul antrenamentului de anduranță. Jurnal internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiilor fizice, 13 (2), pp.173-183

5. Rawson, Eric S. și Priscilla M. Clarkson. „Discutabil din punct de vedere științific: valorează creatina greutatea sa”. Schimbul de științe sportive 16, nr. 4 (2003): 1-6