saci

Antrenorul celebru Ryan Hoover oferă un antrenament cu saci grei, care îți va îmbunătăți simultan puterea, puterea și rezistența.

Geanta grea, un element de bază în cercurile de box și MMA, este o piesă extraordinară de echipament de antrenament. Anterior rezervate pentru boxeri sau luptători MMA, s-au strecurat în unele centre de fitness „mainstream”. Asigurați-vă că utilizați acest echipament în cel mai bun avantaj al dvs. (Aflați cum se formează Rampage Jackson.)

De ce ar trebui să folosești un antrenament cu saci grei la antrenament? Este un mod distractiv și diferit de a construi rezistență musculară, condiționare, șolduri și picioare explozive, un nucleu mai puternic și multe altele.

Am folosit geanta grea pentru a antrena jucători NFL, antrenori de forță, jucători profesioniști, campioni cu mașină lungă, jucători de rugby, mame de fotbal, medici și aproape oricine altcineva care a pășit în unul dintre centrele mele. (Urmăriți-l pe Scott Stallings antrenându-se cu o geantă grea.)

Geanta grea, un element de bază în cercurile de box și MMA, este o piesă extraordinară de echipament de antrenament. Anterior rezervate pentru boxeri sau luptători MMA, s-au strecurat în unele centre de fitness „mainstream”. Asigurați-vă că utilizați acest echipament în cel mai bun avantaj al dvs. (Aflați cum se formează Rampage Jackson.)

De ce ar trebui să folosești un antrenament cu saci grei la antrenament? Este un mod distractiv și diferit de a construi rezistență musculară, condiționare, șolduri și picioare explozive, un nucleu mai puternic și multe altele.

Am folosit geanta grea pentru a antrena jucători NFL, antrenori de forță, jucători profesioniști, campioni cu mașină lungă, jucători de rugby, mame de fotbal, medici și aproape oricine altcineva care a pășit în unul dintre centrele mele. (Urmăriți-l pe Scott Stallings antrenându-se cu o geantă grea.)

Chiar dacă nu doriți să intrați în ring sau în cușcă în curând, puteți beneficia de un antrenament cu saci grei. Tot ce ai nevoie este o geantă și o pereche decentă de mănuși de box. Împachetările manuale sunt, de asemenea, o investiție bună, în special pentru rutinele de perforare. (Încercați și acest antrenament cu frânghii grele.)

Înainte de a ajunge la antrenamentul cu saci grei, nu uitați să vă încălziți corect. Coarda de salt, jogging-ul, jetoanele și/sau salturile la genunchi sunt o încălzire totală a corpului. Până la trei runde de 3 minute. De asemenea, asigurați-vă că faceți exerciții de mobilitate pentru a pregăti în continuare articulațiile și pentru a crește gama de mișcări.

Finisatori pentru saci grei

Primele două exemple sunt „finisaje” excelente pentru antrenamente, dar pot fi, de asemenea, extinse și utilizate ca antrenamente complete.

Explozie de pungă grea: Box-Bike-Bang

Cutie: pumni drepte mixte, cârlige, schimbări de nivel și picioare (genunchii și loviturile sunt, de asemenea, o opțiune) x 30 de secunde

Bicicleta: lovituri rapide drepte în timp ce „pedalezi” picioarele în poziție x 30 de secunde

Bang: fotografii grele, grele x 30 de secunde

Odihniți-vă 30 de secunde și repetați pentru rundele dorite

Explozie cu saci grei: rapid și furios

Rapid: lovituri drepte rapide - 3x60 secunde cu 30 de secunde de odihnă

Furios: cârlige dure, grele - 3x30 de secunde cu 15 secunde de odihnă

Antrenamente cu saci grei

Următoarele două exemple sunt adevărate antrenamente cu saci grei, care replică cerințele fizice ale rundelor experimentate de luptători. Fiecare antrenament durează aproximativ 25 de minute pentru a menține un nivel ridicat de intensitate pe tot parcursul rundelor.

ChampFit: Box

Runda 1: Încălziți timp de trei minute

  • Punching x 60 de secunde
  • Squats x 60 de secunde
  • Desfășurarea roții electrice x 60 de secunde

Luați 60 de secunde de odihnă între runde (fără odihnă între exerciții) pentru a simula boxul. Completați cât mai multe repetări ale fiecărui exercițiu, cu condiția ca tehnica să fie solidă.

ChampFit: MMA

Runda 1: încălziți-vă timp de cinci minute

  • Skip Knees (perforare opțională) x 60 de secunde
  • Se întinde x 60 de secunde
  • Sit-Outs x 60 de secunde
  • Lovituri x 60 de secunde
  • Med Ball Slams x 60 secunde

Din nou, luați 60 de secunde de odihnă între runde (fără odihnă între exerciții) pentru a simula o luptă MMA. Completați cât mai multe repetări ale fiecărui exercițiu, cu condiția ca tehnica să fie solidă.

Exerciții cu saci grei

Dacă doriți să încorporați periodic geanta grea în antrenamentele dvs., încercați următoarele exerciții:

  • Push and Punch: Efectuați un push-up. În partea de sus a mișcării, lovește punga grea cu un braț. Continuați într-un mod alternativ pentru timp sau repetări.
  • Six Up: Efectuați o ghemuit profund. În timp ce crește încet, lovește punga de șase ori. Repetați timp sau repetări.
  • Singuri Swinging: Stai pe un picior în timp ce dai cu pumnul pentru timp. Luați lovituri mai rapide, mai mici, dacă sunteți începători, sau lovituri mai mari, mai mari, dacă sunteți avansat. Schimbați picioarele și repetați.

NOTĂ: variabilele care sunt cel mai ușor de controlat sunt timpul, repetările și intensitatea. În general, intensitatea crește puterea și puterea, în timp ce volumul îmbunătățește rezistența.

Aceste exemple sunt mai mult decât suficiente pentru a vă începe în călătoria către fericirea sacilor grei, dar posibilitățile sunt practic infinite. Ca orice antrenament nou, încorporați încet mișcările, acordând o atenție deosebită formei. Începeți inteligent înainte de a merge greu. si distractie placuta.