Aproape toți sportivii necesită carbohidrați pentru a performa la un nivel ridicat. În timp ce consumul scăzut de carbohidrați și creșterea grăsimii este un instrument dovedit și eficient pentru pierderea de grăsime, este doar o soluție pe termen scurt pentru sportivi și nu este durabil pe termen lung. În schimb, sportivii ar trebui să mănânce o cantitate de carbohidrați care se potrivește cu genul, tipul de corp și nivelul de activitate.

performanța

De obicei, o dietă sub 100 de grame de carbohidrați pe zi este considerată săracă în carbohidrați. Dacă sunteți foarte activ, eliminarea cantităților mari de carbohidrați din dietă poate să nu fie ceva cu care doriți să experimentați. Nivelurile excesive ale cortizolului hormonului stresului și nivelurile mai scăzute de testosteron atât la bărbați, cât și la femei, împreună cu tulburările de somn, tind să însoțească performanța scăzută care rezultă din perioadele prelungite într-un deficit de carbohidrați.

Este important să nu confundați „consumul curat” - consumul de alimente întregi, în mare parte neprelucrate - cu consumul scăzut de carbohidrați. Proeminența dietelor în stil paleo fără gluten elimină cantități mari de alimente bogate în calorii, care sunt de obicei bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea, pastele, produsele de patiserie și multe gustări ambalate. Scopul dietelor alimentare integrale este de a elimina glucidele procesate și rafinate, nu glucidele în general. Este necesară înlocuirea acelor alimente bogate în calorii cu cantități mai mari de surse de carbohidrați cu conținut ridicat de nutrienți, cum ar fi fructele, tuberculii și cerealele integrale, chiar și pentru sportivii cavernelor.

Sportivii și performerii de nivel înalt au nevoie de carbohidrați, simpli și simpli. Cunoașterea tipului de corp și mâncarea la acest tip este primul pas către înțelegerea modului în care corpul tău va funcționa la cel mai bun nivel. Aceste tipuri de corpuri se împart în trei categorii principale:

Ectomorfe sunt pe capătul slab al cântarului. De obicei, au o structură osoasă mai mică și membre mai subțiri. Ectomorfii se selectează de obicei în fața sporturilor de anduranță și au cea mai mare toleranță pentru carbohidrați. Lance Armstrong și ultrarunnerul Kilian Jornet sunt două dintre cele mai bune exemple ale tipului de corp ectomorf. Pot mânca câteva porții de carbohidrați densi cu fiecare masă și pot tolera cantități mai mari de carbohidrați cu amidon după exerciții. Ectomorfii ar trebui să mănânce alimente care cuprind aproximativ această defalcare a macronutrienților: 55% carbohidrați, 25% proteine ​​și 20% grăsimi.

Mesomorfe cădea la mijloc; au o structură osoasă medie și tind să transporte mai multă masă slabă. Gimnastele și sprinterii sunt mezomorfii arhetipali, care se caracterizează prin putere explozivă. Defalcarea generală recomandată a macronutrienților pentru mezomorfe este de 40% carbohidrați, 30% proteine ​​și 30% grăsimi. Mesomorfii activi ar trebui să mănânce o porție de carbohidrați fibroși și densi la fiecare masă și să împartă carbohidrați amidonici în fereastra post-antrenament.

Endomorfii au tendința de a înclina solzii cu o structură osoasă mare și cantități mai mari de masă corporală totală și masă grasă. Ați văzut vreodată cel mai puternic om din lume? Băieții aceia sunt endomorfi, la fel și linemenii din echipa ta de fotbal preferată. Endomorfii se descurcă de obicei mai bine pe o dietă mai scăzută în carbohidrați, unde multe dintre caloriile în exces din carbohidrați tind să fie stocate ca grăsimi. Defalcarea recomandată a macronutrienților pentru endomorfi este de 25% carbohidrați, 35% proteine ​​și 40% grăsimi. Endomorfii ar trebui să mănânce cea mai mare parte a consumului de carbohidrați după exerciții și să limiteze orice carbohidrați în afara acelei perioade la tipuri fibroase, cum ar fi legume, fructe și leguminoase.

Trebuie remarcat faptul că acestea sunt recomandări generale care nu trebuie luate la valoarea nominală de 100%. Un endomorf extrem de activ care face zilnic atacuri de antrenament de intensitate ridicată în stil CrossFit va necesita mult mai mult decât 25% carbohidrați recomandați, la fel ca un ectomorf sedentar care va începe să se mențină pe mai multe grăsimi corporale dacă consumă 55% carbohidrați, mai ales dacă carbohidrații sunt mai amidoniți.

Strategii de sincronizare pentru a profita la maximum de carbohidrați

Perioada post-antrenament poate varia de la una la trei ore, în funcție de intensitatea antrenamentului sau a activității. În această perioadă, corpul este mai abil în manipularea volumelor mari de carbohidrați și în refacerea combustibilului necesar pentru repararea țesutului muscular care a fost descompus. De fapt, dacă mănânci de obicei curat, fereastra post-antrenament este cel mai bun moment pentru a te strecura în câteva dintre acele cookie-uri la care te gândeai mai devreme. Doar asigurați-vă că vă satisfaceți nevoile de proteine ​​înainte de a vă răsfăța cu carbohidrații mai amidon și nu faceți antrenamentele o scuză pentru a mânca orice doriți.

Feeds-urile sunt cea mai bună strategie pentru sportivii care doresc să reducă grăsimea corporală, dar nu se transformă în spirală într-o dereglare hormonală din cauza consumului cronic de carbohidrați. Acest lucru se poate face în mai multe moduri și cel mai bine este să experimentați pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Reîncărcările sunt doar atât - reduceți carbohidrații pentru o perioadă de timp pentru a profita de beneficiile pierderii de grăsime, dar completați glicogenul cu carbohidrați periodic și strategic. Strategiile comune sunt:

• O reîncărcare o dată pe săptămână în care un sportiv va merge în oraș cu alimente bogate în carbohidrați după un antrenament într-o zi aleasă (monitorizați cu atenție starea somnului și a hormonilor; dacă lucrurile încep să devină ciudate, schimbați strategia).

• O reîncărcare zilnică, care este mai ușoară în natură, în care un sportiv limitează consumul de carbohidrați pentru cea mai mare parte a zilei, apoi preia cantitatea presupusă necesară de carbohidrați după antrenament sau activitate.

Respectarea protocoalelor de acest gen și știința cum să mănânci pentru tipul tău de corp sunt pași necesari pe care trebuie să îi faci atunci când determini care ar trebui să fie nevoile tale de carbohidrați. Fii inteligent - ascultă-ți corpul, dă-i hrană adevărată și nu te zgârci pe carbohidrați.