Fesierii sunt un grup muscular important și adesea neînțeles în ciclism. Urmarea acestor sfaturi pentru activarea gluteului vă poate ajuta să lucrați mai eficient și să evitați rănirea.

Pentru mai multe sfaturi de instruire și informații despre alte subiecte, consultați Ask a Cycling Coach Ep 240

Care sunt gluteii?

Fesierii, așa cum sunt numiți în mod obișnuit, sunt compuși din gluteus maximus, medius și minimus. Acest grup puternic de mușchi extinde și stabilizează șoldurile în timp ce reglează rotația coapsei. În timpul loviturii pedalei, gluteii pot contribui cu multă forță. Dar la fel de importante, stabilizează șoldurile, ceea ce poate fi important pentru sănătatea genunchiului.

De ce au nevoie bicicliștii de glute puternice?

În afară de capacitatea de a produce mai multă putere, gluteii activi sunt vitali pentru sănătatea genunchiului. Deoarece pedalarea este în mare parte o mișcare cu un singur plan, quad-urile și hamstring-ul se pot ocupa de cea mai mare parte a muncii. Dacă gluteii nu sunt utilizați, în timp, creierul învață să compenseze atribuind sarcinilor de stabilitate care sunt de obicei gestionate de glute quads și hamstrings în timpul loviturii pedalei. Aceasta înseamnă că quad-urile împing atât pedalele, cât și stabilizează genunchiul. Foarte des, acest lucru provoacă instabilitate la genunchi, ceea ce poate duce la rănirea excesivă.

De ce bicicliștii au glute slabe?

Poate vă gândiți: „Sunt în formă, dar de ce am o slabă activare a glutei sau puțină. Cauza primară este rezultatul vieții moderne. Odată cu progresele tehnologice și prevalența locurilor de muncă pe birou, gluteii au devenit relativ inactivi în timpul zilei.

Ședința toată ziua nu ajută prea mult acest grup muscular și poate scurta și flexorul șoldului. Aceasta determină inhibarea reciprocă, care este strângerea unui grup muscular care duce la prelungirea celorlalți mușchi ai articulației. Pe măsură ce gluteii se prelungesc, capacitatea de a contracta aceste fibre musculare este redusă.

Ce este antrenamentul de activare musculară?

Ne-am putea gândi la antrenamentul de activare musculară ca la antrenamentul creierului. Pentru a utiliza un mușchi, creierul trimite un semnal electric prin măduva spinării către joncțiunea neuromusculară. Acolo, semnalul electric este schimbat într-un semnal chimic și determină contractarea mușchilor.

Antrenamentul de activare musculară are ca scop întărirea căii creier-mușchi, ceea ce deschide calea creșterii puterii prin accesul la o gamă mai largă de modele motorii, care ar putea permite creșterea eficienței motorului. Acest lucru este diferit de antrenamentul de forță. În loc să lucrăm pentru creșterea capacității musculare, consolidăm căile motorii.

În timpul exercițiilor de activare musculară, este necesară doar o contracție ușoară. Așezarea degetului pe mușchi pentru a simți cum lucrează mușchiul ajută, deoarece oferă feedback senzorial creierului. Dacă doriți să știți dacă gluteii vă trag atunci când pedalați, apăsați degetul pe mușchi.

Exerciții pentru activarea glutei

Dacă ați decis că gluteii dvs. necesită activare, încercați aceste exerciții. Veți vedea cele mai bune rezultate realizându-le în mod constant și înainte de a urca pe bicicletă.

sfaturi

Așezați-vă cu fața în jos pe stomac, cu piciorul drept drept și piciorul stâng îndoit la nouăzeci de grade, astfel încât quadul stâng să fie în contact cu solul, dar piciorul stâng este în aer. Mai întâi, trageți-vă abdominusul transvers pentru a vă stabiliza nucleul, apoi trageți gluteul stâng, ușor - suficient cât să se angajeze mușchiul. Faceți acest lucru pentru aproximativ zece impulsuri distincte, dar încercați să faceți acest lucru fără să vă activați hamstringul, fără a vă legăna șoldurile și fără a vă folosi mușchii spatelui. Acest lucru poate fi dificil dacă vă bazați în principal pe ischiori. Este nevoie de multă conștientizare și concentrare pentru a ști când izolați cu adevărat glutul. Concentrați-vă pe formă. Fă doar câte repetări poți blând și corect, izolând gluteul. Repetați în partea dreaptă.

Așezați-vă pe spate, cu piciorul drept afară drept și cu o minge elvețiană sub piciorul stâng, sprijinind piciorul cu șoldul și genunchiul drept în unghiuri de 90 de grade. Activați-vă abdomenul transvers pentru a vă stabiliza nucleul, apoi activați glutul stâng cu o contracție ușoară, izometrică. Din nou, încercați să faceți acest lucru fără a vă angaja la ischișor, sau compensând altfel cu alți mușchi. Acest lucru vă învață creierul să acceseze gluteul atunci când șoldul este flexat, așa cum este pe bicicletă. Faceți cât mai multe repetări cu forma excelentă (până la 10), apoi repetați în partea dreaptă.

Cum să vă folosiți fesierii prin cursa pedalei

Fesierele sunt cele mai active din partea superioară a cursei pedalei, în timp ce vă forțați să deschideți unghiul șoldului pe cursa descendentă. Potrivirea pe bicicletă determină destul de mult cât de mult folosești fesierii atunci când mergi cu bicicleta. Rotirea pelvisului înainte vă va ajuta, dar gradul dvs. va fi limitat de flexibilitatea și forța de bază.

Practicați activarea glutei Când mergeți cu bicicleta

Aceste două exerciții de activare a glutei sunt suficiente pentru a face înainte de o sesiune de antrenament. Când sunteți pe bicicletă, vă poate ajuta să vă reamintiți creierului să activeze fesierii la momentul potrivit al loviturii pedalei. Pentru a face acest lucru, puneți-vă mâinile pe glute și simțiți când trag sau nu. Nu vă faceți griji dacă nu trageți fiecare lovitură de pedală; de fiecare dată când uiți este o oportunitate de a-ți reaminti creierul și de a întări acel tipar motor.

Pentru o scufundare profundă în rolul gluteilor în ciclism, consultați Ask a Cycling Coach Ep 201

Deveniți mai rapid cu TrainerRoad

Ești gata să ajungi mai repede? Condus de știință și date, TrainerRoad oferă instrumente de instruire, planificare și analiză de care aveți nevoie pentru a deveni un ciclist mai rapid, cu un sistem concentrat și direct. Creați un plan de antrenament personalizat cu Plan Builder, finalizați antrenamentele în interior, în exterior sau cu prietenii și demonstrați că antrenamentul dvs. funcționează cu instrumente de analiză post-călătorie. Puteți avea încredere că veți deveni un ciclist mai rapid și peste 1.500 de povești ale sportivilor TrainerRoad o demonstrează. Încercați TrainerRoad cu o garanție de 30 de zile, pentru restituirea banilor.