după

Există 2 tipuri principale de exerciții: antrenament cardio și rezistență.

Exercițiul cardio sau aerobic se învârte în jurul întăririi inimii și plămânilor, în timp ce antrenamentul de rezistență sau exercițiul anaerob se învârte în jurul întăririi mușchilor scheletici.

Efectuarea constantă a antrenamentelor de rezistență și ridicarea greutăților este de cea mai mare importanță pentru toată lumea, dar mai ales pentru bărbați. Cu toate acestea, cardio-ul are și un loc în regimul de antrenament al fiecărui tip.

Când vine vorba de cardio, există MULTE mituri și dezinformări acolo. Unii ‘guru’ predică că TREBUIE să faci o mulțime de cardio pentru a arde grăsimile. Alții jură că NICIODATĂ nu trebuie să faceți cardio (poziția mea anterioară). Adevărul, ca întotdeauna, se află undeva între ...

Primă: Descărcați rutina gratuită de încărcare și obțineți o rutină dovedită pas cu pas pentru a vă împacheta rapid în masă și pentru a vă completa antrenamentele cardio.

# 1: Este bine pentru inima și plămânii tăi

Aceasta ar trebui să fie principala ta motivație pentru a face cardio. Și da, îmi dau seama că probabil vrei doar să arzi grăsimi, dar continuă să citești, vom ajunge la asta mai târziu.

Exercițiul cardio, prin definiție, este despre creșterea ritmului cardiac - și menținerea acestuia acolo. Acest lucru necesită multă muncă atât de inimă, cât și de plămâni. Inima ta trebuie să acționeze pentru a pompa mai mult sânge, iar plămânii pentru a oxigena acest sânge suplimentar care circulă prin corpul tău. Aceasta este o descriere simplificată a procesului, dar îți vine ideea.

Îmbunătățind acest proces, vă îmbunătățiți VO2max: cantitatea maximă de oxigen pe care corpul dvs. o poate consuma. Motivul pentru care ar trebui să dai dracu 'în acest sens este că, prin menținerea unui VO2max ridicat, poți face mai multă muncă. Vă puteți exercita mai greu și mai mult timp.

Acest lucru vă va îmbunătăți performanța în toată activitatea fizică, fără a menționa starea generală de sănătate și bunăstarea. Dacă ești mai tânăr, te va face o bestie mai mare. Dacă sunteți mai în vârstă, acesta vă va asigura o calitate a vieții mai ridicată.

# 2: NU arde grăsimi

Faptul de a face cardio nu arde grăsimi ... cel puțin nu direct.

Grăsimea este arsă atunci când (a) se pierde în greutate și (b) masa musculară este păstrată. Slăbești arzând mai multe calorii decât consumi. Și mențineți masa musculară ridicând greutăți.

Deci, unde joacă cardio un rol în această ecuație de pierdere a grăsimii? Simplu. Când faci cardio, arzi mai multe calorii decât dacă corpul tău ar fi odihnit. Și arzând mai multe calorii, este mai probabil să aveți un deficit caloric la sfârșitul zilei ... și, prin urmare, să pierdeți în greutate.

Acestea fiind spuse, este mult mai ușor să slăbești prin restricționarea dietei decât să faci cardio. Gândiți-vă în acest fel: alergând 30 de minute arde aproximativ 300 de calorii. Este aproximativ același efect asupra pierderii în greutate ca și faptul că nu mănânci un bar Snickers (sau 300 de calorii din orice alt aliment).

Voi acoperi exact modul de configurare a dietei (și a rutinei de antrenament) pentru a arde grăsimile cât mai repede posibil în programul meu Shredded Beast 2.0.

# 3: Există multe modalități de a face cardio

După cum am discutat mai sus, cardio înseamnă doar creșterea ritmului cardiac. Acest lucru NU înseamnă că trebuie făcut pe o bandă de alergat, eliptică sau rotitoare.

Totul, de la arte marțiale la baschet, va crește efectiv ritmul cardiac. Și sunt șanse să fie și mai eficient decât să stai pe un aparat cardio plictisitor, deoarece te vei bucura de el - și, prin urmare, este mai probabil să te exersezi și să faci mișcare mai mult timp.

Chiar și ridicarea greutăților poate fi un cardio eficient, dar depinde de modul în care ridicați greutățile. Dacă faci repetări foarte mici și te odihnești mult între seturi, atunci nu, nu este chiar cardio. Dar dacă faci un circuit de exerciții cu intervale scurte de odihnă, atunci inima îți va bate prin piept și vei fi, de asemenea, gâfâind după aer - un antrenament eficient pentru inimă și plămâni.

Notă: Acest lucru nu face ca antrenamentul în stilul circuitului să fie „mai bun” decât greutatea ridicată, ci doar îndeplinesc obiective diferite.

# 4: Mai bine se face după ridicare

Deși personal prefer să nu fac cardio și să ridic în aceeași zi, știu niște băieți cărora le place. În plus, uneori mi se întâmplă să am un joc de baschet sau o sesiune de Muay Thai în aceeași zi în care sunt programat să mă ridic.

Deci, ar trebui să faceți cardio înainte sau după ridicare?

Răspunsul la această întrebare este că cardio vine întotdeauna DUPĂ ridicarea greutăților. Acest lucru se datorează faptului că, ca bărbat, ar trebui să ridicați greutăți relativ grele (sau în procesul de a lucra până la aceasta). Pe de o parte, doriți să fiți complet proaspăt atunci când vă ridicați, astfel încât să vă puteți concentra complet și să vă efectuați exercițiile cu o formă precisă (reducând riscul de rănire). Pe de altă parte, doriți să fiți complet proaspăt, astfel încât să vă puteți depăși limitele anterioare în sala de gimnastică (pentru a vă întări și a construi masa musculară).

Excepția evidentă de la această regulă este dacă „cardio-ul” dvs. este foarte important. Poate că ești un atlet de facultate și este zi de joc. Atunci cu siguranță nu vă ridicați înainte de joc sau cu siguranță vă va afecta performanța.

# 5: Cât de mult aveți nevoie depinde de obiectivele dvs.

"Cât cardio ar trebui să fac?" este o întrebare pe care mi-o pun tot timpul. Și nu există un răspuns corect.

Încerci să slăbești? Atunci probabil că ar trebui să faceți puțin mai mult pentru a arde câteva calorii în plus. Încerci să te îngrășezi și să te îngrași? Atunci nu ar trebui să faci prea multe. Ești un sportiv care concurează (chiar și doar recreativ)? Apoi, ar trebui să faceți ceva mai mult pentru a vă asigura că VO2max (explicat mai sus) poate face față efortului suplimentar și puteți rămâne în joc mai mult timp.

Dar bine ... nu voi rezista complet. Dacă ar trebui să vă ofer un ghid aproximativ, aș recomanda să faceți cardio oriunde în 1-4 zile pe săptămână, în funcție de obiectivele dvs.

# 6: NU construiește mușchi ...

Cel puțin nu eficient.

Ok, probabil că majoritatea dintre voi știți deja acest lucru, dar totuși a trebuit să menționez acest lucru pentru că văd atât de mulți tipi la sală care au lovit doar aparatele cardio. Este ca și cum ar fi alergici la sala de greutate. Serios frate?

Dacă ești tu - înțeleg: nu vrei să fii „mare și voluminoasă”. Vrei doar ceva „mușchi slab” sau ceva de genul acesta. Dar ia-ți un moment și realizează că, ridicând greutăți, nu ești accidental urmează să scoată brațele de 20 de inci și să se transforme în Ronnie Coleman. Numai dacă nu începeți din greșeală să injectați steroizi anabolizanți, să mâncați 4-5000 de calorii pe zi și să vă ridicați ca un nebun.

Da, am de gând să închei acest articol cu ​​o descurajare. Am avut-o. După cum am discutat mai sus, cardio-ul are cu siguranță locul în schema de antrenament a fiecărui bărbat, dar NICIODATĂ nu ar trebui să înlocuiască antrenamentul de rezistență și ridicarea greutăților. Acestea sunt 2 instrumente diferite utilizate pentru a atinge 2 obiective diferite.