Profitați la maximum de antrenamentul cardio?

Ultima dată când s-a întâmplat, eram schimbat în vestiarul de la sala mea de sport. Doi membri ai sălii de gimnastică (PBGM) discutau despre virtuțile relative și dezavantajele exercitării cardio ca parte a programului lor de antrenament.

PBGM # 1: Omule, trebuie să-mi pun fundul în formă pentru vară. Acest intestin trebuie să plece!

PBGM # 2: Da, te aud. Sunt pe punctul de a începe să fac cardio de trei sau patru ori pe săptămână timp de 30 de minute. Asta ar trebui să mă ajute să ard grăsimea.

PBGM # 1: Cardio?! Nu ai auzit că cardio-ul nu este bun pentru pierderea de grăsime? Am citit acest articol care sugerează că cardio te îngrașă doar provocând corpul să stocheze mai multe grăsimi. sau ceva de genul ăsta. Pentru a vă apleca, trebuie să faceți ceva numit HIIT: Training de intensitate ridicată.

PBGM # 2: Haide acum, cardio te îngrașă? Mă îndoiesc. Am auzit că arzi mai multe grăsimi în timpul exercițiilor de intensitate scăzută vs. exercițiu de intensitate mare. Și exact asta caut. Trebuie să scap de această grăsime!

PBGM # 1: În niciun caz omule, cardio-ul obișnuit este gunoi. Mergeți mai departe și pierdeți-vă timpul dacă doriți. În schimb, voi face HIIT. Arde mult mai mult grăsime, plus că am citit despre acest antrenament care durează doar 10 - 12 minute. Despre asta vorbesc.

PBGM # 2: Bine, ce zici de asta: îți faci antrenamentul de trei ori pe săptămână și eu îl voi face pe al meu de trei ori pe săptămână și vom vedea cine devine mai slab mai întâi!

Ugh. Un alt HIIT vs. dezbatere cardio de intensitate redusă. Grozav. Acum, din exterior, tocmai mă schimbam și mă gândeam la propria mea afacere. Dar pe dinăuntru, pierdeam puncte de IQ doar ascultând aceste două discuții despre pierderea curajului. Atunci s-au întors, deranjant, spre mine.

PBGM # 2: Deci, ce crezi? Ești într-o formă excelentă. Cine va pierde cel mai repede grăsimea corporală?

PBGM # 2: Continuați; spune-i că nu poți deveni slab în 10-12 minute!

Eu: Bine, băieți, trebuie să plec. Spuneți-mi cum funcționează provocarea dvs.

Această intensitate scăzută vs. dezbaterea cardio de intensitate ridicată iese din mână! Deci, din mână, de fapt, băieții grași din toată lumea, băieții grași care nu fac asta orice corect, dezbat despre „modalitatea perfectă” de a cheltui energie și de a pierde grăsime. Ce dezbatere stupidă să ai când ai 30 de kilograme supraîngrășate!

Și același lucru este valabil pentru a doua cea mai frecventă dezbatere cardio. Puteți ghici ce dezbatere este asta? Dacă ai ghicit postul vs. dezbatere cardio-ne-postată, dă-ți o stea de aur.

Nu mă înțelegeți greșit, există merite relative pentru a avea aceste discuții pentru anumiți indivizi la anumite niveluri de dezvoltare. De fapt, eu, Dave Barr, Christian Thibaudeau și Dr. Lonnie Lowery a avut o discuție despre aceste subiecte. (Pentru mai multe informații, consultați masa rotundă cardio fasted.)

Din păcate, pe fondul tuturor acestor dezbateri, există o întrebare cardio care este pusă prea rar: ce tip de cardio progresie folosesti? Știți, progresie: modul în care creșteți munca pe care o faceți de la o sesiune cardio la următoarea, pentru a vă asigura că continuați să vă îmbunătățiți starea fizică și să pierdeți grăsime corporală.

Încă confuz? Ei bine, să aruncăm o privire asupra modurilor în care exerciții fizici își cresc cerințele de antrenament cu greutăți de la o săptămână la alta pentru a-și crește probabilitățile de progres pozitiv. Poate că asta îți va da câteva indicii.

Progresii de antrenament cu greutăți

În arsenalele noastre de antrenament cu greutăți există mai multe moduri de a proiecta programe care să asigure progresul către o varietate de obiective, inclusiv puterea crescută, puterea crescută, masa musculară crescută etc. Iată câteva exemple de moduri de a proiecta o progresie:

# 1 Progresie simplă de încărcare

Antrenament clasic de rezistență progresivă (sau progresie simplă a sarcinii așa cum o numesc eu) se bazează pe necesitatea de a ne crește sarcina ridicată în timp, asumând același interval de repetare.

La fel ca Milo, luptătorul grec care se presupune că a făcut jogging în jurul perimetrului Coliseumului cu un vițel pe spate, devenind din ce în ce mai puternic pe măsură ce vițelul a devenit încet un taur, încercăm să creștem greutatea ridicată de la o săptămână la alta, pentru ca să progresăm în continuare.

nation

# 2 Progresie de încărcare complexă

Modelele de periodizare au introdus ideea de a ne crește în mod sistematic sarcina ridicată, reducând în același timp repetițiile. Acest model folosește sarcini în creștere treptată (sau intensități, definite ca un procent de 1 rep max) în timp ce folosește volumul în scădere treptată (măsurat prin numărul total de repetări efectuate în timpul unui antrenament). Aceste tipuri de sesiuni sunt numite intensificaresesiuni.

Desigur, chiar și în cadrul unui program global periodizat care se concentrează pe intensificare (încărcări mai grele și mai puține repetări în timpul unui antrenament), ideea progresiei simple a încărcării rămâne în continuare. Evident, dacă utilizați un interval similar de repetare de la o săptămână la alta în timpul unei faze de intensificare, ar trebui să vă măriți sarcina utilizată, chiar dacă utilizați același interval de repetiții doar în timpul a două sesiuni de antrenament consecutive pentru acea mișcare.

# 3 Progresie simplă a volumului

Comparativ cu progresia simplă de încărcare de mai sus, progresia simplă a volumului este aproape opusul. În loc să măriți încărcarea de la o săptămână la alta, păstrați aceeași încărcare în timp ce creșteți volumul (măsurat prin numărul total de repetări efectuate în timpul unui antrenament, indiferent dacă este vorba de adăugarea câtorva repetări la fiecare set sau de adăugarea câtorva seturi totale).

Deci, în loc să faceți 6 repetări la 200 lbs, așa cum ați făcut în prima săptămână, ați face 7 repetări la 200 lbs în a doua săptămână. Alternativ, în loc să faceți 3 seturi de 6 repetări la 200 lbs, puteți face 4 seturi de 6 repetări la 200 lbs. Oricum, volumul progresează, încărcarea rămâne aceeași.

# 4 Progresia volumului complex

În comparație cu progresia complexă de încărcare de mai sus, progresia volumului complex este, de asemenea, destul de opus. În loc să creșteți progresiv sarcina ridicată în timp ce scădeați numărul de repetări (intensificare), veți crește volumul (numărul de repetări și/sau seturi) în timp ce scădeați intensitatea (măsurată ca procent de 1 RM, altfel cunoscută sub numele de încărcare). Aceasta se numește în mod obișnuit acumulare.

# 5 Alte metode de progresie

Acestea sunt doar câteva dintre metodele de progresie care variază sistematic de încărcare și volum pentru a stimula progresul. Și, desigur, când sunt introduși factorii de timp (timpul dintre seturi, durata totală a antrenamentului etc.), avem un alt set de variabile coapte pentru manipulare.

Unele exemple includ scăderea timpului de odihnă de la o săptămână la alta pentru a îmbunătăți recuperarea între seturi. O altă variantă a acestei teme este creșterea timpului de odihnă de la o săptămână la alta pentru a face față sarcinilor mai grele pe seturile ulterioare. În funcție de obiectivele dvs., ambele pot fi metode viabile de progresie.

Un alt exemplu de utilizare a timpului ca variabilă este EDT-ul lui Charles Staley. Acest stil de antrenament necesită ca, de la o săptămână la alta, să creșteți numărul de repetări pe care le efectuați, păstrând în același timp timpul de exercițiu constant.

Deci, acum, după ce am analizat câteva dintre posibilele progresii ale antrenamentului cu greutăți, avem idei despre cum să vă progresați activitatea cardio pentru a stimula cel mai bine progresul și a preveni stagnarea? Să discutăm câteva dintre variabilele pe care le aveți la dispoziție, dacă obiectivele dvs. sunt îmbunătățirea stării generale de sănătate, îmbunătățirea condiționării aerobice și/sau anaerobe și/sau pierderea grăsimii corporale.

# 1 Progresia volumului pentru Cardio

Progresia volumului este metoda cea mai frecvent utilizată la exerciții recreaționali. E timpul să te slăbești? Ei bine, atunci este timpul să începeți să mergeți, să faceți jogging sau să mergeți cu bicicleta de câteva ori pe săptămână.

Rezultatele stagnează? Timpul până la mare. Adică, dacă se deranjează de fapt să facă mai mult. Există încă o mulțime de oameni care stau pe spate și se descurcă cu privire la modul în care își fac minutele X, Y sau Z de cardio și nu devin mai slabi fără a lua în considerare vreodată că ar putea fi necesară o progresie, la fel ca la antrenamentul cu greutăți.

Ceea ce a funcționat în primele câteva săptămâni ar putea să nu funcționeze exact pentru următoarele câteva. Și dacă acele minute X, Y sau Z continuă să funcționeze timp de 12 săptămâni, poate că a existat un element de exagerare în primele săptămâni. Vedeți, aceeași persoană poate avea nevoie de doar X-60 minute în primele câteva săptămâni, X-30 minute în următoarele câteva săptămâni și X minute numai în ultimele câteva săptămâni. Și nu este vorba doar de timp pierdut - ar putea însemna pierderea mușchilor dacă faceți mult mai mult cardio decât aveți nevoie.

Deci, asigurați-vă că luați în considerare cel puțin posibilitatea de a utiliza o progresie a volumului cardio, mai degrabă decât să alegeți doar o cantitate arbitrară și să rămâneți cu ea, în ciuda progresului sau să mergeți peste bord și să faceți o tonă în fazele timpurii, atunci când nu este necesar.

Iată un exemplu despre cum ar putea arăta progresia volumului cardio:

Săptămânile 1 și 2 - 60 de minute în total
(1 x 60 de minute sau 2 x 30 de minute sau 3 x 20 de minute)

Săptămânile 3 și 4 - 90 de minute în total
(2 x 45 de minute sau 3 x 30 de minute sau 4 x 22,5 minute)

Săptămâna 5 și 6 - 120 de minute în total
(2 x 60 minute sau 3 x 40 minute sau 4 x 30 minute)

Săptămânile 7 și 8 - 150 de minute în total
(3 x 50 de minute sau 4 x 37,5 minute sau 5 x 30 de minute)

Notă: rețineți că progresia este dictată de rezultate - dacă pierdeți prea repede sau începeți să vă simțiți deteriorat, încetiniți progresia. Dacă nu pierdeți suficient de repede sau nu vă adaptați la fel de repede, accelerați progresia.

Ce se întâmplă dacă faci HIIT? Acționează același tip de progresie a volumului? Bineînțeles că da.

La final, ideea de aici nu este neapărat să urmeze exact ceea ce am prezentat mai sus sau să sugerăm că progresia volumului este singura modalitate de a vă programa sesiunile de cardio. Ideea este că nu ar trebui să vă blocați într-un singur set de bază de parametri de volum și să rămâneți cu ei. La fel ca în cazul antrenamentelor cu greutăți, dacă doriți să progresați în departamentele de fitness și/sau pierderea grăsimii, va trebui să utilizați și un fel de progresie cardio.

# 2 Progresia intensității pentru Cardio

Deci, dacă ați folosit o progresie a volumului și pur și simplu nu vă puteți permite mai mult timp? Sau dacă doriți doar să utilizați o progresie de intensitate în loc de o progresie de volum? Sau ce se întâmplă dacă doriți o combinație a ambelor?

Ei bine, să începem doar cu progresia intensității. În loc să măriți numărul de minute petrecute la exerciții, atunci când vizați progresia intensității, veți crește intensitatea medie a acelorași minute.

În acest caz, în timpul cardio-ului la starea de echilibru, veți dori să creșteți treptat intensitatea eforturilor dvs., accelerând. De exemplu, dacă te simți confortabil cu bicicleta de trei ori pe săptămână timp de 30 de minute la nivelul 5 al bicicletei staționare, poți ridica intensitatea călătoriei tale crescând nivelul la 6. Și, așa cum s-a discutat mai sus, progresia ar trebui fie sistematic. Iată un exemplu:

Săptămâna 1 - 3 x 30 de minute la nivelul 5

Săptămâna 2 - 3 x 30 de minute la nivelul 6

Săptămâna 3 - 3 x 30 de minute la nivelul 7

Săptămâna 4 - 3 x 30 de minute la nivelul 8

Notă: Din nou, progresia este dictată de rezultate - dacă pierzi prea repede sau începi să te simți degradat, încetinește progresia. Dacă nu pierdeți suficient de repede sau nu vă adaptați la fel de repede, accelerați progresia.

Și nu vă fie teamă să amestecați tehnici de progresie. Dacă, în timpul săptămânii 3, nu puteți obține 3 x 30 de minute la nivelul 7, poate începe de la 3 x 20 de minute la nivelul 7 și să vă îndreptați până la 3 x 30 de minute la acest nivel este cea mai bună strategie.

Și, din nou, funcționează acest lucru pentru formarea HIIT? Puteți utiliza aceste progresii de intensitate pentru acest tip de cardio? Da, din nou!

Cu HIIT puteți crește intensitatea medie a antrenamentelor dvs. în două moduri. În primul rând, puteți menține aceleași rapoarte de lucru-repaus și de a crește intensitatea intervalului de lucru. În al doilea rând, vă puteți reduce intervalul de odihnă, menținând în același timp intervalul de lucru la aceeași intensitate. Oricum ar fi, intensitatea medie pentru sesiune va fi mai mare și veți utiliza o progresie cardio pentru a asigura rezultate constante.

# 3 Încărcare progresie pentru Cardio

Un alt mod relativ neobișnuit de a progresa este creșterea încărcării cardio. Cardio sarcină? Da, aceasta este cantitatea de greutate pe care o transportați atunci când faceți cardio care suportă greutatea.

Folosesc o vestă X (o vestă ponderată) în acest scop. Pentru a utiliza o progresie a încărcării pentru cardio, pur și simplu adăugați cantități mici de greutate vestei în timp, în timp ce mergeți, urcați scările etc. pentru a oferi o rezistență totală mai mare. Acesta este întregul lucru despre Milo discutat mai sus.

Această strategie este utilă în special în perioadele de slăbire. Din punct de vedere tehnic, în loc să vă încărcați cardio-ul, efectiv înlocuiți sarcina pe care ați pierdut-o. Și acesta este un atu imens, deoarece aceeași cantitate de cardio, odată ce ați slăbit, este mult mai puțin eficientă.

La urma urmei, 30 de minute de mers pe jos de patru ori pe săptămână la 200 de lire sterline sunt mai costisitoare în calorii vs. 30 de minute de mers pe jos, de patru ori pe săptămână, la 185 de kilograme. Deci, de ce să nu mergi la 200 de lire sterline pentru câteva săptămâni, apoi 210 de lire sterline și așa mai departe - indiferent de cât de multă greutate corporală ai?

(Interesant este că același lucru este valabil și pentru exercițiile de greutate corporală atunci când pierdeți în greutate - bărbii neponderali la 185 de lire sterline sunt mult mai puțin dificili decât bărbații neponderali la 200 de lire sterline.)

Cu toate acestea, aveți grijă cu activitățile cu impact ridicat. Nu doriți să vă rupeți articulațiile cu sarcini grele legate de dvs. în timpul activităților precum alergarea. De asemenea, sportivii nu ar trebui să utilizeze acest tip de progresie a sarcinii în timpul exercițiilor de agilitate sau al vitezei de vârf, deoarece sunt probabil să se învețe să fie mai încet.

Și din nou, mai degrabă decât să folosiți exemplul de mai sus ca evanghelie, punctul aici este că vă puteți modifica încărcarea cardio la fel cum vă puteți modifica intensitatea și durata cardio.

Sperăm că acum sunteți înțelept cu o varietate de parametri pe care îi puteți modifica pentru a vă face cardio-ul să funcționeze mai eficient, indiferent dacă sunteți în căutarea unei condiții fizice sporite sau a unei pierderi mai bune de grăsime. La fel ca antrenorii de greutate folosesc în mod regulat progresii cu ridicarea lor, în multe cazuri, ar trebui să facă același lucru pentru munca lor cardio.

Deci, dacă eforturile dvs. de pierdere a grăsimii nu sunt ceea ce vă așteptați să fie, încercați câteva dintre aceste strategii de progresie cardio!

John Berardi, dr., Este fondatorul Precision Nutrition, cea mai mare companie din lume de coaching și educație în domeniul nutriției. Berardi sfătuiește organizații precum Apple, Equinox și Nike. A antrenat San Antonio Spurs, Carolina Panthers, US Open Champ Sloane Stephens și 2 diviziuni UFC Champ Georges St-Pierre.