De wlr Contributor Dr. Muhamad Usman MD

Introducerea recentă a taxei pe zahăr în Marea Britanie nu ne lasă pe toți fără îndoială că medicul nostru șef consideră că am fi mai sănătoși dacă am consuma mai puțin.

Dar care este problema reală?

Din păcate sunt mai multe. Poate de aceea metodele anterioare, mai puțin draconice, de a încerca și de a ne face să reducem au eșuat - nu înțelegem cu adevărat „de ce” din spatele sfatului.

Iată deci 11 modalități importante, susținute de cercetări, prin care zahărul este dăunător pentru sănătatea ta:

1. Zahărul favorizează creșterea în greutate

În primul rând, o proporție mare de zahăr din dieta zilnică este „adăugată”. Majoritatea zahărului din dieta medie provine din alimente procesate.

Zaharul este adăugat în alimentele procesate pentru a le face să aibă un gust bun.

Verificați etichetele ingredientelor de pe alimentele din dulap și frigider. Unele dintre ele s-ar putea să vă surprindă:

  • Ketchup
  • Sosuri
  • Bauturi nealcoolice
  • Biscuiți
  • Dulciuri
  • Prăjituri
  • Iaurturi
  • Mâncăruri gătite
  • Gustări savuroase

Toate conțin zahăr adăugat pe care apoi îl mănânci sau îl bei.

Și ce înseamnă asta? Calorii suplimentare sunt consumate fără un motiv întemeiat! 1

O altă problemă este că zaharurile simple nu vă satisfac pe termen lung. Ei cam fac un hit și rulează pe sistemul dvs., lăsându-vă din nou să vă simțiți flămând la scurt timp.

O serie de studii clinice arată că cei dintre noi care au adăugat mai multe zaharuri ajung să mănânce mai mult. 2-5

Glucidele și proteinele complexe sunt mult mai bune pentru a vă satisface și a vă menține mulțumiți mai mult timp.

În cele din urmă, zaharurile simple au un indice glicemic ridicat.

Indicele glicemic este capacitatea unui aliment de a vă crește nivelul glicemiei după ce ați mâncat.

Alimentele cu IG crescut sunt mult mai puțin satisfăcătoare decât alimentele cu IG mai scăzut. Într-o cercetare, băieții adolescenți cărora li s-au administrat alimente cu IG crescut s-au simțit mai flămânzi și au consumat cu 53% mai multe calorii decât cei care au consumat alimente cu IG scăzut.

Alimentele cu conținut ridicat de IG promovează, de asemenea, o creștere a nivelului de insulină și limitează defalcarea grăsimilor.

Cercetările spun că astfel de alimente pot crește de fapt depunerea grăsimilor în organism. 6-8

Unele forme de zahăr, cum ar fi fructoza (care se găsește în fructe) sunt în mare parte transformate în grăsimi în ficat. 9 Cercetătorii consideră că consumul unei singure băuturi zaharoase în fiecare zi crește riscul de a te îngrășa cu 60%. 10

Dar este important să rețineți că nu vorbim despre fructe aici.

Fructele conțin în mod natural niveluri ridicate de zahăr, dar atunci când mănânci o bucată de fruct întreg, zahărul este absorbit mai încet.

Fructele conțin o mulțime de lucruri bune de care avem nevoie, în timp ce zaharurile adăugate și zahărul de masă nu au deloc beneficii nutriționale, în afară de energia (caloriile) pe care ni le oferă.

Există o mulțime de studii clinice care leagă consumul de zahăr de creșterea în greutate, dar o revizuire sistemică merită menționată aici.

În această analiză, cercetătorii au evaluat aproape toate studiile majore făcute până în prezent, care arată o legătură între consumul de zahăr și greutatea corporală. Iată cum au arătat rezultatele: 11

este
Zahărul promovează creșterea în greutate

Designul studiului Numărul total de studii Studii cu o asociere puternică pozitivă între consumul de zahăr și creșterea în greutate
Secțiune transversală 15 10 5
Cohortă 10 7 3
Studii clinice 5 5 0

Înseamnă că din cele 30 de studii izolate, 23 au găsit o relație pozitivă între consumul de zahăr și creșterea în greutate.

2. Crește riscul de diabet de tip 2

Studiile au efectuat în mod constant că consumul de zaharuri, cum ar fi zaharoza și fructoza, cresc semnificativ riscul de diabet de tip 2.

Într-o revizuire, cercetătorii au analizat rezultatele din 11 studii diferite cu 310.819 participanți în total. Rezultatele au dovedit că persoanele care au mai mult zahăr în dietă au fost cu 26% mai predispuse să dezvolte diabet de tip 2. 12

Insulina este responsabilă de metabolismul zaharurilor, cu excepția fructozei. Este fabricat în celulele beta ale pancreasului. Există două motive principale pentru care consumul de zahăr pe termen lung crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2.

În primul rând, potrivit Institutului Național al Sănătății din Coreea, expunerea cronică la zahăr este toxică pentru celulele beta ale pancreasului. Poate provoca moartea acestor celule și o reducere semnificativă a secreției de insulină. 13

Al doilea motiv, și mai important, este creșterea rezistenței la insulină. Rezistența la insulină înseamnă că celulele dvs. nu răspund corect la insulina pe care o produce corpul dumneavoastră. 14-15

Vestea bună este că diabetul cauzat de consumul de zahăr poate fi inversat.

Într-un studiu, cercetătorii au studiat efectele reducerii zahărului asupra nivelului de insulină la femeile obeze. Rezultatele au arătat că, prin reducerea aportului de zahăr la 10% din aportul total de calorii, a dat o îmbunătățire semnificativă a secreției și sensibilității insulinei. 16

3. Legătură cu Alzheimer

Creierul uman este una dintre cele mai complexe structuri cunoscute. Spre deosebire de alte părți ale corpului, care pot utiliza glucoza, proteinele și grăsimile ca surse de energie, creierul dvs. depinde în mare măsură de glucoză.

Alzheimer este o tulburare cerebrală legată de vârstă. Este deteriorarea capacității structurale și funcționale a creierului tău.

Cercetătorii au dezvăluit o legătură puternică între această afecțiune, aportul de zahăr și diabetul de tip 2.

Cercetătorii consideră că rezistența la insulină reduce aportul de glucoză către creier. Aportul de zahăr promovează inflamația creierului, ceea ce adaugă insultă la rănire.

De asemenea, accelerează descuamarea proteinelor anormale din creier, care este semnul distinctiv al acestei afecțiuni. 17-20

4. Zaharul are efecte negative asupra sanatatii cardiovasculare

Trigliceridele sunt substanțe chimice din sângele dvs. și sunt necesare pentru mai multe funcții importante. Dar, atunci când nivelul lor crește, crește riscul apariției unor afecțiuni precum hipertensiunea arterială, infarctul și accidentul vascular cerebral.

Cercetătorii au început acum să descopere legătura dintre aportul de zahăr și creșterea nivelului acestor substanțe chimice.

Într-o singură cercetare, oamenii de știință au făcut o descoperire uimitoare. Au studiat efectele unei diete bogate în zahăr, cu conținut scăzut de grăsimi și a unei diete cu conținut scăzut de zahăr, cu conținut ridicat de grăsimi asupra nivelului trigliceridelor din sânge.

În mod neașteptat, nu au găsit nicio creștere a nivelurilor de trigliceride cu dieta cu conținut scăzut de zahăr și grăsimi.

Dar, odată cu dieta bogată în zahăr, cu conținut scăzut de grăsimi, au înregistrat o creștere semnificativă a nivelului sanguin al trigliceridelor. 21

În cercetări suplimentare, oamenii de știință au modificat conținutul de zahăr din dietele participanților și au studiat efectele acestuia asupra nivelului seric al trigliceridelor.

Ei au descoperit că grupul care a consumat mai mult zahăr a cunoscut o creștere cu 46% a nivelului seric al trigliceridelor, comparativ cu grupul cu conținut scăzut de zahăr, care a înregistrat doar o creștere de 21%. 22-23

O creștere a sângelui acestor substanțe chimice înseamnă un risc crescut de afecțiuni precum hipertensiunea arterială.

O mulțime de date clinice arată că prea mult zahăr poate provoca hipertensiune. 24 Într-un studiu special, cercetătorii au descoperit că consumul a mai mult de o băutură zahăr în fiecare zi poate crește semnificativ riscul de a dezvolta tensiune arterială crescută pe termen lung. 25

Datele clinice care leagă consumul de zahăr de rezultate mai devastatoare, cum ar fi infarctul și accidentul vascular cerebral, sunt rare. Dar s-au făcut unele cercetări care leagă alimentele cu un conținut ridicat de IG cu un risc crescut de atac de cord și accident vascular cerebral. 26-27

5. Zaharul iti poate dezechilibra hormonii

Zahărul se amestecă cu hormonii tăi.

Efectul hormonilor afectați asupra corpului
Hormonul tiroidian 28 Hipotiroidism: scăderea nivelului tiroidian, ceea ce poate duce la creșterea în greutate, activitate mentală mai lentă, constipație, intoleranță la frig și letargie.

Hipertiroidism: creșterea nivelului tiroidian, care poate duce la confuzie, scădere în greutate, diaree, intoleranță la căldură și dureri corporale.

6. Zaharul poate creste nivelul de toxicitate in ficat

Zaharurile, în special fructoza, îți intră greu în ficat.

Fructoza este metabolizată în principal în ficat. Când îl mănânci, se îndreaptă spre ficat. În ficat este transformat în grăsime în loc să fie folosit ca energie.

Cercetătorii au descoperit că fructoza mărește depozitele de grăsime din corp, în special în ficat și mușchi. Descuamarea grăsimilor din ficat se numește boală hepatică grasă nealcoolică. 32-33

Boala hepatică grasă nealcoolică este prima etapă a insuficienței hepatice. Dacă continuă, puteți ajunge la insuficiență hepatică completă, care poate pune viața în pericol.

Zahărul îți putrezește dinții

7. Zahărul îți putrezește dinții

S-ar putea să-ți amintești mama sau bunica care te-au oprit să mănânci dulciuri?

Poate că l-ai fi urât atunci, dar a fost pentru binele tău.

O mulțime de bacterii din gură prosperă cu zahărul pe care îl consumați. Aceștia fermentează zahărul într-un acid, care apoi vă distruge smalțul dinților, ducând la probleme dentare. 34

8. Risc de cancer

Dar nu asta este. Zahărul dăunează mai mult corpului tău decât să-ți dea probleme dentare.

Cercetări mai noi sugerează acum că aportul excesiv de zahăr poate crește semnificativ riscul diferitelor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul pancreatic și cel al intestinului subțire.

Oamenii de știință dau vina pe capacitatea zahărului de a se amesteca cu nivelurile de insulină pentru acest efect. 35-36

Zahărul se ascunde în băuturi

9. Piei de zahăr în băuturi

Proprietățile de sațietate ale unui aliment depind de forma sa, adică fie că este solid sau lichid.

În ultimele decenii a avut loc o schimbare drastică a tiparelor noastre alimentare, dar cea mai importantă schimbare este apariția băuturilor zaharate și a băuturilor răcoritoare.

Cercetătorii cred că este mai probabil să câștigi în greutate după ce ai băut băuturi zaharoase decât să consumi alimente solide similare. Acest lucru se datorează în principal faptului că băuturile pur și simplu nu vă satisfac suficient de mult timp. 37-39

Într-un studiu, 15 subiecți adulți au primit 450 de cali sub formă de băuturi zaharate sau alimente solide (jeleu). Rezultatele au fost evaluate după 4 săptămâni.

Cercetătorii au descoperit că grupul de băut lichide a cunoscut o creștere cu 17% a aportului zilnic de calorii și o creștere semnificativă a greutății în comparație cu grupul alimentar solid. 37

Practic - indiferent dacă este sub formă solidă sau lichidă - poate provoca creșterea în greutate. Însă, este mai probabil să câștigați în greutate după ce ați băut băuturi cu zahăr decât să consumați alimente solide cu un conținut similar de zahăr.

10. Este o dependență în creștere

Experții au văzut o creștere de 22 de ori a consumului de zahăr în rândul populației din Marea Britanie în ultimul secol.

Este dificil de cuantificat cantitatea totală de zahăr pe care o consumă un cetățean britanic mediu, deoarece aproape fiecare produs comestibil conține un zahăr într-o anumită formă.

Unele estimări sugerează că un rezident mediu din Marea Britanie ar putea consuma zilnic până la 90 de grame (sau 22 de lingurițe) de zahăr. 40-41

Există un pic de conflict cu privire la ceea ce constituie un aport zilnic sigur de zahăr în rândul diferitelor autorități din domeniul sănătății. Dar, conform celor mai recente recomandări ale Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), aportul zilnic de zaharuri adăugate nu trebuie să depășească 10% din aportul zilnic total de calorii (sau 12 lingurițe). 42

OMS spune în continuare că reducerea aportului de zahăr la 5% din caloriile zilnice (sau 6 lingurițe) va avea beneficii suplimentare pentru sănătate. 42

Concluzia este că obiectivul dvs. nu ar trebui să fie mai mult de 12 lingurițe (sau mai puțin) de zaharuri adăugate zilnic.

Zahărul creează dependență

11. Suntem programați să ne placă

Pofta de zahăr este reală. Chiar și doar citirea cuvântului „zahăr” vă poate inunda creierul cu neurotransmițători și vă poate face gura apă.

Potrivit cercetărilor, pofta de zahăr împarte aceeași zonă a creierului cu sexul - cea mai puternică dintre toate dorințele. 43

Întrebarea este; dezvolți un dinte dulce sau este ceva cu care te naști?

În timp ce ceea ce mănânci este puternic afectat de gusturile și antipatiile tale, dragostea pentru zahăr crește în tine chiar înainte de a te naște.

De fapt, cercetătorii cred acum că un „dinte dulce” a jucat un rol critic în evoluția umană. 44

Strămoșii noștri știau că orice gust dulce trebuie să le fie bun. Aceasta a marcat geneza dragostei noastre pentru zahăr.

Începeți o încercare gratuită astăzi

Puteți urmări zaharurile și caloriile cu jurnalul online de resurse pentru slăbit. Încercați-l gratuit timp de 24 de ore.

Referințe

  1. Zahăr dietetic și greutatea corporală
  2. Amidonuri, zaharuri și obezitate
  3. Îndulcirea dietei mondiale.
  4. Băuturile adăugate de zahăr și schimbarea greutății adolescenților
  5. Stabilitatea consumului de băuturi răcoritoare de la adolescență până la maturitate și asocierea dintre consumul pe termen lung de băuturi răcoritoare și factorii stilului de viață și greutatea corporală
  6. Alimente cu indice glicemic ridicat, supraalimentare și obezitate
  7. Hrănirea cu carbohidrați înainte de efort: efectul indicelui glicemic
  8. Ingerarea de carbohidrați înaintea exercițiului, cinetica glucozei și utilizarea glicogenului muscular: efectul indicelui glicemic.
  9. Efectele metabolice ale fructozei și creșterea la nivel mondial a obezității.
  10. Relația dintre consumul de băuturi îndulcite cu zahăr și obezitatea infantilă: o analiză prospectivă, observațională
  11. Aportul de băuturi îndulcite cu zahăr și creșterea în greutate: o analiză sistematică
  12. Băuturi îndulcite cu zahăr și risc de sindrom metabolic și diabet de tip 2
  13. Expunerea la glucoză cronică ridicată induce apoptoza celulelor beta prin interacțiunea scăzută a glucokinazei cu mitocondriile
  14. Diabet, rezistență la insulină și zaharuri
  15. Cantități moderate de consum de fructoză afectează sensibilitatea la insulină la bărbații tineri sănătoși
  16. Reducerea aportului de zahăr adăugat și îmbunătățirea secreției de insulină la adolescenții latini supraponderali
  17. Legături emergente între diabetul de tip 2 și boala Alzheimer
  18. Dietele bogate în zahăr, diabetul de tip 2 și boala Alzheimer
  19. Zaharul și boala Alzheimer
  20. Reducerile GLUT1 exacerbează disfuncția vasculo-neuronală a bolii Alzheimer și degenerarea.
  21. Interacțiunea zaharozei și fibrelor dietetice asupra lipidelor serice la bărbații tineri sănătoși hrăniți cu diete bogate în carbohidrați
  22. Aportul ad libitum de diete cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în alimente cu amidon sau zaharoză: efecte asupra lipidelor din sânge, activitatea coagulantă a factorului VII și fibrinogen.
  23. Profiluri metabolice diurne după 14 zile ale unei diete ad libitum cu conținut ridicat de amidon, zaharoză mare sau bogată în grăsimi la femeile cu greutate normală, niciodată obeze și post-obeze
  24. Băuturi îndulcite cu zahăr, acid uric seric și tensiune arterială la adolescenți.
  25. Consumul de băuturi răcoritoare și riscul de a dezvolta factori de risc cardiometabolici și sindromul metabolic la adulții de vârstă mijlocie din comunitate
  26. Consumul de zaharuri dietetice și sănătatea cardiovasculară
  27. Zaharuri, hipertrigliceridemie și boli cardiovasculare
  28. Relația dintre diabetul zaharat de tip 2 și bolile tiroidiene conexe
  29. Efectul hiperglicemiei prelungite asupra nivelurilor hormonilor de creștere și a sensibilității la insulină în diabetul zaharat insulino-dependent.
  30. Scăderea bruscă a nivelului seric de testosteron după o sarcină orală de glucoză la bărbați
  31. Relația dintre nutrienți și hormoni în sindromul ovarului polichistic
  32. Efectul supraalimentării cu fructoză și a administrării de ulei de pește asupra lipogenezei hepatice de nou și a sensibilității la insulină la bărbații sănătoși
  33. Fructoza dietetică în boala hepatică grasă nealcoolică
  34. Zaharuri și carii dentare.
  35. Fără zahăr, fără cancer?
  36. Consumul de fructoză și cancer: există o legătură?
  37. Efectele formei alimentare asupra apetitului și aportului de energie la adulții tineri slabi și obezi.
  38. Calorii fluide și echilibrul energetic: bine, rău și incert
  39. Carbohidrat lichid versus solid: efecte asupra aportului alimentar și a greutății corporale
  40. Marea Britanie este construită pe zahăr
  41. Acum suntem cu toții dependenți de zahăr
  42. OMS solicită țărilor să reducă aportul de zaharuri în rândul adulților și copiilor
  43. Îndulcitori artificiali și neurobiologia poftei de zahăr
  44. The Sweet Sweet Tooth

Începeți o încercare gratuită astăzi

Puteți urmări zaharurile și caloriile cu jurnalul online de resurse pentru slăbit. Încercați-l gratuit timp de 24 de ore.