Subiect: Care este timpul optim dintre seturi pentru creșterea musculară? Aflați ce cred oamenii din forumurile noastre populare de mesaje.

optim

Care este timpul optim dintre seturi pentru creșterea musculară

Întrebarea: Cât timp ar trebui să așteptați între seturi? În cazul în care încercați să petreceți doar câteva secunde între seturi pentru a lucra complet mușchiul și pentru a crește „arsura” sau ar trebui să așteptați mai mult până când mușchii dvs. s-au recuperat complet din ultimul set?

Ce cale este cea mai bună pentru a crește creșterea? Dacă vreți să schimbați timpul dintre seturi în timp sau să respectați o metodă dovedită?

Întrebare bonus: Ați folosit vreodată unul dintre acele antrenamente „intense” cu o perioadă de timp absolut minimă între seturi doar pentru a încerca să spargeți un platou sau să încercați ceva diferit? Ceva de genul de a face 10 seturi de genuflexiuni cu doar 15 secunde între seturi, până când sunteți pe punctul de a arunca? Dacă da, care a fost antrenamentul? Cât de des ar trebui să o faci? V-a ajutat câștigurile generale?

Locul 1В JAMEZ

Cât de mult odihna este cea mai bună?

Cea mai bună „perioadă” de timp pentru odihnă între seturi, la fel ca majoritatea lucrurilor din culturism, depinde de obiectivul specific pentru care te antrenezi.

Vrei să fii mai puternic, mai musculos sau să-ți crești rezistența? Bunul simț și cercetările ne spun că nu putem urmări decât un singur obiectiv la un moment dat.

Dacă vrem să fim mai puternici, ar trebui să urmăm un program de antrenament care ne crește puterea cât mai repede posibil. La fel și pentru dimensiune și rezistență. Nu este surprinzător că fiecare program specializat are o cerință diferită pentru perioadele de odihnă.

Să ne uităm la CARE sunt acele diferite perioade de odihnă și, cel mai important, să explorăm DE CE sunt.

Antrenament de forță

Pentru a deveni mai puternic mai repede, cea mai bună perioadă de odihnă este de 3 până la 5 minute între seturi.

Acest lucru se datorează faptului că o mare parte din energia pe care o consumă corpul dumneavoastră în timpul antrenamentului tradițional de forță (greutate mare, 1 până la 6 repetări) provine din sistemul de adenozină trifosfat fosfocreatină. Sistemul ATP-PC folosește fosfageni pentru a produce energie foarte rapid și fără utilizarea oxigenului. Corpul tău are o rezervă foarte mică de fosfagen, care durează aproximativ 15 secunde. Îți ia corpul tău aproximativ 3 minute pentru a umple complet depozitele de fosfagen (Fleck, 1983).

Cu alte cuvinte, dacă acordați sistemului ATP-PC cel puțin 3 minute pentru a se reîncărca, veți ridica mai multă greutate și veți deveni mai puternici mai repede.

Într-un studiu, sportivii au ridicat o greutate de mai multe ori în 3 seturi după ce s-au odihnit 3 minute, comparativ cu momentul în care s-au odihnit doar 1 minut (Kraemer, 1997). Un alt studiu a arătat o creștere de 7% a rezistenței ghemuitului după 5 săptămâni de antrenament, cu perioade de odihnă de 3 minute.

Grupul care s-a odihnit timp de 30 de secunde și-a îmbunătățit doar ghemuitul cu 2% (Robinson și colab., 1995). Alte două studii care au examinat perioade de odihnă foarte scurte (30 până la 40 de secunde) au constatat că nu au cauzat niciodată câștiguri de forță din perioade mai lungi de odihnă (Kraemer și colab., 1987; Kraemer, 1997).

Te vei răci prea mult dacă te odihnești mai mult de 5 minute. Nimeni nu vrea să-și crească șansele de accidentare.

Antrenamentul cu hipertrofie

Pentru a deveni mai mare mai repede, cea mai bună perioadă de odihnă este de 1-2 minute între seturi.

Antrenamentul tipic de culturism/hipertrofie (greutate moderată-mare, 6-12 repetări) atrage energie din ATP-PC și din sistemul glicolitic (sistemul glicolitic obține cea mai mare parte a energiei sale din carbohidrații pe care îi consumați). Metabolismul aerob joacă, de asemenea, un rol foarte mic.

Gândiți-vă la sistemul ATP-PC ca la un cal de curse și la sistemul glicolitic ca la un Clydesdale constant și de încredere. Deoarece sistemul tău glicolitic a venit la petrecere, corpul tău nu trebuie să se odihnească atât de mult între seturi ca atunci când te antrenezi cu forța.

Culturistii profită de perioade mai scurte de odihnă pentru a-și face mușchii MAI MARI. Cum? Ei bine, unul dintre factorii cheie ai creșterii mușchilor este cantitatea de hormoni anabolici pe care corpul dvs. o produce după antrenamentele cu greutăți (McCall și colab., 1999). Perioadele scurte de odihnă între 1 și 2 minute determină o eliberare mai mare a acestor hormoni decât perioadele mai lungi de odihnă (Kraemer și colab., 1991; Kraemer și colab., 1990).

Perioadele scurte de odihnă provoacă, de asemenea, alte bonusuri pentru construirea mușchilor, cum ar fi producția crescută de lactat și fluxul de sânge către mușchii vizați (Kraemer, 1997; Kraemer și colab., 1987). Nu râdeți despre fluxul de sânge. Știu că sună ca o discuție de tip „pompă” de la școala veche. Dar s-a demonstrat că fluxul crescut de sânge către mușchii dvs. ajută proteinele să ajungă mai repede acolo (Biolo et al, 1995).

Oboseala musculară, cauzată de producția de lactat, a fost, de asemenea, implicată în creșteri de forță pe termen scurt și hipertrofie semnificativă (Rooney și colab., 1994).

Antrenament de rezistenta

Pentru a crește rezistența musculară cât mai repede posibil, cea mai bună perioadă de odihnă este de 45 de secunde până la 2 minute între seturi.

Antrenamentul clasic de anduranță (greutate ușoară-moderată, 15-20 repetări) atrage o mare parte din energia sa din metabolismul aerob. Aceasta înseamnă că corpul tău arde carbohidrați și grăsimi în prezența oxigenului.

Practic, antrenamentul de anduranță are drept scop creșterea rezistenței mușchilor la oboseală. Fără a intra în detalii complicate, o cauză majoră de oboseală în activitățile de rezistență este acumularea de acid lactic. Ridicarea greutăților în mod regulat într-un 15-20RM face corpul mai eficient în eliminarea acidului lactic din mușchi prin creșterea sistemului hormonal și vascular al corpului (Donovan și Brooks, 1983).

Antrenorii dintr-o varietate de sporturi legate de rezistență recomandă de obicei un interval de odihnă 1: 1 sau 1: 2 pentru a crește pragul de lactat al corpului (Sleamaker & Browning, Winbourne, 1998; Horswill, 1992). Un set strict de 15 până la 20 de repetări ar trebui să dureze între 45 de secunde și 1 minut pentru a finaliza, ceea ce rezultă într-o perioadă de odihnă între 45 de secunde și 2 minute.

Și iată un ultim fapt interesant: culturistii (care se antrenează cu perioade scurte de odihnă și repetări mari) sunt mai rezistenți la oboseală decât B powerliftersB (odihnă lungă, repetări reduse) (Kraemer, 1987). Culturistii sunt mai buni la curățarea acidului lactic.

Întrebare bonus

Am făcut o serie de lucruri de-a lungul anilor pentru a mă antrena în intensitate. Seturi de benzi, antrenament de anduranță - toate lucrurile care necesită odihnă pentru perioade scurte de timp (sau deloc odihnă!).

Dar cel mai intens antrenament de „odihnă scurtă” pe care l-am făcut vreodată a fost Bahlow Circuit Training - sunt aproape barfed. Și să nu uităm. barfingul este de fapt un lucru RĂU și nu ceva ce vrei vreodată să faci după un antrenament.

BCT nu este pentru cei slabi. Necesită o grămadă de proteine ​​și multe ore de somn după aceea. Am făcut BCT timp de șase săptămâni și am obținut câștiguri de tip newbie - dar este o muncă grea, grea.

BCT este practic un circuit uriaș de superseturi. Faceți acel super-set. Aveți trei exerciții pe fiecare parte a corpului pe care le faceți la rând fără odihnă. Exercițiile încep greu și se încheie cu o mișcare „mai ușoară”. Iată un exemplu de utilizare a supersetului piciorului:

  • SquatsВ x 10В SL DeadliftВ x 10В Leg PressВ x 10

Îți exersezi 10RM la fiecare exercițiu ÎNAINTE să faci circuitul. Asta e rău. Deoarece până când ați făcut squats și deadlifturi fără pauză, 10RM pe picior se simte ca un maxim de 5 rep. Și vă așteptați să ieșiți 10.

Părțile corpului lucrate sunt picioare, piept, spate, umeri și brațe. Aveți o odihnă de două minute între fiecare megaset. DOUA MINUTE. Ai până la 3 circuite.

Prima dată când am făcut BCT, am fost pe podea după aceea. Privind luminile puternice. Este cel mai aproape de care am ajuns vreodată la barfing după un antrenament.

Referințe
  1. Biolo, G și colab. Creșterea ratelor de rotație a proteinelor musculare și transportul aminoacizilor după exerciții de rezistență la om. Am. J. Fiziol. 268: E514-E520, 1995
  2. Donovan, C și G Brooks. Antrenamentul de anduranță afectează eliminarea lactatului, nu producția de lactat. J. Fiziol. 244: E83-E92, 1983.
  3. Fleck, S. Reducerea decalajului: baza fiziologică de antrenament pe intervale. NSCA J. 5:40, 57-62, 1983.
  4. Horswill, C.A. Antrenament pe intervale pentru luptători. Wrestling SUA, sept. 15, 1992
  5. Kraemer, W. O serie de studii - baza fiziologică pentru antrenamentul de forță în fotbalul american: fapt peste filosofie. J. Puterea Cond. Rez. 11: 131-142, 1997.
  6. Kraemer, W și colab. Răspunsurile hormonilor anabolici endogeni și factorii de creștere la exerciții de rezistență grea la bărbați și femei. Int. J. Sports Med. 12: 228-235, 1991.
  7. Kraemer, W și colab. Răspunsurile hormonale și ale factorilor de creștere la protocoalele de exerciții de rezistență grea. Aplic. Fiziol. 69: 1442-1450, 1990.
  8. Kraemer, W și colab. Răspunsuri fiziologice la exerciții de rezistență grea, cu perioade de odihnă foarte scurte. J. Sports Med. 8: 247-252, 1987.
  9. McCall, G și colab. Răspunsuri hormonale acute și cronice la antrenamentul de rezistență conceput pentru a promova hipertrofia musculară. Poate. J. Appl. Fiziol. 24: 96-107, 1999.
  10. Robinson, J și colab. Efectele diferitelor exerciții de antrenament cu greutăți/intervale de odihnă asupra forței, puterii și rezistenței la exerciții de intensitate mare. Puterea Cond. Rez. 9: 216-221, 1995.
  11. Sleamaker, R și R Browning. Antrenament serios pentru sportivii de anduranță. A 2-a ed. Cinetica umană, 1996.

Despre autor

Subiectul Săptămânii

Subiectul Săptămânii oferă membrilor forumului șansa de a împărtăși cunoștințele lor cu lumea!