Luați acest sfat rapid pentru a afla cum să vă maximizați construirea musculară, încetinind repetările.

timpului

Acesta este sfatul dvs. de antrenament rapid, o șansă de a învăța cum să lucrați mai inteligent în doar câteva momente, astfel încât să puteți ajunge direct la antrenament.

Tensiunea este probabil ceva pe care încercați să îl evitați în majoritatea domeniilor vieții voastre - relații, muncă, comentarii Instagram. Dar la sală, lucrurile stau altfel. Dacă pompați fierul și doriți ca mușchii să crească mari și puternici, trebuie să creați cât mai multă tensiune posibil.

Probabil că ați auzit termenul de timp sub tensiune ”(sau pur și simplu„ TUT ”) lovit cu piciorul în jurul suportului pentru greutăți. Se referă la cât timp un mușchi este sub sarcină sau încordare în timpul unui set. Dacă faci 10 repetări pe set, te uiți la fiecare 30 de secunde de tensiune de fiecare dată. Atâta timp cât sarcina este dificilă, este de obicei suficientă pentru a provoca un tip de stres metabolic și daune microscopice care stimulează corpul atât pentru a repara mușchiul, cât și pentru a-i crește dimensiunea și puterea, în așteptarea ridicării acelei sarcini. Dar când vine vorba de construirea mușchilor, mai multă tensiune este chiar mai bună.

În general vorbind, cu cât este mai mare TUT muscular, cu atât este mai mare stimulul său potențial de creștere. Dar simpla creștere a duratei fiecărui set nu este suficientă; de asemenea, trebuie să creșteți cantitatea de tensiune pe care o experimentați mușchii.

Miscarea ta: Ridicați mai încet pentru mai mult timp. Trageți pentru o lungime totală setată de aproximativ 50 până la 60 de secunde folosind o greutate care vă provoacă să completați aproximativ șase repetări în acel timp. Concentrați-vă pe faza excentrică a fiecărei repetări, luând cinci până la șase secunde pentru a reduce greutatea, apoi trei până la patru secunde pentru a o ridica.

Pentru a fi clar, aceasta nu este singura strategie de ridicare pe care ar trebui să o urmați. Dacă doriți să optimizați creșterea musculară, trebuie să încorporați o gamă de scheme de repetiții (greutate redusă/repetare ridicată, greutate mare/repetare redusă etc.), ritmuri de ridicare și stabilirea duratelor în planul dvs. de antrenament. Dar dacă instruirea TUT nu este una dintre ele, vă schimbați rezultatele.