Slăbiți și păstrați-l departe - în modul sănătos - cu cea mai respectată dietă din America

Cuprins

Despre carte

Medicul notoriu Thomas J. Moore, M.D., prezintă ghidul final al dietei revoluționare DASH.

Pe baza a aproape douăzeci de ani de cercetări științifice ale medicilor de la Johns Hopkins, Harvard, Duke și multe altele, s-a dovedit că dieta DASH duce la pierderea în greutate durabilă - și previne și reduce tensiunea arterială ridicată; scăderea colesterolului „rău”; și reduce riscul de accident vascular cerebral, boli de rinichi, infarct și chiar cancer de colon. Concepută inițial ca dietă pentru reducerea tensiunii arteriale crescute, dieta DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea) vă va ajuta să pierdeți și să vă mențineți greutatea cu planul perfect de masă pentru a vă satisface nevoile dietetice și calorice.

Planificatorul de meniu practic de 28 de zile al cărții oferă o foaie de parcurs ușor de utilizat despre cum să începeți, cu rețete gustoase pentru o varietate de feluri de mâncare. (Încercați salata Cobb, Scampi de creveți sau mere în sos de caramel.) Cartea conține, de asemenea, povești de la oameni care au slăbit în dieta DASH - și au ținut-o de ani de zile.

Obosit de diete ineficiente de moft? Dieta DASH pentru slăbit vă poate arăta cum să scăpați de kilograme și să vă simțiți mai sănătos urmând o abordare bazată pe cercetare, încercată și adevărată. Funcțiile includ planuri de mese extinse și ușor de urmat (atât pentru consumatorii de carne, cât și pentru vegetarieni), precum și instrumente practice și sfaturi care vă vor ajuta:

* Calculați și atingeți obiectivele calorice și aflați ce contează ca o porție
* Adăugați exerciții pentru a vă îmbunătăți fitnessul
* Păstrați un jurnal de alimente și planificați un meniu
* Adaptează-ți rețetele preferate pentru un stil de viață mai sănătos
* Mențineți-vă pierderea în greutate în timp

Avizat de Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui și Asociația Americană a Inimii (AHA), acest program natural și accesibil este conceput pentru rezultate de lungă durată. Începeți astăzi pentru a vă începe viața de sănătate.

ÎNCEPEȚI DIETA DASH ÎN MODUL UȘOR CU UNUL DIN PLANURILE NOASTRE SIMPLE, SUBSTANȚIALE:

1.600 CALORII
Țintă: 6 cereale, 4 fructe, 4 legume, 2 lactate, 1½ carne, ¼ nuci/semințe/leguminoase,
Am adăugat 1 grăsime, ½ dulciuri

DEJUNARE (340 CALORII)
1 brioșă de afine cu conținut scăzut de grăsimi (vezi rețeta), 2 cereale (200 calorii)
½ cană de zmeură, 1 fruct (30 de calorii)
1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 1 lactat (110 calorii)

Gustare de dimineață (160 de calorii)
1 cană felii de mango, 2 fructe (110 calorii)
Ounce uncie (1 felie mică) brânză cheddar cu conținut scăzut de grăsimi, ½ lactate (50 calorii)

PRANZ (325 CALORII)
1 salată Cobb (vezi rețeta), 4 legume, ½ lactate, ½ carne, 1 grăsime adăugată (225 calorii)
1 baton de granola cu ciocolată mică, 1 cereale (100 calorii)

Gustare după-amiază (160 de calorii)
„Furnicile pe un jurnal”:
4 bețe de țelină (5 inci fiecare), 1 leguma (5 calorii)
1 lingura unt de arahide, ½ nuci/semințe/leguminoase (100 calorii)
2 linguri de stafide, ½ fructe (55 calorii)

Extras

Dieta Dash pentru scăderea în greutate

1 De ce această carte este diferită
AȚI CUMPĂRAT această carte pentru că doriți să slăbiți la dieta DASH pentru slăbit și probabil că sunteți nerăbdător să începeți. Dacă abia așteptați încă un minut, veți găsi instrucțiuni detaliate despre cum să începeți în partea 2 a acestei cărți. Dar vă rog să citiți aceste trei capitole, fie acum, fie mai târziu. În aceste pagini inițiale veți găsi o mulțime de motive pentru a crede în acest program de slăbire.

Dieta DASH pentru scăderea în greutate este diferită de orice alt program de slăbire. Recomandările noastre alimentare se bazează pe dieta DASH, care este susținută de dovezi științifice extinse și este susținută de organizații de îngrijire a sănătății.

Am încorporat descoperirile noastre științifice în dietă, precum și lecțiile de la zece ani de utilizare a DASH pentru a ajuta mii de oameni să piardă în greutate și să devină mai sănătoși. Sfaturile noastre nutriționale sunt extrem de personalizate pentru fiecare nivel de calorii - inclusiv pentru dvs. În cele din urmă, aceasta este o dietă de slăbit cu alimente satisfăcătoare, reale, la care vă puteți lipi pe termen lung.

Să răspundem la câteva întrebări cheie pe care probabil le aveți:

• CE ESTE ATĂT DE SPECIAL DESPRE DIETA DASH?

• CUM FUNCȚIONează DIETA DASH?

• UNDE ESTE Dovezile potrivit cărora DIETA DASH POATE VĂ AJUTĂ să pierdeți greutatea?

• CUM ESTE DIFERENTA DIETA DASH PENTRU PIERDEREA DE GREUTATE DE ALTE PROGRAME DE PIERDERE DE GREUTATE?

Sfaturile de dietă și exerciții fizice pe care le oferim în această carte se bazează pe fișele medicale stabilite și dovedite. Dar s-ar putea să nu fie potrivit pentru toată lumea. Vă încurajăm să întrebați medicul despre orice schimbări planificate ale obiceiurilor alimentare sau de exerciții fizice. Medicul dumneavoastră vă cunoaște starea medicală mai bine decât oricine și vă poate oferi cele mai bune sfaturi cu privire la faptul dacă dieta DASH și exercițiile fizice moderate sunt potrivite pentru dvs.

Și dacă aveți alergii sau reacții alimentare cunoscute, ar trebui să le evitați, chiar dacă acestea sunt listate printre articolele recomandate de DASH.

CE ESTE atât de SPECIAL DESPRE DIETA DASH?

Dieta DASH este bogată în fructe, legume, alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi și produse din cereale integrale. Este redus în carne roșie, grăsimi animale și zahăr. - Ce este atât de special la asta? tu intrebi. „Părinții mei îmi spuneau să mănânc așa cu ani în urmă”. Adevărat. Dar ceea ce este diferit la DASH este că am determinat prin cercetare combinația de porții din fiecare dintre cele opt grupuri cheie de alimente pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi. Iar numărul de porții diferă în funcție de dimensiunea și necesarul de calorii. Vă vom oferi numărul specific de porții de mâncare potrivite pentru dvs.

Un alt lucru special în dieta DASH este că este recomandat ca un model alimentar ideal pentru toți adulții americani de către Departamentul Agriculturii din SUA (USDA). American Heart Association recomandă și Dieta DASH. Și în 2011, o echipă de experți în nutriție a evaluat douăzeci de diete populare pentru S.U.A. News & World Report și a selectat dieta DASH ca fiind cea mai bună dietă generală numărul unu.

Dar nu clasamentul înalt face ca dieta DASH să fie atât de specială. Este special, deoarece este susținut de o mulțime de dovezi științifice care arată că consumul dietei DASH poate oferi beneficii reale și importante pentru sănătate.

Dieta DASH a fost concepută de o echipă de oameni de știință din domeniul medical și nutriției și finanțată de Institutele Naționale de Sănătate. Scopul nostru a fost de a concepe un model alimentar care să scadă tensiunea arterială. (Numele „DASH” înseamnă Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea.) Am petrecut un an întreg proiectând dieta și apoi am testat-o ​​într-un studiu care a implicat 459 de persoane. Am constatat că dieta DASH a scăzut tensiunea arterială, precum și un medicament tipic pentru hipertensiune arterială. Am publicat aceste rezultate în New England Journal of Medicine, iar dieta DASH face acum parte din cele mai multe linii directoare standard pentru prevenirea și tratarea tensiunii arteriale crescute aici în Statele Unite și în întreaga lume.

Pe măsură ce am analizat mai atent datele, am constatat că dieta DASH a făcut mai mult decât să scadă tensiunea arterială. De asemenea, a scăzut nivelul colesterolului din sânge. Și a arătat dovezi ale protejării forței osoase. Oamenii care consumă dieta DASH au raportat chiar că s-au simțit mai bine!

De la acel studiu original, echipa noastră și alții au găsit beneficii suplimentare ale dietei DASH. De fapt, există acum peste 100 de articole științifice care atestă beneficiile consumului dietei DASH. Pentru a menționa doar câteva:

• Dieta DASH combinată cu un aport redus de sare scade tensiunea arterială chiar mai mult decât oricare dintre manevre singure.

• Dieta DASH previne apariția tensiunii arteriale crescute.

• Dieta DASH reduce apariția atacurilor de cord (cu 18%) și a accidentelor vasculare cerebrale (cu 24%).

• Reduce riscul de a dezvolta insuficiență cardiacă cu 37%.

• Reduce dezvoltarea pietrelor la rinichi cu 45%.

• Reduce riscul de a dezvolta cancer de colon cu 20%.

• Reduce riscul apariției diabetului (un beneficiu foarte important în acest moment, când frecvența diabetului în America crește).

• Ajută chiar și oamenii să gândească mai clar!

Există mai multe dovezi științifice care susțin dieta DASH decât orice alt tip de alimentație. De aceea este recomandat de USDA, American Heart Association, S.U.A. News & World Report și altele. Dar întotdeauna le spun pacienților mei, nu vă lăsați impresionați că dieta DASH este atât de apreciată - fiți impresionați de dovezile care au inspirat aceste evaluări. Dieta DASH este cu adevărat tiparul alimentar care vă va proteja sănătatea pe viață.

CUM FUNCȚIONEAZĂ DIETA DASH?

Pe scurt: Nu știm.

Efectul de scădere a colesterolului se poate datora cantității reduse de grăsimi animale din dieta DASH (de la mai puțină carne, lapte integral, brânzeturi pline de grăsimi și așa mai departe). Dar cauza celorlalte beneficii este cu adevărat necunoscută. Dacă am putea identifica „glonțul magic” în dieta DASH, am putea să o sintetizăm, să punem o pastilă și să o dăm oamenilor. Cu siguranță, acest lucru ar fi mai ușor decât convingerea oamenilor să-și schimbe obiceiurile alimentare! Din păcate, acel „glonț magic” nu a fost găsit.

Luați ca exemplu tensiunea arterială. Am conceput inițial dieta DASH pentru a reduce tensiunea arterială. Deci, în proiectarea noastră, am încercat să încorporăm toți nutrienții pe care studiile anterioare le sugeraseră că ar putea scădea tensiunea arterială - elemente precum un conținut ridicat de potasiu, conținut de calciu și conținut de magneziu. Dar apoi am făcut un studiu separat în care am dat acele minerale ca suplimente individuale și în combinație unui grup de 300 de femei. Am constatat că chiar și combinarea tuturor celor trei „gloanțe magice” a scăzut tensiunea arterială cu doar aproximativ 2 puncte. Este mult mai puțin decât efectul dietei DASH.

Alimentele sunt combinații foarte complexe de minerale, vitamine, antioxidanți, fibre, proteine ​​și alte substanțe despre care nici măcar nu știm încă. Este probabil ca această combinație de nutrienți să ducă la beneficiile dietei DASH. Sau poate, odată ce adoptăm dieta DASH, nu mai mâncăm multe lucruri nesănătoase. Chiar nu știm.

Ca om de știință, aș dori, desigur, foarte mult să știu cum își atinge beneficiile dieta DASH. Dar, în calitate de medic, pot fi mulțumit doar știind că oferă aceste beneficii și îi menține pe oameni sănătoși.

UNDE ESTE Dovezile potrivit cărora DIETA DASH POATE VĂ AJUTĂ să pierdeți greutatea?

În fiecare zi, dieteticienii din toată țara îi învață pe oameni Dieta DASH pentru a-i ajuta să piardă în greutate. În parte, fac acest lucru, deoarece dieta DASH este un tip de alimentație atât de sănătos, așa cum tocmai am descris. Dar există, de asemenea, dovezi că dieta DASH este o dietă eficientă pentru pierderea în greutate.

Un grup de colegi ai mei DASH au efectuat un studiu pentru a vedea dacă oamenii pot pierde în greutate în dieta DASH. Au recrutat subiecți și i-au împărțit în două grupuri. Unui grup de subiecți de cercetare i s-au dat sfaturi cu privire la pierderea în greutate, dar nu au mai fost instruite. Celălalt grup a fost învățat Dieta DASH și a fost încurajat să facă mișcare regulat. Pe o perioadă de optsprezece luni, grupul DASH Diet a avut întâlniri regulate cu dieteticieni pentru a consolida sfaturile privind pierderea în greutate. Ambele grupuri trageau pentru un obiectiv de cincisprezece kilograme de pierdere în greutate. La sfârșitul celor optsprezece luni, grupul DASH a pierdut în medie 9 kilograme și jumătate, semnificativ mai multe pierderi în greutate decât grupul „numai cu sfaturi”. Și 25 la sută din grupul DASH și-au atins obiectivul țintă de a pierde cincisprezece kilograme sau mai mult. Aceste rezultate, publicate în Annals of Internal Medicine, demonstrează în mod clar că dieta DASH poate fi o parte eficientă a unui plan de slăbire.

Am adoptat o abordare diferită pentru a studia dacă oamenii pot pierde în greutate în dieta DASH. În loc să testez acest lucru într-un studiu științific tradițional controlat (care implică de obicei doar un număr mic de subiecți), am vrut să-l testez pe un număr mult mai mare de subiecți într-un cadru din viața reală. Așa că am dezvoltat un program online pentru a preda dieta DASH și am început să îl ofer în 2002. (Vom discuta acest program, numit DASH pentru sănătate, în Anexa B la sfârșitul acestei cărți.) De când a început, s-au înscris peste 18.000 de persoane. în program. Mulți dintre acești oameni au slăbit cu succes și l-au ținut departe. Și ceea ce am învățat de la acești 18.000 de oameni - ce funcționează și ce nu funcționează pentru pierderea în greutate - stă la baza multor sfaturi din această carte.

Întrebare frecventă DASH

Aproape în fiecare săptămână în ziar citeam despre un nou studiu despre cum să slăbești. Adesea aceste studii se contrazic reciproc. Ce ar trebui să cred?

Vă rugăm să consultați răspunsul la întrebările frecvente 1 din secțiunea V, Întrebări frecvente.

CUM ESTE DIFERITA ABORDAREA DIETEI PENTRU PIERDEREA DE GREUTATE DE LA ALTE PROGRAME DE PIERDERE DE GREUTATE?

Cea mai importantă diferență dintre acest program și altele - dieta DASH este susținută de dovezi științifice. Poți fi încrezător că devii mai sănătos. Tensiunea arterială va fi mai mică, iar nivelul de colesterol va fi mai sănătos. Veți mânca alimente care au fost legate de o incidență mai mică a bolilor de inimă, a cancerului, a osteoporozei și a diabetului. Dacă urmați planul de alimentație DASH, veți fi mai sănătos dacă pierdeți în greutate, un pic de greutate și chiar dacă nu pierdeți deloc în greutate.

Și în al doilea rând, dieta DASH pentru slăbit folosește tehnici dovedite pentru a vă ajuta să vă schimbați obiceiurile alimentare și să urmați dieta DASH. Acestea sunt trucuri și instrumente pe care le-am învățat de la cei peste 18.000 de oameni care s-au înscris în programul DASH for Health - oameni la fel ca dvs. Sfaturile, trucurile și tehnicile pe care mi le-au împărtășit de-a lungul anilor vă oferă „puterea de îndemânare” de care aveți nevoie pentru a începe și respectați dieta DASH pentru slăbit. Sunt foarte mulțumit că unii dintre participanții la program s-au oferit voluntari pentru a împărtăși sfaturile și experiențele lor specifice din această carte. Majoritatea cărților dietetice oferă sfaturi generice despre consumul mai puțin de calorii și exerciții fizice mai mari. Sfaturile noastre sunt adaptate în mod special pentru a vă ajuta să urmați dieta DASH.

Dieta DASH pentru scăderea în greutate oferă planuri de mese aprofundate, adaptate cu atenție numărului de calorii pe care ar trebui să le consumați pentru a slăbi. Aceste planuri de masă au fost create de o echipă de profesioniști calificați din domeniul sănătății sub conducerea mea. Există un plan de masă pentru dvs. dacă sunteți o femeie de 140 de kilograme care lucrează la birou sau dacă sunteți un fost jucător de fotbal care lucrează pe șantier toată ziua - și există și un program pentru dvs.

Apoi, există și mâncarea în sine. Dieta DASH pentru scăderea în greutate se concentrează pe alimentele „cu volum ridicat - cu conținut scăzut de calorii”, despre care nutriționiștii înțeleg că sunt esențiale pentru orice program de slăbire. Aceste alimente au mai puține calorii în raport cu mărimea lor. De exemplu, o pană de pepene verde are mult mai puține calorii decât o bucată de ciocolată de dimensiuni echivalente. Sensul mai mare de plenitudine pe care îl obțineți din cantități mari de alimente cu conținut scăzut de calorii este motivul pentru care nutriționiștii recomandă concentrarea asupra acestor alimente dacă încercați să slăbiți.

Am luat acest concept consacrat și l-am dezvoltat concentrându-ne și pe cât de greu trebuie să lucrați pentru a mânca un anumit aliment. Alimentele care au nevoie de mai mult de mestecat și care iau mai mult timp pentru a mânca sunt benefice dacă încercați să slăbiți. Acest lucru se datorează faptului că dacă alimentele durează mai mult timp pentru a mânca (și, de asemenea, vă concentrați asupra consumului mai lent), atunci este mai probabil ca „semnalul dvs. de plenitudine” să fie declanșat și nu veți mânca atât de mult cât ați face dacă ați mânca mic cantități de alimente foarte bogate în calorii care pot fi consumate foarte repede.

Am combinat aceste caracteristici alimentare într-un slogan ușor de reținut, Hi-Lo-Slo: Volumul mare, LOw calorie, SLOw to eat. Ne vom referi la acest slogan pe parcursul acestei cărți.

INTRODUCEREA ALIMENTELOR HI-LO-SLO

Volum ridicat: ocupă mult spațiu pe farfurie și în stomac, astfel încât să te simți mulțumit

Calorii scăzute: sărace în calorii în raport cu cât sunt de voluminoase

Ingerare lentă: necesită un timp relativ lung pentru a mânca, permițând astfel activarea semnalului de plenitudine

Vă voi recomanda să evitați să mâncați cantități mari de alimente cu densitate ridicată, cum ar fi majoritatea cărnii roșii, brânzeturi cu conținut ridicat de grăsimi și dulciuri precum ciocolata și produsele de patiserie. Cu toate acestea, în dieta DASH pentru scăderea în greutate, nu există alimente în afara limitelor și puteți include cantități mici de alimente cu densitate ridicată în combinațiile și rețetele de alimente Hi-Lo-Slo.

Una dintre caracteristicile distinctive ale alimentelor Hi-Lo-Slo este că majoritatea sunt bogate în fibre. Fibrele rămân în sistemul digestiv mai mult timp și oferă o senzație de plenitudine cu mai puține calorii.

În cele din urmă, accentul nostru se pune pe termen lung - pierderea excesului de greutate și menținerea acestuia. O persoană poate pierde în greutate timp de câteva săptămâni în aproape orice dietă. Tot ce trebuie să faceți este să mâncați mai puține calorii decât ardeți în fiecare zi și veți pierde în greutate. Aceasta este partea ușoară. Partea dificilă este menținerea acestei greutăți. Acolo eșuează majoritatea programelor de dietă. Pentru a avea un efect semnificativ asupra sănătății, o dietă trebuie să fie sănătoasă și să vă permită să pierdeți excesul de greutate și să o țineți departe. Și accentul pe termen lung - menținerea acestuia - este o parte importantă a ceea ce este vorba despre această carte.

Pentru a înțelege mai bine cum această dietă vă va ajuta să vă atingeți obiectivele, capitolul următor va arunca o privire mai atentă asupra procesului metabolic pe care îl numim „pierderea în greutate”.

Despre autori

Thomas J. Moore este profesor de medicină și endocrinologie la Școala de Medicină a Universității din Boston. Dr. Moore a studiat efectele asupra tensiunii arteriale ale alimentelor și aportului de sare de mai bine de două decenii și a scris numeroase lucrări științifice și cărți, inclusiv ambele Dieta DASH pentru hipertensiune și Dieta DASH pentru slăbit. Dr. Moore locuiește lângă Boston; îi place să meargă cu bicicleta, tenisul și golful.

Megan C. Murphy, MPH, și-a obținut masteratul în sănătate publică la Universitatea din Boston, unde și-a concentrat studiile asupra modului în care oamenii fac alegeri de sănătate și stil de viață. Ea a servit ca Manager de program al programului DASH for Health încă de la înființarea sa în 2002, ajutând oamenii să facă alegeri sănătoase în fiecare zi.

dash

Mark Jenkins este jurnalist și autorul mai multor cărți de sănătate, inclusiv Biblia despre medicina sportivă, și este consultant la sistemul școlii medicale Harvard.