pentru
Madison, Wisconsin - Ulei de cocos, unt organic, margarină, uleiuri tropicale! Cu tot hype-ul în jurul anumitor tipuri de grăsimi și uleiuri, poate fi greu să separi mofturile de fapte, dar dacă știi faptele tale, îți poți îmbunătăți dieta și sănătatea inimii.

„Când vine vorba de gătit, cunoașteți-vă grăsimile”, spune Kavita Poddar, nutriționistul clinic al UW Health. "Este important să înțelegeți ce tipuri de grăsime ar trebui să consumați și să le evitați ca parte a unui stil de viață sănătos pentru inimă."

Grăsimi nesănătoase

Consumul de grăsimi saturate și grăsimi trans vă crește nivelul de colesterol LDL din sânge și poate crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Grăsimi saturate sunt de obicei solide la temperatura camerei și se găsesc în produsele de origine animală precum carnea de vită, mielul, carnea de porc, păsările de curte cu piele și produsele lactate precum untul, smântâna, brânza și alte produse lactate din lapte integral sau 2%. Unele alimente vegetale, inclusiv ulei de nucă de cocos, ulei de palmier, ulei de miez de palmier (adesea numit uleiuri tropicale) și unt de cacao conțin grăsimi saturate.

Grăsimile trans sunt create atunci când se adaugă hidrogen la uleiurile vegetale lichide pentru a le face mai solide. Un alt nume pentru grăsimile trans este „uleiuri parțial hidrogenate și/sau uleiuri hidrogenate.” Grăsimile trans se găsesc în multe alimente prăjite și produse de patiserie, cum ar fi produse de patiserie, aluat de pizza, crustă de plăcintă, fursecuri și biscuiți. Din 2006, FDA a solicitat grăsimi trans conținutul care urmează să fie listat în panoul Fapte nutriționale al produselor alimentare ambalate.

„Citiți întotdeauna etichetele pentru a determina cantitatea de grăsimi trans din alimentele ambalate, uitându-vă la panoul nutrițional”, spune Poddar. "Amintiți-vă, dacă un pachet alimentar conține 0 grame de grăsimi trans, ar putea avea în continuare unele grăsimi trans. Dacă cantitatea pe porție de grăsimi trans este mai mică de 0,5 g, se poate spune 0 grame de grăsime trans. Dacă consumați mai multe servind mâncarea, este posibil să primiți o anumită cantitate de grăsimi trans în dieta dvs. ”

Asigurați-vă că verificați lista de ingrediente pentru „uleiuri hidrogenate” sau „uleiuri parțial hidrogenate” și evitați produsele cu aceste ingrediente.

Grăsimi sănătoase

Ambele polinesaturate și mononesaturate sunt grăsimi sănătoase pentru inimă care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți colesterolul din sânge atunci când le utilizați în locul grăsimilor saturate și trans. Acestea se găsesc în principal în:

  • Pești precum somonul, păstrăvul și heringul
  • Avocado
  • Măsline
  • Nuci
  • Uleiuri vegetale lichide precum soia, porumb, șofrănel, canola, măsline și floarea-soarelui

Unt Vs. Margarină

Untul are cantități mari de grăsimi saturate și unele grăsimi trans și nu este recomandat ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă. Bastoanele de margarină conțin, de asemenea, o cantitate mare de grăsimi trans pe lângă grăsimile saturate și nu sunt nici o alegere bună. Cea mai bună alegere este margarina lichidă sau margarina moale într-un tub, care se face cu mai puțină transfat.

„Citiți etichetele și căutați margarine cu conținut scăzut de grăsimi saturate și fără grăsimi trans”, spune Poddar.

De asemenea, ea sugerează utilizarea uleiurilor, cum ar fi măsline sau canola, deoarece acestea sunt mai scăzute în grăsimi saturate.

Nebun pentru uleiul de cocos

Beneficiile pentru sănătate ale uleiului de cocos sunt promovate pe tot Internetul și pe rețelele de socializare, dar este o alegere bună pentru dvs. dacă sunteți îngrijorat de sănătatea inimii?

"Nu!" spune Poddar. „Uleiul de nucă de cocos este un mod popular acum, dar uleiul de cocos este foarte bogat în grăsimi saturate.”

„În cele din urmă,„ grăsimea este grasă ”, a adăugat Poddar. "Nu există dovezi științifice care să sugereze că uleiul de cocos este mai bun pentru dvs. decât alte uleiuri cu cantități mai mici de grăsimi saturate."

Dacă sunteți îngrijorat de menținerea sau reducerea colesterolului LDL, ar trebui să evitați uleiul de cocos. Consultați graficul nostru Facing the Fats pentru o defalcare a conținutului de grăsimi din uleiurile de gătit și alte alimente.

Câtă grăsime este OK?

Pentru a reduce colesterolul LDL, limitați grăsimile saturate din dietă la 7% sau mai puține calorii din grăsimile saturate sau aproximativ 15 grame pe zi sau mai puțin pe o dietă de 2000 de calorii pe zi. Includeți unele alimente cu grăsimi nesaturate mono-, poli- și omega-3 pentru aromă și satisfacție. Aceste grăsimi nu vă cresc colesterolul LDL, dar pot avea un conținut ridicat de calorii, așa că consumați cu moderare.

Cum să obțineți mai multe grăsimi sănătoase în dieta dvs.

  • Mănâncă mai multe fructe, legume, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de pasăre, pește și nuci.
  • Limitați carnea roșie și alimentele și băuturile cu zahăr.
  • Utilizați des uleiuri vegetale naturale, nehidrogenate, cum ar fi canola, șofranul, floarea-soarelui sau uleiul de măsline
  • Căutați alimente procesate făcute fără uleiuri hidrogenate și uleiuri vegetale parțial hidrogenate sau grăsimi saturate.
  • Utilizați margarină moale ca înlocuitor al untului și alegeți margarine moi (soiuri lichide sau de cuvă) în locul formelor de bastoane mai dure.
  • Căutați „0 g grăsimi trans” pe eticheta Fapte nutriționale.
  • Limitați gogoșile, prăjiturile, biscuiții, brioșele, plăcintele și prăjiturile și alte alimente procesate cu un conținut ridicat de grăsimi trans.
  • Limitați alimentele prăjite în comerț și produsele de copt făcute cu uleiuri vegetale de scurtare sau parțial hidrogenate. Aceste alimente nu numai că sunt foarte bogate în grăsimi, dar pot avea cantități mari de grăsimi trans.
  • Limitați mâncarea rapidă prăjită. Grăsimile comerciale de scurtare și prăjire sunt produse prin hidrogenare și conțin grăsimi saturate și grăsimi trans.

Urmăriți UW Health pe rețelele sociale

Găsiți mai multe sfaturi și resurse pentru a vă ajuta să trăiți o viață sănătoasă și echilibrată.