Mutați-vă mai bine. Traieste mai bine.

Mulți sportivi se antrenează din greu pentru a reuși la sportul ales. Înregistrează multe mile, petrec multe ore la sală și lucrează din greu zi de zi, conduși să-și atingă obiectivele atletice. Cu toate acestea, o pregătire prea mare poate duce de fapt la scăderea performanței. Acest declin se datorează unei condiții numite suprasolicitare.

sunt

Ce este suprainstruirea?

Prea multă formare este clasificată în două tipuri: suprasolicitare și supraentrenament (stalenie). Suprasolicitarea este prima fază a supraentrenamentului și se inversează mai ușor. Suprasolicitarea este o durere musculară neobișnuită care apare atunci când un atlet nu permite o cantitate suficientă de timp de recuperare între antrenamentele grele. Acest lucru se întâmplă de obicei după câteva zile consecutive de antrenament dur.

Supraîntrenarea sau starea de apariție apare atunci când un atlet ignoră semnele depășirii și continuă să se antreneze. Mulți sportivi cred că slăbiciunea sau performanța slabă semnalează necesitatea unui antrenament și mai greu. Deci, ei continuă să se împingă. Acest lucru descompune doar corpul în continuare. Este foarte dificil să vă recuperați de la supraîntrenare și poate necesita săptămâni sau luni libere. Acest lucru poate fi o provocare pentru cineva a cărui viață s-a rotit în jurul antrenamentului și al competiției. Identificarea devreme a depășirii este importantă.

Sportivii sunt mai predispuși la defecțiuni și suprasolicitare dacă există alți factori de stres prezenți în viața lor: muncă, școală, relații etc. Un sportiv ar trebui să folosească „timpii morți” de la antrenament pentru a lucra la evaluarea și echilibrarea acestor alte aspecte importante ale vieții.

Care sunt principalele semne de avertizare și simptome ale supraentrenamentului?

  • Durere musculară neobișnuită după un antrenament, care persistă cu antrenamentul continuu
  • Incapacitatea de a te antrena sau de a concura la un nivel gestionabil anterior
  • Mușchii „grei” ai picioarelor, chiar și la intensități ușoare de efort
  • Întârziere în recuperarea după antrenament
  • Platouri de performanță sau chiar declin
  • Gânduri de renunțare sau sări peste sesiuni de antrenament

  • Oboseală generală prelungită
  • Creșterea tensiunii, depresiei, furiei sau confuziei
  • Incapacitate de relaxare sau somn de proastă calitate
  • Fără energie, scăderea motivației, dispoziție
  • Lucrurile odată plăcute nu mai sunt

  • Apariția crescută a bolii
  • Creșterea tensiunii arteriale și a pulsului de dimineață
  • Ciclul menstrual neregulat sau pierderea perioadelor menstruale
  • Pierderea în greutate, pierderea poftei de mâncare
  • Constipație, diaree

Odată diagnosticat suprasolicitarea, ce se poate face?

Odată ce recunoașteți semnele și simptomele antrenamentului excesiv, discutați cu antrenorul, antrenorul sportiv și medicul. Lucrând în echipă, acești profesioniști în medicina sportivă vă pot oferi câteva orientări pentru recuperare, care vor include probabil următoarele:

  • Este posibil să vi se solicite să OPRIȚI temporar sau să vă reduceți antrenamentul. S-ar putea să vi se solicite să renunțați la o competiție viitoare. Acestea sunt unele dintre cele mai importante etape pentru recuperare.

  • Examinați-vă obiceiurile alimentare. Ți-ai lipsit corpul de caloriile, proteinele, vitaminele și mineralele de care are nevoie pentru un antrenament de înaltă calitate și de înaltă intensitate?
  • Colaborați cu un nutriționist pentru a oferi corpului dvs. energia și substanțele nutritive de care are nevoie pentru vindecare.

  • Medicul și antrenorul dvs. vă vor ajuta să stabiliți când corpul dumneavoastră este pregătit pentru a începe din nou antrenamentul. Semnalul dvs. de a relua antrenamentul complet este un interes reînnoit și capacitatea de a vă antrena cu răspunsuri normale.
  • Începeți jos și mergeți încet. Volumul de antrenament poate fi redus cu 50-60%. Creșteți aproximativ 10% în fiecare săptămână.

Chiar dacă poate fi dificil, trebuie să utilizați aceeași disciplină dezvoltată în timpul antrenamentului pentru a respecta recomandările echipei dvs. de medicină sportivă. Cu cât le urmați mai atent instrucțiunile, cu atât veți reveni mai repede la sala de sport, la pistă sau pe teren.

Cum poate fi prevenită supraentrenarea?

  1. Ascultă-ți corpul. Colaborați îndeaproape cu antrenorul și spuneți-i cum vă simțiți.
  2. Păstrați un jurnal de antrenament care vă înregistrează sentimentele de bunăstare, precum și cantitatea de exercițiu.
  3. Echilibrați antrenamentul cu timpul de recuperare pentru o performanță optimă. Odihna adecvată nu este un semn de slăbiciune. Oferiți-vă cel puțin o zi de odihnă completă în fiecare săptămână. Alternează zile de antrenament greu și ușor pentru o anumită activitate. Utilizați antrenamentele încrucișate sau alte forme de „odihnă activă”. Creșteți treptat sarcina de antrenament.
  4. Dacă te simți obsedat de antrenament, de exerciții fizice când ești rănit sau de durere sau te simți vinovat dacă mergi o zi fără exerciții energice, vorbește cu cineva despre aceste sentimente.

  1. Aportul inadecvat de carbohidrați și proteine ​​poate duce la scăderea depozitelor de glicogen muscular, oboseală musculară și reparații musculare slabe. Colaborați cu un nutriționist pentru a vă evalua obiceiurile alimentare și pentru a vă asigura că obțineți suficient din acești nutrienți importanți. Majoritatea sportivilor au nevoie de cel puțin 55% din caloriile lor din carbohidrați, precum și de 6-12 uncii de proteine ​​de înaltă calitate în fiecare zi (în funcție de nivelul de activitate și greutate).
  2. Asigurați-vă că aportul de calorii corespunde nevoilor de energie ale corpului (atât pentru antrenament, cât și pentru repararea mușchilor).
  3. Evitați deficiențele de nutrienți care vă pot crește susceptibilitatea la infecții.
  4. Deshidratarea contribuie la oboseala musculară. Beți zilnic minimum 8 pahare de băuturi nealcoolice, fără cofeină. Urina dvs. ar trebui să fie abundentă și de culoare deschisă.

  1. Amintiți-vă că toată lumea are o capacitate diferită de a face față stresului. Când stresul din viața ta depășește capacitatea ta personală de a face față acestuia, corpul tău va începe să se descompună.
  2. Solicitați ajutor unui profesionist din domeniul sănătății mintale pentru a rezolva problemele emoționale importante legate de pregătirea, locul de muncă, familia, viața socială, imaginea corpului, finanțele, călătoriile și timpul.
  3. Rearanjați-vă prioritățile pentru a reduce efectele factorilor de stres care nu au legătură cu antrenamentul.

Autori

Centrul de Medicină Sportivă pentru Femei,
Spitalul de chirurgie specială