Dacă ați ratat partea 1 a acestei serii despre Alimentația ușoară sănătoasă pentru excursioniști, faceți clic aici. Acolo explic DE CE Aleg o dietă bogată în grăsimi, proteine ​​moderate și cu un conținut scăzut de carbohidrați. Unele dintre aceste motive includ o greutate mai ușoară a pachetului, o energie susținută (adică fără scutire), mai puține boli și leziuni și mai puține probleme digestive.

Această postare va intra în partea mai practică a CUM Și la aceasta. Veți afla cum arată această strategie alimentară în practică, inclusiv o eșantion de ghid de aprovizionare de 5 zile cu informații nutriționale. Voi oferi, de asemenea, câteva dintre rețetele mele de bază.

După cum sa menționat în partea 1, scopul meu atunci când aleg mâncarea nu este doar să acorde prioritate grăsimilor, ci să subliniez și densitatea nutrienților și proprietățile antiinflamatorii.

O notă importantă: aceasta nu este o dietă ceto. Nu mă opun ceto-ului, dar pentru mine îmi găsesc echilibrul hormonal, sănătatea tiroidei și performanța generală este mai bună cu carbohidrați puțin mai mari, în special în timpul unei excursii. Dieta mea este de obicei de aproximativ 60-65% grăsimi, 20% proteine ​​și 15-20% carbohidrați. Pentru comparație, dieta tipică americană este de 35% grăsimi, 15% proteine ​​și 50% carbohidrați. O dietă ketogenică este de obicei de 70-75% grăsimi, 20% proteine ​​și 5-10% carbohidrați. Ghidurile dietetice actuale sugerează 40-60% din caloriile din carbohidrați.

De asemenea, pe de o parte, dacă luați în considerare această abordare, este înțelept să mâncați fie cu conținut ridicat de grăsimi SAU cu conținut ridicat de carbohidrați, dar nu cu conținut ridicat de grăsimi ȘI cu conținut ridicat de carbohidrați. Dietele bogate în grăsimi ȘI zahăr pot fi puternici promotori ai obezității și ai sindromului metabolic, cel puțin la modelele de șobolani.

Nu există o denumire oficială „cu conținut scăzut de carbohidrați”, dar se sugerează adesea că sub 100-150 de grame pe zi este scăzut în carbohidrați. Pe o dietă de 2000 de calorii pe zi, aceasta echivalează cu aproximativ 20-25% din calorii. Deoarece voi consuma mai multe calorii, probabil voi fi în jur de 100-200 de grame pe zi. După cum puteți vedea, aceasta este o fereastră mare.

Respectarea numerelor stricte nu este importantă pentru mine. Sunt deja suficient TOC, așa că încerc să nu mă obsedez de perfecționarea raporturilor pe o foaie de calcul. În schimb, prefer să mă concentrez asupra nivelurilor de energie, a calității somnului, a sănătății imune (evitarea bolilor și rănirilor), a mă simți puternic în timp ce urcăm munții și a menține inflamația cât mai scăzută posibil. Pentru a realiza acest lucru, încerc să includ o mulțime de grăsimi sănătoase și nu multe articole prelucrate sau zaharoase.

Dacă doriți să mergeți mai adânc, acest articol detaliază ceea ce numesc Mitul caloriilor Thru-hiker și explică ce lipsesc cele mai multe diete thru-hiker în dieta lor. De asemenea, dezvăluie modul în care acordarea atenției asupra calității alimentelor vă poate ajuta să experimentați o energie mai bună, rezistență și sănătate pe termen lung.

  • alimentație

Sunteți interesat de un mini-curs care compilează toate resursele sănătoase de alimentație ușoară într-un singur loc? Înscrieți-vă gratuit aici.

Cum arată Healthy High Fat în practică?

Din nou, nu este cetoză nutrițională și nu sunt alimente cu conținut ridicat de grăsimi, care sunt în general sărace în nutrienți și bogate în grăsimi nesănătoase. Da, este vorba despre cantitatea de grăsime, dar mai important, este vorba și despre calitatea grăsimilor (precum și calitatea carbohidraților și proteinelor).

În ceea ce privește calitatea grăsimilor, obiectivul meu este să mănânc multe grăsimi „sănătoase” și să reduc sau să elimin grăsimile „nesănătoase”. Fac tot posibilul să evit toate grăsimile trans artificiale, care se găsesc cel mai abundent în junk food-urile și uleiurile industriale din semințe. Acestea sunt legate de boli cronice și alte probleme, cum ar fi bolile cardiovasculare, cancerul de sân, scurtarea perioadei de sarcină, tulburările sistemului nervos, cancerul de colon, diabetul, obezitatea și alergia. Nu, mulțumesc.

În schimb, mă concentrez pe grăsimile saturate și mononesaturate, cu cantități moderate de grăsimi polinesaturate. În primul rând, să prezentăm de ce grăsimile sunt esențiale. Avem nevoie de grăsimi pentru integritatea membranei celulare, transportul colesterolului, sănătatea creierului, sănătatea ochilor, sănătatea pielii, semnalizarea celulară, echilibrul hormonal, reglarea glicemiei, absorbția vitaminelor și multe altele!

Potrivit practicantului în medicina funcțională Dr. Chris Kresser, „Dovezile actuale nu susțin în mod clar ghidurile cardiovasculare care încurajează consumul ridicat de acizi grași polinesaturați și consumul redus de grăsimi saturate totale. În general, nu există motive să vă temeți de grăsimile saturate în contextul unei diete sănătoase care include, de asemenea, acizi grași mononesaturați și surse de alimente întregi de acizi grași polinesaturați. ” Consultați acest articol pentru a aprofunda acest lucru.

Sfaturi pentru îmbunătățirea calității alimentelor în dieta ta

În general, mă concentrez asupra alimentelor care:

  • sunt cât mai aproape de întreaga formă alimentară posibilă.
  • să nu aibă nici o etichetă de ingrediente (de exemplu, migdale, nuci, prune, varză) sau cât mai scurtă posibilă din lista de ingrediente. Acest lucru elimină o mulțime de conservanți inflamatori, coloranți alimentari, materiale de umplutură și alte ingrediente inutile din multe produse procesate. Acest lucru îmi oferă, de asemenea, o probabilitate mai mare de a mânca alimente care au o densitate mare de nutrienți, inclusiv o mulțime de antioxidanți antiinflamatori.
  • au o valoare antioxidantă ridicată și/sau „medicinală”, cum ar fi condimentele antiinflamatoare (ghimbir, usturoi, curcuma), pulberi super-alimentare (de exemplu, cordyceps: o ciupercă funcțională care susține rezistența) și ceai (ca acest ceai organic instant premium) aici este un link cu 15% reducere)
  • sunt organice, atunci când este posibil. Aceasta pentru a evita efectele glifosatului (de exemplu, produsul Monsanto’s Roundup) atât asupra corpului meu, cât și asupra mediului, deoarece este un cancerigen probabil.
  • sunt crescute la fermă, pășunate, hrănite cu iarbă și în cea mai biodisponibilă formă, când vine vorba de proteine.

De asemenea, reduc cât de inflamator este dieta mea, evitând glutenul și limitând foarte mult lactatele, leguminoasele, cerealele și zaharurile adăugate. Majoritatea oamenilor ar beneficia probabil de eliminarea glutenului și a produselor lactate. Leguminoasele și cerealele se pot aplica mai individual. Unele alimente tind să fie mai inflamatorii decât altele pentru aproape toată lumea, dar este bine stabilit că modul în care reacționăm la un anumit aliment este extrem de individual.

Dacă sunteți curios cu privire la modul în care vă afectează diferite alimente, încercați o dietă de eliminare, astfel încât să puteți crea o dietă cu adevărat personalizată. Am un ghid gratuit pentru asta aici.

Cinci zile complete de mâncare ușoară sănătoasă pentru cutiile mele de aprovizionare CDT din 2019.

Exemple de alimente pe care le mănânc pe traseu

Iată o serie de alimente pe care le veți găsi în mod obișnuit în casetele mele de aprovizionare:

Gras

  • -ulei de masline
  • -ulei de cocos
  • -ulei de avocado
  • -lapte de cocos praf
  • -unturi de nuci, cum ar fi untul de migdale
  • -nuci, cum ar fi migdale, fistic, nuci, alune și nuci de macadamia
  • -semințe, cum ar fi semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, semințe de chia și semințe de in
  • -fulgi de cocos
  • -amestecuri de trasee de casă sau fantezie, ambalate, realizate din oricare dintre cele de mai sus

Proteine

  • -pulbere de colagen hrănită cu iarbă, ca aceasta
  • -ierburi hrănite cu iarbă, precum acesta și acesta
  • -pachete de ton și somon
  • -carnea liofilizată, precum puiul și carnea de vită
  • -nuci și leguminoase (acestea adaugă un pic de proteine, dar nu sunt surse dense de proteine)

Glucidele

  • -fructe uscate, cum ar fi prune, curmale, afine, stafide etc.
  • -bare cu fructe uscate ca prim ingredient, precum acesta și acesta
  • -ingredient granola curat, ca acesta
  • -leguminoase, cum ar fi fasolea prăjită deshidratată și pulberea de hummus
  • -chipsuri, cum ar fi chipsuri de cartofi dulci sau chipsuri fără cereale (citiți etichetele!)
  • -legume uscate, cum ar fi varza, ardeii, morcovii, sfecla, spanacul, broccoli
  • -pulberi verzi, precum aceasta

Consultați aici un exemplu de plan sănătos de masă ușoară de 5 zile.

Mese de probă + Cum se reunesc toate acestea

Îmi place să trimit o mulțime de cutii de aprovizionare, deoarece 1) îmi pasă de ceea ce mănânc și 2) Îmi place eficiența de a merge în oraș, de a ridica cutia mea și de a ieși din oraș. Dar, deși îmi place să planific și să pregătesc cutii, nu-mi pasă să-mi deshidratez propria mâncare.

Astfel, „rețetele” și alegerile mele alimentare tind să fie ridicol de ușor de pregătit și asamblat. Multe dintre alimentele mele sunt repetitive. Acest lucru mă ajută să fiu eficient cu resursele mele (timp și bani). Am adăugat varietate alegând arome diferite și schimbând ingrediente specifice (de exemplu, creând diferite tipuri de mixuri de trasee din câteva ingrediente de bază). În plus, nu port o sobă, așa că alegerile mele alimentare sunt potrivit pentru înmuiere la rece și/sau nu necesită pregătire pe traseu.

Săriți Smoothie-ul Sugar Crash

Proteine, grăsimi, verdeață, superalimente și condimente antiinflamatoare. Găsiți rețeta completă aici.

Cafea grasă

O mulțime de grăsimi și un pic de proteine ​​pentru a menține nivelul de energie constant până dimineața. Aceasta este o rețetă pe care am adaptat-o ​​din câteva surse diferite, inclusiv știința alpină. Rețetă completă pe pagina Resurse, legată mai jos.

Cina mea super simplă

  • Pui și legume
  • Fasole și legume

Pentru detalii Rețete și mai multe resurse produse specifice precum și de unde le cumpăr, vedea pagina de resurse pentru planificarea meselor sănătoase și ușoare pentru rucsacuri aici.

O zi în viață: câteva #protips-uri

Iată cum arată acest lucru pe traseu, cu câteva sfaturi pe care le folosesc pentru a ușura lucrurile. În fiecare seară, după ce am terminat cina, îmi clătesc borcanul înmuiat la rece pentru a mă pregăti pentru ziua următoare. Turn în puțină apă, adaug amestecul de smoothie, apoi îl completez cu apă și pun capacul. Scutur energic și îl las deoparte pentru dimineață. Acest lucru ajută la menținerea prafului de lipirea de părțile laterale sau de fundul borcanului. De asemenea, îi dă chia timpului să absoarbă apa peste noapte și sunt gata să plec din tabără imediat ce mă trezesc. Pot să merg sau să beau de îndată ce încep să-mi fie foame.

Aceasta este și atunci când am un pic de cofeină, de obicei sub formă de ceai organic instant. Cusa Tea este cel mai bun pe care l-am găsit.

La jumătatea dimineții am de obicei o gustare. Încerc să rămân cu opțiuni mai ridicate de grăsimi și proteine, cum ar fi mixul de trasee, pentru stabilitatea glicemiei. Îmi plac mărfurile Gorilly pentru mixuri sănătoase de trasee sau îmi fac propriile mele din nuci, semințe și (ocazional) fructe uscate de pe culoarul alimentar în vrac.

Pe la jumătatea zilei, iau o pauză pentru prânz, care este de obicei unt de nuci și chipsuri sau pește și chipsuri sau ocazional pudră și chipsuri de hummus. Pentru detalii despre mărci, luați acest ghid gratuit pentru alimentația pentru drumeții sănătoși.

Mijlocul după-amiezii implică de obicei o altă gustare sau două (sau uneori trei). Este probabil să fie un bar sănătos (cu cât sunt mai puține ingrediente cu atât mai bine) sau un sacadat alimentat cu iarbă. Câteva dintre preferatele mele sunt Fourpoints Bars, Trail Nuggets, Supernola, Wild Zora și Mighty Organic.

Pauza mea de după-amiază este când * încerc * să-mi amintesc să-mi înmoaie cina. Cina este adesea o carne liofilizată sau fasole deshidratată înmuiată cu legume liofilizate. Schimb diferite condimente antiinflamatoare pentru a schimba aroma și pentru a crește densitatea nutrienților. Cu cât se înmoaie mai mult, cu atât mai bine. Dar dacă uit, ceea ce nu este neobișnuit, îl înmoaie când ajung în tabără sau îmi dau seama că îmi este foame. Aștept cât pot și/sau mănânc doar o cină ușor crocantă. Sunt dezgustător, știu.

Chiar înainte de a mânca, voi adăuga un anumit tip de grăsime sănătoasă, cum ar fi uleiul de măsline sau uleiul de cocos și îl voi amesteca bine. Îmi mănânc apoi ciuperca rece cu o lingură și chipsuri sau o tortilla fără cereale. O notă privind depozitarea petrolului: cumpăr pachete individuale atunci când este posibil pentru a reduce murdăria și scurgerile. Recomand, de asemenea, ambalarea dublă pentru a vă menține pachetul în siguranță. Mai bine sigur decât rău pentru asta.

După cină este întotdeauna ciocolată neagră (> 75% cacao), dar nu atât de mult încât nu pot dormi (nu că s-a întâmplat ... de mai multe ori).

O notă privind sincronizarea nutrienților

Am vorbit despre asta în altă parte, dar tind să mă concentrez pe grăsimi și proteine ​​la începutul zilei. Acest lucru este pentru a evita spargerea insulinei și urcarea pe muntele rusesc de energie a vârfurilor de zahăr și a accidentelor. Smoothul meu de dimineață este în mare parte grăsime și proteină, ceea ce îmi oferă energie constantă până dimineața. Gustarea mea de la jumătatea dimineții este o bară de zahăr mai mică, cu proteine ​​și grăsimi, sau un amestec de trasee sau sacadat cu iarbă.

Prânzul este de obicei bogat în grăsimi, cu unele proteine ​​și un pic de carbohidrați. În jurul prânzului sau pentru gustările din mijlocul după-amiezii, voi începe să am mai multe carbohidrați pentru a-mi menține energia pe parcursul zilei. Acestea pot fi mai multe chipsuri sau bare pe bază de fructe.

O altă modalitate, voi folosi carbohidrații în mod strategic, este pentru eforturi intense, cum ar fi o urcare abruptă și/sau deosebit de lungă. De asemenea, am scris despre asta puțin în prima parte.

Cina este un amestec de toate macro-urile, cum ar fi carnea cu legume și un amidon. Proteina ajută la repararea și reconstruirea mușchilor. Grăsimea mă ajută să mă țin cald și sătul toată noaptea. Carbohidrații ajută la realimentarea glicogenului muscular și mă ajută să produc serotonină, care este un precursor al melatoninei, așa că mă ajută să dorm mai bine.

O altă parte a strategiei mele de a-mi optimiza sănătatea pe traseu este suplimentarea. Includ electroliți în această categorie. Mai multe despre asta într-o postare separată în viitorul apropiat.

După cum am menționat, aceasta este o altă evoluție de la modul în care m-am alimentat pe traseu în trecut. Mâncarea este extrem de importantă în modul în care gestionez simptomele autoimune, continuu să le urmăresc în aer liber și să am grijă de sănătatea mea generală în viața de zi cu zi, iar scopul meu a fost de a transporta cât mai mult din acestea în dieta mea de urmărire posibil.. Voi urmări ulterior cu ce a funcționat și ce nu.