corpului

Presat de timp? Combinați două mișcări într-o singură. De exemplu, faceți o ghemuit cu o presă pe umeri sau o lovitură inversă cu o buclă de biceps. Acest lucru este minunat pentru un antrenament mai intens sau dacă sunteți cu adevărat zdrobit de timp.

Nu face același lucru vechi săptămână după săptămână. Reduceți șansele de plictiseală și îmbunătățiți rezultatele cu aceste șase strategii.

Dacă faci mișcare sau te angajezi în orice activitate care te face să transpiri, trebuie să bei apă suplimentară pentru a compensa pierderea de lichid. Bea încă 400 până la 600 de mililitri de apă pentru perioade scurte de exerciții. În timpul perioadelor lungi de exerciții intense, cel mai bine este să folosiți o băutură sportivă care conține sodiu, deoarece aceasta va ajuta la înlocuirea sodiului pierdut în transpirație. Continuați să înlocuiți fluidele după ce ați terminat exercițiile!

Citiți de ce nu ar trebui să folosiți setea ca ghid pentru cât de des ar trebui să beți apă.

Deconectați-vă pentru a vă odihni mai bine. Luminozitatea ecranului computerului dvs. stimulează creierul. În plus, este dificil pentru mintea ta să încetezi să te mai preocupi de lista de sarcini digitale, chiar și după ce te-ai deconectat. Evitați navigarea târziu în noapte și opriți computerul. Oferiți-vă timp pentru a vă descurca fără nicio electronică.

Se estimează că 65% dintre americani au declarat că întâmpină probleme de somn câteva nopți în fiecare săptămână - continuați să citiți pentru mai multe sfaturi despre obținerea la maximum a odihnei dvs. de frumusețe.

Slim și tonifiați-vă coapsele cu Power Plié: începeți cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umerilor și pliați într-o poziție așezată, pulsând în jos de 30 până la 60 de ori. Apoi, ia-ți brațele deasupra capului, strălucind șoldurile dintr-o parte în alta, apăsând cu putere în călcâi. Apoi puneți-vă mâinile pe șolduri și continuați să palpați, rămânând jos, ridicând călcâiul drept și apoi stângul.

Obțineți cele mai bune picioare de până acum cu videoclipurile noastre de fitness pas cu pas.

Poate stresul sa te ingrase? Legătura a fost greu de dovedit, dar după un studiu recent efectuat la Universitatea Emory care a implicat obiceiurile alimentare ale maimuțelor femele rhesus, Mark Wilson, doctorat, a concluzionat că stresul cronic ar putea face ravagii în sistemele de control al apetitului, fie prin reducerea nivelurilor de leptină, hormonul de sațietate sau creșterea nivelurilor de grelină, hormonul foamei.

Vă spunem de ce manichiuristele și bibliotecarii au unele dintre cele mai stresante locuri de muncă.

Lăsați-vă o pauză de pe Facebook, urmărindu-l pe fostul dvs. și încercați-vă mâna la Bejeweled 2: un sondaj recent realizat de PopCap Games a constatat că 90% dintre jucătorii de sex feminin considerau puzzle-urile și jocurile de cuvinte online pentru a reduce stresul.

Suflați ceva cu un joc de solitaire, table sau sudoku.

Produsele din cereale brune nu sunt neapărat produse din cereale integrale. Coloranții maronii și aditivii pot conferi alimentelor aspectul înșelător al cerealelor integrale. Citiți etichetele pentru a vă asigura că un aliment are cereale integrale și încercați să obțineți echivalenți de trei uncii de cereale integrale pe zi pentru a reduce riscul de boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral.

De ce s-ar putea să nu aveți nevoie de opt pahare de apă pe zi și alte mituri nutriționale.

Antrenează-ți forța înainte de a face orice muncă cardiovasculară, spune Ken Fitzgerald, proprietarul Lift Gym din New York. De ce? Corpul durează aproximativ 15 minute să se încălzească și să înceapă să ardă grăsimi. Deci, o plimbare cu 30 de minute cu bicicleta arde grăsime doar în ultimele 15 minute ale antrenamentului. Dar, dacă ridici mai întâi greutăți, corpul tău este încălzit de momentul în care lovești bicicleta și vei arde grăsime pe tot parcursul călătoriei.

De ce înclinarea peste bicicleta staționară încetinește arderea grăsimilor și alte sfaturi pentru a pierde rapid kilogramele.

Marty Munson ne arată cum să construim rapid până la 20 de flotări „reale”: Intrați în poziția de scândură și coborâți-vă pe podea (țineți capul în linie cu coloana vertebrală). Dacă nu puteți împinge înapoi, rămâneți la un centimetru de podea cât puteți. Aruncați, intrați din nou în scândură și repetați de opt ori (de trei ori pe săptămână). După ce puteți face o singură împingere, adăugați alta în fiecare săptămână.

Vă arătăm cum să construiți bicepsi frumoși și un spate puternic.

Cercetările au arătat că oamenii care mănâncă unturi de nuci cântăresc adesea mai puțin decât cei care le evită. Este probabil ca combinația de proteine, grăsimi și fibre să vă mențină plin, astfel încât să mâncați mai puțin în general. Nucile întregi sunt și ele eficiente: cercetătorii de la Universitatea Purdue au descoperit că persoanele care au adăugat arahide în dieta lor timp de 19 săptămâni au crescut cantitatea de calorii pe care le-au ars în repaus cu 11%. De ce? Grăsimea nesaturată din arahide și unturi de nuci arde mai repede decât alte grăsimi.

Cantitatea ideală de unturi de nuci în dieta dvs. și cum să le încorporați în mese.

Vâslitorul nu este un antrenament îngrozitor dacă știi cum să îl folosești corect. Maximizați mașina cel mai puțin utilizată la sala de sport și obțineți brațele sculptate, abdomenul și mușchii spatelui. Trucul: după ce trageți mânerul spre dvs., îndreptați-vă brațele înainte de a vă îndoi genunchii.

Sfaturile starului de antrenament Jackie Warner pentru un antrenament mai inteligent.

„Vitaminele, culoarea, ierburile, proteinele și toate celelalte adăugiri la apă - acestea sunt un truc de marketing”, spune Marion Nestle, dr., Profesor de studii nutriționale la Universitatea din New York. Apele îmbunătățite conțin de obicei zaharuri și arome artificiale pentru a îndulci afacerea și pot conține mai multe calorii decât sifonul dietetic. Când vine vorba de furnizarea de fluor, apa de la robinet câștigă de obicei, deși acel element se adaugă din ce în ce mai mult la apele îmbuteliate.

De ce apa îmbuteliată nu este mai bună decât apa de la robinet și alte mituri ale apei.

După vârsta de 30 de ani, rata metabolică încetinește și pierzi densitatea osoasă. Acest exercițiu poate ajuta la inversarea efectelor îmbătrânirii: Așezați-vă antebrațul pe un blat sau pe altă suprafață plană și aduceți un picior în spatele dvs., strângându-vă abdominalele. Până la 30 de picioare se ridică în lateral și apoi 30 în spate.

Aflați cum să obțineți cel mai bun fund până acum cu acest exercițiu simplu și distractiv.

Profitați la maximum de antrenament: aveți aproximativ 100 de calorii cu cel puțin 15 minute înainte de antrenament (încercați o banană sau jumătate de bară energetică). Apoi, luați un mic dejun bun după aceea, asigurându-vă că primiți proteine, carbohidrați și grăsimi. (Combine bune: fructe și brânză de vaci; pâine prăjită și unt de arahide; cereale bogate în proteine ​​cu lapte.) Cheia nu este să mănânci mai mult decât de obicei, ci să redistribuiți mai multe calorii în prima parte a zilei.

Antrenorul celebru Tracey Anderson îți spune alimentele care te vor ajuta să slăbești.

Scopul de 4 până la 6 uncii (aproximativ dimensiunea pumnului) de proteine ​​slabe, cum ar fi pui, pește sau albușuri de ou, la fiecare masă, spune antrenorul David Kirsch. (El este cel care l-a bătut pe Heidi Klum înapoi în formă în decurs de opt săptămâni de la naștere.) Într-un studiu, oamenii care au obținut 30% din caloriile zilnice din proteine ​​au consumat cu 441 mai puține calorii decât persoanele care au consumat o dietă cu 15% proteine.

Aflați câteva strategii care vă vor îmbunătăți efectiv corpul definitiv.

Dacă suporti schimbările de îmbrăcăminte, împarte exercițiul în două sesiuni: cardio dimineața și greutăți seara (sau invers). Vă creșteți metabolismul de două ori, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii decât dacă ați fi făcut ambele în aceeași sesiune.

Planul care poate face schimbări reale în corpul tău în doar două săptămâni.

Sportivii profesioniști folosesc suc de cireșe pentru a reduce durerea musculară și timpul de recuperare după exerciții (nici nu vă va duce la un scandal cu steroizi). Sunt lucruri umflate de la cherrypharm.com (132 de calorii pe porție) care s-a dovedit a fi surprinzător de eficiente într-un studiu din 2006 realizat de Declan Connolly, Ph.D., la Universitatea din Vermont.

Alimentele sănătoase vă pot îngrașa? Vă spunem alimentele sănătoase corecte - și greșite cu care să vă umpleți.

O suprafață oscilantă ca o minge de stabilitate te face să recrutezi mai mult mușchi, astfel încât să obții mai mult de la cranchi. Cu spatele pe minge, țineți picioarele plate pe podea, cu genunchii îndoiți. Așează-ți mâinile în spatele capului. Contractează-ți abdomenul, ridicând omoplații și partea superioară a spatelui de pe minge. DO: Două seturi de 20 de repetări, de două până la trei ori pe săptămână.

Un stomac plat este la fel de mult despre a avea un procent scăzut de grăsime corporală, precum și pentru a avea o mulțime de tonus muscular. Aceste cinci mișcări vă ajută să le realizați pe ambele.

Bacon nu va câștiga niciodată premii pentru sănătate - de fapt, nutriționiștii îl consideră o grăsime (și nu o grăsime sănătoasă!), Spre deosebire de o carne. Dar nu este atât de rău pe cât ai crede. O felie, aproximativ 1 1/2 linguri sfărâmată, are aproximativ aceeași cantitate de grăsime ca 2 linguri de brânză feta sau mărunțită sau 1 lingură de semințe de floarea-soarelui.

Nu este doar slănină. Multe coșmaruri dietetice pot fi urmărite până la salata aparent virtuoasă.

„Corpul tău poate interpreta exercițiile fizice excesive ca fiind stresul, determinându-ți să reții lichidul și să devii constipat”, spune Diana Taylor, R.N., Ph.D., la Universitatea din California-San Francisco Center for Reproductive Health. Dar exercițiile fizice moderate, cum ar fi yoga sau mersul pe jos, pot accelera lucrurile prin sistemul dvs. și vă pot ajuta să rezolvați problema.

Un stomac plat poate fi al tău: Ghidul nostru în patru părți despre ce să mănânci, să bei și să faci te va pregăti pentru bikini în cel mai scurt timp.

Persoanele care poartă pantofi casual arde mai multe calorii într-o zi decât persoanele care se îmbracă, potrivit unui studiu recent realizat de American Council on Exercise. A purta zilnic încălțăminte confortabilă ar putea arde 6500 de calorii în plus pe an, datorită mersului suplimentar pe care îl veți face, spune autorul studiului Katie Zahour, MS, psiholog de exerciții clinice la Southwest Florida Heart Group.

Încă două lucruri surprinzătoare care te îngrașă.

Un monitor al ritmului cardiac elimină „antrenamentele nedorite”, așa cum le numește guru al ritmului cardiac Sally Edwards. Odată ce vă cunoașteți ritmul cardiac maxim personal (al tuturor este diferit), puteți oferi un scop fiecărui antrenament. Unele antrenamente vor fi despre învățarea corpului dvs. să ardă grăsimi (esențial dacă faceți evenimente de rezistență); alții vor învăța să mențină o rată de inimă ridicată timp de câteva minute (utilă pentru a te desprinde de haită sau a fugi de un câine sau albină din cartierul tău).

De ce ar trebui să devii dependent de un monitor de ritm cardiac.

Pentru a întări mușchii de sub mânerele dragostei - cunoscute sub numele de oblicuri externe - încercați Pilates „100”. S-a constatat că acest exercițiu provoacă mai mulți mușchi în general dintr-o singură lovitură (în special, mușchii care se întind pe talie) decât crunch-urile tradiționale. Pentru a face anii 100, stai pe un covor și fă-ți un V cu corpul tău (fundul tău formează partea inferioară a V). Intindeți mâinile dincolo de genunchi, brațele paralele cu podeaua. Pompează-ți brațele în sus și în jos de 100 de ori, inspirând și expirând la fiecare cinci puncte.

Nouă alte comenzi rapide către abs sexy.

Salatele colorate, toate din legume, oferă fitonutrienți buni pentru dvs., care nu sunt disponibili în verde. De exemplu, antioxidanții puternici (antociani) din legumele violet, cum ar fi vinetele, contribuie la reducerea riscului de boli de inimă și la îmbunătățirea funcției creierului. Ridichile oferă indoli de combatere a cancerului; roșiile roșii sunt cele mai bune în licopen, legate de riscul mai scăzut de boli de inimă și cancer.

Salata ta este mai puțin sănătoasă decât crezi? Continuați să citiți pentru a afla dacă salata dvs. are nevoie de o reducere.

Pentru biceps puternic și un spate frumos, încercați acest lucru: luați o pereche de greutăți de 5 sau 8 lire. Începeți prin a sta în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor depărtați și cu abdomenele trase. Începeți să aduceți greutățile la umăr și apoi coborâți-le încet. Faceți aceste bucle de biceps timp de 30 până la 60 de secunde, până când simțiți o arsură intensă. Apoi stați cu picioarele puțin mai largi decât șoldurile, îndoiți genunchii și aduceți trunchiul în jos spre podea la aproximativ 45 de grade. Aduceți greutăți până la cutia toracică, apoi extindeți-le înainte, timp de 30 până la 60 de repetări.

Aflați mai multe mișcări pentru un corp puternic și frumos cu videoclipurile noastre de fitness pas cu pas.

Abs au nevoie de odihnă și recuperare: doar în timpul odihnei, mușchii tăi se construiesc. „Trei până la cinci zile pe săptămână de antrenament abdominal consistent și dedicat ar trebui să vă aducă abdomene puternice și elegante”, spune Kathy Kaehler, antrenor și autor al lui Celebrity Workouts al lui Kathy Kaehler.

Trucuri de ultimă oră înainte de petrecere de la antrenori celebri de top.

Încetiniți-vă la cină - cu cât luați mai mult timp pentru a mânca, cu atât vă veți simți mai repede sătul. Și concentrați-vă pe cereale integrale. Este nevoie de mai mult orez alb decât maro pentru a vă face să vă simțiți la fel de mulțumiți. Asta pentru că orezul alb nu conține fibre, o componentă alimentară care te ajută să te simți sătul.

Înlocuiți ciocolata fierbinte fără zahăr și brânza de vaci 1% pentru aceste alegeri mai sănătoase.

De unul singur, corpul tău este în mod natural conservator atunci când îi ceri să facă ceva. Dacă ridici o greutate, corpul tău recrutează suficient mușchi pentru a o face în siguranță, dar nu neapărat eroic. Așadar, atunci când vrei să te depășești, „trebuie să păcălești corpul pentru a recruta mai mulți mușchi”, spune Bobby McGee, psiholog sportiv și antrenor de alergare, lucru pe care îl poți face cu mintea ta. Dacă credeți că nu puteți alerga o milă de șapte minute, de exemplu, corpul dvs. începe să oprească mușchii, lăsându-vă slăbit și obosit. Dar dacă gândești pozitiv, corpul tău va recruta mai mulți mușchi pentru ao face.

Corpul tău nu va rămâne puternic și slab decât dacă mintea îți spune asta. Planul nostru în trei părți pune toate piesele laolaltă.

Obțineți destule z: prea puțin somn dăunează sănătății și imaginii; vă poate face ineficient (afectează performanța, judecata și capacitatea de a acorda atenție), bolnav (vă slăbește sistemul imunitar) și supraponderalitatea. De fapt, femeile care dormeau cinci ore sau mai puțin pe noapte aveau o treime mai multe șanse să câștige 33 de kilograme sau mai mult peste 16 ani decât femeile care dormeau șapte ore, potrivit unui studiu de sănătate al asistenților medicali de la Harvard.

Motivul real pentru care nu te poți ridica din pat poate fi faptul că nu știi faptele despre somn. Rămâi sus și citește asta în seara asta (ne vei mulțumi dimineața!).

Toate salatele nu sunt create egale. Rucola și năsturelul sunt superstaruri, încărcate cu compuși de combatere a cancerului. Spanacul este un alt erou datorită cache-ului său de luteină, despre care se crede că protejează împotriva cancerului și orbirii. Iar versiunile pentru copii de varză, muștar și napi sunt mai puțin ascuțite, dure și amare decât adulții, dar sunt echipate cu aceiași luptători împotriva cancerului. Verdurile cu frunze întunecate, cu gust ușor, inclusiv romana, salata cu frunze roșii și multe amestecuri de mesclun, nu au o mulțime de fitonutrienți, dar au niveluri respectabile de betacaroten. Verdele deschis, cum ar fi aisbergul și andivul, sunt destul de mult deficiențe nutriționale.

Reglați-vă planul alimentar, astfel încât să vă maximizați și energia, claritatea mentală și masa musculară.