TITLU: Chei nutriționale pentru a rămâne puternici și alimentați pentru alergări și curse în spate în spate

nutriționale

Autor: Pamela Nisevich Bede MS, RD, CSSD, LD

Urmați sfaturile ei nutriționale și multe altele pe Instagram și Twitter @PamBedeRD

Toți avem o listă de găleată. În calitate de alergători, tinde să conste în curse epice, runi și salopete care trebuie câștigate mai degrabă decât cumpărate. Și câțiva nebuni - de fapt prefer termenul motivat - alergătorii listează provocări precum curse Dopey sau spate-în-spate sau relee 48Hour pe lista lor. Pentru a realiza astfel de fapte, este nevoie de luni de antrenament și apoi de recuperarea rapidă a alergărilor lungi și a alergărilor de tempo, doar pentru a o face din nou a doua zi sau săptămână sau lună. Și, uneori, antrenamentul este atât de intens încât se simte ca și cum ai alerga în spate în spate - fie că acestea sunt curse de tempo sau alergări lungi sau kilometraj zilnic. Planul corect de recuperare și alimentare poate face ca cursele și eforturile să se simtă ca „cea mai bună zi vreodată!” experienţă. S-a făcut greșit și este mai probabil să doriți să apăsați butonul de amânare, mai degrabă decât să vă înșirați.

Deci, cum arată recuperarea, realimentarea și rehidratarea corespunzătoare? Iată un plan de recuperare, hidratare și alimentare testat și modificat care va zădărnici fiecare perete și picior de plumb care ar putea să-și ridice capul urât. Puteți urma același plan pentru a termina toate mile puternic.

Combustibil pentru mile: Indiferent de dietă sau fitness, fiecare alergător este limitat în numărul de mile pe care îl poate parcurge înainte ca glicogenul muscular - principala sursă de carbohidrați a corpului și, prin urmare, consumul de combustibil - să fie epuizat. Depozitele de glucoză din sânge și glicogen din ficat - surse secundare de energie și cele care acționează pentru a combate oboseala mentală și pentru a menține nivelul de zahăr din sânge constant - sunt, de asemenea, epuizate în timpul eforturilor de maraton, ceea ce face ca alimentarea pre-run și mid-run să fie crucială pentru cei pentru a evita lovirea peretelui sau dezmembrarea. Încărcarea cu carbohidrați poate dubla aproape depozitele corpului, permițând alergătorilor să alerge mult mai mult înainte de a atinge golul, dar încărcarea cu carbohidrați nu vă va duce până la linia de sosire. Deoarece durează doar câteva ore pe cursă pentru a epuiza fiecare picătură de glicogen, alergătorii ar trebui să aibă grijă să urmărească un aport de 30-60 de grame de carbohidrați pe oră (și să înceapă alimentarea devreme) în timpul alergării și, în recuperare fază, urmărește să completeze pierderile consumând aproximativ ½ gram de carbohidrați pe kilogram în oră după o cursă lungă sau o cursă.

Recuperați sau suferiți: Recuperarea ta în ziua cursei nu ar trebui să fie diferită de recuperarea care urmează curselor lungi și eforturilor grele, deoarece aceste sesiuni de antrenament epuizează și combustibilul. Treceți peste acest pas și defectați mușchii, nu reparați corect și antrenamentele înapoi în spate devin mai dificile și chiar mai groaznice. În cele 30-60 de minute care urmează unei alergări, urmărește un aport de 15-25 + grame de proteine ​​de înaltă calitate și gram un gram de carbohidrați/kilogram de greutate corporală (mai simplu, urmărește aproximativ 2-4x mai mult carbohidrați proteină). Arma mea secretă în sentimentul piciorului de plumb este Myoplex Muscle Armor. Este un amestec de aminoacizi și HMB s-a dovedit a îndepărta defalcarea musculară - ceea ce înseamnă că vă simțiți mai puțin dureros dacă adăugați acest lucru la regim. Puteți adăuga armură musculară la planul de rehidratare post-alergare, deoarece rehidratarea este o altă cheie pentru o recuperare adecvată. Urmăriți să beți apă, băuturi electrolitice și alte lichide (nealcoolice) până când urina dvs. revine la culoarea galben deschis.

În timp ce încărcarea cu carbohidrați este un aliat în cele 3 zile care preced ziua cursei (sau chiar în timpul zilei înainte de o cursă lungă, dacă veți alerga mai mult de 90 de minute), nu este nevoie să încărcați carbohidrații și să vă umpleți zile întregi la capăt între curse. Dacă faceți acest lucru, veți avea doar startul cursei numărul 2, simțindu-vă excesiv de plin și greu. În schimb, în ​​timpul limitat dintre curse înapoi în spate, amintiți-vă să mâncați carbohidrați suficient de adecvați (

Se recomandă 2-3 g/lb la antrenament

1 oră/zi) pentru a vă alimenta cursele și a vă menține aportul de proteine ​​suficient de ridicat (vizați aproximativ 1g/lb) pentru a vă menține sătul și puternic.

Așteptați să sărbătoriți totul: Fiecare alergător câștigă sărbătoare după primul finish (la urma urmei, fiecare linie de sosire este o realizare), dar dacă te uiți cu ochiul cu succes și completând confortabil cursa # 2, evită zilele la sfârșitul căderii de pe vagon pe durata scurtă de timp pe care îl ai între curse. Câteva - accent pe câteva delicii și festivități după cursa nr. 1 nu vor avea impact asupra cursei nr. 2 dacă aveți săptămâni între ele. Dar, dacă vă uitați la ore simple, așa cum ați avea în timpul ștafelor sau chiar între antrenamente intense, salvați mesele și băuturile indulgente post-alergare pentru linia de sosire finală.

Indiferent dacă alergările și curse sunt la distanță de 2 zile sau 2 săptămâni, dacă urmați acest sfat, veți fi siguri că veți aprecia proteina care va opri descompunerea mușchilor, carbohidrații care vă vor repopula depozitele de glicogen și lichidul care va servi la umpleți-vă hidratarea și curățați deșeurile și toxinele.