poate

Alergătorii la distanță își fac griji cu privire la o mulțime de lucruri - kilometraj, ritm, pantofi, vreme - dar acordați suficientă atenție nutriției post-alergare?

Ceea ce mănânci înainte de a alerga este important pentru a te alimenta pentru un antrenament. Cu toate acestea, realimentarea corespunzătoare după alergare este esențială dacă vrei să devii mai puternic și mai rapid și să faci tot posibilul în ziua cursei.

Alergările scurte (de exemplu, două mile) nu necesită prea multă realimentare. Doar respectarea planului normal de alimentație sănătoasă va fi suficientă. Dar când alergi lung sau greu, descompune celulele musculare și fibrele din picioare. Pentru a reconstrui acel mușchi, trebuie să alimentați cu alimente de înaltă calitate. De asemenea, este foarte important să înlocuiți fluidele pierdute prin transpirație.

Consumul unei gustări sau mese nutritive după alergare are mai multe beneficii:

  • Reaprovizionarea glicogenului muscular
  • Repararea țesuturilor moi
  • Restaurarea energiei
  • Rehidratare
  • Reducerea inflamației

Masa de recuperare ar trebui să se concentreze pe o combinație specifică de carbohidrați și proteine, în mod ideal într-un raport de 3: 1 sau 4: 1. Aceasta înseamnă că pentru fiecare 3-4 grame de carbohidrați pe care îi consumați aveți nevoie și de 1 gram de proteine.

Momentul este, de asemenea, o parte importantă a ecuației. Mușchii sunt cei mai receptivi la refacerea depozitelor de glicogen imediat după efort. Ceasul începe când se termină răcirea, așa că urmărește să consumi acea masă sau gustare post-rulare nu mai mult de o jumătate de oră din acel moment.

Dacă nu puteți stomacului alimentele solide imediat, beți niște lapte de ciocolată degresat. Oferă cantitatea ideală de proteine ​​și carbohidrați și conține vitamine B, făcându-l o băutură excelentă de recuperare.

Iată câteva idei nutritive după realimentare:

Unt de banane și nuci

Bananele sunt o sursă excelentă de potasiu, un electrolit care este adesea epuizat în timpul perioadelor lungi. De asemenea, furnizează o doză bună de carbohidrați și proteine, cu 2 linguri de unt de arahide sau alt unt de nuci care furnizează aproximativ 8 grame de proteine.

Iaurt perfect

O ceașcă de iaurt grecesc simplu fără grăsime conține aproape 25 de grame de proteine. Top 1 cană de iaurt cu o mână de fructe de pădure și un strop de miere.

Tart Cherry Smoothie

S-a constatat că sucul de cireșe rapidă recuperează mușchii și reduce nivelul de inflamație. Se amestecă 1 cană de cireșe (sau 8 uncii de suc) cu 1 cană de iaurt grecesc simplu fără grăsime și o banană proaspătă sau congelată.

Paste de pui cu dovlecei și cireșe

Această rețetă este un echilibru de proteine, carbohidrați și alimente antiinflamatoare. O puteți face cu ușurință în avans și o puteți mânca rămase toată săptămâna.

Ingrediente:
  • 1 dovleac de nucă, curățat, însămânțat și tăiat cubulețe
  • 12 uncii de proteine ​​sau paste integrale
  • ½ ceapă, tăiată cubulețe
  • 1 lb. piept de pui la grătar (sau gătit) tăiat în felii
  • ½ ceasca de visine uscate
  • 2 linguri de oțet de mere
  • 2 cani florete de broccoli
  • 1/3 cană parmezan mărunțit
  • 3 linguri de ulei de măsline extravirgin
  • sare și piper după gust
Directii:
  • Preîncălziți cuptorul la 425 de grade. Aranjați dovleceii negri pe foaia de copt. Se stropește cu o lingură de ulei de măsline și se presară sare și piper. Prajiti in cuptor pentru 30 de minute.
  • Gatiti pastele conform instructiunilor de ambalare. Clătiți și scurgeți pastele fierte cu apă rece.
  • În tigaie, încălziți o lingură de ulei de măsline la foc mediu și căliți ceapa până se rumenesc.
  • Se amestecă puiul și cireșele cu oțet de mere pentru a dezlipi tigaia.
  • Se amestecă broccoli și continuă să gătească până când broccoli este moale; scoate de pe foc.
  • Într-un castron mare, combinați pastele cu amestecul de pui, dovlecei prăjiți și o lingură de ulei de măsline. Se condimentează cu sare și piper după gust. Se acoperă cu parmezan.

De Sarah Haas. Sarah este antrenor pentru femei în ceea ce privește pierderea în greutate și fitness, antrenor integrat în sănătatea nutriției, antrenor personal certificat și expert în diabet. Sarah are o pasiune pentru împuternicirea femeilor ocupate să-și găsească dragostea corporală și să-și facă fanfara.