De multe ori, când ne gândim la curățarea nutriției noastre, începem să ne plângem de toate lucrurile la care va trebui să renunțăm pentru a ne atinge obiectivele. Spuneți-vă la revedere de la Ben & Jerry’s, pizzeria noastră preferată din cartier și sushi prăjit. Când ne uităm la nutriție cu privire la ceea ce trebuie să renunțăm, ne putem simți lipsiți și, în cele din urmă, ne vom răzvrăti împotriva noastră.

pentru

Da este adevarat. Pentru o sănătate optimă, probabil că va trebui să vă reduceți obiceiul de a junk food, dar cu siguranță nu trebuie să renunțați la toate alimentele pe care le iubiți. Îmi ajut clienții să se gândească la nutriție în ceea ce privește ceea ce trebuie să adauge la diete în loc să se concentreze asupra a ceea ce trebuie să ia.

Nu am fost niciodată foarte priceput la matematică, dar știu că este mai ușor de adăugat decât de scăzut.

Este un mod mai pozitiv de a te gândi la alimentația sănătoasă.

CE SE ADĂUGĂ PENTRU ÎMBUNĂTĂȚIREA DIETEI

Este un mod mai pozitiv de a te gândi la alimentația sănătoasă.

De multe ori îi voi cere clienților noi să înregistreze un jurnal dietetic de trei zile, astfel încât să putem accesa împreună unde să facem îmbunătățiri. Nu mă grăbesc niciodată să mănânc alimentele nesănătoase, în schimb, mai întâi, ne concentrăm asupra a ceea ce putem adăuga pentru mese mai echilibrate, cu nutrienți.

ADĂUGAȚI PROTEINA

Majoritatea oamenilor nu mănâncă suficiente proteine. Dacă sunteți sportiv, urmăriți 0,5-5,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Asta înseamnă că, dacă cântăriți 150 de kilograme, aveți nevoie de aproximativ 75 - 120 de grame de proteine ​​pe zi sau 25-40 de grame pe masă (presupunând că mâncați trei mese pe zi).

Suntem participanți la Programul Asociaților Amazon Services LLC, un program de publicitate afiliat conceput să ne ofere un mijloc de a câștiga taxe prin conectarea la Amazon.com.

Aportul adecvat de proteine ​​ne ajută să ne păstrăm și să ne construim mușchii slabi pe măsură ce pierdem sau menținem greutatea. Accentul nostru ar trebui să fie întotdeauna să pierdem grăsime, nu să slăbim. Proteinele ne ajută să ne simțim plini mai mult timp și are un efect termodinamic mai mare, ceea ce înseamnă că este nevoie de mai multă energie pentru ca corpul nostru să proceseze proteinele decât carbohidrații sau grăsimile.

PROTEINE DE ÎNALTĂ CALITATE DIN SURSELE ALIMENTARE INTREG

Carne și păsări de curte = 14-28 grame la 3 oz
Fructe de mare = 14-22 grame la 3 oz
Iaurt grecesc (simplu) = 18 grame la 6 oz
Brânză de vaci = 14 grame la 1/2 cană
Fasole Pinto = 11 grame la 1/2 cană
Ouă = 6 grame de proteine ​​per ou

Dacă nu obțineți suficiente proteine ​​din surse de alimente întregi, analizați suplimentarea cu pulbere de proteine ​​pentru a umple golurile nutriției alimentare complete. Căutați pulberi cu ingrediente procesate limitate și conținut redus de zahăr.

Când vreau o gustare, mă gândesc întotdeauna să ajung mai întâi la o gustare cu proteine ​​ridicate până la moderate. Gândirea la proteine ​​vă ajută mai întâi să obțineți suficiente proteine ​​în timpul zilei și vă îndepărtează de mâncărurile procesate, care sunt carbohidrați nesănătoși.

Construiți fiecare masă în jurul numărului de grame de proteine ​​de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele de proteine ​​pentru ziua respectivă. Dacă doriți 90 de grame pe zi, veți avea nevoie de 30 de grame la micul dejun. Puteți obține acest lucru cu 2 ouă (12 grame) și 6 oz de iaurt grecesc (18 grame), cu toate acestea, alegeți alimentele care vă plac.

ADĂUGAȚI LEGUME

Odată ce ați decis proteinele, uitați-vă unde puteți adăuga mai multe legume în dieta dumneavoastră. Scopul pentru 6-8 porții de fructe și legume pe zi. Adăugarea mai multor legume bogate în fibre, bogate în nutrienți, vă poate ajuta să evitați alimentele procesate și nesănătoase. Legumele îți mențin sistemul digestiv sănătos și te umplu cu mai puține calorii decât alți macronutrienți. Este aproape imposibil să mâncați în exces legumele, deci sunt o alegere ideală pentru o masă, o garnitură sau o gustare.

Câteva idei pentru a adăuga mai multe legume în dieta ta:

Adăugați spanac în ouă, prăjiți sau în shake-ul proteic (nici măcar nu îl veți gusta).
Mâncați o salată laterală cu mesele, adăugați castraveți, ardei colorat, ciuperci și roșii. Gustare pe legume crude, cum ar fi morcovi, țelină, ardei tocați sau roșii cherry.
Adăugați legume suplimentare în caserole. Mănâncă dovlecei în loc de paste.
Folosiți un spiralizator pentru a face „tăiței” din legumele preferate, cum ar fi dovleceii, morcovii sau dovleacul de vară.
Legume congelate la abur pentru o garnitură rapidă.

ADAUGĂ FRUCTE

Mulți oameni își fac griji cu privire la conținutul de zahăr din fructe, dar nu există niciun motiv pentru care majoritatea oamenilor renunță la fructe. Da, fructul are zaharuri naturale, dar are și nutrienții de care aveți nevoie pentru un corp sănătos. Combinați-vă fructele cu o sursă de proteine ​​pentru cele mai bune rezultate (încercați ananasul cu brânză de vaci, DA!). Promit că fructele nu sunt problema în dietele celor mai mulți oameni. Lucrați pentru a adăuga fructe pentru a înlocui alimentele nesănătoase procesate și zahărul adăugat din dieta dvs. și veți fi pe drumul cel bun.

CE DESPRE GRĂSIMI ȘI CARBUNI?

Concentrați-vă mai întâi pe consumul de suficiente proteine ​​și legume, apoi puteți adăuga grăsimi și carbohidrați pentru a vă rotunji masa. Unii oameni preferă o dietă moderată până la un conținut ridicat de grăsimi și o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în timp ce alții (ca mine) prosperă cu o dietă bogată în moderată și cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Este foarte individual. Este posibil să trebuiască să experimentați ceea ce vă face să arătați, să simțiți și să vă faceți tot posibilul.

Există o dezinformare că atât carbohidrații, cât și grăsimile vă pot îngrașa, ceea ce nu este adevărat. Crești grăsime consumând mai multe calorii decât are nevoie corpul tău, ceea ce se poate întâmpla din cauza consumului excesiv de alimente. Este mai ușor să mănânci în exces atunci când mănânci carbohidrați foarte gustoși; mâncare junk delicioasă concepută special pentru a vă face să doriți să mâncați mai mult. Acesta este motivul pentru care carbohidrații au un rap rău. Nu sunt carbohidrații, ci mănâncă prea mulți carbohidrați prelucrați. Rămâneți la carbohidrații naturii, cum ar fi cartofii, fulgi de ovăz, orez și fructe, și veți lua energia și substanțele nutritive de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Grăsimile au de două ori mai multe calorii pe gram decât carbohidrații sau proteinele, astfel încât pot fi mai ușor de mâncat în exces, dar nici grăsimile nu te îngrașă. Grăsimile sănătoase din porțiuni adecvate fac parte dintr-o dietă bine rotunjită pentru a oferi corpului tău nutrienți esențiali. Alegeți grăsimi de înaltă calitate, cum ar fi somonul, nucile, uleiul de măsline extra virgin și avocado.

Concentrați-vă pe cantitatea de calorii și calitatea alimentelor

Există două lucruri principale de luat în considerare la îmbunătățirea dietei: numărul total de calorii consumate și calitatea acelor calorii. Consumați în mod constant cantitatea adecvată de calorii pentru nivelul de activitate (nu prea mult, nu prea puțin) și alegeți alimentele procesate minim derivate din natură de cele mai multe ori.

Când acordați prioritate adăugării de alimente sănătoase în dieta dvs., cele mai puțin sănătoase uneori (scade) cad natural. Dacă vă concentrați asupra consumului unei proteine ​​pentru o gustare (cum ar fi iaurtul grecesc sau migdalele), nu vă este la fel de foame de chipsuri. Dacă vă umpleți legume aromate, atunci este mai probabil să transmiteți garnitura procesată. Dacă mănânci fructe cu gust dulce la desert, produsele de patiserie grele încep să-și piardă atracția.

Nu vă sugerez să nu mai mâncați niciodată prăjitură, înghețată sau pizza, deoarece, atunci când mâncați alimente bogate în nutrienți, de cele mai multe ori, veți avea un spațiu mic în dietă pentru acele alte delicii care vă plac. Contează ceea ce faci de cele mai multe ori, nu ceea ce faci ocazional. Odată ce ați făcut o alimentație sănătoasă un obicei, nu veți mai face dieta niciodată. Apoi, alimentele care te fac să arăți, să simți și să obții cele mai bune performanțe vor fi alegerile pe care vrei să le faci de cele mai multe ori.

Ce poți adăuga în dieta ta pentru a o face puțin mai bună săptămâna aceasta? Când adăugați alimente sănătoase în dieta dvs., alimentele mai puțin sănătoase încep să se scadă.

Ți-a plăcut această postare? Cunoști pe cineva care ar putea beneficia? Mă ajută atunci când distribui prietenilor și adepților tăi pe social media și Pinterest.