A fi un bun instructor de exerciții de grup (și antrenor hibrid) înseamnă a fi un maestru al improvizației. Abilitatea de a ajusta planurile de curs la fața locului este o abilitate necesară pentru a se asigura că toți participanții au un antrenament sigur și eficient. Acest lucru este valabil și pentru echipamente.

cursuri

Poate că nu aveți suficiente greutăți pentru a găzdui o mulțime mare de vacanțe sau poate aveți un grup de nou-veniți care nu sunt pregătiți să utilizeze mai avansați

echipament. Dacă aceste scenarii sunt familiare, dacă aveți o cutie de instrumente cu exerciții care utilizează echipamente minime vă va permite să oferiți o experiență minunată de antrenament de fiecare dată, indiferent de numărul de clase sau de nivelul de abilitate al grupului dvs.

Instruirea cu mai puține echipamente este simplă, iar posibilitățile creative sunt nelimitate! Puteți antrena rezistență, forță, echilibru - și tot ce există între ele. Iată câteva sugestii pentru a începe. Utilizați exerciții cu echipament minim într-un circuit independent sau combinați-le și combinați-le pentru a vă construi clasa, în funcție de obiectivele de antrenament și de timpul disponibil.

EXERCIȚII CU OAMBULĂ

Dacă nu aveți suficiente gantere pentru a vă potrivi grupului, nicio problemă. Utilizarea unei gantere în locul unei perechi este o alternativă excelentă, mai ales dacă participanții cer mai multă muncă de bază. Când vă antrenați cu o singură halteră, puteți încărca o parte a corpului în timp ce executați exerciții tradiționale de forță. Distribuția inegală a rezistenței necesită mai multă activare de bază pentru a menține alinierea corectă, iar participanții vor beneficia de această abordare provocatoare și funcțională pentru îmbunătățirea forței și rezistenței musculare.

Pam Benchley, furnizor de educație continuă pentru BOSU®, Surge® și Stages Cycling, este inovatoare în utilizarea exercițiilor cu gantere simple cu clienții. „Le folosesc pentru a reproduce modele funcționale de mișcare ale vieții de zi cu zi, cum ar fi să pun ceva în dulap sau să ridic ceva de pe podea. Îmi place să folosesc mișcări de rotație și presare unilaterale. Multe dintre mișcările noastre zilnice nu sunt simetrice, așa că așa ar trebui să ne antrenăm. ”

CIRCUIT UNILATERAL DE HUMBBELL

Echipament: o gantera per persoana

Format: Efectuați fiecare exercițiu timp de 12 repetări pe fiecare parte, parcurgând ciclul secvenței de 4 ori.

VALIZĂ SQUAT

Țineți gantera într-o mână, în picioare cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Coborâți în ghemuit profund; pune gantera pe podea. Reveniți în picioare. Pe următoarea coadă, ridică gantera. Mențineți poziția erectă și evitați să vă înclinați spre o parte.

ZBURA PIEPT CU UN BRAT

Începeți în decubit dorsal pe bancă sau pas, ținând gantera cu o mână direct peste umăr. Coborâți brațul spre podea, cu o ușoară îndoire a cotului, până când gantera este în linie cu pieptul, apoi ridicați-o înapoi în poziția inițială. Pentru mai multe provocări, ridicați picioarele de pe podea.

DEADLIFT CU UN BRAT

Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând gantera într-o mână. Balamala de la șolduri și un unghi inferior la 90 de grade, în timp ce ajungeți la halteră spre podea. Reveniți la poziția de pornire. Mențineți coloana vertebrală neutră și evitați rotirea.

RÂNDUL CADRUPAT UNILATERAL

Începeți într-o poziție predispusă la patruped cu gantera într-o mână. Efectuați rândul atingând cotul spre tavan. Reveniți la poziția de pornire. Pentru mai multă intensitate, ridicați piciorul opus până când coapsa este paralelă cu podeaua.

Opțiune: Încărcați exerciții bilaterale ținând o ganteră cap la cap. O singură halteră oferă o rezistență mai mică, dar este posibil să supraîncărcați în mod adecvat mușchii prin manipularea unor variabile suplimentare. Pur și simplu reduceți viteza de mișcare sau măriți gama de mișcare (ROM) pentru a oferi mai mult timp sub tensiune.

Rețineți că rezistența este doar un factor care afectează intensitatea. Gândiți-vă în afara casetei, iar participanții dvs. vor fi siguri că vor obține rezultatele dorite!

PIRAMIDA UNICĂ-HUMBBELL

Echipament: o halteră de persoană

Format: Efectuați fiecare exercițiu pentru 6 repetări; repetați secvența pentru 8 repetări, apoi 10 repetări. Odihnește-te 1 minut, apoi inversează secvența pentru 10, 8 și 6 repetări.

LUNGE DEFICIT SPATE

Stai pe treaptă, cu picioarele depărtate de lățimea șoldului, ținând gantera la piept cap la cap. Faceți un pas înapoi cu un picior, coborâți în poziția de lovire, aducând genunchiul din spate la podea. Reveniți în poziția în picioare. Picior de plumb alternativ. Pentru a progresa, reduceți viteza de mișcare.

SQUAT CU ÎNCĂRCARE ECCENTRICĂ

Stai cu picioarele lărgite la șold, ținând gantera la piept cap la cap. Coborâți în poziția ghemuit timp de 3 puncte. Reveniți în picioare pentru 1 număr. Măriți ROM-ul pentru a progresa.

V-SIT CHOP

Începeți așezat; aplecați-vă ușor pe spate, cu coloana vertebrală extinsă, ținând o singură ganteră deasupra capului în mâna stângă. Coborâți gantera spre șoldul drept în timp ce rotiți coloana vertebrală, menținând brațele drepte. Reveniți la poziția de pornire și repetați la stânga. Creșteți viteza de mișcare pentru mai multe provocări.

EXERCITII PARTENERI

Majoritatea participanților noștri devotați s-au alăturat orelor noastre pentru că se bucură de atmosfera socială a studioului de exerciții în grup. Antrenamentul alături de entuziaștii de fitness cu aceeași idee oferă un sentiment de camaraderie și le permite participanților să se hrănească cu energia grupului. Exercițiile partenerilor pot duce acest lucru la nivelul următor oferind și mai multă oportunitate participanților de a interacționa, deoarece împărtășesc un echipament și lucrează ca o echipă pentru a executa exercițiile.

Dacă conduceți un format de antrenament la intervale de intensitate ridicată, formarea partenerului este ideală. HIIT implică alternarea perioadelor de exerciții de intensitate mare cu odihna. Întrucât timpul de recuperare este o componentă integrantă a acestui format, participanții pot lua pe rând echipamentele. Selectați o serie de exerciții și utilizați un raport de lucru la repaus unul la unu; o persoană execută un exercițiu în timp ce partenerul se odihnește.

Jen Burke, instructor veteran și furnizor de educație continuă din Rochester, New York, folosește această abordare în sesiunile sale de formare pentru grupuri mici. „Participarea la aceste sesiuni este consecventă, astfel încât clienții mei au dezvoltat relații. Când sunt împerecheați, tind să lucreze mai mult și sunt încurajați unul de celălalt. Există un sentiment de responsabilitate, precum și o mulțime de distracție, râs și încredere construite. Participanții își pot asuma rolul de antrenor și student, ceea ce sporește cu adevărat motivația. ”

PARTENER-PLAY HIIT

Echipament: o minge medicamentoasă de 8 până la 12 lire per pereche

Format: Efectuați fiecare exercițiu timp de 1 minut. Partenerul A funcționează în timp ce partenerul B se odihnește; apoi se schimbă. Parcurgeți fiecare exercițiu de 3 ori.

BURPEE

Începeți să stați în picioare, ținând mingea medicamentoasă la piept. Ghemuiți-vă și aduceți mingea pe podea. Salt înapoi în poziția de scândură, continuând să țineți mingea, nucleul cuplat. Săriți înainte în poziția de ghemuit larg; sari, ajungând la minge deasupra capului. Adaugă progresul tricepsului.

MEDICINA BALĂ SLAM

Stai în timp ce ții mingea medicamentoasă la piept. Ridicați mingea deasupra capului, apoi trântiți mingea pe podea în timp ce vă îndoiți de genunchi și șolduri. Reveniți în picioare, atingând mingea deasupra capului. Repeta. Folosiți o minge medicamentoasă mai grea pentru mai multă intensitate.

SQUAT CHOP

Stați cu picioarele la lățime de șold, două mâini ținând mingea deasupra capului. Îndoiți-vă la genunchi și șolduri, coborând în ghemuit în timp ce rotiți coloana vertebrală și trageți mingea în jos spre genunchiul stâng. Stai și atinge mingea deasupra capului. Repetați de cealaltă parte. Măriți viteza sau ROM pentru mai multe provocări.

EXERCIȚII PENTRU CORP

Cea mai convenabilă piesă de echipament din cutia de instrumente de antrenament este greutatea corporală. Cindy Frary, directorul programării de specialitate la Aspen Athletic Club din Syracuse, New York, încorporează adesea exerciții de greutate corporală în orele sale de fitness. „Consider că oferă repere pentru progres și de multe ori duc la aha de inspirație! momente. Un exercițiu care a început ca o luptă pentru un participant va duce adesea la un sentiment de realizare atunci când poate, de exemplu, să execute o variație mai avansată a scândurii sau să cucerească un set de flotări pentru tot corpul pentru prima dată. Aceste momente alimentează angajamentul și mențin participanții inspirați și ajung la mai mult. ”

Benchley crede, de asemenea, în beneficiul exercițiilor de greutate corporală. „Această abordare ne permite să ne concentrăm asupra modului în care suntem proiectați să ne mișcăm. Chiar și fără echipamente de rezistență, ne putem folosi propria greutate corporală pentru a ne deplasa, ridica și chiar să ne ținem nemișcați. Mișcările de împingere și tragere, precum și exercițiile de angajament de bază, sunt de asemenea importante. ”

Includeți exerciții care necesită coordonarea unor grupuri musculare mari, adăugați provocări de echilibru și lucrați în mai multe planuri de mișcare. Aveți toate ingredientele necesare pentru a oferi participanților o provocare cardio de înaltă intensitate.

SCARA SCENDENTA CU CORESPUNERE

Echipament: nici unul

Format: Efectuați fiecare exercițiu timp de 12 repetări. Repetați secvența, reducând numărul de repetări cu 2 fiecare set, terminând cu 2 repetări.

TRECERE ȘI SOPIR LATERAL

Începeți să stați pe un picior, cu ușoară flexie la genunchi și șold. Salt într-o parte, aterizând pe piciorul opus. Pauză, apoi sări orizontal, aterizând pe același picior. Repetați de cealaltă parte. Pentru a crește intensitatea, adăugați viteză sau ROM.

PRONE JACK/PUSHUP

Începeți în poziție de scândură, cu brațele lărgite la nivelul umerilor și picioarele împreună. Hop picioarele departate și înapoi în. Apoi efectuați împingerea îndoind coatele și aducând pieptul spre podea. Apăsați în sus până la poziția de pornire. Mențineți linia dreaptă de la tocuri până la cap pentru ambele mișcări. Pentru o provocare suplimentară, faceți flotări în timp ce săriți picioarele; apăsați înapoi când aduceți picioarele împreună.

SĂPĂTURĂ SQUAT

Din poziția în picioare, picioarele la o lățime de șold distanțate, ghemuit prin flexare la genunchi și șolduri până când coapsele sunt paralele cu solul. Salt în sus și reveniți în poziția în picioare. Măriți ROM-ul pentru a progresa.

MAȘINĂ DE ECHIPAMENT EGALĂ MAI MULTE VARIETĂȚI

Mai puține echipamente nu trebuie să fie o barieră în calea celor mai bune sesiuni. Participanții dvs. vor aprecia varietatea, precum și opțiunea de a vă antrena într-un mod nou. Încercați antrenamentele sugerate sau aplicați conceptele la mișcările dvs. preferate. Fie că lucrați cu parteneri, utilizând greutatea corporală pentru rezistență sau experimentați cu mișcări unilaterale, puteți oferi un antrenament dinamic și unic de fiecare dată.