S-ar putea să nu mănânci suficiente grăsimi.

lire

Pentru cei dintre noi cu 10 kilograme sau mai puțin de pierdut, acea cantitate mică poate fi un adevărat PITA.

De obicei, pentru că este imposibil să-ți dai seama ce naiba te ține de greutatea obișnuită a obiectivului, în primul rând. Să fim reali, dacă ai doar 10 kilograme de pierdut, probabil că faci deja alegeri sănătoase în mod obișnuit. Trebuie doar să le modificăm puțin mai mult, spune Jessica Levinson, R.D.

Aici vă prezentăm motivele pentru care nu ați reușit să pierdeți aceste kilograme în plus și ce puteți face în acest sens - stat.

Problema: Dacă mergi mingi la perete și mănânci mai puțin de 1.200 de calorii pe zi pentru a-ți atinge obiectivul mai repede, greșești. Dacă nu mănânci suficient îți poate trimite corpul în modul foame, ceea ce determină încetinirea metabolismului tău, spune Levinson. În modul înfometare, corpul tău ține cât mai multe calorii, deoarece nu primești suficiente substanțe nutritive, spune ea. Mai mult, corpul tău începe să ardă mușchi pentru energie - și din moment ce mușchiul îți menține metabolismul zumzetând la viteză maximă, aceasta este o veste proastă.

Soluția: Tăiați cu precauție. Pentru majoritatea femeilor, asta înseamnă să schimbați alimente cu calorii mai ridicate pentru fructe și legume și să mâncați între 1.800 și 1.200 de calorii pe zi, deși aportul real de calorii depinde de mulți factori (iată cum să îl găsiți pe al vostru).

În legătură cu: 9 femei împărtășesc exact cât le-a luat să piardă 20 de kilograme sau mai mult

Problema: Din păcate, multe alimente ambalate aparent sănătoase au adăugat zahăr sau fibre, spune Levinson. „Zahărul adăugat te poate face să tânjești mai mult zahăr, așa că ajungi să mănânci mai mult pentru că nu te satisface”, spune ea. „Și adăugarea de fibre te poate face să te balonezi dacă are fibre adăugate cu care corpul tău nu este obișnuit”.

Soluția: Citiți etichetele pentru a ști ce conține mâncarea. Apoi, găsiți o alternativă dacă zahărul este unul dintre primele trei ingrediente și/sau are mai mult de 10 grame pe porție. Și, deși adăugarea de fibre (cum ar fi rădăcina de cicoare sau inulina) este perfect bună pentru sistemul digestiv, dacă aveți balonări, poate doriți să continuați.

Problema: Un studiu recent, publicat în Journal of Nutrition, a constatat că prea mult sodiu ar putea să se încurce cu sentimentul corpului tău de a fi plin, determinându-te să mănânci în exces. Mai mult, excesul de sodiu îți face corpul să se țină de apă, ceea ce poate face ca și mai greu să te încadrezi în hainele tale.

Soluția: Deși majoritatea dintre noi primim peste 3.400 de miligrame de sodiu pe zi, ar trebui să ne propunem să nu depășim 2.300 de miligrame. Și sarea nu vine doar de la mâncarea chinezească de aseară, spune Levinson. „Unele dintre cele mai mari surse sunt de fapt pâinea și boabele, dar nu le puteți gusta pentru că sunt coapte”, spune Levinson. Alți vinovați includ mesele congelate și conservele, cum ar fi fasolea. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să omiteți cereale integrale sau fasole conservată - acestea servesc o mulțime de umplutură de fibre, ceea ce este excelent pentru pierderea în greutate. Doar asigurați-vă că urmăriți sodiul din pâine sau orez. În ceea ce privește conservele de legume și fasole, optați pentru cele fără sare adăugată sau clătiți excesul de sodiu înainte de a găti.

Legate de aceasta: pierderea în greutate este cu adevărat 80% dietă și 20% exercițiu?

Problema: Comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cercetările sugerează că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi va crește pofta de mâncare. Asta pentru că fără grăsime, toți carbohidrații se digeră rapid, ceea ce face ca zahărul din sânge să crească și să scadă rapid. "Grăsimea este cu adevărat importantă, deoarece încetinește digestia și eliberarea zahărului în sânge, menținându-vă mai plin pentru mai mult timp", spune Levinson. Și asta vă face să aveți mai puține șanse să mâncați excesiv mai târziu. (Apăsați butonul de resetare și ardeți grăsimile ca o nebunie cu The Body Clock Diet!)

Soluția: Obțineți 20-35% din calorii din grăsimi sau aproximativ 40-60 de grame pe zi. În loc să numărați grame, asigurați-vă că atingeți acest semn adăugând o porție de grăsimi sănătoase, cum ar fi somon, sardine, nuci, semințe, avocado și ulei de măsline, la fiecare masă, spune Levinson.

Problema: Cercetările sugerează că oamenii care nu prind destule Z-uri cu o seară înainte mănâncă în medie 385 de calorii în plus a doua zi. Și când ai de pierdut doar 10 kilograme, asta te poate împiedica să îți atingi obiectivul. „Când ești obosit, crezi că mâncând ceva te va trezi”, spune ea. Pe lângă munchies, atunci când corpul tău nu primește odihna de care are nevoie, acesta ține caloriile, spune ea.

Soluția: Deși nu este întotdeauna posibil, faceți din șapte până la nouă ore de somn pe noapte o prioritate. În plus față de elementele de bază ale somnului, cum ar fi evitarea timpului de ecranare chiar înainte de culcare și stabilirea unei rutine relaxante de culcare, încercați să savurați un pahar de suc de cireșe, spune Levinson. Băutura nocturnă te-ar putea ajuta să te îndepărtezi din cauza conținutului de melatonină care induce somnul.

Verificați aceste mișcări care vă ajută să pierdeți în greutate.

Problema: Este ușor să confundeți setea cu foamea - ceea ce vă poate face să consumați mai multe calorii atunci când aveți nevoie doar de hidratare, spune Levinson.

Soluția: Un studiu din 2015 al participanților obezi a constatat că cei care au băut 16 uncii de apă cu 30 de minute înainte de masă au consumat mai puține calorii decât cei care doar și-au imaginat că sunt plini. „Apa potabilă se îndepărtează și te ajută să recunoști foamea reală”, spune Levinson. Pe parcursul unei zile, înregistrați cel puțin opt, opt uncii pahare de apă, mai mult dacă sunteți activ. Numărul de ceai și cafea.

În legătură cu aceasta: Cât de mult am pierdut după ce am băut 2 pahare de apă înainte de fiecare masă timp de 2 săptămâni drepte

Problema: Pentru fiecare kilogram de greutate pe care îl pierdeți, aproximativ două treimi reprezintă grăsime și o treime este mușchi. Și întrucât mușchii slabi sunt parțial responsabili pentru alimentarea metabolismului, această pierdere musculară va duce la un foc mai lent de ardere a caloriilor. Dar, consumând mai multe proteine, veți reduce la minimum această scădere a mușchilor, spune Levinson. De fapt, un studiu recent din Journal of American Nutrition a constatat că persoanele care aveau mai multe proteine ​​în dietele lor pierdeau mai multe grăsimi corporale decât grupul de control. Cheia aici este să distanțezi cantitatea de proteine ​​pe care o ai la fiecare masă pentru a maximiza sinteza musculară a corpului tău, spune Levinson.

Soluția: Scopul de 25 până la 30 de grame de proteine ​​la fiecare masă. Pentru micul dejun, obțineți 15 grame sau mai mult din iaurt grecesc, iaurt islandez, brânză de vaci sau ovăz peste noapte folosind chefir, lapte, iaurt sau brânză de vaci în loc de apă. Îți plac ouăle, dar nu ai timp să le faci în fiecare dimineață? Levinson sugerează să faceți un lot mare de ouă fierte sau briose de ou pe care să le puteți păstra la frigider sau congelator și să le consumați toată săptămâna. (Sau încercați aceste mic dejun cu proteine, care nu implică ouă.)