Gata cu munca la sala de sport.

exact

Dacă încercați să scăpați câteva kilograme, poate fi total copleșitor să vă dați seama cum să vă asigurați că sesiunile de transpirație vă ajută să vă vărsați. La nivel de bază, pierderea în greutate și scăderea procentului de grăsime corporală este un joc de cifre, spune Ippolita Di Paola, antrenor personal și antrenor la EPIC Hybrid Training din New York City. Și vrei să fii în roșu pentru a reuși. Un amestec de antrenament la intervale de intensitate ridicată (HIIT), antrenament de forță și cardio de intensitate redusă, la echilibru (LISS) este cel mai bun, deoarece vă asigură că ardeți suficiente calorii pentru a vă pune un deficit caloric la sfârșitul anului ziua ", spune ea.

Totuși, asta nu înseamnă că ar trebui să te privezi de mâncare. (De fapt, acest lucru vă va încetini metabolismul și va face mai dificilă scăderea kilogramelor.) Di Paola spune că consumul de multă apă și consumul de proteine ​​slabe, verdeață cu frunze întunecate și legume colorate, cu amidon, vă vor menține plini, hrăniți acești mușchi și asigurați-vă că metabolismul dvs. este revitalizat. (Obțineți brațe tonificate, picioare slabe și abdomene sexy cu Ghidul pentru începători pentru sănătatea femeilor pentru antrenament de forță!)

Pentru a vă ajuta să profitați la maximum de timpul petrecut la sala de sport, i-am cerut lui Di Paola să organizeze rutina ideală pentru cineva care caută să slăbească. Salutați noul program de transpirație pentru slăbit:

Duminică: LISS
Alegeți modul preferat de a rămâne activ timp de 60 de minute, indiferent dacă este vorba de ciclism, alergare, drumeții, înot sau practicarea unui sport de grup, spune Di Paola. Lucrând timp de 30 până la 60 de minute, la aproximativ 60 până la 75 la sută din ritmul cardiac maxim (un șase sau șapte pe o scară de efort percepută de la unu la 10), LISS arde grăsimi în plus față de glicogen și carbohidrați.

LEGATE DE: Vrei Sexy Side Abs până la vară? Acest antrenament îți va aprinde oblicele

Luni: Odihnește-te
Lăsați-vă într-o săptămână agitată de lucru și concentrați-vă pe nutriție și pe băutură multă apă. „Aceasta este o zi minunată pentru a vă delecta cu o baie de sare Epsom dacă mușchii vă simt dureroși și faceți timp să vă întindeți și să spălați spuma”, spune Di Paola. Nu uitați să vă ridicați de la birou și să vă mișcați cel puțin la fiecare 90 de minute, chiar dacă faceți doar o plimbare rapidă prin birou.

Marți: HIIT
O clasă de condiționare de intensitate ridicată vă poate ajuta să vă creșteți ritmul cardiac, dezvoltând în același timp putere, agilitate și viteză. Intervalele Tabata - unde lucrați la cea mai mare intensitate timp de 20 de secunde, apoi vă odihniți 10 și repetați opt runde - sunt una dintre modalitățile preferate de Di Paola de a vă antrena. În plus, cercetările arată că metoda vă ajută corpul să continue să ardă calorii mult timp după ce ați lovit dușurile.

LEGATE DE: 24 de gânduri pe care le-am avut cu toții pe banda de alergat

Miercuri: Antrenament de forță cu intensitate moderată
Concentrați-vă mai puțin pe creșterea ritmului cardiac și mai mult pe ridicarea greutăților astăzi, deoarece Di Paola spune că este important să ridicați greutăți dacă doriți să pierdeți. „Antrenamentul de forță ajută la construirea mușchilor, iar mai mult mușchi arde caloriile într-un ritm mai rapid, chiar și atunci când nu te antrenezi”, spune ea. Mișcările compuse care funcționează mai multe grupuri musculare, cum ar fi o presiune în genunchi, ajută la utilizarea la maximum a timpului tău. De asemenea, vă vor angaja nucleul, fesierii și latul - mușchii puternici care vă susțin pe măsură ce vă deplasați pe tot parcursul zilei.

Maximizați rutina de antrenament cu aceste mișcări ale corpului total:

Joi: LISS
Alegeți un alt mod distractiv de a vă menține în mișcare, cum ar fi alergarea înclinată, canotajul sau urcarea scărilor.

LEGATE DE: Singurul lucru dovedit care vă poate ajuta să lucrați mai mult la sala de sport

Vineri: Mobilitate restaurativă
Mai degrabă decât un antrenament cu bile pe perete, alocați-vă timp pentru a vă concentra asupra alinierii, posturii și echilibrului prin întindere, rulare cu spumă și lucrări la picioare pe o suprafață instabilă (cum ar fi echilibrarea cu un picior în timp ce desculț pe o minge Bosu) . „Va provoca micii mușchi de la picior să funcționeze, ceea ce este important deoarece sunt amortizorii dvs. numărul unu pentru a preveni rănirea și a vă proteja genunchii, șoldurile și până la spate până la gât”, spune Di Paolo.

Sâmbătă: HIIT
La începutul săptămânii, HIIT a încorporat o mulțime de cardio datorită acelor intervale Tabata. Dar planul de astăzi ar trebui să pună la punct puterea și puterea, spune Di Paolo. „Provocați-vă corpul cu diferite intervale de timp într-un stil piramidal (gândiți-vă la 90 de secunde de lucru/20 de secunde de odihnă, apoi la 60/15 și 30/10). Și nu vă fie teamă să încorporați echipamente care să vă facă să folosiți puterea explozivă ”, spune ea. Kettlebells, saci de epavă și cutii de plyo vă ajută să vă revărsați calorii.