În ultimele săptămâni, alimente de tot felul au zburat de pe rafturi la magazinele alimentare, în timp ce americanii se aprovizionau pentru a rezista pandemiei coronavirusului. Dar vânzările de „alimente confortabile”, cum ar fi chipsuri de cartofi, covrigi, amestec de clătite și fursecuri, au cunoscut o creștere deosebit de dramatică. Poate că nu este surprinzător: sunt ieftine, satisfăcătoare și stabile.

sănătatea

Din păcate, pentru numeroasele milioane de oameni adăpostiți acum acasă, evitarea dorinței de a face excursii frecvente la bucătărie pe tot parcursul zilei pentru a gusta aceste alimente poate fi dificilă.

Dar Dr. David A. Kessler, fost comisar al Food and Drug Administration, are un mesaj simplu pentru persoanele care doresc să-și păstreze sănătatea metabolică și greutatea sub control atunci când tentația este la doar câțiva pași de spațiul lor de lucru: Încercați să evitați consumul de alimente care conține ceea ce el numește „carbohidrați rapizi”, cum ar fi cerealele rafinate, amidonul, porumbul și zahărul.

Aceste alimente, cum ar fi covrigi, pâine, cereale pentru micul dejun, sucuri, chipsuri de tortilla și orice preparat cu făină procesată, tind să fie foarte prelucrate și lipsite de fibre. Acestea sunt absorbite rapid și transformate în glucoză în organism, determinând creșterea nivelului de zahăr din sânge și insulină și prevenind eliberarea de hormoni care potolesc foamea. De-a lungul timpului, cercetătorii au descoperit că acest tip de alimentație poate face ravagii asupra sănătății metabolice, ducând la creșterea în greutate și la creșterea riscului de diabet de tip 2 și boli cardiovasculare, afecțiuni care pot crește riscul de complicații ale COVID-19.

În noua sa carte „Carbohidrati rapizi, carbohidrați încet”, Kessler explorează știința din spatele glucidelor foarte procesate și modul în care acestea ne afectează fiziologia.

În multe privințe, Kessler este în acord unic cu problemele legate de aprovizionarea cu alimente moderne. În timpul mandatului său de comisar al FDA din 1990 până în 1997, a ajutat la proiectarea etichetei nutriționale care apare pe toate alimentele ambalate. După ce a părăsit agenția, a servit ca decan al școlii de medicină din Yale. Apoi, în 2009, a publicat „Sfârșitul supraalimentării”, care a investigat modul în care companiile de produse alimentare procesate proiectează produse care au efecte puternice asupra creierului, determinând oamenii să-și dorească și să le consume în mod necontrolat.

Cu toate acestea, nici măcar el nu este imun la problemele care ne afectează pe mulți dintre noi. Ani de-a rândul, ei-yo au făcut dietă și s-au luptat pentru a-și controla greutatea. Până în prezent, el se luptă să reziste atragerii carbohidraților rapizi - covrigi sunt cea mai mare slăbiciune a sa - mai ales atunci când stresul și tensiunile sunt mari.

„Suntem cu toții stresați și anxioși acum și oamenii au nevoie de confort”, a spus el. „În ciuda faptului că știu ce este bine pentru mine și am scris această carte, mă găsesc totuși căutând lucruri care conțin carbohidrați rapizi și două minute mai târziu îmi spun:„ De ce am făcut asta? ””

Obezitatea și bolile metabolice sunt condiții complexe, determinate de o varietate de factori, inclusiv genetică, mediu, dietă și stil de viață. Dar, după ce a analizat peste zeci de ani de cercetări și a intervievat cercetători de frunte în nutriție, Kessler a descoperit că un lucru pe care îl au în comun majoritatea dietelor de succes este acela că limitează carbohidrații foarte procesați.

Cu toate acestea, alimentele care conțin acești carbohidrați rapizi au devenit un pilon pentru mulți oameni. Potrivit guvernului federal, deserturile pe bază de cereale, cum ar fi fursecurile, gogoșarii și granolele, sunt cea mai mare sursă de calorii din dieta americană, urmate de pâine, băuturi cu zahăr, pizza, feluri de mâncare cu paste și alte alimente procesate. Aproximativ 60% până la 70% din alimentele procesate conțin grâu rafinat, porumb, tapioca, orez, cartofi și alți carbohidrați rapizi ca ingredient principal.

Oamenii procesează alimentele în diferite moduri de mii de ani, indiferent dacă le gătesc, fierb, le macină sau le macină. Dar Kessler susține că prelucrarea industrială a carbohidraților care are loc astăzi are un efect mult mai pronunțat asupra alimentelor decât tehnicile folosite de strămoșii noștri.

„Dacă gătitul și măcinarea au fost forme timpurii de prelucrare”, scrie el, „strategiile actuale de fabricare a produselor alimentare se numesc mai bine ultraprocesare”.

Majoritatea boabelor utilizate în alimente precum cerealele pentru micul dejun, așchii de porumb și biscuiți sunt măcinate cu role de oțel de mare viteză. Apoi sunt pulverizate în continuare printr-o varietate de tehnici de înaltă presiune. Una dintre acestea este prepararea prin extrudare, un proces termic și mecanic care modifică dramatic structurile chimice ale boabelor, descompunând lanțurile lor lungi de glucoză în molecule mai mici de amidon, care pot fi digerate rapid.

„Proprietățile fizice ale moleculei originale de amidon nu mai sunt aceleași”, scrie Kessler. "Structura granulelor a fost distrusă, lanțurile polimerice de glucoză au fost reduse ca dimensiune și suprafața lor s-a extins, ceea ce crește cât de repede absorbim aceste alimente din tractul nostru digestiv în fluxul nostru sanguin."

Intestinele noastre au o lungime medie de aproximativ 25 de picioare, o adaptare evolutivă care ne permite să extragem treptat glucoza din amidonuri relativ intacte pe măsură ce se mișcă prin sistemele noastre. Dar procese precum extrudarea amidonului în esență predigest pentru noi: acestea ajung în stomacul nostru ca o pastă moale și poroasă, iar glucoza pe care o conțin este absorbită în mare parte în prima parte a intestinului sub dincolo de stomac, duoden, eludând nevoia de a călători prin tot tractul digestiv.

„Glucidele foarte procesate scurtcircuitează biologia noastră înnăscută”, scrie Kessler. „Serioasa etapă laborioasă pe care am dezvoltat-o ​​de-a lungul mileniilor pentru a digera fructele întregi, cerealele și legumele pe toată lungimea sistemului digestiv este subminată.”

Acest lucru creează o serie de probleme metabolice.

Glucidele lente, cum ar fi broccoli, fasole și orez brun, eliberează lent glucoza pe măsură ce călătoresc prin sistemele noastre, ajungând în cele din urmă la părțile inferioare ale tractului gastro-intestinal. Acolo declanșează un hormon numit GLP-1 care spune corpurilor noastre că suntem hrăniți, rezultând sentimente de sațietate. Dar, deoarece carbohidrații rapidi sunt absorbiți rapid în părțile superioare ale tractului digestiv, ne inundă sistemele cu glucoză și insulină, hormonul de stocare a grăsimilor, în timp ce nu stimulează GLP-1. Ca urmare, a spus Kessler, nu reușesc să oprească comutatorul nostru de foame.

În același timp, studiile sugerează că acestea generează un răspuns neurologic puternic, iluminând centrul de recompensă din creier într-un mod care îi obligă pe oameni să mănânce mai mult chiar și atunci când nu le este foame. Prelucrarea afectează, de asemenea, cantitatea de calorii pe care o absorbem din alimentele noastre. Când mâncăm un carbohidrat amidon care este procesat minim, o mare parte din acesta trece prin intestinul subțire nedigerat. Apoi este fie folosit de bacteriile din colon, fie eliminat. Procesarea industrială pune la dispoziția organismului mai multe dintre aceste calorii, ceea ce poate accelera creșterea în greutate.

Kessler a subliniat că nu le spune oamenilor că nu ar trebui să mănânce niciodată aceste alimente - doar pentru a fi conștienți de ceea ce sunt și cum le afectează sănătatea. Cu cât le mâncați mai rar, a spus el, cu atât le veți pofti mai puțin.

El încurajează oamenii să urmeze trei pași pentru a-și îmbunătăți sănătatea. Limitați carbohidrații rapizi și acordați prioritate carbohidraților lent, cum ar fi fasolea, leguminoasele, cerealele integrale, nucile, fructele și legumele. Urmăriți-vă colesterolul LDL, un factor puternic al bolilor de inimă și mâncați o dietă în mare parte pe bază de plante, pentru a ajuta la scăderea acestuia, dacă este necesar. Și, în sfârșit, faceți exerciții zilnice pentru a vă ajuta să vă controlați greutatea și să vă îmbunătățiți sănătatea metabolică generală.

„Când vom trece prin această epidemie actuală, vom dori cu toții să fim sănătoși”, a spus el. „Știm ce este nevoie. Dar a face acest lucru este foarte greu și trebuie să lucrăm la asta. ”