Nu există o definiție obiectivă a unei „zile de înșelăciune”, dar în sensul acestei postări, voi presupune că majoritatea oamenilor o tratează ca pe o zi specifică în care mesele consumate ar putea avea un conținut caloric semnificativ mai mare decât celelalte mese pe care le consumă de obicei pe parcursul săptămânii și una care ar putea avea o împărțire diferită a macronutrienților; de exemplu, ziua înșelătoriei poate avea un conținut mai mare de grăsimi și/sau carbohidrați decât o zi obișnuită .

Pentru cei care nu sunt familiarizați cu cultura „cheat meal”, să aruncăm o privire la câteva exemple obscene de mese cheat de pe Instagram;

avea

După cum puteți vedea, consensul general pare să fie că „mesele de înșelăciune” constau din orice are un gust bun - mai sus avem pui prăjit, burgeri și nachos, dar veți vedea, de asemenea, frecvent pizza, cartofi prăjiți, înghețată și fursecuri fiind descrise ca articole „zi de trișare”.

Dar, în afară de toate acele lucruri care gustă delicios, de ce altcineva cred că ar trebui să ia o masă ieftină?

Există o convingere generală că o masă de înșelăciune poate avea fiziologic beneficii pentru pierderea de grăsime, adică că vă „revitalizează” metabolismul, permițându-vă să scăpați mai multe grăsimi.

În timp ce MAI să fie adevărat că înșelăci mesele sau „re-hrăniți” ar putea fi benefice pentru persoanele care țin dieta pe termen lung în două moduri;

1. Creșterea nivelului de leptină (hormonul care reglează senzația de foame)

2. Creșterea metabolismului (ceea ce înseamnă că procesul de pierdere a grăsimii poate fi pornit)

Acest lucru este valabil doar pentru concurenții fizici la nivel de elită care caută 0,01% suplimentar. Și chiar și atunci este incomplet.

Faptul că vă veți simți mai plini după o masă mare este destul de evident, iar efectele leptinei crescute se vor epuiza foarte repede, iar creșterea rezultată a metabolismului probabil nu va fi suficientă pentru a compensa încărcătura calorică a „masă înșelătoare”.

Deci, mesele înșelătoare merită chiar. Bine…

Mesele înșelătoare/Zilele nu sunt pentru toată lumea

Cu excepția cazului în care vă urmăriți macrocomenzile/caloriile ...

Problema este ceea ce profanul (tu, probabil) nu ia în considerare, este că factorul limitativ în faptul că vei scădea sau nu grăsime este echilibrul tău energetic, adică dacă ai un deficit caloric. sau un surplus caloric.

Deși este plăcut să crezi că un curry cu toate garniturile sau un Domino mare sau ordinul tău obraznic al lui Nando s-ar putea să te ajute să scapi de grăsime, adevărul este că acest lucru va fi adevărat doar dacă compensezi acest aport imens de calorii prin scăderea dramatică a aportului de calorii rămase pe parcursul zilei pentru a crea un deficit caloric.

Cheat Meal Exemple de calorii;

N.B. Înainte de a începe cu această ipotetică situație, voi face câteva presupuneri;

  • Pentru a-și menține greutatea, dieta noastră trebuie să mănânce 2.250kcals pe zi
  • Pentru a pierde o anumită cantitate de grăsime până la o anumită dată, aceștia își propun să mănânce 2000kcals pe zi
  • În fiecare situație, împărțire macro (raportul dintre carbohidrați, proteine ​​și grăsimi) este exact la fel
  • Un kilogram de grăsime corporală este egal cu 3.500kacls (această cifră este discutabilă, dar o vom folosi de dragul argumentelor în această postare).

Am făcut în mod intenționat numerele la fel în fiecare zi pentru a ilustra un punct, dar imaginați-vă că vizați să pierdeți grăsime corporală și, în acest sens, ați avut un obiectiv zilnic de calorii de 2000kcals, ceea ce ar crea un deficit zilnic de calorii de 250kcals (de dragul argumentelor)

DACĂ te-ai ținut de asta religios, pe parcursul unei săptămâni te-ai putea aștepta să pierzi aproximativ o jumătate de kilogram de grăsime corporală (dacă presupunem că un kilogram de grăsime corporală este aproximativ egal cu 3500kcals).

Cu toate acestea, din cauza acelei mesaje obraznice de sâmbătă, sunteți de fapt într-un surplus caloric în acea zi.

Pe parcursul unei săptămâni, veți fi în continuare cu un deficit global, dar procesul de pierdere a grăsimii va fi mai lent decât dacă v-ați fi atins obiectivul caloric în acea zi sau ați fi compensat.

Aceasta înseamnă că, dacă ați avut în vedere o greutate țintă sau un procent de grăsime corporală pentru o ședință foto/vacanță/eveniment sportiv, nu o veți atinge decât dacă compensați acea masă de înșelăciune.

LA CARE SE ADAUGA Dacă repetați acel model săptămână după săptămână, timpul necesar pentru atingerea obiectivului dvs. va ajunge să dureze din ce în ce mai mult.

Desigur, puteți compensa ...

Având o masă înșelătoare/zi ȘI menținând un deficit de calorii

Dacă ar fi să reduceți aportul de calorii la doar 1000kcal duminică, ai compensat pentru 1000kcal depășește sâmbătă.

Depinde de dvs. dacă credeți că mâncarea excesivă sâmbătă merită să nu mâncați duminică.

Este chiar atât de ușor?

Dacă poți face matematică de bază, da.

Problema este că majoritatea oamenilor nu vor să-și gestioneze dieta în acest fel. Cealaltă problemă este că majoritatea oamenilor care trișează o fac în general mai mult de o dată pe săptămână.

Să aruncăm o privire la dieta ipotetică a unui înșelător în serie.

În acest exemplu, putem vedea că dieta noastră ipotetică a „înșelat” de câteva ori pe parcursul săptămânii; poate au avut un pic de burete Victoria pe care Maude din conturile le-a făcut marți, un număr 37 și 50 de la chinezi joi și o seară de pizza și bere sâmbătă; oricum nu contează, ceea ce este important este totalul de calorii.

Sa nu uiti asta MENŢINE greutatea lor actuală, trebuie să mănânce 2.250 kcals pe zi, adică 15.750 kcals pe saptamana.

Acea PIERDE greutate suficientă, spunem că trebuie să mănânce 2.000 kcals pe zi, adică 14.000 kcals pe saptamana

În acest caz, aportul total de calorii pe parcursul unei săptămâni a fost 17.000 kcals - A 3000 kcal depășire de la țintă și a 1.250 kcal depășește de la întreținere

În acest ritm, ar dura puțin sub trei săptămâni până ADĂUGA un kilogram de grăsime, așa este, dle Nandos obraznic ar câștiga de fapt în greutate.

Din nou, să vedem cum ați putea compensa acest lucru.

După cum puteți vedea, lucrurile devin mult mai complicate - dacă ați „înșela” la această scară și frecvență, ar fi foarte dificil să compensați cu orice grad de acuratețe, cu excepția cazului în care ați urmărit macro-urile dvs. religios - aici am luat-o caloriile se reduc la doar 1000 miercuri, vineri și duminică pentru a compensa.

Așa ar putea arăta;

Dintr-o dată, o masă de înșelăciune nu pare prea distractivă?

Iată o altă versiune a graficului de mai sus acoperită în mâzgălituri pentru a încerca să ilustrez ideea mea în continuare. Linia portocalie este cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumați pentru a menține greutatea, deci, în esență, dacă doriți să slăbiți, trebuie să vă asigurați că zonele verzi sunt mai mari decât zonele roșii.

Un alt lucru important de luat în considerare este antrenamentul - dacă încercați să pierdeți grăsime, atunci probabil că faceți un anumit tip de antrenament de intensitate ridicată și, în această situație ipotetică, ar putea fi dificil miercuri, de exemplu, atunci când mâncați doar 250 kcal pe masă.

Desigur, avantajul urmăririi religioase a caloriilor în acest fel înseamnă că puteți fi flexibil - dacă sunteți afară vineri seara și mâncați miercuri, compensați pur și simplu pe tot parcursul săptămânii.

La sfârșitul zilei se rezumă la acest lucru;

Dacă doriți să pierdeți grăsime, trebuie să aveți un deficit caloric semnificativ pe o perioadă lungă de timp

Dacă asta înseamnă a avea ceea ce numiți o „masă de înșelăciune” o dată pe săptămână, sau de două ori pe săptămână, sau chiar de două ori pe zi, este în regulă, dar ar fi bine să vă asigurați că aveți un deficit caloric pe parcursul unei săptămâni.

La naiba, fiecare masă pe care o aveți ar putea fi o „înșelăciune”, atâta timp cât aveți un deficit caloric.

Deci, o masă înșelătoare te-ar putea ajuta să pierzi grăsime? Adevărul este că nu contează cu adevărat DAR, în general vorbind, cu cât „înșeli” mai mult (orice ar însemna asta) cu atât vei avea nevoie cu mai multă atenție pentru a-ți monitoriza caloriile.

Spun asta pentru că ceea ce oamenii consideră că sunt „înșelătorii” sunt, în general, bogate în grăsimi, care sunt mai calorice și mai puțin sățioase decât proteinele - dar asta este o dezbatere pentru o altă zi.

Sunt conștient de faptul că ultimele 4 imagini din această postare sunt capturi de ecran ale foilor de calcul, așa că iată o altă masă de înșelăciune pentru ca sucurile tale să curgă.

Mesele înșelătoare sunt benefice din punct de vedere psihologic?

Da. Dacă îți place Pizza. Și cui nu îi place Pizza?

Beneficiile psihologice ale adăugării unei mese de înșelăciune sau două pe săptămână sunt mult mai importante decât beneficiile fiziologice (care sunt, fără îndoială, inexistente).

De ce? Ei bine, ia în considerare acest lucru;

  • Nu te vei simți vinovat că ai mâncat mâncarea ta preferată
  • Puteți mânca preferatele dvs. ori de câte ori doriți
  • Nu trebuie să refuzați evenimentele sociale care implică mâncarea sau băuturile (sau să vă mâncați tonul și broccoliul din Tupperware în timp ce vă împerecheați cu plantele Nacho)
  • Dacă mâncați în exces sau ratați o masă din orice motiv, nu este mare, compensați mai târziu în cursul zilei sau mai târziu în săptămână

Desigur, avertismentul la toate acestea este că va trebui să vă urmăriți caloriile și macro-urile dacă doriți să profitați de această abordare flexibilă (dacă sunteți serios cu privire la atingerea obiectivului dvs. într-o anumită perioadă de timp).

Nevoia de a fi scrupulos cu urmărirea caloriilor și a macro-ului se diminuează dacă obiectivul dvs. nu este sensibil la timp, dar, indiferent, va trebui totuși să vă asigurați că aveți un deficit caloric semnificativ pe parcursul unei zile (sau o săptămână) ), orice ți se potrivește cel mai bine).

Punctul cheie despre beneficiile psihologice ale încorporării meselor de înșelăciune este că o abordare flexibilă care permite „înșelarea” ESTE categoric mai bine decât un plan nutrițional care nu DACĂ înseamnă că te vei ține de el.

Cât de des ar trebui să iau o masă de înșelăciune când țin dieta?

Acela este cu adevărat în seama ta și cât de disciplinat poți fi.

După părerea mea, acestea sunt situațiile în care oamenii ar putea lua mese mai ieftine;

  • Dietați cu un număr mare de calorii - cu cât dietați mai multe calorii, cu atât aveți mai multă „cameră” pentru mesele înșelătoare
  • Sunteți meticulos cu urmărirea caloriilor - acest lucru va însemna că este mai probabil să compensați și să vă recuperați în următoarele câteva zile
  • Ești confortabil să mergi perioade lungi de timp fără să mănânci - o masă mare de înșelăciune ar putea să necesite să postesti toată ziua următoare pentru a rămâne la țintă cu pierderea în greutate

Când vine vorba de asta, dacă aveți o „masă de înșelăciune” sau „o zi de înșelăciune”, nu înșelați cu adevărat pe nimeni în afară de voi înșivă, pentru că va trebui să compensați și să vă recuperați dacă doriți să rămâneți ținta cu greutatea dvs. pierderi.