deficit

Dacă sunteți într-o călătorie de slăbire sau ați mai fost vreodată, veți fi foarte familiarizați cu cuvintele deficit de calorii. Ștergând dietele moft și antrenamentele care promit să „explodeze grăsimea abdominală”, există de fapt doar o știință foarte simplă în spatele pierderii în greutate.

Pentru a pierde grăsimea corporală, trebuie să arzi mai multă energie decât consumi pe o perioadă prelungită. Nu contează ce mănânci sau cum îl arzi, păstrându-te în negativ atunci când vine vorba de depozitele de energie va duce la pierderea în greutate.

Dar, în realitate, suntem cu toții ființe umane ocupate. Stilurile noastre de viață, relațiile cu mâncarea, relațiile cu exercițiile fizice și mulți alți factori fac ca această ecuație simplă să fie destul de dificil de executat. Dacă ți se spune „deficit de calorii” de nenumărate ori nu ajută cu adevărat la asta.

Așadar, Hussle este aici pentru a vă ajuta să înțelegeți ce este deficitul de calorii și cum să creați unul pentru pierderea în greutate. Dacă asta vrei să faci.

Ce este o calorie?

O calorie este o unitate de măsură pentru energie. Fiecare aliment poate fi definit de un număr de calorii, la fel și fiecare activitate fizică.

Când este adusă în organism, această energie este fie utilizată imediat, păstrată în depozitele de glicogen sau transformată în grăsimi. Dacă nu este utilizat imediat, corpul convertește și păstrează energia din depozitele dvs. de glicogen. Acest lucru este ușor de accesat de corpul tău și este ceea ce ne face să mergem între mese. Depozitele noastre de glicogen au o capacitate maximă. Când sunt pline, orice energie suplimentară este transformată și stocată în celulele adipoase ale corpului nostru. Când depozitele noastre de glicogen sunt epuizate, corpul nostru se îndreaptă către depozitele sale de grăsime pentru energie.

De aceea, nu pierdem și nu ne îngrășăm în mod constant pe parcursul unei zile sau câteva zile. Pierderea în greutate are loc atunci când ne consumăm în mod constant depozitele de grăsimi din cauza lipsei de calorii disponibile pentru noi.

De câte calorii am nevoie?

O altă întrebare continuă fără un răspuns definitiv. Aportul zilnic de energie depinde de individ. Numerele recomandate din NHS sunt 2000 de calorii pentru femei și 2500 de calorii pentru bărbați. Dar vârsta, nivelul de activitate, metabolismul, hormonii, geneticile și mulți alți factori pot avea un impact exact asupra a ceea ce este necesar în fiecare zi pentru a vă menține greutatea actuală.

Vă ajută să înțelegeți pentru ce este utilizat aportul dvs. de calorii în fiecare zi. TDEE reprezintă cheltuielile energetice zilnice totale și descrie cantitatea totală de calorii de care are nevoie corpul pentru a realiza tot ce trebuie să facă într-o zi. Poate fi împărțit în diferite secțiuni pentru a vă ajuta să înțelegeți mai bine ceea ce include.

REE reprezintă cheltuielile energetice restante. REE este BMR sau rata metabolică bazală. Aceasta este cantitatea de energie de care are nevoie corpul pentru a-și îndeplini funcțiile pentru a susține viața. Respirație, circulație, procesarea nutrienților, producerea celulelor. Toate lucrurile care se întâmplă pe care nici nu le putem controla care necesită energie. Această cifră reprezintă majoritatea TDEE-ului nostru.

NREE înseamnă cheltuieli energetice care nu se odihnesc. Ai ghicit. Descrie toate lucrurile pe care le facem atunci când nu ne odihnim, care arde energie. Poate fi împărțit în alte categorii:

  • TEF este un efect termic al alimentelor. Doar digerarea, prelucrarea și transformarea alimentelor necesită energie din organism.
  • NEAT este o termogeneză a activității fără exerciții fizice și descrie toate activitățile fizice și mișcările pe care le întreprindem, care nu suntem exercitați în mod intenționat. În picioare, așezat, mers pe jos, întindere, ridicare. De fiecare dată când mișcăm un mușchi, contribuim la NEAT.
  • În acest scenariu nu are nimic de-a face cu mâncarea. De fapt, opusul. Acesta reprezintă termogeneza activității de exercițiu și descrie cheltuielile de energie care se întâmplă atunci când ne angajăm în mod deliberat în exerciții fizice. La sală, la fugă sau oriunde.

Ceea ce este util să înțelegem este procentul fiecăreia dintre aceste componente ca parte a TDEE-ului nostru. Din graficul de mai jos, puteți vedea că BMR-ul nostru reprezintă majoritatea energiei pe care o consumăm, în timp ce EAT-ul nostru reprezintă doar aproximativ 5%.

Cum se creează un deficit caloric?

Privind toate științele și matematica, există doar trei lucruri pe care le poți controla atunci când vine vorba de crearea unui deficit caloric.

Aportul dumneavoastră. Cât de mult intră în corpul tău va determina cât de mult trebuie să iasă pentru a avea un deficit caloric. De exemplu, dacă sunteți un bărbat mediu și pentru greutatea dvs. aveți nevoie de 2500 de calorii pe zi pentru a-l menține, atunci consumul a 2000 de calorii timp de 7 zile va duce la pierderea unei kilograme de grăsime.

NEAT-ul tău. Acesta este motivul pentru care o mulțime de calculatoare de calorii vă solicită nivelul mediu de activitate atunci când calculați câte calorii s-ar putea să aveți nevoie. Dacă mergi mult în fiecare zi, ai o slujbă solicitantă fizic sau stai în picioare pentru perioade lungi de timp, atunci vei arde mai multe calorii de la NEAT decât o persoană cu un loc de muncă de birou.

MÂNCAREA ta. Acesta este exercițiul pe care reușești să-l încadrezi în programul tău. Probabil cel mai greu de făcut și de calculat cu precizie.

Cât de mare ar trebui să fie deficitul caloric?

Există un motiv pentru care oamenii spun că planurile de slăbire durabile sunt singurele care funcționează. Pentru că este adevărat. Crearea unor deficite calorice enorme te va lăsa slab și obosit și mai rău, înfometat. De asemenea, sunt aproape imposibil de susținut. Ce este mai rău este că impactul asupra ciclurilor dvs. de hrănire și relației cu alimentele care au loc în spatele acestor încercări pot duce adesea la o creștere globală a caloriilor în viitorul apropiat, anulând orice pierdere în greutate realizată.

Să ne întoarcem la matematică. Pentru început, va trebui, de asemenea, să știți câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a vă menține greutatea actuală. Există o mulțime de calculatoare la îndemână pe care le puteți folosi pentru a prezice acest lucru, care se bazează pe date precum vârsta, sexul, înălțimea, greutatea actuală și nivelurile de activitate.

Alegeți în fiecare zi un deficit care să se simtă durabil și ceva pe care să îl puteți menține o perioadă lungă de timp, fără a vă afecta calitatea vieții sau stilul de viață.

Câteva linii directoare: 1000 este probabil prea mult. 100 este probabil prea puțin.

Există aproximativ 3500 de calorii în 1 kilogram de grăsime. Asta înseamnă că trebuie să creați un deficit de 3500 de calorii din caloriile de întreținere pentru a pierde această cantitate de greutate.

Un deficit de 500 de calorii ar duce la o rată de slăbire de 1 kilogram pe săptămână. Un deficit de 250 de calorii ar duce la o rată de scădere în greutate de 1 kilogram la fiecare două săptămâni. În cadrul acestei game este probabil o țintă realistă și durabilă.

Ok, dar cum aplic un deficit caloric în viața reală?

Aceasta este partea grea. Este bine să cunoașteți numerele, dar să puneți aceste informații în viața reală nu este la fel de simplu. Dar există câteva sfaturi la îndemână care vă pot ajuta să începeți.

Uită-te la săptămâna ta, nu la ziua ta

Toți suntem vinovați de un comportament similar pe parcursul săptămânii. Ne pricepem să mâncăm mai puțin și să ne mișcăm mai mult luni, marți și miercuri. Joi ne-am putea delecta cu un pic mai mult desert, dar nu vom exagera. Vineri seara bem mai mult decât ne așteptam. Sâmbăta duce la mese multiple și până duminică suntem puțin încrucișați și comandăm o pizza pentru a o face să se simtă mai bine. Orice muncă pe care am făcut-o în timpul săptămânii este anulată în weekend, chiar dacă nu observăm.

Este normal. Și este în regulă. A ne trata și a mânca mai mult în unele zile decât în ​​altele reflectă un stil de viață sănătos. Pofta noastră de mâncare fluctuează de la o zi la alta și, în mod firesc, ne reglementăm pe tot parcursul săptămânii. Dar dacă încercați să slăbiți, acest lucru poate fi un pic deranjant. Înseamnă doar că s-ar putea să trebuiască să gândiți puțin înainte și să vă gândiți la planurile dvs. pentru săptămână și nu doar pentru zi.

De exemplu, graficul de mai jos arată că puteți rămâne în continuare într-un deficit caloric global pe parcursul săptămânii, în ciuda deficitului în unele zile și inexistent în altele. Nu aveți planuri joi, dar o masă elegantă sâmbătă? E in regula. Fă-o să mearga.

Nu vă subestimați NEAT

Este factorul la care oamenii de multe ori nu acordă prea multă atenție. Dar creșterea NEAT-ului zilnic vă poate ajuta să vă creșteți deficitul caloric fără să vă dați seama. De aici provine tendința numărului zilnic de pași de 10.000. Deși acest număr nu este soluția magică pentru pierderea în greutate, se bazează pe o strategie care ar putea ajuta la eforturile dvs. Ia scările. Faceți niște pași la prânz. Adăugați o plimbare la sfârșitul deplasării. Toate aceste lucruri mici pot începe să se adune dacă devin obiceiuri și rutine.

Fii realist

O călătorie de slăbire poate fi una cu adevărat pozitivă. Dar nu ar trebui să aibă niciun impact asupra stilului de viață sau a calității vieții dorite. Fii realist cu schimbările pe care le poți și vrei să le faci.

Pe termen scurt, asigurați-vă că vă bucurați încă în timpul săptămânii și vă permiteți să fiți flexibili în weekend. Socializa. Exercițiu pentru distracție. Mănâncă alimentele pe care le iubești. Restricția și mizeria nu ar trebui să facă parte din călătoria dvs. de slăbire.

Pe termen lung, rețineți că, pe măsură ce greutatea dvs. se reduce, se va reduce și numărul total de calorii de care veți avea nevoie pentru a menține acea greutate. Deci, dacă actualele calorii de întreținere sunt de 2700 pe zi și reduceți la 2000 pe zi pentru a vă atinge greutatea, caloriile zilnice pentru a rămâne la acea greutate se vor reduce permanent. Deci, orice creștere mare a aportului zilnic după atingerea obiectivului dvs. va duce la recâștigarea pe termen lung. Doar ceva de care să fii conștient.

Fii flexibil

Viața este ocupată, solicitantă și poate fi foarte rapidă. Este greu să te încadrezi în fitness. A fi flexibil vă ajută să țineți sub control echilibrul muncii, vieții, fitnessului. Cu Hussle, fitness-ul dvs. poate fi flexibil. Aveți acces nelimitat la rețeaua noastră uriașă de săli de sport din Marea Britanie pe care o puteți folosi oricând doriți. Cu abonamentul lunar, puteți utiliza mai multe locații pentru sală, înot și spa oricând doriți. Una lângă casă luni dimineață. Unul aproape de lucru marți seara. Unul în nord când călătoriți în weekend. Puteți să vă opriți și să începeți ori de câte ori doriți, făcând exercițiul mai ușor de încadrat în stilul dvs. de viață ocupat.