vive

"E doar calorii in contra calorii afară!”

Dacă ați căutat să pierdeți grăsime corporală, probabil ați auzit această frază rostită ca și cum ar fi sfântul graal al pierderii în greutate.

Și, în teorie, nu este greșit; dacă arzi mai multe calorii decât consumi, greutatea ta corporală va scădea. Dar doar pentru că răspunsul este simplu nu face brusc pierderea în greutate fără efort; o înțelegere a aportului caloric este importantă, dar cunoașterea nu se traduce neapărat în acțiune.

Dacă intenționați să pierdeți în greutate sănătos și durabil, există câteva strategii cheie de reținut care vă vor permite să implementați principiul caloriilor in/calorii într-un mod care să garanteze rezultate.

Astăzi vă voi ajuta să vă stabilesc care sunt nevoile dvs. calorice, cum să ajungeți la un deficit caloric și cum să vă hrăniți în timp ce obțineți o pierdere durabilă de grăsime.

Dar mai întâi, să facem o călătorie înapoi la școala de nutriție pentru a afla elementele de bază ale pierderii în greutate - și ce are de spus știința despre aceasta.

Nutriție 101

Ce este un deficit caloric?

Dacă studiați să deveniți dietetician, echilibrul energetic este unul dintre primele concepte despre care aflați. Bilanțul energetic se referă la ideea că atunci când consumul de energie și cheltuielile de energie sunt egale, greutatea corporală va rămâne aceeași (1).

Și asta ne propunem! Cu toții sperăm să ajungem la o greutate în care să fim confortabili și încrezători și apoi să menținem această greutate pe tot parcursul vieții noastre.

Dar dacă vă aflați în prezent într-o fază a călătoriei dvs. de sănătate în care doriți să reduceți grăsimea corporală, trebuie să modificăm un pic echilibrul pentru a primi mai puțină energie decât este arsă, creând un echilibru energetic negativ - cunoscut și ca deficit de calorii .

Deci, înainte de a începe să creăm acel deficit important, ar trebui probabil să răspundem la o întrebare cheie: ce este oricum o calorie?

Ce este o calorie?

Dacă ții o dietă de multă vreme, caloriile pot fi ceva de care ai ajuns să te temi și să eviți. Dar o calorie nu trebuie să îți lovească frica în inimă.

În primul rând, corpul nostru are nevoie de calorii pentru a funcționa. La fel ca supraalimentarea, consumul insuficient este asociat cu multe rezultate negative asupra sănătății, în special pe termen lung.

În al doilea rând, o calorie este doar un mod în care măsurăm energia sub formă de căldură, în mod specific, cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 kg (2,2 lbs.) De apă cu 1 ° C (aproximativ 34 ° F). Nu pare mult mai puțin amenințător atunci când îl spun așa?

Această unitate pe care o folosim pentru a măsura energia furnizată de alimentele noastre este de fapt numită „kilocalorie”. Așadar, atunci când oamenii vorbesc despre numărul de calorii din bagelul pe care tocmai l-au mâncat sau despre sandvișul de înghețată pe care îl au la desert, vorbesc cu adevărat despre kilocalorii, deși de cele mai multe ori îl scurtăm doar la „calorii”.

Corpul își obține energia prin descompunerea sau „oxidarea” legăturilor chimice din alimente și transformarea acestei energii chimice în forme de energie pe care organismul le poate folosi pentru a se mișca și pentru a alimenta procesele interne ale corpului (1).

Calorii în

Putem găsi câteva răspunsuri despre modul în care apare pierderea în greutate, analizând mai întâi caloriile pe care le ia corpul nostru. Energia intră în organism sub forma celor trei macronutrienți („macro”): carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, precum și alcool, care - dacă aveți nevoie de o confirmare - nu este un nutrient. Iată câteva informații cheie pe care trebuie să le aveți în vedere:

Ca o notă laterală, alcoolul oferă 7 calorii pe gram.

Numărul de calorii pe pachetele de alimente pe care le consumați sau valorile pe care le vedeți în MyFitnessPal și alte aplicații de urmărire a nutrienților sunt determinate folosind un instrument numit „calorimetru bombă”. În esență, acest dispozitiv măsoară căldura eliberată dintr-un aliment pe măsură ce este ars și ne permite să determinăm câtă energie este în alimente pe baza cantității de căldură eliberată (1).

Acestea fiind spuse, caloriile din alimente sunt extrem de variabile și doar pentru că un produs spune că are X calorii nu înseamnă neapărat că este cantitatea EXACTĂ. Măsurile calorice sunt întotdeauna aproximări foarte apropiate.

Calorii afară

„Caloriile afară” sau numărul de calorii arse de corp depinde de patru factori.

1. Rata metabolică bazală (BMR)

Rata metabolică bazală sau BMR reprezintă 60-70% din energia pe care o arzi într-o zi. Aceasta este rata în care corpul tău arde energie pentru a îndeplini toate funcțiile pentru a te menține în viață, inclusiv respirația, circulația sângelui, construirea țesuturilor și eliminarea deșeurilor.

Chiar dacă așezați patul toată ziua fără să se miște, corpul dvs. ar arde totuși toate aceste calorii doar pentru a vă menține în viață. Termenul „BMR” este adesea folosit interschimbabil cu „RMR” sau Rata metabolică de repaus (1).

În industriile de fitness și nutriție, există o mulțime de discuții despre metabolism și, în special, despre „accelerarea metabolismului”. Aceasta se referă la creșterea cantității de energie pe care corpul dvs. o arde în repaus - BMR.

În timp ce o mare parte a discuțiilor despre suplimente și anumite alimente pentru a accelera metabolismul nu are nicio bază științifică, un mod sigur de a vă accelera metabolismul este prin antrenament cu greutăți! Antrenamentul cu greutăți crește masa musculară, iar corpul dumneavoastră necesită energie suplimentară pentru a susține acest nou țesut. Mai mult, mușchiul este mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimea, deci, chiar dacă greutatea pe cântare rămâne aceeași, veți arde mai multă energie atunci când greutatea dvs. provine din mușchi, mai degrabă decât din grăsime.

Consumul unei diete cu conținut scăzut de calorii poate face ca BMR să încetinească până la 10-20%, adaptându-se în mod esențial la foame. Deci, este important să vă hrăniți corpul cu suficiente calorii pentru a vă menține BMR ridicat (1).

2. Termogeneza activității de exercițiu (EAT)

Un alt factor care contribuie la energia pe care o arzi în fiecare zi este Termogeneza activității de exerciții sau caloriile arse prin activitate fizică intenționată, cum ar fi să fugi, să mergi la sală, să participi la un curs de fitness sau să faci un sport. Aceasta reprezintă 10-30% din consumul zilnic de energie, în funcție de cât timp dedicați fitnessului și sportului.

3. Termogeneza activității fără exerciții (NEAT)

În afara a ceea ce ne imaginăm de obicei când auzim „activitate fizică”, există și o altă formă de mișcare care poate arde un număr semnificativ de calorii în fiecare zi. Aceasta este ceea ce numim Non-Exercise Activity Thermogenesis sau NEAT, care se referă la toate celelalte activități zilnice ale dvs. (mers pe jos, alergare, sarcini) care ard calorii prin mișcare, în afara exercițiului planificat (1).

4. Efectul termic al alimentelor (TEF)

A patra componentă și mai puțin cunoscută a energiei pe care o consumăm este energia pe care o folosim pentru a digera alimentele și a absorbi nutrienții. Aproximativ 10% din aportul nostru de energie este utilizat pentru procesul de digestie. Se consumă mai multă energie atunci când consumi mai multe alimente - dar nu spun că ar trebui să mănânci mai mult pentru a stimula această formă de arsură de calorii!

Un lucru pe care ar trebui să-l țineți cont însă este că proteinele necesită mai multă energie pentru a fi digerate și depozitate, iar grăsimile necesită cea mai mică energie pentru a fi digerate, astfel încât veți arde puțin mai multe calorii dintr-o dietă cu un conținut mai ridicat de proteine ​​(1).

Crearea unui deficit de calorii

Deci, pe scurt (și pentru a arunca puțină matematică asupra ta), ecuația noastră pentru echilibrul energetic arată astfel când cineva își propune să-și mențină greutatea:

Calorii In = Calories Out

Energia consumată din alimente = BMR + EAT + NEAT + TEF

Deci, pentru a schimba acea ecuație în favoarea pierderii în greutate (prin crearea unui deficit de calorii), trebuie fie să reducem energia consumată din alimente, fie să creștem energia arsă din partea „caloriilor”.

Pe termen lung, creșterea „caloriilor” ar putea însemna creșterea BMR prin antrenamentul cu greutăți, așa cum s-a descris mai sus. Pe termen scurt, vă puteți gândi să faceți mai mult exercițiu, cum ar fi prin antrenament de circuit sau cardio HIIT. În plus, creșterea NEAT este o strategie excelentă pentru a arde mai multe calorii fără să-ți dai seama, făcând lucruri precum:

  1. Parcare mai departe de serviciu sau magazin alimentar și mers pe jos
  2. Luând scările în loc de lift.
  3. Să te joci afară cu copiii sau cu animalul tău de companie.
  4. Lucrând la un birou în picioare.

În timp ce activitatea fizică are un rol important de jucat, astăzi ne vom concentra asupra nutriției și vom discuta despre strategiile pe care le putem folosi pentru a modifica partea „calorii din” ecuației pentru a optimiza pierderea în greutate.

Unde dietele merg greșit

Deci, dacă pierderea în greutate depinde doar de caloriile introduse și de caloriile exterioare, poate că reducerea greutății concentrându-vă asupra nutriției dvs. nu este atât de dificilă la urma urmei? Tot ce faci este să-ți reduci caloriile, să te ții de un plan de masă și să tai toate acele alimente „proaste” cu conținut caloric corect?

Nu, nu și ABSOLUT NU.

Dacă începeți o „dietă”, prima greșeală care se face adesea este reducerea caloriilor mult prea scăzute. La început, când motivația este ridicată, este posibil să vedeți un anumit succes, iar numărul de pe scară va începe să scadă sau veți începe să vedeți modificări în oglindă.

Cu toate acestea, în cele din urmă, rezultatele tale vor stagna și te vei plictisi să mănânci aceleași alimente zi de zi. În cele din urmă, pe măsură ce continuați fără rezultate suplimentare, vă veți sătura de restricție și veți reveni la felul în care mâncați înainte, ajungând adesea la o greutate chiar mai mare decât punctul dvs. de plecare.

Cealaltă problemă cu dietele este că ele demonizează de obicei anumite alimente și grupuri de alimente, recomandându-vă să eliminați complet aceste alimente din dietă pentru a obține succesul.

Dar ce se întâmplă de obicei când îți spui că nu poți avea ceva? Lucrul ăsta îți trece brusc în minte tot timpul. Acest lucru poate duce la supraalimentare sau binging.

Cum, atunci, puteți obține o pierdere durabilă de grăsime fără restricțiile de dietă?

Cum să intrați într-un deficit de calorii cu numărarea macro

Am stabilit că dieta nu va funcționa dacă căutați o soluție durabilă pe termen lung pentru îmbunătățirea sănătății și a compoziției corpului. Dar ce opțiuni aveți pentru a vă îndeplini obiectivele nutriționale și pentru a crea o schimbare durabilă în sănătatea dumneavoastră?

Trebuie să scăpăm de soluții rapide, „pastile magice” și planuri restrictive de masă și să ne concentrăm asupra instrumentelor care vă vor ajuta să creați mese mai satisfăcătoare, să vă ajustați nutriția în funcție de obiectivele dvs. și să aveți o libertate mai mare în dieta dvs.

Numărarea macro este un instrument care vă poate ajuta să vă dezvoltați gradul de conștientizare cu privire la modul de satisfacere a nevoilor corpului, în timp ce mâncați flexibil fără restricții sau vinovăție. Această strategie are în vedere modul în care alimentele se încadrează în imaginea de ansamblu a dietei și se concentrează pe alimentarea corpului tău într-un mod care îi arată grijă și dragoste, mai degrabă decât să-ți înfometezi corpul, deoarece nu îți place modul în care arată.

Înainte de a intra în procesul de determinare a macro-urilor potrivite corpului și obiectivelor dvs., ar trebui să înțelegem de ce acest proces este cel mai eficient pentru a construi un plan nutrițional care să încorporeze un deficit caloric pentru pierderea de grăsime.

Ierarhia nutrițională

Ierarhia nutrițională este un concept creat de Dr. Eric Helms explică diferiții factori implicați în faptul dacă o persoană poate construi cu succes mușchi sau pierde grăsime. El clasifică acești factori în ordinea importanței lor, nivelul inferior al piramidei sale fiind cel mai important și oferind o bază pe care se poate construi luând în considerare factorii de la nivelurile superioare ale piramidei (2).

Bilanț energetic/calorii

Am discutat deja acest nivel al piramidei în detaliu mai sus, așa că ar trebui să înțelegeți cu atenție importanța acesteia. Nu contează ce stil de mâncare alegeți să urmați sau ce alimente includeți sau excludeți; dacă nu creează un deficit caloric, nu vei pierde în greutate.

Macronutrienți

Macronutrienții - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi - sunt sursele caloriilor pe care le consumați. Pentru a vă optimiza rezultatele, există un raport ideal care determină cât din fiecare macronutrienți ar trebui să includeți în dieta dvs.

Aderarea la acest raport poate ajuta la controlul apetitului, la menținerea nivelului de energie ridicat și la prevenirea pierderii musculare pe măsură ce lucrați pentru a pierde grăsime. Numărarea macro-urilor permite, de asemenea, flexibilitate în dieta dvs., astfel încât să puteți include alimente pe care le iubiți, care sunt mai puțin dense în nutrienți și să prevină sentimentele de restricție. Mai jos vom afla cum să determinăm raportul ideal de macronutrienți care vă va pregăti pentru pierderea de grăsime.

Fotografie de Daria Shevtsova de la Pexels

Micronutrienți

Micronutrienții includ vitamine, minerale și fitochimicale (compuși chimici găsiți în plante cu o serie de beneficii pentru sănătate). Dacă intenționați să pierdeți în greutate, micronutrienții nu au impact asupra ecuației echilibrului energetic.

Cu toate acestea, ia în considerare pentru o clipă De ce vrei sa slabesti. Pentru mulți oameni, principalii motivați sunt să se simtă mai bine în corpul lor, să aibă mai multă energie și să-și îmbunătățească sănătatea generală. Este posibil ca micronutrienții să nu contribuie direct la pierderea în greutate, dar sunt esențiali pentru menținerea unui corp sănătos în general.

Fotografie de Daria Shevtsova de la Pexels

Programarea mesei sau frecvența (opțional)

Momentul meselor și impactul său asupra pierderii de grăsime a fost mult timp un subiect de dezbatere și interes în lumea nutriției. Vă amintiți probabil că vi s-a spus la un moment dat că ar trebui să mâncați la fiecare 2-3 ore „pentru a vă stimula metabolismul”; cu toate acestea, cercetările nu sugerează de fapt că consumul mai frecvent duce la pierderea crescută de grăsime (3). În ultimul timp, postul intermitent este o altă strategie de sincronizare a meselor pe care mulți au implementat-o ​​cu mare succes, dar nu vom intra în acest articol în acest articol.

Concluzia este că momentul mesei nu este cheia pierderii de grăsime, dar poate sprijini pe cineva care încearcă să rămână într-un deficit caloric. Unii oameni se pot simți mulțumiți de trei mese mai mari, în timp ce alții pot prefera să-și împartă aportul caloric în mese mai mici. Mulți clienți cu pierderea de grăsime consideră că este mai satisfăcător să ia 2-3 mese mari pe zi; totul depinde de preferințele individuale și de stilul de viață.