menopauză

Dacă nu cunoașteți pe cineva care s-a plâns că s-a îngrășat după menopauză, atunci trebuie să trăiți sub o piatră, pentru că, indiferent dacă este legat fiziologic sau nu, undeva în cercul tău de prieteni este o femeie care și-a văzut greutatea mergând în jurul menopauzei. Din nou, s-ar putea să fi crescut după ce a participat la „Școala de gătit cuiburi goale din Toscana. Iată ce se întâmplă, nu numai că creșterea în greutate post-menopauză nu este dată absolut, este un moment minunat pentru a pune jos pachetul de covrigi de dimensiuni reduse și a redirecționa.

„Întotdeauna le spun femeilor să privească acest lucru ca pe un moment în care își pot pune în sfârșit propria sănătate pe primul loc și pot face unele schimbări bune”, spune Libby Mills, un dietetician înregistrat din Philadelphia și antrenor de sănătate, care este purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.

Ce se întâmplă cu corpul dumneavoastră înainte și în timpul menopauzei poate avea un impact asupra numărului de pe scară, în principal pentru că o furtună perfectă a unui metabolism mai lent care vine în mod natural odată cu îmbătrânirea se întâlnește cu pierderea de estrogen care apare în timpul menopauzei. Rezultatul nu este doar o pierdere a masei musculare (gândiți-vă la aripile brațelor), ci o redistribuire a grăsimii corporale către secțiunea intermediară (unii îl numesc vârful brioșei menopauzei, alții îl numesc menopot). Și dacă sunteți una dintre numeroasele femei aflate în menopauză care se confruntă cu insomnie în curs de desfășurare, sunt mari șanse ca energia dvs. din timpul zilei să fie împușcată, ceea ce îl face mult mai tentant să ajungeți la mâncare junk sau alimente confortabile încărcate cu calorii.

„Nu pare doar mai greu să-ți ții greutatea sub control, ci este mai greu să rămâi la o greutate sănătoasă în acest moment al vieții”, spune Holly L. Thacker, MD, director al Centrului pentru sănătatea femeilor specializate de la Cleveland Clinic . Fără intervenție activă, ea spune că kilogramele în plus vă pot crește riscul de boli de inimă, hipertensiune arterială și rezistență la insulină.

Acum reveniți la acele schimbări bune. Dr. Ambii Thacker și Mills sunt de acord că nu trebuie să acceptați creșterea în greutate. „Aruncați o privire mai atentă asupra alegerilor dvs. alimentare și intrați în bune 30 de minute pe zi de exerciții și veți fi într-o poziție mai bună pentru a vă controla greutatea”, spune dr. Thacker, care este un mare fan al antrenamentului de forță pentru a proteja țesutul muscular slab.

În ceea ce privește alimentele pe care ar trebui să le alegeți, Mills susține o abordare a „completării spațiilor libere” a planificării meselor. „La fiecare masă și gustare”, explică ea, „aveți nevoie de proteine ​​slabe, fibre și puțină grăsime sănătoasă pentru a vă ajuta corpul să absoarbă nutrienții. De acolo, doar completați spațiile libere cu alimente care vă plac și care au atins aceste ținte. ”

Proteinele nu numai că vă protejează țesutul slab al corpului, ci vă ajută să vă mențineți plin între mese. Aproape fiecare american are nevoie să mănânce mai multe fibre - regula este de 14 grame la 1.000 de calorii - deci asta înseamnă să alegi mai multe cereale integrale, leguminoase (fasole, linte), legume și fructe. Nutrienții care sunt deosebit de importanți după menopauză includ vitamina B12 (pentru energie și globule roșii sănătoase), vitamina D și magneziu (pentru a vă ajuta să absorbiți mai bine calciul) și, desigur, calciu (1.200 miligrame pe zi este necesară pentru a menține rezistența oaselor și îndepărtați osteoporoza). Consultați lista de alimente bune post-menopauză la sfârșitul acestei piese pentru a le adăuga în alimentația săptămânală sau pe piața fermierilor. Dacă sunteți un contor de calorii angajat, puteți oricând să vizitați Choosemyplate.gov și să faceți clic pe „Instrumente online” pentru a găsi calculatorul „My Plate Plan” sau, mai bine, să vă concentrați mai mult pe ceea ce mâncați și mai puțin pe cât de mare este numărul caloric . Un bușon întreg de kale nu vă va face rău.

Observați ce cuvânt nu a apărut? Asta e corect. Dieta. Chiar dacă medicul dumneavoastră v-a recomandat să luați măsuri pentru a pierde în greutate, Mills subliniază că cuvântul poartă prea multe bagaje pentru femei și ar trebui să fie șters din vocabular. „Studiile arată că încercarea de a elimina alimentele în numele pierderii în greutate doar dă înapoi”, spune Mills, care tweetează la @nutricooking. „Nimeni nu ar trebui să renunțe la alimentele de care se bucură”. În schimb, planificați-vă mesele cu atenție către alimentele bogate în nutrienți, care să vă satisfacă nevoile de energie și să vă poarte de la o masă la alta. Cuplați acest lucru cu o activitate fizică crescută (60 până la 90 de minute pe zi, față de cele recomandate 30) și „sunteți într-un curs de slăbire de succes”, spune ea.

Alimente bune de mâncat în timpul menopauzei

Pentru tot ce aveți nevoie și meritați în călătoria dvs. de menopauză, consultați Registrul nostru de menopauză.