Opinie: Cu pregătirea adecvată și un anumit angajament, se poate face!

Forța este pentru toată lumea, dar este în special pentru femei. Ask a Swole Woman este o rubrică pentru persoanele care s-au săturat să încerce să fie întotdeauna mai puțin, să mănânce mai puțin, să facă mai puțin și să o facă să arate perfect și fără efort. Aveți o întrebare pentru mine despre antrenamentul de forță sau orice altceva legat de acesta? Dacă sunteți gata să oferiți corpului ceea ce are nevoie, să vă testeze greutatea și să deveniți mai mult decât ați fost vreodată, trimiteți un e-mail la [email protected].

întrebați

Am ridicat greutatea în ultimii doi ani. Sunt mulțumit de progresele pe care le-am făcut în privința ascensoarelor, dar sunt foarte frustrat, deoarece unul dintre obiectivele mele de fitness este să pot face un pull-up sau chin-up. Încă nu pot face acest lucru și nu simt că sunt mult mai aproape de acest obiectiv decât eram când am început această călătorie. Îmi puteți recomanda ascensoare sau mișcări pentru a mă ajuta să ating acest obiectiv? Și puteți să-mi dați părerea dvs. sinceră dacă merită sau nu acest lucru? Este un pull-up o mișcare bună într-un program de ridicare și contează dacă fac un pull-up sau chin-up?

Văd oameni care întreabă foarte mult despre pull-up-uri, nu în ultimul rând pentru că pull-up-urile sunt un lucru absolut bolnav de făcut. Puține lucruri arată mai cool decât un pull-up și eram pe punctul de a descrie cum arată, dar am încredere în imaginația ta și, de asemenea, nu pot spune nimic care să-l facă să sune chiar de la distanță, la fel de rău, așa cum știm cu toții că este.

În timp ce pull-up-urile sunt proaste, ele sunt, de asemenea, oarecum complicate. Asta nu înseamnă că sunt imposibile, așa că nu ar trebui să crezi articole care susțin, de exemplu, că femeile pur și simplu nu pot face pull-up-uri, chiar și cu formare (care poate nu s-au concentrat pe sau au folosit cele mai potrivite protocoale pentru forță, la care vom ajunge în scurt timp). Aceasta nu este experiența mea și nici experiența multor femei pe care le știu, care pot, de fapt, să facă trageri. Este aproape ca și cum lumea ar fi pusă în picioare împotriva femeilor și este greu să reușești, deoarece nimănui nu îi pasă foarte mult de noi, dar eu divag extrem de mult.

Sunt înalt, cu brațele lungi și mi-a trebuit puțin peste un an să ajung suficient de puternic pentru a face un singur pull-up. De asemenea, nu m-am antrenat în modul potrivit pentru cea mai mare parte a timpului, astfel încât kilometrajul dvs. poate varia, mai ales dacă aveți o construcție ușor mai natural-eficientă pentru tracțiuni (persoanele cu brațe mai scurte și construcții mai mici tind să fie capabile să înveți să faci un pull-up mai ușor). Dar știi doar că s-ar putea să participi la asta pentru cel puțin câteva luni. Nu am respecta cu toții atât de mult pull-up-urile dacă nu ar fi cel puțin puțin dificile! Lucrul drăguț despre trageri ca obiectiv este însă că sunt un rezultat concret pentru care trebuie să trageți, dar și unul care vă va învăța o mulțime de obiceiuri bune pe parcurs, dacă îl lăsați.

Deci, pe această notă, pentru început, creșterea cât de puternică ești este un efort de viață. Din păcate, învățarea abilităților și mișcărilor specifice nu este doar o chestiune de a vă prezenta la sală și de a petrece suficient timp acolo. Trebuie să te antrenezi (oarecum) inteligent și trebuie să ai grijă de tine. Prin îngrijirea ta, vreau să spun că trebuie să mănânci și trebuie să dormi și să te odihnești. Probabil că nu vei reuși să te antrenezi până la epuizare în fiecare zi și foarte probabil nu o poți obține dacă nu mănânci suficient. Muschii nu sunt făcuți din nimic și nu sunt alimentați de nimic. Ei au nevoie ca tu să le dai suficientă mâncare și proteine, astfel încât să se poată întări, așa că fii drăguț cu ei. Timpul în care mușchii tăi se odihnesc după ce îi folosești în sala de gimnastică este momentul în care se refac de fapt și devin din ce în ce mai puternici, deci este important să ai zile libere de la ridicări grele și să dormi bine.

Înapoi la antrenament: o tragere adecvată necesită o rezistență superioară a spatelui, precum și rezistența brațelor. Este o mișcare de tragere, așa că orice puteți face care implică tragerea (orice fel de rând) sau menținerea tensiunii în partea superioară a spatelui (ascensoare convenționale, de exemplu) vă va ajuta. Dar tragerile sunt, de asemenea, mai mult decât o mișcare a întregului corp decât ți-ai putea da seama: ai nevoie de nucleul tău pentru a te stabiliza, astfel încât corpul tău să nu se balanseze, de exemplu. Din fericire pentru aspirantul care trage, antrenamentul de forță pe tot corpul va antrena toți mușchii de care aveți nevoie și poate mai important, îi va antrena să lucreze împreună.

Lucrul care vă poate ajuta cel mai mult este să faceți versiuni modificate ale pull-up-urilor reale. Un bun program de extragere vă va oferi ceea ce elevatorii se referă la „volum”. Volumul este un concept dificil de explicat, dar esența este că a face mult mai multă muncă (sau repetări) a unei mișcări la o intensitate mai mică te va instrui pentru a putea în cele din urmă să faci versiuni de intensitate mai mare a acelei mișcări. Acest lucru se aplică pentru toate mișcările: să fac genuflexiuni pentru seturi de 10 la o greutate relativ mai mică mă va ajuta să fac seturi de cinci la o greutate mai mare, ceea ce mă va ajuta să fac o singură genuflexiune la o greutate mult mai mare. La fel, este mai greu pentru mine să mă îmbunătățesc la trageri dacă pot face doar una sau nu. Dacă există ceva ce pot face este ca un pull-up, dar puțin mai greu, de care pot face mai multe repetări, ar trebui să antrenez acea mișcare, deoarece acest lucru îmi permite să mă îmbunătățesc la pull-up-uri fără a fi de fapt nevoie să fac asta. ceva la fel de dur ca pull-up-uri. Cu alte cuvinte, a face un fel de pull-up-uri asistate - și multe dintre ele - vă va ajuta mult să vă ajutați în cele din urmă să obțineți pull-uri stricte, neasistate.

În ceea ce privește dacă contează dacă faci un pull-up sau chin-up, depinde cu adevărat de tine. Pull-up-urile se bazează în mare măsură pe laturile tale (care, în special pentru elevatorii mai noi, sunt greu de învățat cum să te angajezi), unde chin-up-urile îți angajează mai mult bicepsul, precum și spatele. Dacă doriți să învățați cum să vă „porniți cu adevărat” lats (ceea ce este important pentru o mulțime de ascensoare) și să câștigați mai multă putere și control pe tot corpul (credeți-mă, da), ar trebui să faceți pull-up-uri. Dacă doriți să vă antrenați mai mult brațele, încercați chin-up-urile.

TL; DR: asigurați-vă că efectuați un program bun de rezistență a întregului corp (ceva de genul Greyskull LP, StrongLifts sau New Rules of Lifting for Women) și că partea din rutină include rânduri, pull-up-uri asistate de bandă și negative. Dacă vă faceți griji că nu faceți progrese, un antrenor sau un antrenor vă poate ajuta să vă evaluați formularul.

Casey Johnston este editorul secțiunii Viitor la The Outline și un powerlifter competitiv cu o diplomă în fizică aplicată. Ea scrie coloana Întreabă pe o femeie swolă pentru SINE. O puteți găsi pe Twitter: @caseyjohnston.

Scrisorile către AASW sunt editate pentru lungime și context, iar conținutul fiecărei coloane AASW este opinia scriitorului și nu reflectă neapărat opiniile editorilor SELF sau SELF.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate