cardio

Este ceva ce cardio-junkii nu vor înțelege niciodată, dar mulți dintre băieți pur și simplu nu doresc să transpire într-o cursă de cinci mile sau o oră de spin. Unii consideră că acest tip de exercițiu de echilibru este plictisitor, iar alții ar prefera să se deschidă în sala de greutăți în care munca se desfășoară în rafale rapide - motiv pentru care oglinzile de la sala de sport sunt atât de aglomerate.

ȘI: Alergatul adaugă ani vieții tale

--> Dar iată linia de jos pentru cursa de alergare: aveți nevoie de cardio. Exercițiile aerobe pot ajuta la reducerea riscului de atac de cord, accident vascular cerebral și multe alte probleme de sănătate. Dar suma în sine este destul de minimă. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă tuturor adulților să efectueze cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână (în plus față de două sesiuni de antrenament de forță care afectează toate grupele musculare majore). Este vorba de două ore și jumătate de activitate care vă crește ritmul cardiac până la 60% din valoarea maximă, explică Nader A. Ayub, DO, medic primar de medicină sportivă de la Houston Methodist din Sugar Land, Texas. Și în timp ce un laborator de fiziologie a exercițiilor fizice vă va oferi o citire mai precisă, el spune că puteți estima ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220. Deci, de exemplu, tipul mediu de 38 de ani are o frecvență cardiacă maximă de 182 bătăi pe minut (BPM). Prin urmare, ar dori ca ritmul cardiac să se deplaseze în jurul valorii de 109 BPM în timpul exercițiilor fizice moderate.

Dar există o comandă rapidă. Puteți reduce timpul necesar în jumătate - doar 75 de minute pe săptămână - dacă setați intensitatea la exerciții energice, pentru a obține o frecvență cardiacă de până la 80 la sută din max. De asemenea, explică Ayub, puteți împărți lucrarea în trepte de 20 sau 30 de minute pe parcursul săptămânii sau o puteți stoarce în doar câteva zile, în stilul războinicului de weekend. „Au început să demonstreze în studii mai noi că acest lucru este la fel de eficient în reducerea riscului de atac de cord sau accident vascular cerebral ca și pentru cineva care face exerciții fizice în mod constant, dar la o cantitate mai mică în fiecare zi”, spune el. Un studiu recent realizat în Marea Britanie și publicat în Medicină internă Jama au analizat 18 ani de date ale sondajului de sănătate de la peste 63.000 de respondenți, inclusiv războinici auto-declarați în weekend. Pe baza constatărilor lor, cercetătorii au ajuns la concluzia că doar una sau două ședințe de transpirație mai lungi pe săptămână pot fi suficiente pentru a reduce riscurile pentru sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare și cancerul.

MAI MULT: Antrenamente cardio pentru persoanele care urăsc cardio

Ceva de reținut: aceste numere sunt obiectivul dvs. pentru a fi o persoană sănătoasă de bază. Dar dacă obiectivele tale depășesc starea generală de sănătate? Dacă doriți să scăpați câteva kilograme sau să vă îmbunătățiți performanța atletică generală, propuneți să dublați aceste recomandări săptămânale. „Pentru cineva care caută nu doar să mențină ceea ce are acum, ci să obțină rezultate - poate să aibă un fizic mai bun din punct de vedere cosmetic sau să se condiționeze să se angajeze în sporturi care necesită mult mai multă activitate aerobă, cum ar fi fotbalul sau baschetul - atunci aș spune că urmarea acestor linii directoare de 300 de minute de exercițiu aerob de intensitate moderată sau 150 de minute de activitate aerobă viguroasă, precum și de întărire musculară, ar fi mai benefice pentru ei ”, spune Ayub.

--> Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!