avem
Știm cu toții că este nevoie de proteine ​​pentru a susține și menține sănătatea în corpul nostru. Argumentul începe atunci când începem să vorbim despre cantitatea de proteine ​​și despre tipurile de proteine ​​de care organismul nostru are de fapt nevoie.

Când soția mea era însărcinată, a fost bombardată cu numere diferite. În funcție de sursă, i s-a spus să consume oriunde între 70 și 100 de grame de proteine ​​pe zi!

Soția mea, care are 5’3 și 125 de lire sterline, nici nu și-a putut imagina că ar consuma această cantitate de proteine, darămite mâncare, pe zi. La final, după ce s-a consultat cu medicul nostru naturist, i-a spus soției mele să nu urmărească grame de proteine, ci să-i asculte corpul. (Acum, amintiți-vă, mâncăm extrem de sănătos. Suntem fără gluten, fără lactate și fără zahăr rafinat. De asemenea, încercăm să evităm alimentele procesate cât mai mult posibil.)

El i-a spus soției că cantitatea de legume pe care o consumă în dieta ei se va transforma în proteina de care avea nevoie corpul ei și să-i asculte corpul. Dacă ea a poftit un ou sau două decât să le mănânce sau dacă a dorit untul de migdale să meargă după el. Mă bucur să spun că, ca urmare, avem o fetiță foarte sănătoasă.

Iată o imagine a ei. Acum are aproape 7 săptămâni.

Deci, cât de multe proteine ​​ar trebui să obțină bărbatul mediu?

De câte proteine ​​are nevoie pentru a construi mușchi? Care ar trebui să fie abordarea lui?

Nu pretind că sunt expert medical în acest domeniu, dar atâta timp cât caut adevărul, aș putea să vă împărtășesc constatările mele. Să începem cu o privire mai atentă asupra proteinelor.

Conform Asociației Dietetice Americane, proteinele sunt compuse din mai mulți aminoacizi diferiți. Există douăzeci de tipuri diferite de aminoacizi și fiecare dintre ele se leagă împreună pentru a crea anumite proteine. Aminoacizii esențiali sunt aminoacizi care sunt corpuri care nu pot fi creați și de aceea trebuie să-i primim prin alimente.

Corpurile noastre trebuie să aibă proteine ​​pentru a funcționa corect. Proteinele sunt responsabile pentru echilibrarea hormonilor, construirea mușchilor, întărirea oaselor și combaterea infecțiilor. Proteinele sunt o necesitate pentru corpul nostru!

Cei mai mulți dintre noi ne imaginăm imediat o friptură mare suculentă, un pahar de lapte rece cu gheață sau o felie de brânză preferată ca alimente bogate în proteine, dar nu uitați de tempeh, ouă, fasole, semințe de susan (noul meu favorit), nuci, fructe si legume.

Fructele și legumele sunt adesea prea căutate și sunt doar văzute pentru conținutul lor de vitamine și minerale, dar nu și pentru proteinele lor. De fapt, unii cred asta pentru că nu calculăm niciodată cantitatea de proteine ​​din legumele noastre și consumul de fructe, majoritatea consumăm mai multe proteine ​​decât avem nevoie. Cercetările arată chiar că în țările dezvoltate deficitul de proteine ​​este o problemă rară, sau chiar deloc.

Bine, deci câtă proteină este suficientă?

Interesant este că, în timp ce cercetam cercetarea, am dat în repetate rânduri de studii asupra nou-născuților.

Toată lumea spune: „Sânul este cel mai bun”.

Sunt pe deplin de acord, dar nu am știut niciodată că nevoile de proteine ​​ale unui bebeluș au fost utilizate pentru a studia nevoile de proteine ​​ale sportivilor.

Mai mult de o sursă credibilă a folosit calitățile nutriționale ale proteinelor din laptele matern și rata de creștere a bebelușilor ca argument principal pentru cantitatea de proteine ​​pe care ar trebui să o ia sportivii. Iată un citat impresionant din carte, Condamnat condamnat 2
de Paul Coach Wade.

„Dacă totuși nu credeți că dietele bogate în proteine ​​sunt inutile, gândiți-vă la câteva exemple din natură. Sugarii necesită mai mult material de creștere - proporțional - decât chiar și cei mai mari culturisti. În primele cinci luni de viață, un bebeluș uman își dublează dimensiunea. (Nici un culturist, oricât de talentat sau de drogat ar putea să-și dubleze dimensiunea în cinci luni!) Deci ați presupune că bebelușii necesită (din nou, proporțional) diete bogate în proteine ​​pentru toată această creștere, nu? Nu. Laptele matern conține mai puțin de cinci procente proteine. Meditează la asta pentru o secundă. Când oamenii trebuie să crească, natura ne oferă o dietă care conține mai puțin de cinci procente proteine. Asta este tot ce trebuie ca un bebeluș să actualizeze acea creștere fenomenală. Comparați acest lucru cu laptele de vacă. Spre deosebire de laptele uman, laptele de vacă conține aproximativ cincisprezece la sută proteine. De ce mai mult? Deoarece în timp ce bebelușii umani își dublează greutatea în mai puțin de jumătate de an, vițeii își dublează greutatea în doar patruzeci și cinci de zile. Vacile au mult de făcut. Bărbații umani sănătoși cresc la o greutate medie de 190 de lire sterline, dar taurii cresc la douăzeci și cinci de sute de lire sterline și mai mult. * Mesajul de acasă? Laptele de vacă are în el mult, mult mai multe proteine ​​și materiale de creștere decât ar putea avea nevoie vreodată o ființă umană ".

Wow! Interesant, corect?

Există chiar studii care arată că, deoarece adăugăm o cantitate mai mare de proteine ​​în formula care bebeluși hrăniți cu formulă sunt mai predispuși să fie obezi în copilărie. Cu siguranță ceva la care să ne gândim!

Iată o altă directă puternică citat:

„Niciun studiu științific nu a arătat vreodată că consumul de proteine ​​peste 10% din calorii are vreun efect asupra creșterii musculare”.

La fel ca soția mea, am întâlnit o gamă largă de procente zilnice de proteine ​​pe care un atlet ar trebui să le consume. Cea mai mică și mai conservatoare cantitate de proteine ​​pe care am întâlnit-o a fost de 0,5 grame de proteine ​​pe kilogram.

În timp ce UCLA (Universitatea din California, Los Angeles) studii spuneți că pentru a construi mușchi aveți nevoie de cel puțin 0,82 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

În timp ce RDA (Alocațiile Dietetice Recomandate) publicate de Asociația Dietetică Americană spune că un aport de 0,8 grame de proteine ​​este suficientă proteină pentru majoritatea populației. Iată un text foarte ușor de citit diagramă dacă doriți să vedeți și mai multe detalii.

Bine, deci sunt puține numere pe care le-am enumerat pentru a vă arăta consumul scăzut și ridicat de proteine. Eu, personal, urmăresc 0,8 grame de proteine ​​pe masa corporală slabă, deoarece acea cantitate de aport de proteine ​​este locul în care corpul meu se simte cel mai bine. Deci, acesta nu ar fi un adevărat post de fitness despre proteine ​​dacă nu am aborda shake-urile proteice.

Este timpul să cântăriți zerul! Este atât de măreț pe cât credem cu toții?

Cu toții am străbătut insulele magazinelor de produse naturiste în speranța de a cumpăra următorul glonț magic care va maximiza aspectul și dimensiunea mușchilor noștri.

Cuvintele de pe etichetă promit că, consumând doar câteva linguri pe zi, vom observa o creștere dramatică a fizicii noastre.

Câți dintre noi am căzut în capcana consumatorului de proteine ​​promițătoare, pentru a fi dezamăgiți?

Înainte de a cumpăra următoarea achiziție scumpă de proteine, gândiți-vă la asta studiu de Helen Kollias. Helen Kollias, biolog molecular la Precision Nutrition, susține că organismul uman poate absorbi doar 8-10 grame de proteine ​​din zer pe oră. Orice proteină consumată peste 8-10 grame este excretată. Asta înseamnă că pentru fiecare shake pe care îl consumi, corpul tău poate folosi DOAR aproximativ 15 grame de proteină.

Restul este literalmente aruncat pe toaletă de pe corp, excretându-l. Deci, în loc să irosească bani, Kollias vă recomandă să alegeți un amestec de zer-cazeină pentru a încetini digestia. Încetinind digestia, corpul dvs. va putea utiliza mai multe proteine. De asemenea, puteți bea shake-ul în decurs de o oră sau două pentru a maximiza, de asemenea, aportul de proteine.

Deci, dacă corpul nostru poate consuma doar aproximativ 15 grame de proteine ​​pe oră, atunci de ce bem shake-uri proteice decât conțin dublu și triplu mai multe grame de proteine ​​într-o singură porție?

Iată din nou părerea lui Paul Wade:

”Companiile de suplimente încearcă în permanență să depășească reciproc numerele. O mulțime de shake-uri proteice de pe piață au acum mai mult de cincizeci de grame de proteine ​​pe porție, când sunt amestecate. Bebelușii își dublează greutatea în câteva luni au nevoie de o dietă cu mai puțin de cinci procente proteine. Dar mulți culturisti moderni au diete care conțin patruzeci la sută proteine ​​- și mai mult! De ce? Toate acele proteine ​​suplimentare nu pot fi utilizate de organism. Dar acest aport uriaș trebuie metabolizat oricum și asta prezintă o presiune asupra rinichilor. Nu mă înțelege greșit. Nu pledez pentru proteine ​​scăzute. În orice caz, bucurați-vă de lapte, ouă, brânză, fructe de mare sau o friptură drăguță în fiecare zi. Îmi plac alimentele cu proteine ​​și fac parte dintr-o dietă sănătoasă și satisfăcătoare. Dar această nebunie extrem de bogată în proteine ​​a scăpat complet de sub control ”. (Condiționat condamnat 2)

Potrivit cercetărilor efectuate de UCLA, corpurile noastre pot manipula până la 0,91 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. UCLA spune, de asemenea, că pe baza lor studii că excesul de proteine ​​ajunge să fie depozitat ca grăsime sau eliminat din corp.

Ei bine, există doar un magazin instantaneu de informații. Așa cum am spus înainte, scopul meu a fost să vă împărtășesc doar câteva dintre descoperirile mele și să vă ofer câteva informații valoroase pe care să le analizați. Amintiți-vă, corpul dvs. se va descurca întotdeauna mai bine atunci când consumați alimente întregi în forma lor naturală.

Gânduri finale despre războiul dintre prea mult și nu suficient ...?

Poate că ați citit până la acest punct și v-ați gândit: „Ei bine, mulțumesc mult Todd ... acum sunt mai confuz ca niciodată!”

Iată sugestia mea generală pentru dvs. care încercați să construiți mușchi. Mănâncă 5-6 mese mici echilibrate pe zi. Aceasta înseamnă că ar trebui să consumați proteine, carbohidrați și grăsimi în fiecare dintre aceste mese.

Consumați numai alimente în „pachetul original” (am auzit acest termen de la medicul meu naprapat.) Dacă vine într-o cutie, nu îl consumați.

Antrenează-te din greu, astfel încât mușchii să se rupă și apoi să-ți asculte corpul. Vă va spune de ce are nevoie (luați acest lucru cu un bob de sare ... poftele sunt mult diferite de corpul vostru, spunându-vă că are nevoie de mai multe proteine). De unde știi diferența? Întreabă-te ... „Ce doresc este în pachetul original?”