Lucrul în timp ce postim De ce; s Good For You Dr.

ro.waykun.com - Pași pentru a slăbi mâine

Postul și exercițiile fizice sunt două aspecte majore ale cultivării unui stil de viață sănătos, dar ar trebui să le combinați? Sunt aici astăzi pentru a răspunde la toate întrebările dvs. referitoare la exerciții fizice în timpul postului. Vom explora beneficiile exercițiilor fizice într-o stare de repaus alimentar, inclusiv diferența dintre exerciții cardio, rafală și antrenament cu greutăți, precum și câteva sfaturi simple despre cum să o implementați pentru a profita de cele mai multe beneficii ale antrenamentelor dvs. de repaus alimentar.

Este OK să faci mișcare în timp ce postim?

Este bine să te antrenezi în timp ce postezi, deoarece cheia pentru pierderea în greutate și creșterea musculară nu sunt caloriile sau exercițiile fizice, ci optimizarea hormonilor. Studiile demonstrează beneficii incredibile pentru postul intermitent zilnic singur, dar combinarea postului cu antrenamentul în rafală duce beneficiile ambelor la un nivel cu totul nou. Combinarea tehnicilor crește hormonul de creștere și te face mai sensibil la hormoni, care este cheia pentru a rămâne tânăr și slab.

Mulți oameni se preocupă de intrarea/ieșirea caloriilor și se tem de impactul pierderii musculare care apare teoretic atunci când faceți exerciții fizice fără a fi alimentat recent, dar când înțelegeți impactul benefic pe care exercițiile fizice în timpul unui post îl are asupra hormonilor corpului, veți vedea că postul și exercițiile fizice nu sunt doar OK, ele sunt de fapt cea mai bună modalitate de a vă spori sănătatea și compoziția corpului.

Este OK să faci mișcare pe stomacul gol?

Nu numai că este OK să faci mișcare pe stomacul gol, dar crește de fapt beneficiile exercițiului și ale postului. Eu numesc asta a Abordare multi-terapeutică (MTA), prin care sinergia a două lucruri care promovează sănătatea, se stimulează reciproc, beneficiază la un nivel pe care nu l-ar putea atinge ca terapii izolate.

Una dintre cele mai bune modalități de a profita de aceste beneficii este antrenamentul dimineața înainte de micul dejun.

Post intermitent și antrenament

Antrenamentul înainte de micul dejun este un alt mod de a spune că vă exersați în timpul perioadei intermitente de post. Un post intermitent este porțiunea zilnică din ceasul de 24 de ore pe care corpul tău o duce fără alimente (inclusiv perioada în care dormi). Fereastra IF începe când consumați ultima mușcătură sau mâncare sau băutură (alta decât apa) înainte de culcare și se termină a doua zi când luați prima mușcătură de mâncare.

Pentru a profita de cele mai multe beneficii, lungimea postului tău intermitent ar trebui să fie între 16 și 18 ore. Aceasta înseamnă, de exemplu, să mănânci între orele 10:30 și 18:30.

Când să te antrenezi în timp ce postezi intermitent

Cel mai bun moment pentru antrenament în timp ce postul intermitent este probabil la trezire sau la scurt timp după aceea, pentru a susține ritmul natural circadian al corpului. Studiile arată că exercițiile fizice (sau mâncarea) prea aproape de culcare pot întrerupe nivelurile de somn profund și REM, deci cel mai bine păstrați-l pentru a doua zi.

În mod ideal, nu doriți să mâncați direct după un antrenament, din aceleași motive pentru care vă exercitați în stare de post: optimizarea hormonilor. Studiile arată că așteptarea chiar și la 2-3 ore după un antrenament înainte de a mânca promovează o creștere a hormonului de creștere (hormonul fitnessului), care vă ajută să vă transformați în arzător de grăsimi și să înlocuiți energia utilizată (zahărul). Este vorba despre supraviețuire și conservarea energiei; adaptarea la stresul creat de un antrenament de intensitate mare este motivul pentru care apare o schimbare hormonală. Pur și simplu profităm de răspunsul înnăscut al corpului pentru supraviețuire.

Dacă programul dvs. permite doar un antrenament la prânz, puteți face mișcare în timpul disponibil, apoi puteți beneficia de creșterea hormonală, abținându-vă de la a mânca până la 2-3 ore după terminarea exercițiilor.

Cardio în timp ce postul intermitent

Beneficiile hormonale pe care le obțineți în timp ce vă exercitați în stare de post au de-a face cu depozitele de glicogen epuizate care apar atunci când posti. A face cardio în timp ce postul intermitent este OK, dar performanța dvs. va depinde de cât de corpul este adaptat la grăsime (cât de bun este să arzi grăsimi pentru combustibil, în loc de glucoză). Dacă sunteți nou în ceea ce privește postul și exercițiile fizice, vă puteți aștepta ca performanța dvs. să scadă puțin (rezistență etc.); poate dura până la 6 luni până când unii sportivi își adaptează pe deplin rezistența la această nouă sursă de combustibil. Da. Dacă sunteți un atlet concurent, iar rezultatele cursei dvs. sunt obiectivul dvs. principal, nu treceți la antrenament de post cu câteva săptămâni înainte de o competiție.

Dacă faceți cardio într-o stare de repaus alimentar, evitați extinderea post-antrenamentului rapid și, în schimb, alegeți să alimentați din nou imediat când terminați.

Antrenament în rafală și post intermitent

Antrenamentul în rafală (cunoscut și sub denumirea de antrenament la intervale de intensitate ridicată sau HIIT) implică doar patru minute de activitate intensă combinată cu odihnă pentru un total de doar aproximativ 20 de minute. Nu numai că este eficient din punct de vedere al timpului, dar studiile arată că formarea în rafală oferă un grad ridicat de beneficii pentru sănătate pe care nu le puteți obține din exercițiile aerobe, cum ar fi impulsul extraordinar al hormonului de creștere uman (HGH).

Beneficiile antrenamentului la explozie includ capacitatea de a întoarce ceasul biologic din mușchi și creier, de a stimula hormonul de creștere, de a îmbunătăți compoziția corpului, de a crește funcția creierului, de a crește nivelul de testosteron și de a preveni depresia. Avantajele utilizării formării în rafală in timp ce postul intermitent crește toate aceste beneficii. Antrenamentul în rafală este metoda optimă de exercițiu pentru a vă încorpora în perioada dvs. de post și, pentru a crește beneficiile și mai mult, ar trebui să continuați să țineți post 2-3 ore după antrenament.

În cazul în care ridicați greutăți în timpul postului?

Pe scurt, da, este în regulă să ridici greutățile în timp ce postezi, dar trebuie să fii atent și la rolul pe care îl are glucoza în repararea mușchilor după o sesiune majoră de ridicare a greutăților, mai ales în timp ce stai la post.

Când faceți exerciții într-o stare de repaus alimentar, depozitele dvs. de glicogen sunt deja epuizate. În cazul în care antrenamentul de o zi implică ridicări grele, puteți face acest lucru într-o stare de post, dar ar trebui să acordați prioritate unei mese imediat după antrenament. Spre deosebire de o sesiune de exerciții în rafală, ridicarea grea pune suficient stres pe corp pentru a garanta o realimentare imediată. La fel ca o sesiune de cardio, o sesiune de ridicare în timp ce ți-ar putea pune ți-ar putea afecta negativ performanța pe termen scurt, deoarece corpul tău se adaptează la a fi un „arzător de grăsimi”. Din acest motiv, vă recomandăm să vă salvați ședințele de ridicare a greutății pentru perioade după ce ați mâncat (caz în care dumneavoastră poate sa rapid timp de 2-3 ore după antrenament) și încorporați exerciții de post în zilele în care efectuați antrenament în rafală.