aveți

Proteinele sunt un macronutrienți esențiali utilizați pentru a construi, întreține și repara țesuturile din corpul nostru. Există diferite recomandări cu privire la aportul de proteine, acest articol va atinge factorii care ar trebui luați în considerare atunci când se determină o cantitate „optimă”.

Alocația zilnică recomandată (RDA) actuală pentru proteine ​​este de 0,36g/lb de greutate corporală (echivalează cu 0,8g/kg de greutate corporală). Urmând aceste linii directoare, unei persoane de 185 lb i se recomandă să consume doar 67 de grame de proteine ​​! Destul de departe de 1g/lb de recomandare BW pe care o auzim adesea din industria fitnessului.

ADR pentru proteine ​​a fost creat pentru persoanele care nu fac exerciții fizice pentru a consuma suficiente proteine ​​pentru funcțiile corporale și sănătatea generală a țesuturilor. Cu toate acestea, această sumă nu este suficientă pentru a satisface nevoile sportivilor care urmează o pregătire riguroasă. Există mai multe variabile implicate în calcularea valorilor aportului de proteine:

  • Compoziția corpului (greutatea corporală totală, în special masa corporală slabă)
  • Mod de antrenament (forță vs. rezistență vs. mixt)
  • Frecvența, intensitatea și volumul antrenamentului
  • Obiective specifice de greutate corporală (pierderea în greutate vs. creșterea în greutate)
  • Preferințe dietetice

Pentru sportivul de forță/putere recreativ și dedicat

Sportivii de forță doresc să consume proteine ​​adecvate pentru un motiv principal: pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare (MPS) pentru a crește masa musculară (hipertrofie). Un alt beneficiu al consumului de proteine ​​este promovarea recuperării între sesiunile de antrenament. Furnizarea de suficienți aminoacizi pentru a ne repara fibrele musculare deteriorate de la antrenament este esențială pentru sănătate și pentru progresul pe termen scurt și lung în sala de gimnastică și pe platformă.

Adesea, în cercul de antrenament al forței, auzim despre a fi într-o „stare anabolică”. Ceea ce înseamnă cu adevărat acest lucru este un bilanț proteic net pozitiv. Un echilibru net proteic pozitiv este atins atunci când consumul de proteine ​​din dietă este mai mare decât pierderea de proteine. Pentru sportivii de forță, mulți elevi au succes cu 0,8-1,5 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală (unii chiar mai mari, vom atinge acest lucru puțin). Aceasta înseamnă că un elevator de 185 lb va consuma oriunde de la 148 g la 278 g de proteine ​​pe zi.

Deci, de ce gama largă? Se reduce într-adevăr la preferințele alimentare, vârsta de antrenament și masa corporală slabă actuală.

Preferință dietetică: Elevii care iubesc friptura, puiul și peștele, printre alte surse de proteine, nu vor avea nicio problemă să consume în mod regulat aceste alimente. Aporturile lor de proteine ​​vor fi mari, în funcție de obicei/preferință dietetică.

Vârsta de antrenament și masa corporală slabă actuală: Cu cât sunteți mai sportiv cu forță, cu atât veți avea mai multe cantități mai mari de masă musculară. Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât va trebui să consumați mai multe proteine ​​pentru a corespunde cerințelor corpului dumneavoastră. Un sportiv muscular, slab, de forță de talie mondială poate să se întoarcă către capătul superior al recomandărilor privind aportul de proteine ​​(1,5 g/lb de greutate corporală), în timp ce un stagiar pentru începători cu puterea inițială sau alte programe pentru începători va face progrese mari consumând 0,8 g/lb de bw.

Dietele bogate în proteine

Acest lucru ne conduce în mod firesc la întrebarea, sunt sigure dietele bogate în proteine? Oponenții consumului ridicat de proteine ​​vor susține că dietele bogate în proteine ​​afectează funcția rinichilor și scad densitatea osoasă. Cu toate acestea, se constată că aportul ridicat de proteine ​​nu dăunează funcției renale la persoanele cu rinichi sănătoși, iar dietele bogate în proteine ​​sunt de fapt corelate pozitiv cu densitatea minerală osoasă crescută (vârstnici).

Există o serie de studii de cercetare efectuate de Jose Antionio și colab, cu privire la efectele consumului foarte ridicat de proteine ​​asupra sănătății și compoziției corpului (1,5-2g/lb de greutate corporală). Ei concluzionează că nu există dovezi că o dietă bogată în proteine ​​este dăunătoare și că au fost favorabile obiectivelor de compoziție corporală și controlului grăsimii corporale (chiar și la un surplus caloric; foarte interesant).

"Consum deja proteine ​​la 1g/lb de greutate corporală, în ce scenarii ar trebui să mă sporesc și mai mult aportul?"

Perioade de deficit caloric moderat-mare

Pentru majoritatea elevilor cu un deficit de 300-400 + kcal, vă sugerez creșterea ușoară a aportului zilnic de proteine, poate la 1,25 g/lb de greutate corporală. (Vă rugăm să rețineți că aceste numere sunt departe de a fi concrete, acestea pot varia de la individ la individ). Acest lucru vă va ajuta să mențineți masa corporală slabă în timp ce pierdeți în greutate/grăsime.

Creșterea sațietății în timpul deficitelor calorice

Se știe că proteinele sunt mai sățioase și au mai mult efect termogenic (necesită mai multă energie pentru a fi digerate) în comparație cu carbohidrații și grăsimile. După o masă bogată în proteine, indivizii se simt de obicei mai plini pentru mai mult timp. Pentru persoanele care se luptă cu foame în timpul deficitelor de calorii, consumul unei cantități abundente de surse bogate în proteine ​​(și, desigur, o salată uriașă) poate fi răspunsul dvs.

Recuperare îmbunătățită

Te lupți cu durerea musculară și timpul de recuperare scăzut între sesiunile de antrenament? Încercați să vă creșteți aportul de proteine.

Proteina - carbohidrații se schimbă

Mai multe proteine ​​în dieta ta înseamnă mai puțin spațiu pentru carbohidrați. Din fericire, elevatorii de agrement și sportivii dedicați de putere/putere nu necesită o cantitate mare de carbohidrați pentru a alimenta performanța; cu excepția antrenamentelor cu volum mare. Înainte de a crește aportul de proteine, luați în considerare următoarele:

  • Aportul dvs. actual de carbohidrați este adecvat pentru performanță?
  • Trebuie să acordați prioritate performanței în sala de gimnastică sau trebuie să vă îmbunătățiți rata de recuperare între sesiuni?
  • Sunteți într-o stare izocalorică (întreținere)? Sunteți în deficit caloric? Excedent de calorii?
  • * Vă puteți permite să reduceți aportul de carbohidrați sau grăsimi pentru a crește aportul de proteine? *

linia de jos

Beneficiile proteinelor

  • Susțineți starea generală de sănătate
  • Susține creșterea musculară
  • Reparați țesutul muscular între sesiunile de antrenament și în perioadele de accidentare musculară
  • Controlul foametei și satisfacția
  • Controlul compoziției corporale și a grăsimii corporale

0,8 - 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală sunt suficiente

  • Capătul inferior 0,8-1,0 g/lb de BW pentru:
    Începători și (poate) sportivi de forță intermediară
    Lifteri de agrement
    Stare generală de sănătate și fitness (dacă participați la antrenamente de forță și cardio)
  • Capătul superior 1,0-1,5g/lb de BW pentru:
    Sportivi intermediari și avansați
    Controlul foametei și satisfacția
    Sportivi cu deficit caloric
    Sportivi cu o preferință alimentară pentru sursele de proteine

Distribuția proteinelor

  • Mese multiple constând din> 20-30g proteine ​​din surse de înaltă calitate (zer, ou, carne de vită, pește, proteine ​​din soia)
  • Scopul surselor de proteine ​​cu cantități mari de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), acesta este adesea ceea ce determină calitatea proteinelor (cantitatea optimă este de 3-4g de leucină)

Alte intrebari? Comentează mai jos sau contactează-mă pe pagina de Facebook