nevoie

Obțineți suficiente proteine? Este „suficient” cu adevărat suficient pentru TINE?

Din punct de vedere medical, este clar că majoritatea dintre noi primim o mulțime de proteine. Deficiențele de proteine ​​sunt rare în țările mai bogate, datorită relației noastre amoroase cu alimentele bogate în proteine. (Notă: malnutriția proteinelor rămâne o problemă importantă de sănătate în lumea în curs de dezvoltare, unde adesea coincide cu prea puține calorii totale și/sau o dietă îngustă și dezechilibrată.)

La nivel global, consumăm cu aproximativ o treime mai multe proteine ​​decât aportul oficial recomandat de 50 de grame pe zi (bazat pe 0,8 g/kg), nord-americanii depășind topurile la peste 100 de grame pe zi, iar europenii intră nu foarte în urmă. Dacă mai multe proteine ​​sunt întotdeauna mai bune, atunci aceasta este o veste minunată pentru America de Nord și Europa. Dar, dacă „suficientă” proteină este cu adevărat suficientă?

În calitate de om de știință (doctor în genetică), am un profund respect pentru importanța de a furniza corpurilor noastre suficient din acest bloc de construcție critic al vieții. Apreciez, de asemenea, că biologia umană este atât extrem de complexă, cât și individuală și că regulile simple de genul „mai mult de un lucru bun trebuie să fie mai bune” rareori.

Pentru a vă ajuta - și pe mine - să stabilim aporturile noastre optime de proteine, acest articol analizează sub capota liniilor directoare oficiale și împărtășește potențialele argumente pro și contra potențialului consumului dvs. dincolo de nevoile dvs.

De ce avem nevoie de proteine?

Proteinele sunt caii de lucru și elementele de bază ale vieții. Avem nevoie de o cantitate constantă de ele pentru a repara țesuturile vechi, a construi altele noi și a ne menține celulele zumzetând. Cu cât suntem mai mari, cu atât creștem mai repede, cu atât mai multe țesuturi trebuie reparate și reconstruite, cu atât avem nevoie de mai multe proteine.

Când ne uităm atent la proteine, vedem lanțuri de aminoacizi, având o lungime medie de câteva sute. Toate proteinele sunt fabricate din aceiași douăzeci de aminoacizi, legați între ei în combinații unice. Când mănânci alimente care conțin proteine, corpul tău descompune lanțurile și apoi reasamblează aminoacizii în oricare proteine ​​de care are nevoie.

Aminoacizii individuali joacă, de asemenea, roluri de semnalizare în organism, raportând asupra stării dvs. nutriționale, care la rândul său influențează starea metabolică a celulelor dvs.

Care sunt orientările actuale?

Ghidurile actuale din SUA pentru aportul zilnic de proteine ​​variază în funcție de vârstă, după cum se arată mai jos. Aceste numere sunt consumuri zilnice recomandate (CDI), ceea ce înseamnă că vă spun cât de multă proteină zilnică ar trebui să satisfacă nevoile celor mai mulți (97-98%) oameni.

  • Sub 1 an: 1,5 g/kg (cel mai mare în primele câteva luni)
  • 1–3 ani: 1,1 g/kg
  • 4–13 ani: 0,95 g/kg
  • 14-18 ani: 0,85 g/kg
  • Adulți: 0,8 g/kg *

Folosindu-mă ca exemplu, aceste linii directoare sugerează că pot satisface în siguranță nevoile mele cu 48 de grame de proteine ​​pe zi (60 kg x 0,8 g/kg = 48 de grame). Pentru cei dintre voi care gândesc în kilograme, luați-vă greutatea și înmulțiți-le cu 0,36 g/lb (de exemplu, 132 lbs x 0,36 g/lb = 48 de grame).

* Unele studii sugerează că adulții în vârstă au nevoie de proteine ​​de bază mai mari. Vedeți discuția de mai jos la „Mai multă proteină este mai bună?”.

De ce 0,8 grame pe kilogram?

Recomandarea folosită pe scară largă de 0,8 grame de proteine ​​per kilogram pentru adulți provine dintr-o meta-analiză din 2003, care include 235 de adulți sănătoși, care își desfășoară cu bucurie viața de zi cu zi. Pentru a fi clar, nu erau nici comat (așa cum cred unii oameni), nici sportivi serioși. Dietele lor au fost variabile, aproximativ jumătate au fost amestecate, în timp ce restul au fost împărțite între plante și plante.

Autorii au calculat mai întâi nevoile medii la toți subiecții din toate studiile (aproximativ 0,65 grame pe kilogram), apoi au adăugat o pernă mare, cunoscută sub numele de două abateri standard. CDI de 0,8 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală este numărul pe care îl obțineți după adăugarea acestei perne.

Este demn de remarcat faptul că acest studiu a folosit o metodă numită echilibru azotat. Această metodă bine stabilită profită de faptul că proteinele sunt singura dvs. sursă dietetică a elementului azot. Prin testarea subiecților la mai multe niveluri de proteine ​​dietetice, cercetătorii identifică o cantitate de aport în care cantitatea de azot consumată de subiecți se potrivește cu cantitatea pe care o pierd în mod natural (prin urină, piele, păr etc.). Acest nivel este cunoscut sub numele de bilanț zero de azot și este baza tuturor recomandărilor naționale și internaționale de proteine.

Acest studiu a stat la baza necesităților de proteine ​​ale Diviziei de sănătate și medicină a Academiilor Naționale, care informează ghidurile dietetice atât în ​​Canada, cât și în SUA.

Chiar dacă sunteți convins (așa cum sunt eu) că cerințele oficiale ne pot menține pe mulți dintre noi sănătoși, rămâne încă o întrebare:

Este mai bine mai multe proteine?

În timp ce ADR este „suficient” pentru ca o persoană medie, ușor activă și sănătoasă să crească, să se dezvolte și să prospere, există momente în care mai multe proteine ​​sunt mai bune.

  • Boli acute sau cronice. Multe boli necesită mai multe proteine ​​pentru a repara și reconstrui țesutul, așa cum sa raportat în această revizuire din 2013.
  • Vârsta adultă mai în vârstă. Un atelier al Societății Europene pentru Nutriție Clinică și Metabolism din 2014 privind necesitățile de proteine ​​la vârstnici a concluzionat că adulții în vârstă ar trebui să vizeze 1,0-1,2 g/kg. Notă: Această cifră nu este acceptată universal. Rămâne de văzut dacă va fi adoptat în orientările oficiale nord-americane sau europene, în același mod în care se recomandă copiilor și adolescenților să consume mai mult de 0,8 g/kg.
  • Maximizarea creșterii musculare din antrenamentul de forță. Culturistii consumă în mod obișnuit dublul sau triplul CDI din proteine, în speranța de a-și maximiza rata de creștere musculară. Cu toate acestea, o revizuire și meta-analiză din 2018 au raportat că beneficiile se reduc după aproximativ 1,6 g/kg pe zi (dublu față de CDI).
  • Păstrarea mușchilor slabi în timpul pierderii în greutate. Dietele mai ridicate cu proteine ​​pot ajuta la păstrarea masei musculare slabe în timp ce pierdeți în greutate, deși dimensiunile efectului sunt mici până la modeste (cu o diferență de 400-800 grame), iar rezultatele studiilor sunt inconsistente. Notă: Proteinele NU sunt un glonț magic pentru pierderea în greutate. Impactul proteinelor asupra pierderii în greutate este secundar unor factori mai mari, precum deficitul de calorii.

Pe măsură ce vă stabiliți ținta de proteine, vă îndemn să fiți realist cu privire la cât de mult beneficiu vă puteți aștepta pentru un anumit „stimul” proteic.

Cei care urmează diete vegetale au nevoie de mai multe proteine?

Multe proteine ​​pe bază de plante sunt mai puțin biodisponibile decât proteinele derivate din animale, adică nu sunt 100% disponibile pentru ca organismul dvs. să le utilizeze. Ca atare, este nevoie de un pic mai multă proteină vegetală pentru a asigura absorbția aceleiași cantități de proteine.

„Absorbția” pe care o luați de la proteine ​​din plante variază foarte mult, proteinele cum ar fi soia care corespund proteinelor animale (fără lovituri) și anumite boabe, cum ar fi porumbul, scad mult mai jos. Impactul biodisponibilității din lumea reală este minim în lumea dezvoltată, unde avem tendința de a consuma mai mult decât suficient de calorii, inclusiv cantități abundente de proteine ​​dintr-o varietate de surse, după cum sa raportat în aceste două studii pe bază de plante: EPIC-Oxford și Adventist Studii de sănătate.

Pentru mai multe discuții despre necesitățile de proteine ​​de către plante față de sursele animale, consultați acest scurt post (Fueled by Science).

Cât de siguri suntem despre acest număr?

Nu sunt de acord cu cei care își bat joc de obiectivul de 0,8 grame pe kilogram, declarându-l fie subestimat, irelevant pentru viața lor. Îl văd ca pe o țintă proteică foarte solidă pentru adulții sănătoși, în medie, ca mine. Iata de ce:

Relevanţă

Adulții din studiile care au stat la baza necesităților de proteine ​​au fost oameni normali, sănătoși, care se întind pe o serie de geografii, diete și vârste. Cei mai mulți dintre noi, ne place sau nu, suntem „normali”!

Coerență

Autoritățile sanitare din întreaga lume au ajuns la concluzii foarte similare. Organizația Mondială a Sănătății recomandă 0,75 g/kg pentru adulți, în timp ce Comitetul european pentru siguranța alimentară pentru produse dietetice, nutriție și alergii recomandă 0,83 g/kg. Această cifră este susținută și de recenzii mai recente ale datelor, cum ar fi în această meta-analiză din 2014.

Dovada vie

Din păcate, nu există multe studii despre oameni în lumea dezvoltată care consumă exact 0,8 g/kg pe zi. Chiar și în rândul comunităților în care consumul mediu de proteine ​​este mai mic, cum ar fi adventiștii din SUA, sunt doar cele mai mici cinci procente care aterizează foarte aproape de CDI.

Avem mai multe date despre persoanele care consumă niveluri de proteine ​​chiar la nord de această țintă. Ei tind să fie la fel de sănătoși, dacă nu chiar mai mulți, decât omologii lor cu proteine ​​superioare, așa cum susțin adventiștii americani și cohorta Epic-Oxford. Aceste studii nu demonstrează că consumul mai puțin de proteine ​​a CAUZAT o sănătate mai bună (există prea mulți alți factori care se întâmplă aici), dar ne spun că consumul unui pic mai mult decât proteina „suficientă” nu este dăunător atunci când vine vorba de majoritate dintre rezultatele examinate: cancer, boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și mortalitate prin toate cauzele.

Limitări

O limitare demnă de remarcat a ghidurilor actuale de proteine ​​este faptul că acestea se bazează în mare parte pe date din studii care utilizează metoda echilibrului azotului. Unii oameni de știință pledează pentru o metodă diferită numită IAAO (Indicator Aminoacid Oxidation), care depășește unele dintre neajunsurile metodei echilibrului azotului. Mâna de mici studii efectuate cu această metodă au raportat ținte considerabil mai mari decât cele obținute prin echilibrul azotului. De exemplu, acest mic studiu al nevoilor de proteine ​​folosind IAAO (care a testat 8 adulți sănătoși) a aterizat la un CDI de 1,2 g/kg. În timp ce aceste date justifică luarea în considerare, această metodă are propriile sale limitări și nu ar trebui să fie văzută ca răspunsul „real” - în special nu cu eșantioane atât de mici.

De asemenea, merită menționat faptul că adulții din studiile care stau la baza ghidurilor actuale erau sănătoși și nu obezi. Nevoile de proteine ​​în obezitate sunt nerezolvate. Într-adevăr, multe studii privind populațiile supraponderale utilizează grame de proteine ​​pe kilogram de greutate IDEAL, mai degrabă decât greutatea reală. Cu alte cuvinte, dacă cineva cântărește 60 de kilograme și câștigă 10 kilograme de grăsime, proteinele sale nu se schimbă în mod semnificativ.

Linia de fund

În ciuda cât de mult ne stresăm să obținem „suficient” proteine, majoritatea dintre noi primim din belșug - și apoi unele. Adulții din lumea dezvoltată au depășit cu mult nu numai obiectivul oficial bine susținut de 0,8 g/kg, ci și obiectivele mai generoase sugerate de susținătorii unei metode experimentale diferite. Acest lucru este valabil atât pentru omnivori, cât și pentru adepții pe bază de plante (vegani).

Deși există momente în care mai multe proteine ​​sunt mai bune, este important să se cântărească eventualele avantaje ale mai multor proteine ​​împotriva potențialelor dezavantaje. Efectele unei diete mai bogate în proteine ​​asupra sănătății sunt controversate și justifică propria lor discuție. Principalul meu motiv de precauție este că cercetătorii de lungă durată, cum ar fi Walter Longo și colegii, ne îndepărtează de dietele bogate în proteine ​​pe termen lung, pentru a evita căile de semnalizare a creșterii stimulatoare cronice.

O ultimă, dar care merită luată în considerare în conversația „optimă” cu proteine, este modul în care ținta dvs. de proteine ​​vă modelează alegerile alimentare. Apreciez libertatea alimentară care vine din faptul că nu trebuie să-mi modelez cea mai mare parte a alimentelor în jurul unui anumit nutrient.

Personal, tind să aterizez în mod natural la 1,0 g/kg de proteine ​​datorită dragostei mele pentru leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe - un nivel pe care îl consider nu numai sigur, dar generos.