Chiar trebuie să loviți pieptul de pui zilnic și să vă cumpărați greutatea corporală în friptură și albușuri de ou în fiecare săptămână sau proteina este supraevaluată?

nevoie

Pozițiile privind aportul de proteine ​​tind să vină la capetele opuse polare ale spectrului.

La un capăt, ai băieții și fetele care recomandă aporturi foarte mari, ajungând până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală. La celălalt capăt, există cei care spun că consumul unei diete bogate în proteine ​​este aproape la fel de periculos ca fumatul de țigări și că proteinele (în special din surse animale) sunt o cauză cheie a bolilor și a morții timpurii.

Prima viziune provine în general din folclorul culturismului, în timp ce cea din urmă este adesea evitată de vegani și activiști pentru drepturile animalelor. Din păcate, niciuna dintre ele nu este susținută de știință. Aici intervine acest articol.

Am aprofundat știința pentru dvs., citind cercetarea și examinând literatura pentru a ajunge la fundul cantității de proteine ​​de care aveți nevoie cu adevărat.

Rolul proteinelor în corp

Rolul principal al proteinelor este de a construi și repara celulele - organe, piele, păr, unghii și așa mai departe. Este minunat, dar ceea ce ne interesează cel mai mult este efectul proteinelor asupra compoziției corpului.

Proteinele joacă un rol cheie în construirea mușchilor, acționând ca un comutator temporar pentru a activa sinteza musculară și furnizând materia primă necesară pentru creșterea și repararea mușchilor. Antrenamentul cu greutăți determină micro-traume ale țesutului muscular. Fără proteine ​​adecvate, aceste daune nu pot fi reparate. Când este reparat, totuși, crește din nou mai mare și mai puternic. De-a lungul timpului, cu ani de ridicare progresivă și proteine ​​abundente în dieta dvs., puteți adăuga kilograme de țesut muscular nou.

Proteinele sunt de asemenea utile pentru pierderea de grăsime. Deoarece organismul are nevoie de mai mult timp pentru a descompune proteinele decât grăsimile sau carbohidrații, proteinele vă pot menține mai plin, mai mult - un avantaj imens atunci când țineți dieta. Proteinele au, de asemenea, un TEF (efect termic al alimentelor) mai mare, ceea ce înseamnă că arzi aproximativ 19-23% din caloriile consumate în procesul de digestie [1]. În cele din urmă, proteinele ajută la conservarea mușchilor atunci când aveți un deficit caloric.

Ce recomandă ADR?

Actualul ADR pentru proteine ​​este de 0,8 grame pe kg de greutate corporală pe zi (aproximativ 0,36 grame pe kilogram).

Acest lucru este destul de scăzut în funcție de standardele oricărui dietă flexibil sau de antrenor. Dar este important să ne amintim că doza zilnică recomandată este stabilită ca cantitatea minimă de proteine ​​necesare doar pentru a funcționa și a evita bolile, nu pentru cantitatea optimă necesară pentru a construi mușchi și pentru a arde grăsimile. Când vine vorba de maximizarea potențialului fizic al corpului, recomandarea generală a guvernului pur și simplu nu va fi suficientă. În sensul acestui articol, ne vom uita la studii care examinează sportivi și oameni antrenați în rezistență.

Un caz pentru dietele bogate în proteine

Dacă „unele” proteine ​​sunt bune, atunci mai multe trebuie să fie mai bune, corect?

Există un caz pentru această noțiune.

Un studiu din 2014 realizat de Helms și colab. A constatat că sportivii cu deficit energetic necesită un aport de 2,3 până la 3,1 grame pe kg de masă fără grăsimi (1,1 până la 1,4 g/lb de masă fără grăsimi) pentru a susține retenția musculară în timpul dietei (rețineți că aceasta se bazează pe masa fără grăsimi, nu pe greutatea corporală totală). Cu cât sportivul este mai slab și restricția calorică este mai severă, cu atât este mai mare necesarul de proteine ​​și sportivul va fi mai aproape de capătul 3,1 g/kg al spectrului [2].

[subtitrare align = ”alignleft” width = ”400”]

Sportivii care au nevoie să reducă caloriile pentru a face greutate vor necesita un aport mai mare de proteine. [/ Legenda]

O altă descoperire interesantă este că dietele bogate în proteine ​​ar putea fi mai puțin susceptibile să contribuie la creșterea grăsimilor atunci când se află în surplus de calorii. Antonio și colab. Au experimentat ceea ce au considerat un aport normal de proteine ​​de 2,3 g/kg (aproximativ 1,1 g/lb) împotriva unui presupus aport ridicat de 3,4 g/kg greutate corporală (aproximativ 1,5 g/lb) și au constatat că grupul cu proteine ​​ridicate a avut o scădere mai mare a masei grase și a procentului de grăsime corporală. Ei au menționat că acest aport mai mare poate avea beneficii fizice și nu a arătat niciun efect negativ [3].

Pentru cei preocupați că o dietă bogată în proteine ​​poate reprezenta un pericol pentru sănătate - nu este necesar să o faceți. Cercetarea sugerează cu tărie că un aport ridicat de proteine ​​la persoanele sănătoase și active nu este în niciun caz un factor de risc pentru afectarea rinichilor sau a ficatului, a osteoporozei sau a bolilor de inimă. [4-6]

Poți să cobori?

Până în prezent, arată ca o carcasă deschisă și închisă. Calea de parcurs este bogată în proteine.

Este cu siguranță destul de clar că dietele bogate în proteine ​​pot avea un avantaj în ceea ce privește performanța și compoziția corpului, dar sunt întotdeauna complet necesare?

Phillips și Van Loon au remarcat că 1,3 până la 1,8 g/kg greutate corporală (0,6 până la 0,8 g/lb) ar fi probabil suficiente pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare, cu condiția să fie distanțată uniform pe parcursul zilei. În timp ce creșterea ar putea fi benefică într-un deficit, chiar și atunci, 1,8 până la 2 g/kg (0,8 până la 0,9 g/lb) a fost în jurul valorii maxime necesare [7]. În plus, standul de poziție al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă afirmă că majoritatea sportivilor au nevoie de 1,4 și 2 g/kg (0,6 până la 0,9 g/lb), cu cei implicați în sporturi de rezistență sau evenimente intermitente care trag la capătul inferior (8).

Nu există studii care să sugereze că mersul mai mic de 1,4 g/kg (0,6 g/lb) este în vreun fel benefic pentru îmbunătățirea compoziției corpului, dar există date care să susțină că trecerea sub 2,3 g/kg greutate corporală/lb) este perfect acceptabil.

Personalizarea proteinelor

În timp ce studiile vă pot ajuta să înțelegeți ceea ce este necesar, perfecționarea dietei (și a aportului de proteine) se rezumă la a o face potrivită pentru dvs.

Aveți nevoie de un minim de bază de proteine ​​pentru a vă susține antrenamentul și obiectivele. Acest minim este probabil în jurul valorii de 1,4 g/kg pe zi (0,6 g/lb greutate corporală). Cu toate acestea, nevoile dvs. individuale de proteine ​​se reduc la o serie de factori.

Acestea includ (9):

  • Vârstă - Adulții cu vârsta peste 40 de ani au nevoie de mai multe proteine ​​decât adulții mai tineri pentru a declanșa sinteza musculară.
  • Momentul meselor - 3 până la 5 mese care conțin fiecare aproximativ 20-40 de grame de proteine ​​sunt optime pentru maximizarea sațietății și creșterii musculare.
  • Obiective - Dacă doriți să construiți mușchi sau să pierdeți în greutate, puteți beneficia de mai multe proteine.
  • Aport total de calorii - Dacă aveți un deficit caloric, veți avea nevoie de mai multe proteine ​​decât dacă aveți un surplus caloric. Cu cât restricția este mai severă și cu cât ești mai slab, cu atât vei avea nevoie de mai multe proteine.
  • Surse de proteine ​​/ Calitatea proteinelor - Proteina pe bază de plante tinde să fie mai puțin biodisponibilă și, de asemenea, mai scăzută în aminoacid leucina decât alte surse de proteine, crescând necesarul total de proteine.

Dintre toți factorii care influențează necesarul de proteine, probabil cel mai mare jucător este dacă aveți un deficit caloric sau un surplus. Într-un deficit, corpul tău luptă să se țină de țesuturile slabe, făcând favorabil un aport mai mare de proteine. Când ești în surplus, corpul tău are deja calorii suficiente pentru a ajuta la procesul de creștere și recuperare musculară, eliminând necesitatea de proteine ​​suplimentare.

Deși poate exista un beneficiu în creșterea aportului de proteine ​​ușor peste 2 g/kg (0,9 g/lb) într-o dietă de tăiere, atunci când vine vorba de încărcare, nu veți avea nevoie de mai mult decât acest lucru, care merge bine cu 1 gram per regulă de kilogram. Avatar Nutrition ia în considerare fiecare factor atunci când îți stabilești obiectivul de proteine, folosind știința pentru a determina aportul specific potrivit pentru tine. Fii sigur că, cu Avatar, nu vei lăsa câștiguri pe masă.