Nu există multe lucruri care să fie mai esențiale pentru alergarea ta (și pentru viața ta) decât sângele tău.

Cu cât sângele tău are mai multă putere de transport de oxigen, cu atât poți să alergi mai repede.

De aceea, menținerea nivelului de fier suficient de ridicat este esențială pentru a funcționa bine.

A face orice care ar scădea potențialul de transport al oxigenului din corpul tău ar fi o nebunie?

Ei bine, poate nu dacă poate salva viața cuiva.

Donarea de sânge este un demers admirabil - potrivit Crucii Roșii Americane, peste 41.000 de donații de sânge sunt necesare în fiecare zi în Statele Unite și având în vedere durata scurtă de valabilitate a sângelui integral și a plasmei, există o nevoie constantă de sânge.

Deși donarea de sânge salvează viețile, alergătorii ezită adesea să dea sânge, deoarece ne întrebăm că darea de sânge vă va afecta alergarea?

Astăzi vom analiza cât de mult afectează administrarea de sânge sau plasmă a performanței dvs. de rulare.

Dacă vă întrebați să alergați înainte de a da sânge, vă vom explica avantajele și dezavantajele și vă vom oferi câteva îndrumări despre timpul de recuperare a donării de sânge. În cele din urmă, vă vom arăta 4 moduri de a limita efectele negative și vă vom explica cum să vă recuperați după administrarea de sânge mai repede.

Poți fugi după ce dai sânge? Să aflăm.

donarea

Alergând după donarea de sânge

Un studiu din 2013 realizat de David Hill, Jakob Vingren și Samatha Burdette a examinat efectele pe termen scurt ale donării de sânge și plasmă asupra unui test de rezistență la ciclism la nouăsprezece subiecți testați.

Fiecare subiect a suferit o plimbare până la epuizare pe o bicicletă staționară înainte de a da sânge sau plasmă și din nou la două ore, două zile și șapte zile după donație.

Cercetătorii au măsurat atât timpul până la epuizare, cât și consumul maxim de oxigen, sau VO2 max, în timpul fiecăruia dintre cele patru teste.

Au descoperit că atât VO2 max, cât și timpul până la epuizare au fost afectate negativ în urma imediată a unei donări de sânge integral.

VO2 max a scăzut cu 15%, iar timpul până la epuizare a scăzut cu 19% în timpul testului de efort la două ore după donarea de sânge.

VO2 max a fost încă cu 10% și cu 7% mai mic decât nivelurile de pre-donare la două și șapte zile după donare, respectiv.

Rezultatele donării de plasmă sunt mai interesante:

Deși donarea de plasmă nu a determinat nicio modificare a VO2 max în niciun moment, timpul până la epuizare a fost redus la două ore după donare, dar nu la două zile sau la o săptămână.

Hill și colab. a emis ipoteza că acest lucru se datorează faptului că scăderea volumului total de sânge din pierderea plasmei a interferat cu capacitatea anaerobă.

Volumul plasmatic este restabilit destul de repede, ceea ce explică de ce acest fenomen nu a fost văzut două zile sau o săptămână mai târziu.

Hill și colab. a arătat că donarea de sânge integral a afectat încă performanța la o săptămână după administrarea sângelui, dar cât timp persistă efectele?

Cât timp îți va afecta sângerarea alergarea?

Această problemă a fost abordată de un studiu realizat în 2011 de T.B. Judd și alți cercetători de la Universitatea din Saskatchewan din Canada, care au studiat VO2 max de 12 subiecți înainte de o donare de sânge și o dată pe săptămână timp de o lună după donație.

Ca și studiul anterior, Judd și colab. a constatat o scădere marcată a VO2 max în ziua următoare donării de sânge.

În următoarele săptămâni, VO2 max al subiecților a revenit treptat la normal, atingând valoarea pre-test la trei săptămâni de la data donării de sânge.

Singurul dezavantaj al studiilor de mai sus este că aceștia au folosit doar persoane moderat active din populația generală, nu sportivi instruiți.

Un alergător bine antrenat s-ar putea confrunta cu o scădere mai mare a condițiilor fizice cu pierderea de sânge.

Un studiu din 1995 a examinat bicicliști bine pregătiți care au administrat sânge, dar i-au urmat doar o săptămână după donare, constatările fiind în mare parte în conformitate cu studiile anterioare.

În afară de aceasta, nu există cercetări pe termen lung în ceea ce privește dacă donarea de sânge poate împiedica serios un atlet bine antrenat.

Pot să dau sânge dacă fierul meu este scăzut?

Mai există o problemă cu donarea de sânge care merită să fie menționată, și anume nivelul de fier.

Când donați sânge, corpul dumneavoastră înlocuiește celulele roșii din sânge prin sintetizarea altora noi, proces care consumă fier stocat sub formă de feritină.

O analiză riguroasă a aproape 3.000 de donatori de sânge de către Clement Finch și alți cercetători de la Universitatea din Washington a constatat că nivelurile de fier ale corpului (măsurate prin feritină serică) sunt corelate negativ cu frecvența cu care dați sânge.

Donatorii frecvenți de sânge sunt mult mai susceptibili de a fi anemici, iar această relație este valabilă mai ales la femei.

Chiar și în rândul populației generale, donarea de sânge de mai multe ori la fiecare 8-12 luni poate duce la o incidență ridicată a nivelurilor scăzute de feritină la femei.

Bărbații pot dona mai des, dar dacă depășesc trei donații de sânge pe an, riscă și ei să aibă feritină scăzută, ceea ce are un impact negativ asupra capacității tale de antrenament și cursă.

Autorii sugerează că creșterea cantității de fier din dieta dvs. ar putea ajuta la contracararea acestui efect.

Când este cel mai bun moment pentru a da sânge ca alergător?

Un moment bun pentru a dona este în timpul recuperării după cursa obiectivului, când corpul nu se află sub cerințele constante ale unui program de antrenament maraton sau al unui ciclu de antrenament intens.

Planificați donația în jurul unei zile de odihnă și urmați cu câteva zile de antrenamente scurte și ușoare până când începeți să vă simțiți 100%.

În cele 4-5 zile următoare donației, aruncați ceasul!

Timpul tău va fi mai lent (cercetările o arată), așa că uită de ritm și pune-ți ceva timp pe picioare.

Rămâneți hidratat și mâncați bine înainte și după donație. Acest lucru vă va ajuta să vă recuperați mai repede din donație.

Dând sânge și alergând: ar trebui un alergător să doneze sânge?

Care este linia de jos?

Va exista o scădere notabilă a performanței dvs., dar cercetările efectuate până în prezent indică faptul că corpul dumneavoastră revine la normal după aproximativ trei săptămâni.

Recuperarea după donarea de plasmă este chiar mai rapidă - mai puțin de două zile și ați revenit deja la condițiile de fitness pre-donație.

Sunt încă mai multe cercetări necesare dacă donarea de sânge are un impact deosebit de mare asupra sportivilor bine pregătiți, cum este cazul altor inhibitori de performanță (cum ar fi altitudinea), dar dacă nu aveți curse pentru luna următoare și dacă sunteți bine cu antrenamentele dvs. fiind puțin mai lente timp de câteva săptămâni, continuați și donați sânge.

Dar asigurați-vă că luați în considerare acest lucru:

Dacă donați des, asigurați-vă că ați verificat feritina pentru a vă asigura că nu este prea scăzută, mai ales dacă aveți antecedente de fier scăzut sau anemie.