Această postare a fost scrisă de Runtastic

Zilele în care antrenamentul în timpul sarcinii a fost considerat periculos, din fericire aparține trecutului.

Activitatea fizică în timpul sarcinii nu este numai permisă, ci este încurajată. Desigur, cu condiția ca dvs., ca mamă însărcinată, să fiți sănătoși, să vă simțiți bine și să aveți permisiunea medicului dumneavoastră.

Cunoașteți recomandările recomandate pentru a alerga pentru femeile însărcinate? Dacă da, sunteți sigur exact cât trebuie să faceți și ce trebuie să luați în considerare înainte de a ieși pe drumuri?

Este în regulă dacă răspunsul dvs. este „Nu știu”. Pentru asta suntem aici!

Am vrut să aflăm mai multe despre motivele pentru care alergarea în timpul sarcinii este bună, așa că am cercetat-o ​​pentru dvs. În această postare, vă vom împărtăși ceea ce am găsit și cum să ne asigurăm că nu vă puneți copilul în pericol și vom termina cu modul în care puteți reveni la alergare după naștere într-un mod sigur și în timp util. manieră.

Studii științifice recente au arătat că exercițiile fizice regulate nu sunt numai bune pentru viitoarea mamă, ci și pentru copil. Cercetătorii au descoperit că bebelușii născuți de mame care erau activi fizic de trei ori pe săptămână în timpul sarcinii au avut o frecvență cardiacă mai constantă atât în ​​timpul sarcinii, cât și după aceasta.

În scopul comparației, femeile gravide care au exercitat puțin sau deloc în timpul sarcinii au fost utilizate ca grup de control.

Înainte de a începe exercițiul în sine, să ne adâncim într-unul dintre cele mai mari puncte de vorbire despre femeile în formă și active în timpul sarcinii; creștere în greutate.

formă

Câtă greutate ar trebui să câștigi în timpul sarcinii?

Cantitatea de greutate pe care o puteți câștiga în fiecare trimestru diferă în funcție de fiecare persoană.

Primul trimestru

În primul trimestru, majoritatea femeilor câștigă foarte puțin, dacă este cazul, în greutate.

De fapt, unele femei chiar slăbesc, deoarece se luptă cu boala de dimineață (greață și vărsături). Orice creștere mare în greutate la începutul sarcinii se datorează probabil obiceiurilor alimentare.

Al doilea trimestru

În al doilea trimestru, copilul trece printr-o creștere majoră, iar mama se îngrașă în consecință. Femeile cu greutate normală câștigă de obicei aproximativ 1/4-1/2 kg (½ până la 1,1 lb) pe săptămână în această etapă.

Al treilea trimestru

În ultimul trimestru, mamele câștigă aproximativ 1/2 kg (1,1 lb) pe săptămână. Creșterea totală în greutate în ultimele trei luni este în medie de 4-6 kg (9-13 lb).

Care este linia de jos?

În general, trebuie remarcat faptul că creșterea în greutate în timpul sarcinii este foarte individuală. Depinde în mare măsură de greutatea de dinaintea sarcinii și trebuie verificat întotdeauna de către medicul dumneavoastră.

Pe baza indicelui de masă corporală (IMC) înainte de sarcină, puteți utiliza următoarele intervale ca ghid aproximativ pentru a determina dacă creșterea în greutate este „normală” și sănătoasă.

Dacă începeți sarcina subponderală (IMC 2500 m/8,200 ft)

Și cel mai important sfat dintre toate:

Opriți antrenamentul dacă aveți amețeli, greață, durere sau orice alt disconfort

Cum să vă antrenați în siguranță în timpul sarcinii

Dacă ați fost un alergător angajat înainte de sarcină, veți putea continua să alergați pe tot parcursul atâta timp cât vă ascultați corpul și vă veți tăia puțin.

Dacă nu ai chef să alergi, nu o face!

Cu toate acestea, există un aspect al alergării în timpul sarcinii care trebuie schimbat: intensitatea antrenamentului.

Medicii și moașele recomandă exerciții fizice moderate, ceea ce înseamnă că vă puteți împinge, dar nu trebuie să ajungeți niciodată la punctul de epuizare. Dacă poți menține cu ușurință o conversație cu cineva în timp ce faci mișcare, acesta este un semn bun că te antrenezi la intensitate moderată.

De regulă, alergătoarele însărcinate nu trebuie să depășească 70% din ritmul cardiac maxim pentru vârsta ta (220 minus vârsta ta).

Acest lucru este ușor de calculat:

Pentru o femeie de 30 de ani:

Ritmul cardiac maxim pentru vârsta ei (220 minus 30) este de 190 de bătăi pe minut.

Înmulțind acest număr cu .7 pentru 70% din ritmul cardiac maxim, se obține o intensitate de antrenament de 133 de bătăi pe minut.

Prin urmare, această mamă însărcinată ar trebui să mențină ritmul cardiac la sau sub 133. Deși există câteva avertismente importante la antrenamentul de ritm cardiac pe care alergătorii trebuie să le aibă în vedere, deoarece pot afecta numărul pe care îl vedeți.

Multe femei însărcinate dezvoltă o conștientizare sporită a corpului lor în timpul sarcinii și pot spune destul de clar ce activități pot și nu pot face.

Ar trebui să vă simțiți confortabil și să vă bucurați de exerciții în orice moment.

[bctt tweet = ”Alergătoarele însărcinate nu trebuie să depășească 70% din ritmul cardiac maxim în timpul antrenamentului”]

Ce tipuri de exerciții sunt bune pentru alergătoarele însărcinate?

Alergare

Pun pariu că nu te-ai gândit niciodată că ți-o recomandăm?

Alergarea într-un ritm confortabil și ușor în timpul sarcinii este o modalitate bună de a rămâne în formă.

Asigurați-vă că nu depășiți intensitatea moderată și că vă simțiți confortabil în orice moment. Alergătorii ar trebui să poarte un pantof de alergare bine amortizat din cauza greutății suplimentare și, prin urmare, a impactului asupra corpului.

Drumeții sau nordic walking

Drumețiile și mersul pe jos nordic sunt o oportunitate excelentă pentru femeile care nu erau atât de active înainte de sarcină să facă niște exerciții și aer curat.

Drumețiile sunt de două ori mai distractive cu un partener sau un grup de prieteni.

Ciclism

Ciclismul într-un ritm confortabil în aerul proaspăt vă stimulează circulația, îmbunătățește fluxul sanguin în picioare și reduce riscul de tromboză.

Din cauza riscului de cădere, ar trebui să treceți la o bicicletă staționară începând cu a 20-a săptămână de sarcină.

Înot

Aerobicul în apă și înotul sunt un mod variat și distractiv de a te menține în formă în timpul sarcinii.

În plus, flotabilitatea apei diminuează stresul articulațiilor și mușchilor, ceea ce înseamnă că puteți lucra la rezistență într-un mod scăzut și ușor.

Yoga și Pilates

Din cauza slăbirii articulațiilor și ligamentelor din zona pelviană, anumite posturi de yoga și Pilates nu sunt potrivite în timpul sarcinii.

Cu toate acestea, există cursuri speciale pentru femeile însărcinate, care vă oferă o bună oportunitate de relaxare și pregătire pentru a naște.

RunnersConnect Insider Bonus

Descărcați Ghidul GRATUIT Pilates pentru Sarcină pentru alergători din zona dvs. Insider Members.

Este un PDF cu imagini și descrieri ale celor mai eficiente exerciții Pilates pentru a vă întări corpul, relaxându-vă mintea

Nu ești membru RunnersConnect Insider? Este GRATUIT să vă înscrieți. Faceți clic aici pentru a începe

Cum să reveniți la alergare după sarcină

Sarcina și nașterea pun multă presiune pe corpul tău. De aceea, este important să vă acordați cel puțin 6-8 săptămâni de odihnă după naștere.

Înainte de a începe din nou antrenamentul în mod regulat, este important să vă recâștigați stabilitatea în zona pelviană. Vă puteți întări zona pelviană cu exerciții speciale postnatale.

Alergătorii care încep antrenamentele prea devreme riscă să-și întindă podeaua pelviană, ceea ce duce adesea la incontinență.

De îndată ce aveți permisiunea ginecologului, puteți începe cu un antrenament de anduranță ușoară.

Intensitatea trebuie să fie de așa natură încât să vă simțiți întotdeauna confortabil și antrenamentul dvs. să nu vă supună prea mult corpului.

O plimbare scurtă este o modalitate perfectă de a vă obișnui încet corpul cu exerciții fizice din nou. Dacă vă simțiți bine, puteți face și un antrenament ușor pe o bicicletă staționară. Activitatea cu impact redus este ușoară pe podeaua pelviană și vă permite să vă țineți copilul aproape de voi în timp ce vă antrenați.

Primele tale alergări ar trebui să fie foarte scurte și de intensitate redusă. De îndată ce începeți să vă simțiți bine în general, puteți crește intensitatea antrenamentelor.

Obțineți toate faptele despre pregătirea și antrenamentul pre, în timpul și post-natal. Rețineți aceste fapte atunci când lucrați cu medicul dumneavoastră pentru o sarcină sănătoasă și potrivită. Dacă sunteți în căutarea unor informații suplimentare susținute de cercetări pentru sarcina dvs., puteți citi mai multe despre cum să excelați atunci când vă așteptați.

[bctt tweet = ”Viitoarele mame? @Runners_Connect și @Runtastic au sfaturi utile pentru a alerga în timpul sarcinii ”prin =” nu ”]

Vă așteptați un copil în curând? Vă dorim o sarcină fericită și sănătoasă!

Fie că sunteți în căutarea de a pierde câteva kilograme, de a strânge ceva exerciții fizice în ziua dvs. sau de a vă îmbunătăți calitatea somnului, veți găsi cu siguranță o mulțime de sfaturi și trucuri pe blogul Runtastic! Echipa de conținut Runtastic este un mix puternic de dieteticieni, antrenori personali certificați, antrenori de alergare și foști sportivi profesioniști, toți pregătiți și dornici să vă stimuleze motivația și să vă îmbunătățească performanța.

Runtastic este partener de conținut al Runners Connect.