motive

6 motive pentru care ar trebui să mănânci mai multe proteine

  • Autorul postării:Sean Armstrong
  • Postare publicată: 11 noiembrie 2019
  • Categorie postare:Nutriție
  • Postează comentarii:0 comentarii

Toată lumea are impresia că proteinele sunt doar pentru culturii în devenire, acest lucru nu ar putea fi mai departe de adevăr. Toată lumea ar trebui să mănânce mai multe proteine.

În schimb, proteinele sunt extrem de importante pentru cei care doresc să-și îmbunătățească starea de sănătate, să slăbească și grăsimile.

Doar pentru a vă oferi o perspectivă asupra a ceea ce este proteina, proteinele sunt în esență un punct culminant al aminoacizilor, care pot fi fie produși de organism (neesențiali), fie consumați (esențiali).

Aminoacizii esențiali sunt implicați în mai multe procese importante și variate din organism, inclusiv:

  • creșterea și repararea țesuturilor
  • producere de energie
  • funcția imună și enzimatică
  • producerea de hormoni
  • absorbția nutrienților.

Știu că propaganda recentă a „The Game Changers” a încercat să respingă acest lucru, dar cele mai bune surse de aminoacizi esențiali sunt proteinele de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle și păsările de curte.

Surse vegetariene și surse vegane conțin mai puțini aminoacizi esențiali, dar dacă combinați surse, este posibil să obțineți cantitățile esențiale. Declinare de responsabilitate: De multe ori costă mai multe calorii și are nevoie însă de două ori mai multă proteină!

Indiferent, pentru a o spune simplu, proteinele sunt esențiale pentru un sănătos; sistemele nervoase, reproductive, imune și digestive.

Așadar, consumul de proteine ​​este în mod clar esențial pentru funcționarea organismului, dar cum este benefic în mod specific în ceea ce privește controlul greutății, creșterea musculară și sănătatea?

Proteinele nu sunt doar pentru mușchii mari, ci pentru o îmbătrânire sănătoasă

Pentru vârstnici, aportul de proteine ​​este incredibil de important. Pe măsură ce îmbătrânim, răspunsul nostru la ingestia de aminoacizi (precum și antrenamentul de rezistență) este diminuat. Din acest motiv, vârstnicii vor avea nevoie de cantități mai mari de proteine, astfel încât să poată întreține și chiar să acumuleze proteine ​​musculare.

S-ar putea să vă întrebați de ce acest lucru este important, pe măsură ce îmbătrânim, este posibil să experimentăm ceva numit sarcopenie.

„Un sindrom caracterizat prin pierderea progresivă și generalizată a masei musculare scheletice și a forței cu un risc de rezultate adverse, cum ar fi dizabilitatea fizică, calitatea slabă a vieții și decesul”

Cruz-Jentoftet al. (2010)

Sarcopenia este în esență pierderea masei musculare pe măsură ce îmbătrânim și pierdem

1% în fiecare an din „vârful” nostru. Este un declin mult mai accentuat și în cazul femeilor după menopauză.

Deci, de ce este aceasta o problemă?

Ei bine, indivizii cu sarcopenie sunt de peste trei ori mai predispuși să cadă într-o perioadă de urmărire de 2 ani față de indivizii non-sarcopenici.

Căderile sunt asociate cu:

  • Vătămare
  • Fracturi
  • Declin funcțional mai mare
  • Restricția activității fizice
  • Retragere sociala
  • Anxietate și depresie

Cum putem atenua acest lucru?

Creșteți aportul de proteine ​​și antrenamentul de rezistență.

Cum ne asigurăm că obținem suficient?

0,4-0,6g per kg de greutate corporală în cel puțin o masă pentru a explica această rezistență anabolică. Mai des, probabil fiind mai preferabil (1).

Deci, dacă sunteți o persoană care cântărește

80 kg, un aport de proteine ​​de 32-48g de proteine ​​la fiecare masă ar fi recomandat pentru a explica sensibilitatea redusă a proteinelor.

Sau, dacă preferați, s-a dovedit că o masă care conține 1,3 g de proteine ​​per kg de greutate corporală are un efect superior decât împărțirea uniformă a aportului de proteine ​​pe parcursul zilei, adică 104 g de proteine ​​provenite dintr-o singură masă dacă sunteți

Dacă vă întrebați cum poate arăta acest lucru în termeni de mâncare reală.

150g Pui = 32g Proteine

470g Pui = 104g Proteine

Este o mulțime de pui!

Notă: dacă doriți să vedeți un blog despre alte aspecte nutriționale pentru a maximiza calitatea vieții pe măsură ce îmbătrânim, anunțați-ne!

Proteinele sunt foarte bune pentru noi

S-a demonstrat că dietele bogate în proteine ​​scad nivelul tensiunii arteriale și al trigliceridelor, gestionând totodată adipozitatea (nivelurile de grăsime corporală), toate acestea fiind foarte importante pentru sănătatea noastră generală (3).

Produsele lactate sunt o modalitate de a ne crește aportul de proteine, iar produsele lactate, din păcate, au un rău rap.

Realitatea este că consumul de lactate este de fapt asociat cu o scădere:

  • Rezistența la insulină, prezența dislipidemiei aterogene și incidența diabetului (4)
  • Riscul de a dezvolta un prim infarct miocardic, în special la femei (5)
  • Reducerea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral (6)
  • Risc mai mic de deces cardiovascular (7)

Proteinele ne umplu mai mult timp

Proteinele s-au dovedit a fi cele mai satisfăcătoare dintre toate macronutrienții (carbohidrați și grăsimi), ceea ce înseamnă că te ajută să te simți mai plin de timp.

Dacă țineți dieta, un aport suficient de proteine ​​poate crește sațietatea într-o singură masă (8) la peste 24 de ore (9). Acest lucru se datorează faptului că pare să scadă secreția de grelină după o masă, Grelina este denumită „hormonul foamei”, deoarece stimulează pofta de mâncare, crește aportul de alimente și promovează depozitarea grăsimilor.

Deci, credeți că ați avea mai mult succes în eforturile de slăbire după o dietă mai bogată în proteine ​​decât una mai mică dacă scade eliberarea „hormonului foamei”?

În timp ce cercetarea arată efectele sale asupra gestionării Grehlin, asta înseamnă de fapt mai multă pierdere în greutate?

O creștere a proteinelor alimentare de la 15% la 30% din energie la un aport constant de carbohidrați produce o scădere susținută a aportului caloric ad libitum care poate fi mediat de creșterea sensibilității la leptină a sistemului nervos central și are ca rezultat o pierdere semnificativă în greutate. Acest efect anorexic al proteinelor poate contribui la pierderea în greutate produsă de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Weigle et. 2005

Și prin „o scădere susținută a aportului de calorii ad libitum”, aportul spontan de energie a scăzut cu

441kcal pe zi (10).

Acest lucru este extrem de semnificativ în lumea reală, peste o săptămână, ceea ce înseamnă o reducere a caloriilor

3087kcal sau, în termeni reali, de pierdere a grăsimii, ar putea fi o pierdere de

Deci, mâncați mai multe proteine ​​dacă vă luptați să vă controlați aportul de alimente!

O dietă mai ridicată în proteine ​​înseamnă mai multe pierderi în greutate, pierderea grăsimilor și o mai bună retenție musculară

După cum sa menționat deja, creșterea aportului de proteine ​​duce la o senzație mai mare de plenitudine și un aport spontan de energie mai scăzut, ceea ce va produce probabil rezultate mai mari atunci când vine vorba de pierderea în greutate și grăsime.

Dar chiar duce la o scădere mai bună în greutate, pierderea de grăsime și retenția musculară?

Atunci când analizăm dietele care compară o dietă bogată în proteine ​​(1,1g - 1,6g/kg) cu o dietă standard cu proteine ​​(0,6 - 0,9g/kg), grupurile cu diete mai bogate în proteine ​​au pierdut mai multă greutate și mai multe grăsimi corporale decât proteina standard grupuri dietetice.

Privind studiile reunite, pe o perioadă de douăsprezece săptămâni, grupul cu diete bogate în proteine ​​a slăbit cu 1 kg mai mult în greutate (

7,3 kg) și cu 0,72 kg mai mult în grăsime corporală

De asemenea, duc la rezultate mai bune de retenție musculară! (11)

Ultimul este incredibil de important, nu vrei doar să slăbești, ci vrei să slăbești.

Pierderea unei mase musculare prea mari în timpul dietei nu vă va ajuta să obțineți mai mult tonifiere, definire sau slăbire. În orice caz, veți arăta mai mult sau mai puțin la fel, dar veți fi o versiune mai mică a dvs.

S-ar putea să se potrivească unora, dar nu tuturor.

Construirea mușchiului este incredibil de dură, deci nu doriți să pierdeți mușchiul prețios pe care l-ați obținut deja.

Un studiu a arătat că un aport de proteine ​​de aproximativ 2,3 g/kg comparativ cu 1 g/kg a făcut o diferență semnificativă în conservarea mușchilor în timp ce ținea o dietă, * șoptește, grupul de proteine ​​mai scăzut a pierdut

Cu 1,3 kg mai mult mușchi în 4 săptămâni * (12).

YIKES!

O dietă mai înaltă cu proteine ​​mărește câștiguri mai mari în forță, fitness și mușchi

Exercițiile fizice, în special antrenamentul cu greutăți, ne stresează și ne descompun mușchii prin micro-lacrimi sau micro-traume. Dacă nu ne furnizăm suficientă proteină, aceasta va duce la un „echilibru negativ al azotului”. Aceasta înseamnă că corpul nostru va descompune mușchii mai repede decât îl poate repara și construi.

Sarcopenia, mănâncă-ți inima!

Cel puțin, vrem să menținem un echilibru neutru de azot pentru menținerea masei musculare.

Sau, în mod ideal, dorim să vizăm un bilanț pozitiv de azot care să ne ajute în facilitarea câștigului și forței musculare suplimentare (13).

Deoarece proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor noștri, trebuie să mâncăm o cantitate adecvată pentru a repara eventualele leziuni musculare și a le construi (mai multe despre „ce și cum” în curând).

În plus, cu cât ești mai bine recuperat, cu atât vei avea o performanță mai bună, ceea ce înseamnă că îți poți prezenta fitnessul.

Proteinele îți măresc metabolismul

Poate că este un pic de „clickbaity”, dar acum v-am atras atenția, continuați să citiți.

Practic, o parte a metabolismului nostru se numește „Efectul termic al alimentelor”, de fapt necesită energie pentru ca organismul nostru să digere și să absoarbă mâncarea.

Proteinele au cel mai mare efect termogenic în care 20-30% din caloriile pe care le consumăm din proteine ​​sunt arse în digestie (în timp ce pentru carbohidrați este de 5-10% și pentru grăsimi 0-3% - în partea de sus a capului meu).

Deoarece 25g de proteine ​​furnizează 100kcal, înseamnă că 20-30kcal ar fi folosite pentru a le digera.

Deci, dacă urmați o dietă bogată în proteine ​​(90 - 180g), puteți crește consumul de calorii sau „metabolismul” cu 72-216kcal pe zi (14, 15). Acest lucru ar duce la un aport net mai scăzut de calorii, ceea ce ar sprijini eforturile dvs. de slăbire.

Asta nu înseamnă că alimentele bogate în proteine ​​sunt alimente gratuite, așa că să nu ne prostim.

Câtă proteină am nevoie?

Cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie depinde de greutatea corporală actuală, de obiectivele și de considerațiile legate de dietă.

În prezent, liniile directoare guvernamentale recomandă un aport de 0,8 g/kg pe zi pentru a evita afecțiunile asociate cu un deficit de proteine, cum ar fi Anemia sau Kwashiorkor.

Este vorba de aproximativ 62g de proteine ​​pentru un

80 kg individual, ceea ce nu este optim pentru toate populațiile.

Este mai mult o recomandare de a supraviețui, nu de a „prospera” în mod necesar.

Consumul mai mare de proteine ​​va ajuta la menținerea sănătății părului, a pielii și a funcției imune, va promova pierderea în greutate și va reține masa musculară.

Deci, de câtă proteină am de fapt nevoie?

  • Clienți generali pentru pierderea în greutate/sănătate - 0,8 g/kg - 1,2 g/kg pe zi este cantitatea minimă recomandată, dar cercetarea susține aporturi de 1,6 - 2,2 g/kg pentru beneficiile sale de sațietate.
  • Sportivi de anduranță - se recomandă 1,2g-1,7g/kg pe zi.
  • Clienți care câștigă mușchi/culturisti - se recomandă 1,8-2,7 g/kg pe zi.

Cum pot obține suficientă proteină în dieta mea?

O modalitate simplă de a vă asigura că primiți suficiente proteine ​​este să vizați o porție de trei până la cinci ori pe zi.

O porție vizuală de proteine ​​ar fi o porție de carne sau pește de dimensiunea palmei pentru femei și o porțiune de 1,5-2 palme pentru bărbați. Este vorba de aproximativ 20-30g de proteine ​​pe porție dacă sunteți femeie și de 30-40g de proteine ​​pe porție dacă sunteți bărbat.

Care sunt sursele bune de proteine?

Sursele de proteine ​​pe bază de animale conțin toți aminoacizii esențiali în cantități adecvate - aceștia sunt cunoscuți ca surse de proteine ​​„complete”. Cu toate acestea, sursele de proteine ​​pe bază de plante sunt deficitare în cel puțin 1 din cei 9 aminoacizi esențiali - și sunt cunoscute ca surse de proteine ​​„incomplete”.

Acesta este motivul pentru care veganii și vegetarienii trebuie să combine și să mănânce o mare varietate de surse de proteine ​​pe bază de plante pentru a se asigura că primesc toți aminoacizii lor esențiali prin dieta lor.

Sursele populare de proteine ​​includ:

  • Carne de vită (tocat extra slab, friptură, burgeri, chiftele)
  • Pui (file, sosuri, burgeri)
  • Turcia (file, tocat, fripturi, fripturi de slănină)
  • Pește (ton, somon, macrou, eglefin, polen, dorată, creveți)
  • Produse lactate (lapte, iaurt grecesc, quark, brânză de vaci, kefir)
  • Ouă
  • Pulberi de proteine ​​din zer

Iată câteva surse pentru vegetarieni/vegani:

  • Tofu
  • Tempeh
  • Fasole
  • Lintea
  • Quorn
  • Seitan
  • Pulbere de proteine ​​din soia sau mazăre

Trebuie să completați cu proteine?

Suplimentarea cu proteine ​​depinde de cantitatea de proteine ​​pe care o obțineți deja în dieta dumneavoastră. Dacă mâncați suficiente proteine ​​din alimente întregi, nu este nevoie să luați suplimente proteice.

Cu toate acestea, mulți nu mănâncă suficiente proteine. Așadar, aș recomanda personal suplimentarea. Pulberea de proteine ​​este un mod ieftin și convenabil de a mânca mai multe proteine ​​și de a vă atinge țintele proteice.

O cadă de 2,5 kg de la MyProtein costă 44,99 GBP și ar oferi aproximativ

100 de porții, care funcționează la

0,45 GBP pe porție!

Există o mulțime pe piață și alegerea celui potrivit pentru dvs. se limitează la gustul personal, stilul de viață, bugetul și alergiile.

rezumat

Proteinele oferă elemente de bază pentru oase sănătoase, mușchi, păr, dinți, cartilaj, piele și sânge. Este un macronutrient important, deoarece conține aminoacizi esențiali de care organismul are nevoie, dar nu se poate produce pentru a fi utilizat în multe procese vitale.

Proteinele sunt deosebit de importante dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime sau tonifierea, deoarece ajută la construirea și repararea mușchilor și păstrează mușchiul în timpul pierderii în greutate. Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, este crucial să vă asigurați că obțineți suficiente proteine ​​în dieta dvs., mai ales dacă vă antrenați cu greutăți și încercați să construiți masa musculară slabă și forța.