Activitatea fizică este orice lucru care îți pune corpul în mișcare. Conform ghidurilor de activitate fizică pentru americani din 2018, ediția a II-a, adulții trebuie să facă două tipuri de activitate fizică în fiecare săptămână pentru a-și îmbunătăți sănătatea - activitatea aerobă și întărirea musculară.

Știm că 150 de minute în fiecare săptămână sună mult timp, dar nu este. Ar putea fi 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână. Vestea bună este că vă puteți răspândi activitatea în timpul săptămânii, deci nu trebuie să o faceți dintr-o dată. Puteți chiar să-l împărțiți în bucăți mai mici de timp în timpul zilei. Aflați mai multe despre găsirea unui echilibru care să funcționeze pentru dvs.

Aflați cum exercițiile fizice pot sprijini sănătatea mentală și fizică din Ghidurile de activitate fizică pentru americani, ediția a II-a pictogramă pdf pictogramă externă. [PDF-15.2MB]

Mutați mai mult și stați mai puțin

Adulții ar trebui să se miște mai mult și să stea mai puțin pe tot parcursul zilei. Unele activități fizice sunt mai bune decât niciuna. Adulții care stau mai puțin și fac orice cantitate de activitate fizică de intensitate moderată până la viguroasă câștigă unele beneficii pentru sănătate.

câtă

Doriți să aflați mai multe despre beneficiile importante pentru sănătate pentru adulți? Consultați fișa informativă Mutați-vă drumul SM pentru adulți pictograma pdf pictogramă externă [PDF-502KB].

Niveluri recomandate pentru beneficii pentru sănătate

Adulții trebuie să urmeze exercițiile așa cum se specifică în următoarele opțiuni. Consultați această diagramă de vârstă pentru imprimare pentru un instantaneu rapid al cantității recomandate de activitate săptămânală pentru adulți.

Activitate aerobă de intensitate moderată

(de exemplu, mersul pe jos) timp de 150 de minute în fiecare săptămână (de exemplu, 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână)

ȘI

în 2 sau mai multe zile pe săptămână care funcționează toate grupele musculare majore (picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe).

Activitate aerobă de intensitate viguroasă

(de exemplu, jogging sau alergare) timp de 75 de minute (1 oră și 15 minute) în fiecare săptămână

ȘI

în 2 sau mai multe zile pe săptămână care funcționează toate grupele musculare majore (picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe).

Un amestec echivalent de activitate aerobă de intensitate moderată și viguroasă

în 2 sau mai multe zile pe săptămână

ȘI

în 2 sau mai multe zile pe săptămână care funcționează toate grupele musculare majore (picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe).

Pentru beneficii chiar mai mari pentru sănătate

Dacă depășești 150 de minute pe săptămână de activitate cu intensitate moderată sau 75 de minute pe săptămână cu activitate cu intensitate intensă sau o combinație echivalentă, vei obține și mai multe beneficii pentru sănătate.

Activitate aerobă sau „cardio” te face să respiri mai tare și să-ți bată inima mai repede. De la împingerea unei mașini de tuns iarba, la susținerea unui curs de dans, la mersul pe jos sau cu bicicleta la magazin - aceste tipuri de activități și multe altele contează. Atâta timp cât desfășurați activități fizice aerobice la o intensitate moderată sau viguroasă, acestea sunt luate în considerare pentru îndeplinirea liniilor directoare aerobice.

Intensitate este cât de greu lucrează corpul tău în timpul unei activități fizice.

Activitate fizică aerobă de intensitate moderată înseamnă că lucrezi suficient de mult pentru a crește ritmul cardiac și a transpira. O modalitate de a afla dacă este o activitate aerobă de intensitate moderată este că vei putea vorbi, dar nu cânta cuvintele melodiei tale preferate. Iată câteva exemple de activități care necesită efort moderat:

  • Mergând repede
  • Făcând aerobic în apă
  • Mergând cu bicicleta pe un teren plan sau cu câteva dealuri
  • Jucând tenis de dublu
  • Împingerea unei mașini de tuns iarba

Activitate aerobă de intensitate viguroasă înseamnă că respirați greu și rapid și ritmul cardiac a crescut destul de mult. Puteți utiliza Testul Talk pentru a măsura intensitatea activității fizice aerobice. Dacă sunteți activ la un nivel viguros, nu veți putea spune mai mult de câteva cuvinte fără a vă opri pentru a respira. Iată câteva exemple de activități care necesită un efort viguros:

  • Jogging sau alergare
  • Tururi de înot
  • Mergând cu bicicleta repede sau pe dealuri
  • Jucând tenis individual
  • A juca baschet

Dacă faceți activitate fizică de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos sau drumeții, puteți vorbi, dar nu cânta în timpul activității.

Construiți-vă în timp
Dacă doriți să faceți activități la nivel mai viguroase, înlocuiți-le încet pe cele care depun efort moderat, cum ar fi mersul plin de viață, cu activități mai viguroase, cum ar fi joggingul. Aflați mai multe despre începerea activității fizice pentru a îmbunătăți sănătatea.

Puteți face activitate aerobă de intensitate moderată sau viguroasă sau un amestec al celor două, în fiecare săptămână. O regulă generală este aceea 1 minut de activitate de intensitate viguroasă este aproximativ același cu 2 minute de activitate de intensitate moderată.

Unora le place să facă o activitate viguroasă, deoarece le oferă cam aceleași beneficii pentru sănătate în jumătate din timp. Cu toate acestea, dacă nu ați fost foarte activ în ultima perioadă, creșteți-vă încet nivelul de activitate fizică. Dacă aveți în antecedente o boală cronică, luați în considerare informarea medicului dumneavoastră că intenționați să vă creșteți activitatea fizică, inclusiv trecerea la o activitate mai viguroasă. Trebuie să vă simțiți confortabil făcând activități de intensitate moderată înainte de a trece la altele mai viguroase. Aflați mai multe despre tipurile suplimentare de activitate fizică pictogramă pdf pictogramă externă potrivită pentru dvs.

Vrei mai multe sfaturi despre cum poți adăuga o varietate de activități în viața ta? Verificați acest lucru.

Activitățile fizice pentru întărirea mușchilor sunt recomandate cel puțin 2 zile pe săptămână. Activitățile ar trebui să funcționeze toate grupurile musculare majore ale corpului - picioare, șolduri, spate, piept, abdomen, umeri și brațe. Activitățile de întărire musculară trebuie făcute pe lângă activitatea aerobă.

Pentru a obține beneficii pentru sănătate, trebuie să faceți activități de întărire musculară până la punctul în care vă este greu să faceți o altă repetiție fără ajutor. A repetiţie este o mișcare completă a unei activități, cum ar fi ridicarea unei greutăți sau efectuarea unei ședințe. Încercați să faceți 8-12 repetări pe activitate, care contează ca 1 a stabilit. Încercați să faceți cel puțin un set de activități de întărire a mușchilor. Pentru a obține și mai multe beneficii, până la 2 sau 3 seturi.

Puteți face activități care vă întăresc mușchii în aceleași zile sau în zile diferite în care faceți activitate aerobă - ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Există multe modalități prin care vă puteți întări mușchii, indiferent dacă este acasă sau la sală. Poate doriți să încercați următoarele: