Articole similare

Consumarea cantității corecte de proteine ​​și carbohidrați poate ajuta la maximizarea performanței atletice pentru alergători. Glucidele sunt principala sursă de combustibil a corpului, mai ales în timpul alergărilor. Proteinele sunt importante pentru repararea și întreținerea mușchilor după antrenamente. Cantitatea de proteine ​​și carbohidrați de care aveți nevoie în fiecare zi depinde de greutatea corporală și de intensitatea și durata alergărilor.

câtă

Cerințe minime

În general, alergătorii trebuie să depășească doza recomandată de Institutul de Medicină pentru proteine ​​și carbohidrați. ADR-urile proteice sunt de 56 de grame pentru bărbați și 46 de grame în fiecare zi pentru femei; femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de cel puțin 71 de grame de proteine ​​în fiecare zi. ADR pentru carbohidrați pentru toți adulții este de 130 de grame de carbohidrați pe zi; cu toate acestea, majoritatea sportivilor care aleargă în mod regulat necesită mai mulți carbohidrați decât această cerință minimă pentru a-și alimenta activitatea.

Cerințe privind proteinele

Alergătorii de anduranță probabil au nevoie de mai multe proteine ​​în fiecare zi decât alergătorii de distanță scurtă. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, vizează zilnic între 0,55 și 0.64 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. S-ar putea să mâncați puțin mai mult dacă vă angajați într-un antrenament de anduranță foarte greu, alergând în mod regulat timp de o oră sau mai mult. Nivelurile mai ridicate de proteine ​​din dietă pot ajuta la repararea mușchilor care sunt defalcați în timpul antrenamentului, astfel încât să vă puteți recupera mai repede după antrenamentele grele.

Sursele bune de proteine ​​pentru alergători includ păsările de curte, carnea slabă, zerul, tofu, leguminoasele și peștele. Lactatele și ouăle oferă, de asemenea, beneficii proteice, mai ales dacă sunteți vegetarian.

Cerințe privind carbohidrații

Cantitatea de carbohidrați pe care o consumați vă poate afecta drastic cursele și nivelul de energie. Consumați carbohidrați pe baza greutății corporale și a tipului de antrenament în care vă angajați. Ar trebui să consumați 2,3 până la 3,2 grame de carbohidrați pe kilogram pentru antrenament ușor până la moderat care durează mai puțin de o oră, 3,2 până la 4,5 grame pe kilogram pentru antrenament intens la o intensitate ridicată și 4,5 până la 5,5 grame pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi când alergați mai mult de patru până la cinci ore. De exemplu, dacă cântărești 150 de kilograme și te antrenezi intens la intensitate mare, ai avea nevoie de 480 până la 675 de grame de carbohidrați în fiecare zi.

Cele mai bune carbohidrați pentru alergători provin din cereale integrale, legume cu amidon, cum ar fi dovleacul de iarnă și cartofi dulci, fructe și băuturi sportive.

Proteine ​​și carbohidrați după exerciții

Consumul de carbohidrați și proteine ​​după antrenamente lungi și intense poate ajuta la înlocuirea depozitelor de glicogen muscular și la repararea fibrelor musculare, ceea ce vă poate îmbunătăți recuperarea după alergări. Academia de Nutriție și Dietetică recomandă ca adulții activi și sportivii competitivi să consume 0,5 până la 0,7 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală plus 15 până la 25 de grame de proteine ​​în primele 30 de minute după exercițiu.

Exemple de gustări post-exercițiu includ băuturi sportive care conțin carbohidrați cu migdale, stafide cu brânză cu grăsimi reduse sau biscuiți din cereale integrale cu unt de arahide. Un smoothie făcut cu fructe proaspete, proteine ​​din zer și iaurt este o altă alegere bună.

Erin Coleman este un dietetician înregistrat și autorizat. De asemenea, deține o diplomă de licență în dietetică și are o vastă experiență de lucru ca scriitor de sănătate și educator în domeniul sănătății. Articolele sale sunt publicate pe diverse site-uri de sănătate, nutriție și fitness.