Articole similare

Proteinele sunt digerate în aminoacizi pentru a vă alimenta corpul. Aminoacizii sunt clasificați ca esențiali, condiționali esențiali sau neesențiali. Corpul tău nu poate sintetiza aminoacizi esențiali și, prin urmare, îi ai nevoie în dieta ta. Un aliment care conține toți aminoacizii esențiali este considerat o sursă completă de proteine. Multe dintre sursele complete de proteine ​​sunt produse de origine animală; cu toate acestea, este posibil să obțineți proteine ​​complete consumând numai alimente pe bază de plante.

legume

Proteine ​​vegetariene de înaltă calitate

Consumați soia, produse fabricate din soia sau pseudograin quinoa. Acestea sunt singurele alimente pe bază de plante cu proteine ​​de înaltă calitate. Încercați să mâncați o porție cu fiecare masă.

Datorită descoperirii că mulți aminoacizi sunt esențiali condiționat - sunt necesari în dietele anumitor subgrupuri de oameni, cum ar fi cei care sunt supraponderali sau au boli de inimă - proteinele nu mai sunt denumite complete. Sursele de proteine ​​care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali pentru toată lumea sunt denumite surse de proteine ​​de înaltă calitate.

Proteine ​​complementare

Combinați surse de proteine ​​complementare - un grup de două sau mai multe alimente care împreună furnizează toți aminoacizii esențiali. Fasolea și leguminoasele conțin cantități mari de proteine, dar nu au aminoacizii esențiali metionină. Boabele, semințele și nucile nu au metionină, dar conțin aminoacizii esențiali lizină, potrivit ExRx.net. Nu este necesar să consumați proteine ​​complementare cu fiecare masă sau să mențineți un raport precis de la o zi la alta. În timp, sursele complementare de proteine ​​trebuie să fie echilibrate pentru o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, urmărirea este cea mai ușoară dacă mâncați în mod normal surse de proteine ​​complementare împreună.

Mănâncă alimente variate

Amestecă o varietate de legume, cereale, semințe, nuci, fasole și leguminoase în dieta ta zilnică pentru a primi cel mai bun amestec de aminoacizi și alți nutrienți. Nu vă bazați în totalitate pe vreo sursă de plante pentru proteinele dvs. zilnice, chiar și surse de înaltă calitate, cum ar fi soia. În timp ce alimentele pe bază de animale se potrivesc îndeaproape cu cerințele corpului dvs., alimentele pe bază de plante ar putea să nu fie. Limitarea varietății de alimente într-o dietă vegetariană poate duce la deficiențe de nutrienți.

Cerința de proteine

Determinați necesarul zilnic de proteine. Dacă mănânci proteine ​​complete sau complementare și îți îndeplinești cerința de proteine, primești mai mult decât suficient din fiecare aminoacid esențial. SUA. Institutul de Medicină a stabilit o doză zilnică recomandată pentru proteine ​​de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală, sau aproximativ 0,4 grame pe kilogram.

Acest lucru este stabilit pentru a evita deficiența la un adult mediu care consumă o dietă de 2.000 de calorii pe zi. Dacă mâncați mai mult sau mai puțin, reglați-vă în consecință. Dacă sunteți un sportiv sau sunteți activ fizic, este posibil să aveți nevoie de proteine ​​suplimentare. Sportivii de anduranță ar trebui să mănânce 1,4 grame pe kilogram de greutate corporală; un halterofil poate necesita mai mult de 2 grame pe kilogram pe zi, mai ales în timpul antrenamentului intens.

Chris Daniels acoperă progresele în nutriție și fitness online. Daniels are numeroase certificări și diplome care acoperă sănătatea umană, cerințele nutriționale și performanța sportivă. Ciclist avid, halterofil și înotător, Daniels a experimentat călătoria fitnessului atât în ​​rolul de atlet, cât și de antrenor.