Cel mai important factor pentru pierderea în greutate este controlul caloriilor, punct. Este biologie de bază și, de asemenea, fizică. Dacă mănânci mai puține calorii decât are nevoie corpul tău, vei pierde în greutate. Dar cum poți afla exact câte calorii ai nevoie în fiecare zi?

trebui

Iată tot ce aveți nevoie pentru a înțelege controlul caloriilor și pentru a vă estima nevoile exacte de calorii pentru pierderea în greutate.

Calculați-vă nevoile calorice pentru pierderea în greutate

Calorii explicate

La nivelul cel mai de bază, corpul tău consumă energie sub formă de calorii din alimente și băuturi. Calorii = energie. Și aveți nevoie de această energie pentru a vă alimenta nevoile zilnice și pentru a supraviețui. Dacă încetezi să mănânci calorii, vei muri în cele din urmă.

Deci, ce legătură are supraviețuirea cu obținerea unei greutăți sănătoase? Ei bine, pentru că caloriile sunt atât de importante pentru viață, corpul tău are o modalitate de a le stoca ca mușchi și țesut gras - care este, de asemenea, tipul exact de greutate pe care poți să-l pierzi, să câștigi sau să-l întreții. Acest formular de stocare acționează ca un combustibil de rezervă pentru momentele în care nu obțineți calorii direct din alimente și ca măsură de siguranță doar în cazul în care nu mai puteți mânca din nou pentru o vreme.

Crearea unui deficit de calorii

Dacă cantitatea de calorii pe care o consumați este egală cu numărul de calorii pe care le ardeți, vă veți menține greutatea actuală. Dacă mănânci mai puțin, vei folosi mai mulți combustibili de rezervă pentru energie și vei pierde grăsimea și greutatea musculară. Și dacă mănânci mai mult, stochezi mai mult combustibil de rezervă și câștigi mușchi și/sau grăsime. Aceasta este ecuația echilibrului caloric pentru gestionarea greutății: calorii în afară față de calorii în afară.

Nu există nici o pastilă, dietă specială sau alimente care să fie capabile să vă pirateze metabolismul și să schimbe această formulă de bază. Indiferent cât de multe grăsimi sau câte calorii ardeți pentru combustibil, nu puteți pierde în greutate sau pierde grăsime decât dacă mâncați mai puțin decât ceea ce ardeți printr-un deficit caloric consistent.

Ce este o calorie?

Când vine vorba de nutriție, nu există o singură descoperire mai valoroasă decât o calorie, deoarece se referă la aportul și cheltuielile de energie. Caloriile ne permit să ne cuantificăm alimentele, să comparăm diferite alimente și să gestionăm nevoile individuale de nutriție și fitness. Dar ce este mai exact o calorie?

Din punct de vedere tehnic, o calorie este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 kg de apă cu 1 grad Celsius. Sau cu alte cuvinte, este o unitate de măsură care ne spune câtă energie este în alimentele noastre. Inițial, caloriile au fost măsurate prin plasarea unui produs alimentar într-un recipient sigilat și scufundarea acestuia în apă sau arderea alimentelor. Astăzi, caloriile sunt estimate utilizând defalcarea macronutrienților alimentari sau, cu alte cuvinte, numărul de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​pe care le conține un aliment (2).

Caloriile au fost folosite de mult timp ca măsurare a căldurii, datând de la începutul anilor 1800. Dar ceea ce știm și recunoaștem astăzi ca o calorie alimentară nu a fost stabilit decât în ​​jurul secolului al XX-lea (3). Până în prezent, caloriile rămân cel mai eficient mod de a măsura aportul și producția de energie și cel mai bun mod pe care îl cunoaștem pentru a afecta direct gestionarea greutății.

Macro = Calorii

Alimentele și băuturile sunt alcătuite din macro-carbohidrați, proteine ​​și grăsimi - care furnizează toate caloriile pe care le consumăm. Fiecare macro are un rol diferit în ceea ce privește sănătatea și nutriția și oferă, de asemenea, un număr diferit de calorii pe gram (proteine ​​și carbohidrați = 4 calorii pe gram, grăsimi = 9 calorii pe gram).

Deoarece macro-urile joacă un rol în sănătatea și consumul de energie, urmărirea macro-urilor este un mod eficient de a număra caloriile și de a vă echilibra aportul nutrițional.

Micronutrienții, cum ar fi vitaminele și mineralele, joacă, de asemenea, un rol în sănătatea generală și în gestionarea greutății, dar nu contribuie direct la aportul de calorii. Cu alte cuvinte, nu obțineți calorii din vitaminele și mineralele pe care le consumați sau beți.

Chiar dacă mulți micronutrienți sunt implicați în procesele metabolice care vă ajută să obțineți energie și uneori vă pot face să vă simțiți mai energici (mă uit la voi B12), ei nu vă pot crește singuri energia; tot ai nevoie de calorii din macrocomenzi pentru asta.

Începeți-vă transformarea astăzi. Obțineți acum pregătirea GRATUITĂ a mesei pentru scăderea în greutate!

De câte calorii ai nevoie?

Nevoile de energie sunt complet individualizate, ceea ce face parte din motivul pentru care controlul caloriilor funcționează atât de bine pentru pierderea în greutate - nu există o abordare care să se potrivească tuturor cu câtă energie are nevoie corpul tău. Necesarul de calorii poate varia în funcție de vârstă, înălțime, sex, greutate corporală, procent de masă musculară slabă și nivel de activitate.

Nevoile dvs. zilnice sunt alcătuite din patru componente majore, BMR, NEAT, TEA și TEF. Împreună, acestea cuprind cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE), care este un mod elegant de a spune câte calorii arzi în fiecare zi în funcție de stilul tău de viață, de activitatea fizică și de nevoile personale.

BMR: Ce este rata metabolică bazală?

Funcțiile corporale zilnice - cum ar fi bătăile inimii, puterea creierului și respirația, toate au nevoie de un anumit număr de calorii pentru a funcționa. Această cantitate de bază de calorii este, de asemenea, cunoscută sub numele de rata metabolică bazală (BMR) sau rata metabolică de repaus (RMR). Acesta este minimul de energie de care aveți nevoie în fiecare zi, dacă nu v-ați părăsit niciodată patul sau nu v-ați mutat și reprezintă 60% până la 70% din necesarul zilnic de calorii.

BMR-ul dvs. este direct legat de greutatea corporală. Cu cât cântăriți mai mult, cu atât este mai mare.

TEA și NEAT: Activitate Cheltuieli energetice

Presupunând că vă veți deplasa la un moment dat în timpul zilei, va trebui să luați în considerare și caloriile arse din activitate. Aceasta include termogeneza activității fără exerciții (NEAT) și efectul dvs. termogenic de activitate (TEA). NEAT este în esență mișcări zilnice de bază, inclusiv cât de mult vă agitați, în timp ce TEA este efectul exercițiului sau al activității fizice mai extenuante. Combinate, aceste două reprezintă aproximativ 20% până la 35% din necesarul de energie.

Creșterea nivelului de activitate prin fitness sau mișcări zilnice este cea mai ușoară cale de a arde mai multe calorii în fiecare zi.

Ce este TEF?

Cheltuielile dvs. zilnice totale de energie sunt, de asemenea, afectate de ceva numit efectul termic al alimentelor (TEF), numit și termogeneză indusă de dietă (DIT). TEF sau DIT reprezintă doar o mică parte, 10% din totalul TDEE, dar merită încă remarcat.

Deoarece TEF este o porțiune atât de mică din TDEE, nu este necesar să se ia în considerare atunci când se calculează necesarul total de calorii. Dar poate fi totuși un factor important atunci când se ia în considerare ce să mănânce pentru pierderea în greutate.

Calculați-vă TDEE

Puteți obține cu ușurință TDEE utilizând un calculator online de calorii. Sau estimați-vă nevoile utilizând un factor de activitate (FA) și BMR cunoscut.

Pe baza cât de activ sau sedentar sunteți în fiecare zi, utilizați una dintre următoarele, sau poate undeva între:

  • Sedentar (AF de 1.1) - Exercițiu puțin sau deloc.
  • Activ ușor (AF de 1,2) - Exercițiu sau antrenament ușor 1 până la 3 zile pe săptămână.
  • Moderat activ (AF de 1,35) - Exercițiu moderat 2 sau mai multe zile pe săptămână.
  • Foarte activ (AF de 1,4) - Exercițiu greu 3 sau mai multe zile pe săptămână.
  • Extrem de activ (AF de 1,6) - Exersare de 2 sau mai multe ori pe zi.

Pur și simplu înmulțiți factorul de activitate selectat și BMR împreună pentru a obține TDEE.

TDEE = BMR x AF

Câte calorii să slăbești?

Știu la ce vă gândiți, reducerea cât mai multor calorii posibil este cea mai bună modalitate de slăbire rapidă. Dar credeți-mă în acest sens, veți fi mult mai fericiți și cu mai mult succes pe termen lung, dacă vă reduceți doar 15-20% din calorii sau mai puțin. Să te înfometezi s-ar putea să funcționeze temporar, dar cu siguranță nu va fi durabil sau chiar plăcut. Și s-ar putea să ajungi să câștigi toată greutatea înapoi și apoi ceva.

În plus, nu treceți doar la orice număr arbitrar pe care îl vedeți pe web, doar pentru că 1.200 de calorii este un plan popular nu înseamnă că este potrivit pentru dvs. Amintiți-vă, obiectivele dvs. calorice sunt extrem de personalizate.

Începeți cu una dintre următoarele timp de cel puțin trei săptămâni și apoi reevaluați-vă nevoile:

Pierderea în greutate durabilă = TDEE x 0,85

Pierdere rapidă în greutate = TDEE x 0,8

Dacă descoperiți că după o perioadă de timp la dietă, nu mai pierdeți în greutate, s-ar putea să fie momentul să vă faceți o pauză. Luați câteva săptămâni de la dietă și lăsați-vă să se strecoare puțin caloriile. Dacă ați slăbit, probabil că va trebui să recalculați un nou TDEE pentru a vă menține noul normal. Și apoi, după o perioadă de ajustare a timpului, puteți reveni la reducerea caloriilor până când atingeți greutatea obiectivului.

Orice ai face, nu te grăbi sau împinge-ți prea tare corpul. Amintiți-vă că acesta este combustibil de supraviețuire despre care vorbim aici. Și bunăstarea dvs. personală este la fel de importantă, dacă nu chiar mai importantă, decât numărul de pe scară. Vă veți atinge obiectivele, veți face progrese și veți vedea rezultate, trebuie doar să fiți consecvenți și să vă acordați timp.

Câte calorii sunt într-o liră?

Vă întrebați cât trebuie să tăiați pentru a pierde un kilogram? Ei bine, există aproximativ 3.500 de calorii într-o kilogramă de grăsime, deci ar trebui să reduceți această cantitate din dietă prin alimente sau exerciții fizice pentru a pierde un kilogram.

Acest număr vă va oferi, de asemenea, un indicator bun al vitezei în care puteți pierde în greutate, deoarece există doar atâtea calorii pe care le puteți tăia sau arde în fiecare zi. Dacă împărțiți 3.500 de calorii pe parcursul săptămânii - 500 de calorii pe zi - vă puteți aștepta să pierdeți aproximativ o lire pe săptămână. Dar, din nou, acest lucru depinde de mulți factori individuali și nu este o știință perfectă.

Cum să-ți faci caloriile să conteze

Pierderea în greutate este un joc de numere, dar există câteva lucruri pe care le puteți încerca pentru a vă face călătoria mai suportabilă și pentru a vă oferi rezultate și mai bune, fie concentrându-vă pe dimensiunile porțiilor, tipurile de alimente pe care le alegeți, verificând sănătatea mintală, și optând pentru cele mai eficiente forme de exerciții pentru pierderea în greutate.

Corpul tău are nevoie de energie pentru a trăi, dar ai nevoie și de o nutriție bună pentru a trăi bine și mai mult. În timp ce cantitatea din ceea ce mănânci va determina pierderea în greutate globală, creșterea sau întreținerea, calitatea a ceea ce mănânci joacă, de asemenea, un rol important.

Echilibrul general și nutriția dietei dvs. pot afecta tipul de greutate pe care îl pierdeți, câștigați sau mențineți. În cazul în care echilibrul dvs. macro nu mai este posibil, puteți depozita mai multe grăsimi sau pierdeți masa musculară, ceea ce vă poate împiedica eforturile generale.

În plus, consumul de alimente mai bogate în nutrienți vă poate ajuta să controlați foamea (5). Când corpul tău nu primește nutriția de care ai nevoie sau este deficitar în substanțe nutritive cheie, acesta îți semnalează creierului că trebuie să continui să mănânci, indiferent cât ai mâncat.

Pentru a urmări cu ușurință aportul zilnic de calorii și nutriția generală GRATUIT, descărcați aplicația Trifecta!