calorii

Indiferent de obiectivul dvs. nutrițional, obținerea rezultatelor începe prin înțelegerea numărului de calorii pe care le ardeți în fiecare zi. Nevoile zilnice de calorii vă spun cum să vă alimentați corpul pentru performanță, să stabiliți un loc de pornire pentru pierderea în greutate sau creșterea musculară și sunt cheia pentru a înțelege modul în care funcționează metabolismul dumneavoastră.

Iată detalierea completă a modului în care corpul tău folosește caloriile și ce poate determina creșterea sau scăderea nevoilor tale în consecință.

Calculați-vă caloriile arse în fiecare zi

Aflați exact necesarul zilnic de calorii în câteva minute folosind acest calculator simplu de calorii arse:

Urmăriți-vă progresul cu aplicația Trifecta!

Păstrați acest impuls excelent și zdrobiți toate obiectivele dvs. nutriționale cu aplicația noastră. Descărcați aplicația Trifecta!

Obțineți rezultatele!

Introduceți adresa de e-mail pentru a vedea rezultatele. De asemenea, vă vom trimite un e-mail de urmărire pentru înregistrările dvs.

Calorii explicate

Caloriile sunt unitatea de măsură utilizată pentru a descrie energia de care are nevoie corpul pentru a supraviețui și a funcționa în fiecare zi. Îți alimentează contracțiile musculare, expansiunea pulmonară pentru a lua aer și respira, gândurile, digestia și fluxul de sânge în corpul tău, precum și orice altă funcție corporală la care te poți gândi!

Singura dvs. sursă cunoscută de calorii sunt alimentele și băuturile.

Caloriile sunt o parte esențială a vieții; corpul tău are o modalitate de a le depozita ca mușchi și țesut gras, doar în cazul în care rămâi fără alimente sau ai nevoie de energie între mese. Atunci când nu obțineți suficiente calorii prin dietă, corpul dvs. va consuma unele dintre aceste magazine pentru combustibil.

Ecuația caloriilor

Ecuația caloriilor explică relația dintre aportul de calorii (cantitatea de alimente care intră) și câte calorii arde corpul tău în fiecare zi. Dacă cantitatea de alimente pe care o consumați este egală cu cantitatea pe care o ardeți, vă veți menține greutatea actuală; dacă mănânci mai puțin, vei slăbi; iar daca mananci mai mult, te vei ingrasa.

Cheia pierderii în greutate este arderea mai multor calorii decât consumați în fiecare zi.

Dacă vă dați seama exact câte calorii ardeți, vă puteți regla dieta în consecință.

Câte calorii arzi în fiecare zi?

Cheltuielile dvs. zilnice totale de energie (TDEE) sau cantitatea totală de calorii pe care le ardeți în fiecare zi sunt determinate de o combinație de următoarele:

  • Rata metabolică bazală (BMR)
  • Termogeneza activității fără exerciții (NEAT).
  • Efectul termic al activității (TEA)
  • Efectul termic al alimentelor (TEF)

Împreună, toate aceste componente cuprind puterea calorică zilnică totală și determină în mod direct câte calorii aveți nevoie în fiecare zi pentru a menține, a pierde sau a crește în greutate.

BMR-ul dvs., denumit și frecvent rata metabolică de repaus (RMR), este cantitatea minimă de calorii necesare pentru a rula metabolismul corpului în funcție de greutatea corporală. Aceasta nu include energia necesară pentru mișcare și facturile pentru aproximativ 60% sau cea mai mare parte a TDEE.

Schimbarea greutății sau a compoziției corpului are cel mai mare efect asupra necesităților dvs. calorice, deoarece aceasta este forța motrice din spatele BMR. Cu cât aveți mai multă masă musculară și cu cât cântăriți mai mult, cu atât aveți nevoie de calorii mai mari. Și invers, dacă pierzi în greutate, necesarul tău de calorii scade.

Câștigarea mușchilor vă crește RMR, deoarece mușchii sunt mai metabolici decât grăsimile - ajutându-vă să ardeți în mod natural mai multe calorii în timpul exercițiului și în repaus. O kilogramă de mușchi arde 4,5 până la 7 calorii pe zi, în timp ce o kilogramă de grăsime poate arde doar câteva calorii pe zi (1,2,3).

În afară de modificările de greutate, nu este posibil să vă hackerați acest sistem pentru a vă accelera metabolismul sau a-l schimba în vreun fel.

Realizarea unui test de compoziție a grăsimii corporale, precum o scanare DXA, este una dintre cele mai bune modalități de a determina care este masa dvs. slabă actuală și BMR.

Următoarea porțiune cea mai mare a TDEE este determinată de producția zilnică tipică sau de termogeneza activității fără exerciții (NEAT). Acest lucru este condus de mișcări zilnice, cum ar fi mersul pe jos, îndeplinirea sarcinilor normale, stând în picioare și agitat.

NEAT-ul dvs. reprezintă aproximativ 20% din necesarul zilnic de calorii, iar pentru cei care se mișcă mai mult pe parcursul zilei, acest lucru poate avea un impact major asupra necesităților dvs. globale de energie. NEAT este, de asemenea, vinovatul din spatele motivului pentru care unii oameni par să aibă un metabolism natural mai mare decât alții cu aceeași greutate.

Exercițiile fizice vă pot schimba, de asemenea, puterea, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii în fiecare zi. Dar, deoarece majoritatea oamenilor nu fac exerciții fizice mai mult de o oră sau două pe zi, efectul dvs. termic de activitate (TEA) reprezintă doar 10% din necesarul zilnic de calorii. Cu alte cuvinte, nu puteți exercita o dietă proastă!

Restul de 10% din cheltuielile dvs. de energie rezultă din digestia și metabolizarea alimentelor. Aceasta se numește efectul termic al alimentelor (TEF).

În funcție de tipul de alimente pe care le consumați, corpul dumneavoastră necesită calorii pentru a le digera. Proteinele sunt cele mai termogene dintre toți macronutrienții, folosind până la 30% din caloriile consumate pentru a le digera. În comparație cu carbohidrații care utilizează 5-10% și grăsimile care utilizează mai puțin de 3% (4).

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu mănâncă macrocomenzi într-o formă singulară, de obicei sunt consumate în mese mixte. Și atunci când alimentele sunt combinate, valoarea medie a TEF a alimentelor rămâne undeva la 10% în total.

Chiar dacă aveți un aport crescut de proteine, efectele termogene reprezintă doar o mică parte din metabolismul dumneavoastră general. Și, deși este important, TEF nu vă poate modifica drastic arderea caloriilor la fel ca greutatea corporală și mișcarea.

Calculator pentru arderea caloriilor

Există câteva calculatoare TDEE diferite, cu variații minore între ele. Cele mai populare fiind ecuația Harris Benedict și ecuația Mifflin St-Jeor. În timp ce ecuațiile sunt ușor diferite, ambele oferă estimări destul de precise, fără o diferență majoră între cele două.

Ecuația lui Harris Benedict

    • Necesarul de calorii pe zi = (88,4 + 13,4 x greutate în kg) + (4,8 x înălțime în centimetri) - (5,68 x vârstă)

    • Necesarul de calorii pe zi = (447,6 + 9,25 x greutate în kg) + (3,10 x înălțime în centimetri) - (4,33 x vârstă)

Ecuația Mifflin St-Jeor

    • Necesarul de calorii pe zi = 9,99 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în centimetri - 4,92 x vârstă + 5

    • Necesarul de calorii pe zi = 9,99 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în centimetri - 4,92 x vârstă - 161

Dacă masa corporală slabă este cunoscută, formulele Katch-McArdle și Cunningham pot fi utilizate pentru a oferi o măsurare și mai precisă.

Katch-McArdle

  • Calorii pe zi = 370 + (21,6 x LBM în kg)

Cunningham

  • Calorii pe zi = 500 + (22 x LBM în kg)

Și la cel mai avansat nivel, un cărucior metabolic poate fi utilizat pentru a măsura direct raportul oxigen la dioxid de carbon și a oferi cea mai precisă citire a RMR.

Dar toate aceste ecuații calorice măsoară doar rata metabolică de odihnă (BMR sau RMR) și necesită un factor de activitate sau multiplu pentru a ține cont de nevoi suplimentare bazate pe nivelul de activitate zilnică.

Calorii arse în exerciții

Cel mai simplu mod de a explica activitatea fizică este de a utiliza un multiplu estimat. Cu toate acestea, acest lucru nu face distincția între nevoile variate de calorii de la o zi la alta dacă vă schimbați antrenamentele.

Puteți înmulți BMR/RMR calculat de sus cu unul dintre următoarele pentru a estima cheltuielile zilnice totale de energie:

Exercițiu puțin sau deloc. Folosiți acest factor de activitate dacă stați la birou cea mai mare parte a zilei și nu intenționați să faceți mișcare.

1.1

Exercițiu ușor sau antrenament 1 până la 3 zile pe săptămână. Folosiți acest factor de activitate dacă regimul dvs. de exerciții include mersul pe jos și alte activități care nu vă determină să izbucniți în transpirație.

1.2

Exercițiu moderat 2 sau mai multe zile pe săptămână. Utilizați acest factor de activitate dacă vă antrenați câteva zile sau mai multe în fiecare săptămână și faceți o transpirație ușoară.

1,35

Exercițiu greu 3 sau mai multe zile pe săptămână. Utilizați acest factor de activitate dacă vă antrenați mai multe zile pe săptămână și vă sudați complet.

1.4

Se antrenează de 2 sau mai multe ori pe zi. Folosiți acest factor de activitate dacă sunteți un sportiv de înaltă performanță, antrenament

1,5 la 1,7

Sau pentru a obține o estimare zilnică și mai precisă a caloriilor arse din exerciții, puteți utiliza echivalenți metabolici.

Ce este un echivalent metabolic (MET)?

Celulele musculare necesită oxigen pentru a produce energia necesară contractării și exercitării forței. Rata la care se întâmplă acest lucru poate afecta numărul de calorii pe care le utilizați în timpul exercițiului. Cu alte cuvinte, cu cât corpul tău folosește mai mult oxigen și cu atât mai repede, cu atât arzi mai multe calorii.

Echivalenții metabolici sau MET sunt unitatea de măsură utilizată pentru a defini cantitatea de calorii arse în timpul diferitelor activități, pe baza greutății corporale unice și a ratei consumului de oxigen (5). Un MET este echivalent cu cantitatea de oxigen pe care corpul îl folosește pe minut în timp ce te odihnești și se calculează folosind următoarea formulă:

3,5 ml oxigen pe kg greutate corporală x min

În medie, utilizați cinci calorii pentru fiecare litru de oxigen consumat.

  • Exemplu: un adult de 150 de kilograme (68,18 kg), un MET echivalează cu 238,63 ml de oxigen (0,23863 litri) consumat și 1,19 calorii arse pe minut în repaus.

MET-urile pot fi utile pentru a determina câte calorii ardeți în timpul exercițiilor fizice dacă se cunoaște MET-ul activității dvs. De exemplu, o activitate care este de 3 MET utilizează de aproximativ trei ori cantitatea de oxigen decât utilizați în repaus. Și astfel arde semnificativ mai multe calorii pe minut.

  • Exemplu: un adult de 150 de kilograme ar arde 3,57 calorii pe minut (1 MET x 3) sau 214 calorii pe oră.

Utilizați următoarele MET cunoscute pentru a estima arderea caloriilor din diferite activități pe baza greutății corporale și a duratei activității:

Puteți utiliza MET pentru a calcula cât ardeți în timpul antrenamentelor și activităților zilnice și faceți acest lucru în puterea zilnică de calorii. Unele aplicații vă vor permite chiar să vă urmăriți antrenamentele împreună cu aportul de alimente.

Cu toate acestea, este important să rețineți că utilizarea MET nu este o știință perfectă și există câțiva factori care pot afecta cât de exacte sunt aceste cifre, inclusiv nivelul dvs. de formare și eficiența metabolică.

VO2 Max

VO2 max este definit ca cea mai mare rată la care oxigenul poate fi preluat și utilizat de organism în timpul exercițiului și este utilizat ca măsurare a performanței la sportivi (6).

MET măsoară cantitatea de oxigen consumată, în timp ce VO2 max măsoară cât de eficient este livrat acest oxigen către mușchii tăi. Cu cât VO2 max este mai mare, cu atât corpul dumneavoastră folosește mai eficient oxigenul la o intensitate mai mare. Și, cu atât mai multe calorii poți arde.

VO2 max poate afecta, de asemenea, consumul de oxigen după antrenament. Exercitarea la o intensitate apropiată de VO2 max (mai mult de 75%) poate crește cantitatea de exces de consum post-exercițiu (EPOC).

Consumul excesiv de oxigen post-exercițiu sau EPOC este efectul „după arsură” în urma antrenamentelor intense. Doar pentru că ați terminat antrenamentul, nu înseamnă că corpul dvs. revine la starea normală. EPOC se referă la cantitatea de oxigen necesară pentru a restabili celulele corpului la nivelul lor normal de funcție metabolică (în repaus).

Datorită creșterii continue a consumului de oxigen după sala de sport, acest lucru înseamnă, de asemenea, că continuați să ardeți calorii la un nivel mai ridicat. Și cu cât te antrenezi mai aproape de VO2 max, cu atât durează mai mult acest efect.

Cu alte cuvinte, antrenamentul de intensitate ridicată vă poate ajuta să ardeți calorii chiar și după ce ați încetat să vă antrenați (7.8). Antrenamentul de forță a fost, de asemenea, considerat a produce rezultate similare (9,10).

Cum să numeri caloriile

Acum, că aveți o înțelegere de bază despre cum să calculați câte calorii ardeți pe zi, următorul pas este ca dieta dvs. să se potrivească.

Doriți să pierdeți grăsime? Este nevoie de reducerea a aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde un kilogram de grăsime. Deci, dacă ați scăzut aportul sau ați crescut arsura cu 500 de calorii pe zi, ați putea pierde un kilogram pe săptămână. Cu toate acestea, această abordare nu este întotdeauna cea mai bună soluție pentru toată lumea, deoarece unii au nevoie de mult mai puține calorii decât altele - reducerea a 500 de calorii pe zi dintr-o dietă de 3.000 de calorii este mult mai ușoară decât dintr-o dietă de 1.600 de calorii.

Pentru cei mai mulți, utilizarea procentelor pentru a estima o abordare mai durabilă este mai potrivită. Iată exact cum să vă adaptați obiectivele calorice pentru:

Și când vine vorba de a afla exact câte calorii consumați în fiecare zi, urmărirea consumului zilnic de alimente este cel mai simplu mod de a realiza acest lucru! Începeți cu acest obicei simplu și veți fi surprins cât de ușor devine obținerea de rezultate.