Recent am scris un articol care dezmintea mitul conform căruia proteinele sunt întotdeauna mai sățioase decât carbohidrații sau grăsimile. Știam că va fi controversat pe baza articolului meu care dezvăluie mitul că majoritatea oamenilor au nevoie de mai mult de 1,8 g/kg/zi de proteine ​​pentru o creștere musculară maximă. Această idee s-a prăbușit încet în timp, chiar și după experimente repetate care au verificat-o, inclusiv un studiu și o meta-analiză pe care am coautor-o. Principalul lucru pe care oamenii se agață acum este o interpretare incorectă a intervalului de încredere, dar există întotdeauna mai multe paie de înțeles.

proteine

Cu toate acestea, am fost plăcut surprins de cât de bine a fost primit articolul meu despre proteine ​​și sațietate. A atins rapid peste 5000 de acțiuni pe rețelele de socializare și a fost preluat de mulți indivizi foarte inteligenți din domeniul nostru.

Deși controversat, cercetările privind efectele sățioase ale proteinelor din articolul meu nu au fost noi. A fost pur și simplu trecut cu vederea sau ignorat, deoarece datele care intră în conflict cu credințele stabilite sunt adesea (toți oamenii sunt predispuși la acest lucru, inclusiv eu). Studenții mei online ai cursului PT sunt familiarizați cu toate aceste cercetări de ani de zile.

Ceea ce este nou, totuși, este următorul studiu realizat în Nutrients pe care l-am coautor: „Efectul satiant al dietelor bogate în proteine ​​asupra subiecților antrenați în rezistență în deficit energetic”

Ce am făcut

După cum indică titlul, am obținut un grup de stagiari serioși de rezistență de ambele sexe pentru a participa la un studiu în trei părți cu privire la efectul sățios al proteinelor. Pe parcursul a 3 mini-experimente, am comparat un aport de proteine ​​de 1,8 g/kg/zi vs. 2,9 g/kg/zi (0,82 g/lb/zi vs. 1,32 g/lb/zi) și au măsurat cei mai importanți 3 markeri ai sațietății: hormonii de sațietate, sațietate subiectivă și aportul de energie. Am folosit un studiu randomizat încrucișat, ceea ce înseamnă că fiecare participant a fost supus studiului complet în ambele condiții, cu o perioadă de spălare între ele, într-o ordine aleatorie. Acest tip de proiectare crește foarte mult puterea statistică și într-adevăr studiul nostru a avut o putere statistică amplă bazată pe analiza noastră de putere a priori.

  • Faza 1 a fost o dietă cu un deficit energetic de 20%, cu aportul ridicat sau foarte ridicat de proteine. Având în vedere același aport de energie, consumul mai mare de proteine ​​ne ajută să ne reducem foamea?
  • Faza 2 a măsurat răspunsul la sațietate acută la o masă de test cu conținut ridicat de proteine ​​(0,7 g/kg) după ambele condiții pentru a vedea dacă aportul obișnuit de proteine ​​a modificat răspunsul la efectul de saturație al proteinelor. Cercetările anterioare sugerează că există obișnuință: consumul unei diete bogate în proteine ​​scade efectul sățios al unui anumit aport de proteine.
  • Faza 3 a fost o dietă ad libitum: cu aportul de proteine ​​fixat la 1,8 g/kg/zi în ambele grupuri, participanții au fost liberi să mănânce cât doreau în timp ce le-am măsurat aportul total de energie și markerii subiectivi. Grupul moderat de proteine ​​ar consuma mai mult din cauza faptului că este limitat în aportul de proteine ​​în timpul dietei? Sau grupul cu aport ridicat de proteine ​​ar avea de suferit atunci când se întoarce la un aport mai moderat de proteine?

Am fost extrem de ușurat să aflu că am obținut o aderență foarte bună la participanți, după cum a fost verificat de modificările compoziției corpului și de aporturile raportate de macronutrienți, astfel încât am putea continua cu analiza datelor.

Ce am găsit

În faza 1 cu dietele controlate de calorii, nu au existat diferențe semnificative în ceea ce privește sațietatea raportată între grupurile de proteine ​​1,8 și 2,9 g/kg/zi pe oricare dintre următoarele măsuri:

  • foame
  • plenitudine
  • dorinta de a manca
  • pofte
  • energie
  • starea de spirit
  • plăcerea antrenamentului
  • motivarea antrenamentului

Doar o măsură a diferit semnificativ între grupuri: grupul de proteine ​​de 2,9 g/kg/zi a raportat o satisfacție a dietei mai mare decât grupul de 1,8 g/kg/zi. Această diferență a fost semnificativă doar în ultimele 3 zile de dietă. Având în vedere că am avut 16 comparații, aceasta poate fi o eroare de tip I (citiți: o întâmplare), dar am controlat acest lucru în analiza semnificației. Speculez că grupul de 1,8 g/kg/zi s-a simțit restricționat mai mult de atunci grupul de 2,9 g/kg/zi și cele mai bune rezultate vor fi obținute prin stabilirea a 1,8 g/kg/zi ca un aport minim de proteine, dar fără limitarea acestuia, astfel încât depășesc minimul când vor. Pe baza experienței mele cu clienții, această flexibilitate mărește satisfacția alimentară.

În faza 2, masa cu un nivel ridicat de proteine ​​după faza 1, am găsit dovezi de obișnuință cu aportul ridicat de proteine, dar a fost inconsecventă.

  • Ca răspuns la masa de testare, grelina, „hormonul foamei”, nivelurile au scăzut mai mult după faza proteică de 1,8 g/kg/zi. Acest lucru susține obișnuința: grupul de proteine ​​mai ridicat nu a mai obținut aceeași suprimare a foamei dintr-un anumit aport de proteine. Cu toate acestea, la normalizarea datelor pentru nivelurile de pre-intervenție, diferența a devenit nesemnificativă.
  • În mod similar, nivelurile de PYY, o peptidă care ne suprimă pofta de mâncare, au crescut mai mult după aportul moderat de proteine, dar acest lucru a fost semnificativ doar la normalizarea nivelurilor de pre-intervenție și nu atunci când relativ la nivelurile inițiale.
  • Masa de testare a suprimat foamea și dorința de a mânca mai mult după dieta moderată cu proteine, în timp ce a crescut plinătatea și satisfacția mai mult decât după dieta super bogată în proteine. Cu toate acestea, la normalizarea scorurilor de modificare pentru valorile de pre-intervenție, niciuna dintre diferențe nu a mai fost semnificativă.

Luate împreună, aceste rezultate susțin cercetările anterioare conform cărora consumul unui aport ridicat de proteine ​​în dieta dvs. obișnuită poate reduce saturația pe care o obțineți de la o masă bogată în proteine. Acest lucru poate fi relevant pentru mesele bogate în proteine. De exemplu, persoanele care au o dietă foarte bogată în proteine ​​ar putea să mănânce în exces într-o steakhouse. Cu toate acestea, această constatare justifică replicarea și probabil că nu va afecta respectarea regulată a dietei.

În faza 3, faza de dietă ad libitum, aportul de energie nu a diferit între grupuri. De asemenea, nu au existat diferențe în ceea ce privește măsurarea aceluiași chestionar de satisfacție și satisfacție pe care l-am folosit mai devreme în timpul dietelor. Deoarece niciunul dintre grupuri nu a ajuns să mănânce în exces mai mult sau mai puțin mulțumit de un aport nerestricționat de energie, acest lucru susține sustenabilitatea aportului moderat și super ridicat de proteine ​​a fost similar. De asemenea, susține că nu există niciun efect negativ al coborârii de la un aport ridicat la un aport moderat de proteine.

Mesaj de acasă

Mai multe măsuri în 3 faze ale dietei au susținut acest lucru un aport de proteine ​​de 1,8 g/kg/zi este la fel de satiant ca un aport de proteine ​​de 2,9 g/kg/zi (0,82 g/lb/zi vs. 1,32 g/lb/zi). Am găsit unele dovezi ale obișnuinței la efectele sățioase ale proteinelor după o masă de testare, dar acest lucru nu pare să afecteze sațietatea sau satisfacția în timpul dietei sau în timpul fazei dietei ad libitum, deci probabil că nu este foarte practic relevantă, cu excepția poate pentru mesele bogate în proteine. . În concluzie, rezultatele noastre susțin că 1,8 g/kg/zi este un aport bun de proteine ​​țintă pentru mulți oameni pentru o saturație maximă. Nu există niciun motiv să vă restrângeți la acest lucru dacă preferați să creșteți cantitatea de proteine, deci gândiți-vă la acesta ca la un aport minim dacă mai aveți suficiente calorii pentru a obține în continuare obiectivele de grăsime și carbohidrați.

Vă interesează detaliile mai fine? Am făcut lucrarea de studiu acces liber, astfel încât toată lumea să poată citi gratuit textul complet aici.

Vreau să mulțumesc coautorilor mei, în special Justin Roberts și echipei mele de cercetare, pentru munca dvs. uimitoare!