câți
Sărbătorile sunt oportunitățile perfecte de a gusta mâncăruri delicioase care duc adesea la mâncare excesivă, dar nu luăm cu adevărat seama, mai ales atunci când este o ocazie veselă precum Crăciunul. Cu toate acestea, „palma în față” apare în momentul în care blugii tăi preferați nu se potrivesc sau cântarele arată o creștere semnificativă a greutății tale.

Spune la revedere resturilor

Deși nu înseamnă că nu vă puteți răsfăța cu mâncărurile preferate, trebuie să elaborați un plan de acțiune pentru a pierde kilogramele de îndată ce vă reluați rutina zilnică normală. Prima regulă este eliminarea resturilor. Este obișnuit să sfârșești cu cutii nesfârșite de bomboane de ciocolată/dulciuri/gustări după Crăciun - mai bine fie să le arunci, fie să le dai la un adăpost fără adăpost sau la o bancă de alimente decât să arunci fără minte prin ele. Câteva zile de îngăduință excesivă nu vor sabota un an puternic de antrenament, dar prelungirea acestuia pentru câteva săptămâni este o mare greșeală!

Câte mile poți alerga pentru a compensa Crăciunul?

Numărul de mile pe care va trebui să le alergi pentru a pierde în greutate depinde de dimensiunea și obiectivele tale. Trebuie să arzi 3.500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram. Rularea unei mile de 12 minute arde aproximativ 100 de calorii, care ar putea fi puțin mai mari pentru persoanele mai mari și puțin mai puține pentru persoanele mai mici.

Rata pierderii

Dacă utilizați estimarea de 100 de calorii pe milă, este nevoie de 35 de mile de alergare pe săptămână sau de 5 mile pe zi pentru a pierde un kilogram pe săptămână. Aleargă 17,5 mile pe săptămână și pierde jumătate de kilogram pe săptămână. Acest nivel de scădere în greutate se va întâmpla numai dacă aportul de calorii înainte de alergare a fost suficient pentru a vă susține greutatea și nu adăugați gustări suplimentare după ce începeți exercițiile fizice regulate. Puteți pierde chiar o fracțiune de lire sterline în fiecare săptămână dacă alergați doar o milă sau două pe zi, dar pierderea nu va însemna mult.

Calcule exacte ale caloriilor

Corpurile mai mari ard mai multe calorii decât corpurile mai mici. De exemplu, o persoană de 155 de kilograme care rulează o milă de 10 minute arde aproximativ 124 de calorii pe milă în timp ce o persoană de 185 de kilograme arde aproximativ 148. O persoană de 125 de kilograme arde 100 de calorii pe milă alergând în acest ritm. Dacă sunteți un alergător eficient și îl faceți de ani de zile, puteți arde mai puține calorii decât un începător dacă mergeți amândoi în același ritm, deoarece corpul dumneavoastră este obișnuit cu activitatea și știe cum să economisească energia.

Rezultatele cercetării

Un studiu realizat de cercetătorii Universității Duke în 2005, a constatat că a fost nevoie de opt luni de alergare de 20 de mile pe săptămână pentru a pierde 14 kilograme. Participanții nu au făcut nicio modificare în dieta lor, dar alergarea i-a ajutat să reducă grăsimea viscerală și subcutanată din burtă.

Sfaturi de reținut în timp ce alergați pentru a elimina creșterea în greutate de sărbători

Vă rugăm să vă asigurați că vă amintiți aceste indicații:

  • Purtați o unitate GPS cu un monitor de ritm cardiac încorporat pentru a vă urmări kilometrajul în timp ce vă monitorizați ritmul cardiac. Folosiți un ceas cu mâna a doua și calculați periodic ritmul cardiac periodic pentru a vă asigura că atingeți zona țintă a ritmului cardiac.
  • Consultați-vă cu medicul înainte de a începe un program de alergare pentru pierderea în greutate. De asemenea, medicul dumneavoastră vă va anunța zona cardiacă țintă recomandată.
  • Cumpărați pantofi de alergare la un magazin de pantofi sportivi care oferă montaj de pantofi pentru a vă ajuta să vă potriviți corect piciorul.

Moduri suplimentare de a pierde kilogramele în exces

În afară de alergare, puteți încerca mai multe metode pentru a reveni la greutatea de dinainte de vacanță - iată:

Reduceți aportul de calorii

Dacă mâncați în mod normal alimente grase și zaharate, reduceți rapid aportul de zahăr, consumând apă și ceai în loc de suc și suc de fructe. Imediat după sărbători, înlocuiți bomboanele, gustările și deserturile în saci cu fructe și legume proaspete, carne slabă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale.

Păstrați o evidență a progresului

Țineți evidența a tot ceea ce mâncați și revizuiți-vă zilnic jurnalul alimentar. Notează consumul de alimente într-un notebook sau folosește dispozitivul tău inteligent pentru a păstra jurnale video și audio cu ceea ce mănânci. A fi conștient de ceea ce mănânci poate servi ca o amintire eficientă a alimentelor de evitat pe măsură ce lucrezi la scăderea kilogramelor de vacanță.

Alăturați-vă unui grup de sprijin

Un grup de sprijin vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun dacă aveți dificultăți în a renunța la anumite alimente de vacanță sau aveți nevoie de motivație pentru a vă exercita zilnic. Angajatorii, bisericile și centrele comunitare oferă adesea grupuri de sprijin pentru scăderea în greutate post-vacanță pentru a inspira practici de sănătate înainte și după o pauză indulgentă. Rămâneți ferm în hotărârea de a pierde în greutate - dacă nu puteți face acest lucru, există posibilitatea de a nu fi capabil să încetați să vă goliți dulciurile sau să amânați când vine vorba de alergare. Concentrați-vă asupra obiectivului final - acesta ar trebui să fie singurul dvs. obiectiv până când scăpați de depozitele de grăsimi suplimentare din corpul dumneavoastră.
Câți kilometri ar trebui să alerg pentru a slăbi după vacanță