Exact Cât de multe calorii consumați în fiecare zi pentru a pierde excesul de greutate?

calorii

Mai jos este un calculator de calorii medical ușor, dar foarte precis, alături de cinci sfaturi bazate pe dovezi despre cum să vă reduceți calorii în mod durabil.

Introduceți detaliile în calculatorul de mai jos pentru a afla câte calorii ar trebui să consumați pe zi, fie pentru a menține, fie pentru a pierde în greutate.

Calculatorul depinde de Mifflin-St. Ecuația Jeor, o formulă pe care o mulțime de cercetări indică că devine o modalitate exactă a cerințelor calorice (1, 2).

Femeia normală trebuie să mănânce aproximativ 2.000 de calorii în fiecare zi pentru a-și menține grăsimea și 1.500 de calorii pe zi pentru a reduce o kilogramă de greutate în fiecare săptămână. Între timp, bărbatul care are o medie de 2.500 de calorii pentru a ține pasul și 2.000 pentru a scăpa de o kilogramă de greutate în fiecare săptămână.

Cu toate acestea, acest lucru se bazează pe multe fațete. Sunt incluse în acestea vârsta, înălțimea, grăsimea prezentă, cantitățile de sarcini, sănătatea metabolică și o mulțime de alți oameni.

O calorie este un produs care măsoară puterea. Caloriile sunt utilizate pentru a evalua conținutul de putere al meselor și al băuturilor. În fiecare zi, pentru a slăbi, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arde corpul tău.

Caloriile sunt pur și simplu https://brightbrides.net/review/flirt doar un mod de măsurare a puterii.

Este adevărat că, pentru a câștiga în greutate, trebuie să pătrundă mai multe calorii în organism decât să le părăsească.

Dimpotrivă, pierdeți greutatea dacă părăsește mai multe calorii din sistem decât intră în el.

Acestea fiind spuse, reducerea caloriilor fără a lua în considerare mesele pe care le consumați nu este în mod normal doar o metodă durabilă de scădere a greutății.

Deși funcționează cu adevărat pentru mulți indivizi sociali, majoritatea ajung să fie flămânzi și, în cele din urmă, renunță la dieta lor.

Tocmai de aceea, este sugerat cu tărie pentru a face câteva alte modificări permanente pentru a vă ajuta să păstrați un deficit caloric pe termen lung, fără a experimenta foamea.

Aici sunt enumerate 5 modificări ale stilului de viață și ale alimentației bazate pe dovezi, care s-au demonstrat că ajută oamenii să scadă o oarecare greutate.

1. Mănâncă considerabil mai multe proteine

În ceea ce privește greutatea care pierde proteine, ar putea fi regele elementelor nutriționale.

Includerea proteinelor în planul de dietă poate fi cea mai ușoară, cea mai bună și cea mai delicioasă metodă de a pierde greutate cu doar o muncă minimă.

Testele arată, de asemenea, că proteinele vă cresc rata metabolismului și vă ajută să vă limitați apetitul (3).

Deoarece proteinele necesită putere pentru a metaboliza, o proteină care este ridicată poate crește caloriile arse cu 80-100 de calorii pe zi (4, 5, 6).

Proteinele pot fi, de asemenea, probabil cel mai umplut nutrient. O cercetare a dezvăluit că cei care au consumat 30% din calorii din proteine ​​au consumat, cu siguranță, 441 de calorii mai puțin pe 7) zi.

Aceasta înseamnă că este posibil să creșteți caloriile și să reduceți doar caloriile prin adăugarea de proteine ​​în dieta zilnică.

Proteinele vor contribui, de asemenea, la combaterea poftei, care este cel mai rău dușman al unui dietar.

Într-o singură cercetare, consumul a 25% din caloriile zilnice din proteine ​​a dat roade ideilor obsesive despre mese cu 60% și a redus dorința de a lua gustări noaptea târziu cu 50% (8).

Dacă doriți să slăbiți un motiv suficient de durabil pentru un efort minim, gândiți-vă la crearea unei creșteri permanente a consumului de proteine.

Nu doar vă ajută să slăbiți, ci să preveniți⁠ de asemenea - sau cel puțin în mod semnificativ reduce ⁠ - recâștigarea greutății (9, 10).

Prezentarea generală care vă mărește consumul de proteine ​​poate spori rata metabolică, combate pofta și reduce considerabil apetitul. Acest lucru poate duce la pierderea automată a grăsimii.

2. Evitați băuturile răcoritoare și băuturile din fructe

O altă schimbare relativ ușoară de realizat este întotdeauna eradicarea caloriilor din zahărul fluid din propria dietă.

Inclusiv sifon, băuturi din fructe, lapte de ciocolată, împreună cu alte băuturi cu zahăr suplimentar.

Produsele se numără printre cele mai îngrășătoare fațete ale dietei moderne, deoarece mintea ta nu înregistrează calorii lichide în același mod în care înregistrează calorii solide.

De aceea, consumul de sifon zaharat nu îți creează mintea, formează imediat companiile de asigurări, consumi mai degrabă cantități mici de alte activități (11, 12).

Cercetările indică faptul că băuturile dulci sunt strâns legate de un pericol crescut de obezitate, o cercetare la copii arătând un pericol crescut cu 60% pentru fiecare porțiune de zi cu zi a băuturii îndulcite cu zahăr13).

Inutil să spun că efectele secundare ale zahărului cresc peste creșterea grăsimilor. Ar putea avea un impact dezastruos asupra asigurărilor metabolice de sănătate și vă poate crește amenințarea cu multe afecțiuni (14).

Deși cantități mai mici de zaharuri naturale din mese, cum ar fi fructele proaspete proaspete bune, sunt bune, cantități uriașe din zahăr adăugat și băuturi dulci ar putea afecta calitatea vieții în multe feluri.

Nu există nicio cerință fiziologică pentru aceste băuturi, precum și avantajele pe termen lung ale evitării acestora sunt enorme.

Rezumat Este important să evitați băuturile răcoritoare dulci și băuturile din fructe, deoarece zahărul fluid poate fi singura fațetă cea mai îngrășătoare a dietei occidentale.

3. Bea mult mai multă apă

Un truc extrem de simplu, care este creșterea simplă a reducerii grăsimii, ar fi să bei mult mai multă apă.

Dacă faceți acest lucru, puteți crește cantitatea reală de calorii pe care le ardeți până la 90 de momente (15, 16).

Consumând aproximativ 8 ochelari (corespunzător la 68 uncii sau 2 litri) de apă pe timp, veți face să ardeți cu aproximativ 96 de calorii în plus.

Cu toate acestea, momentul oricând beți apă poate fi mult mai esențial, deoarece consumul acesteia înainte de vase poate ajuta la reducerea foametei și vă poate determina să mâncați imediat mai puține calorii (17).

Cu o oră înainte de mese, oamenii au pierdut cu 44% mai multă greutate (18) într-un studiu de 12 săptămâni, consumând 0,5 uncii (0,5 litri) de apă pe jumătate.

Ori de câte ori cuplat cu o dietă sănătoasă, consumul de apă (mai ales înaintea vaselor) pare a fi de ajutor dacă doriți să scăpați din greutate.

Băuturile cofeinizate, cum ar fi de exemplu cafea și extractul de ceai verde, sunt excepționale. Conținutul lor de cofeină poate îmbunătăți în mod semnificativ metabolismul, cel puțin atunci când te uiți pe termen scurt (19, 20).

Prezentare generală Studiile demonstrează că consumul de apă de la robinet poate îmbunătăți procesul metabolic. Consumul acestuia cu o jumătate de oră întreagă înainte de mese vă va permite să consumați mai puține calorii.

4. Antrenament și antrenament de forță

Arzi mai puțin când mănânci mai puține calorii, corpul tău compensează economisind energie, producând.

Acesta este motivul pentru care caloriile pe termen lung pot reduce oarecum arderea k-calorii.

În plus, poate duce la pierderea țesutului muscular. Forța este activă din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că acest lucru poate diminua și mai mult procesul metabolic.

Singura strategie confirmată pentru a evita acest impact ar fi să vă exercitați țesutul muscular prin ridicarea greutății.

A fost demonstrat în mod repetat pentru a evita pierderea țesutului muscular și pentru a preveni încetinirea arderii kcaloriei în timpul restricției de calorie de lungă durată (21, 22).

Inutil să spun că, dacă încercați să pierdeți în greutate, că nu doriți să slăbiți pur și simplu, în plus, doriți să vă asigurați că aveți grijă de țesutul muscular.

Dacă nu puteți ajunge la o sală de gimnastică, începeți să vă gândiți să faceți exerciții de greutate corporală, cum ar fi, de exemplu, flotări, genuflexiuni și așezări, în casă.

Este esențial să faci un pic de cardiovasculare, inclusiv drumeții, înot sau jogging - cu siguranță nu pentru pierderea de grăsime, ci și pentru o bunăstare optimă și o bunăstare generală.

Mai mult, antrenamentul are multe alte beneficii diferite, care depășesc pierderea de grăsime, cum ar fi durabilitatea, amenințarea redusă de boală, mai multă putere și experiența mai bună în fiecare zi (23, 24, 25).

Prezentarea generală a antrenamentului de forță este esențială, deoarece reduce pierderea masei musculare și împiedică încetinirea metabolismului.

5. Citiți consumul de carbohidrați

Tăierea carbohidraților este o soluție eficientă pentru a slăbi, deoarece reduce pofta de mâncare și vă permite să consumați imediat mai puține calorii (26, 27, 28).

Studiile au arătat că consumul de carbohidrați scăzut până la plenitudine vă poate face să pierdeți de două până la trei ori mai mult exces de grăsime corporală în comparație cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, fără grăsimi (29, 30, 31).

Nu doar atât, dar și planurile reduse de dietă cu carbohidrați oferă, de asemenea, multe alte beneficii pentru sănătate, în special pentru persoanele cu diabet de tip 2 sau cu probleme metabolice.

Cu toate acestea, nu aveți nevoie, cu siguranță, să consumați conținut scăzut de carbohidrați. Asigurați-vă că mâncați surse de carbohidrați de calitate, bogate în fibre, concentrându-vă pe mese întregi, cu un singur ingredient.

În cazul în care respectați alimente întregi, structura exactă a dietei devine mai puțin esențială.

Prezentare generală Tăierea carbohidraților poate ajuta la pierderea în greutate prin reducerea poftei de mâncare și prin faptul că consumați mai puține calorii.