Tyler Spraul este directorul UX și antrenorul principal pentru Exercise.com. Are diploma de licență în științe în pre-medicină și este specialist în rezistență și condiționare certificat NSCA. Este un fost jucător de fotbal american și încă antrenează fotbalul astăzi. În timpul liber, îi place să citească, să învețe și să trăiască viața tatălui. A fost prezentat în Shape, Healthline, HuffPost, Women's.

Scris de Tyler Spraul
Director UX & Head Trainer

alimente

ACTUALIZAT: 25 august 2020

Este vorba despre marca ta. Să facem greutăți mari.

Divulgarea agenților de publicitate: ne străduim să vă ajutăm să luați decizii încrezătoare în materie de software de fitness. Cumpărăturile comparative ar trebui să fie ușoare. Partenerii noștri nu ne influențează conținutul. Opiniile noastre sunt ale noastre.

Indicații editoriale: Echipa editorială de la Exercise.com este dedicată furnizării de informații corecte și imparțiale despre industria fitnessului. Ne actualizăm site-ul în mod regulat și tot conținutul este examinat de experți în fitness acreditați.

  • Este important să vă asigurați că dieta dvs. în timpul antrenamentelor cu greutăți constă în un fel potrivit de calorii și proteine.
  • Ce trebuie să mănânci în timpul antrenamentului cu greutăți va depinde de obiectivele tale.
  • Bărbații și femeile au adesea obiective diferite în timpul antrenamentelor cu greutăți, care necesită diferite nevoi dietetice.

Dacă încercați să vă dezvoltați, dieta dvs. va fi diferită decât dacă încercați să slăbiți și să pierdeți în greutate.

Antrenamentul cu greutăți este un element al antrenamentului de forță, deși, de obicei, antrenamentul cu greutăți include un antrenament cardiovascular pe lângă ridicarea greutăților.

De asemenea, antrenamentul cu greutăți poate include mișcări multiple în timp ce ridicați greutățile pentru a crește confuzia musculară în timp ce vă antrenați, făcând procesul mai eficient.

Când începeți antrenamentul cu greutăți, trebuie să determinați care sunt obiectivele dvs.: să slăbiți și să vă formați sau să slăbiți și să vă ridicați în vrac.

Să știi ce vrei să faci te va ajuta atunci când vine vorba de alegerea dietei tale.

Indiferent care sunt obiectivele dvs., trebuie totuși să mențineți o dietă sănătoasă. Continuați să citiți pentru a afla ce ar trebui să mâncați pentru a vă atinge fiecare dintre obiectivele dvs. și mergeți PRO astăzi pentru acces la antrenori personali certificați, planuri de antrenament, trackere nutriționale și multe altele!

Cuprins

Ce alimente ar trebui să mănânci atunci când te antrenezi cu greutăți, dacă vrei să faci masă?

Câștigarea masei musculare este un obiectiv pe care îl au mulți oameni cu greutate.

Pe măsură ce vă antrenați și câștigați masa musculară, corpul dvs. devine mai eficient, ceea ce înseamnă că arde mai multe calorii.

Ce înseamnă acest lucru pentru tine este că, dacă nu mănânci suficiente calorii în fiecare zi, vei ajunge la un platou pe care nu îl vei putea trece dacă nu schimbi felul în care mănânci.

Nu faceți greșeala de a crede că puteți începe să mâncați bomboane și să beți băuturi răcoritoare pentru a obține caloriile de care aveți nevoie pentru a continua să vă măriți.

Trebuie să obțineți acele calorii din surse care produc zahăr în mod natural, cum ar fi fructele și laptele. Cerealele integrale se transformă, de asemenea, din carbohidrați în zahăr din sânge, oferindu-vă o altă sursă sănătoasă de calorii.

Pe lângă creșterea caloriilor, doriți să vă asigurați că obțineți suficiente proteine.

Proteinele sunt foarte importante pentru o dietă sănătoasă atunci când petreceți mult timp lucrând la corpul dumneavoastră. Cheia este să vă asigurați că mâncați proteine ​​slabe. Peștele este o sursă excelentă de proteine, la fel ca și carnea de porc slabă.

Ar trebui să evitați să mâncați mai mult de patru uncii de carne roșie pe săptămână, deoarece doar cele mai slabe carne roșie vor avea un efect asupra inimii. Mulți halterofili includ suplimente pentru a satisface aceste nevoi nutriționale.

Pe lângă ceea ce mănânci, trebuie să iei în considerare cât mănânci.

După cum sa menționat mai sus, corpul dvs. va arde calorii mai eficient în timp ce vă antrenați cu greutăți, deci este important să obțineți mai multe calorii.

Pentru a realiza acest lucru, mai degrabă decât să mănânci mai mult la fiecare masă, începe să mănânci gustări pe tot parcursul zilei, astfel încât să-ți oferi corpului în mod constant ceea ce are nevoie.

Obține mai mult din exercițiile tale. Du-te pro!

Ce alimente ar trebui să mănânci atunci când te antrenezi cu greutăți dacă nu vrei să te îngrășezi?

Femeile care antrenează greutatea de obicei nu vor să se ridice în vrac. În plus, unii bărbați, în special alergători și înotători, se vor antrena cu greutate pentru a-și crește rezistența fără a se încărca.

În timp ce dieta la care ar trebui să țineți este foarte asemănătoare cu cea a cuiva care dorește să se ridice în vrac, va trebui să vă asigurați că mâncați cu moderatie alimente cu zaharuri naturale. Când vine vorba de gustări, de exemplu, veți dori să alegeți nuci în loc de fructe.

Când ești sănătos, corpul tău arde calorii mai repede decât cineva care este supraponderal, dar nu la fel de mult ca cineva care construiește masa musculară. Prea multe calorii și nu veți putea pierde din greutatea dorită.

Unele dintre alimentele pe care ar trebui să le consumați sunt:

  • Proteine ​​slabe
  • Fasole
  • Nuci
  • Peşte
  • Ouă
  • Semințe
  • Legume

în plus, Dacă nu doriți să faceți masă, trebuie să vă asigurați că includeți un antrenament cardio în rutina dvs., care este o modalitate eficientă de a slăbi fără a câștiga în vrac. Puteți alerga, înota, juca tenis etc. ca parte a unui plan excelent de antrenament cardio.

Un domeniu pe care nu doriți să îl uitați, indiferent de ceea ce doriți să fie rezultatele dvs., este apa potabilă. Pe măsură ce vă antrenați mai mult, veți pierde o mare parte din apa depozitată. Trebuie să umpleți această apă. Mai mult, apa potabilă va reduce și excesul de greutate al apei.

Pentru o discuție despre beneficiile apei vs. băuturi sportive, vă rugăm să vizionați videoclipul de mai jos!

Ce alimente ar trebui să evitați atunci când vă antrenați cu greutăți?

La fel de important ca și mâncarea alimentelor potrivite este evitarea alimentelor greșite.

Ar trebui să vă limitați atunci când mâncați:

  • carne rosie
  • Grăsimi saturate
  • Bomboane
  • Tort
  • Fast food
  • Alcool
  • Sare

Întrebări frecvente (FAQ)

Pregătirea cu greutăți mă va face voluminoasă?

Nu dacă nu vrei. Pentru femei, în special, este nevoie de o mulțime de programe, mâncare și suplimente pentru a arăta „voluminoase”.

Trebuie să mănânci mai mult pentru a câștiga mușchi?

De obicei, da. Unii culturisti vor intra într-o faza de „volum” în care vor mânca cu un surplus caloric pentru a câștiga masa musculară. Desigur, volumul are ca rezultat și creșterea grăsimii corporale, astfel încât unele persoane preferă recompensarea. Acest lucru echivalează cu creșterea musculară generală mai lentă, dar reduce greutatea acumulată.

Ar trebui să fac repetări mari cu o greutate redusă sau repetări reduse cu o greutate mare?

Acest lucru depinde de obiectivele tale. În mod ideal, cineva s-ar amesteca în ambele forme de ridicare.

Alegeți astăzi o dietă și un plan de antrenament pentru antrenamentul cu greutăți, apoi urmăriți-vă victoriile zilnice cu statisticile noastre avansate pentru a vă menține motivat și concentrat asupra obiectivelor dvs. mari. Înscrieți-vă astăzi pentru planul PRO pentru a începe.