Biotina (pronunțată BYE-oh-staniu) este o vitamină solubilă în apă de care organismul nostru are nevoie pentru a ne furniza energie și pentru a menține sănătatea părului, a unghiilor și a pielii. Denumită inițial vitamina H, biotina este acum clasificată drept una dintre vitaminele B (B7) și a câștigat popularitate comercială pentru beneficiile propuse pentru păr și unghii mai sănătoase.
BIOTINA ȘI SĂNĂTATEA
Biotina este utilizată ca cofactor pentru enzimele care descompun carbohidrații, proteinele și grăsimile. De asemenea, ajută la exprimarea genelor, funcția sistemului nervos și activitatea endocrină în pancreas, tiroidă și glandele suprarenale.
Într-un studiu din 2007 publicat de The American Journal of the Medical Sciences, sa demonstrat că biotina scade nivelul glicemiei la jeun la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 atunci când este combinat cu picolinat de crom, forma suplimentară a cromului. Biotina s-a dovedit a fi eficientă în îmbunătățirea reglării nivelului zahărului din sânge prin îmbunătățirea funcției celulelor producătoare de insulină în pancreas.
Biotina este larg promovată pentru capacitatea sa de a îmbunătăți sănătatea părului, a unghiilor și a pielii. Potrivit Academiei Americane de Dermatologie, obținerea unor cantități adecvate de biotină prin alimente sau suplimente poate îmbunătăți îngrijirea unghiilor și poate ajuta la creșterea și îngroșarea părului. O revizuire sistematică a efectelor biotinei asupra creșterii părului și a unghiilor oferă dovezi ale „îmbunătățirii clinice la pacienții care aveau o patologie de bază pentru creșterea slabă a părului sau a unghiilor”. Cu toate acestea, există o lipsă de dovezi suficiente pentru suplimentarea biotinei la persoanele sănătoase.
ADMISII RECOMANDATE
Oamenii nu pot stoca biotina, de aceea consumul zilnic de alimente bogate în biotină este important pentru obținerea cantităților adecvate necesare pentru reglarea genelor și metabolismul. Aportul adecvat (AI) pentru biotină la adulții cu vârsta de peste 19 ani este de 30 micrograme (mcg) pe zi din toate sursele, inclusiv alimente și suplimente. Copiilor și adolescenților li se recomandă să consume oriunde între 5 și 25 mcg/zi, iar femeilor care alăptează li se recomandă să primească 35 mcg/zi. Când biotina este utilizată pentru îngrijirea părului și a unghiilor, se consumă de obicei sub formă de supliment alimentar. FDA a emis un avertisment că s-a constatat că prea multă biotină din suplimentele alimentare interferează cu anumite teste de laborator, deci este important să consumați aproape de cantitățile recomandate și să utilizați orice suplimente cu aprobarea unui furnizor de servicii medicale.
Aporturi adecvate pentru biotină
| Vârstă | Masculin | Femeie | Sarcina | Alăptarea |
| Naștere până la 6 luni | 5 mcg | 5 mcg | ||
| 7-12 luni | 6 mcg | 6 mcg | ||
| 1-3 ani | 8 mcg | 8 mcg | ||
| 4-8 ani | 12 mcg | 12 mcg | ||
| 9–13 ani | 20 mcg | 20 mcg | ||
| 14-18 ani | 25 mcg | 25 mcg | 30 mcg | 35 mcg |
| 19+ ani | 30 mcg | 30 mcg | 30 mcg | 35 mcg |
Deficitul de biotină este foarte rar. Cu toate acestea, există câteva populații care pot fi mai susceptibile la deficiență, inclusiv:
- Femeile gravide sau care alăptează. Au nevoi crescute și majoritatea vitaminelor prenatale nu conțin biotină.
- Persoanele cu deficit de biotinidază diagnosticată, o afecțiune genetică rară în care organismul nu poate procesa biotina. Este ușor de tratat dacă este recunoscut în primele câteva săptămâni de viață.
- Persoanele cu dependență de alcool. Alcoolul inhibă absorbția biotinei.
- Oamenii consumă regulat ouă crude (o practică dietetică care nu este recomandată de multe organizații din motive de siguranță alimentară). Ouăle nefierte conțin o proteină numită avidină care se leagă de biotină și previne absorbția acesteia. Avidina este denaturată de procesul de gătit, astfel încât consumul de ouă fierte nu pune o persoană în pericol de deficit de biotină.
SURSE ALIMENTARE DE BIOTINĂ
Sursele alimentare de biotină includ carnea roșie, ouăle, nucile, semințele și unele legume. Sursele de proteine pe bază de animale precum ficatul de vită, ficatul de pui, somonul și ouăle au un conținut ridicat de biotină. Se găsește și în cantități mai mici în legume precum broccoli, cartofi dulci și spanac și în multe tipuri de nuci și semințe. Deși produsele lactate sunt o sursă de proteine animale, ele conțin doar cantități mici de biotină. Biotina este de asemenea disponibilă pe scară largă sub formă de supliment.
| Alimente | Mărimea porției | mcg Biotină pe porție |
| Ficat de vita, gatit | 3 uncii | 30,8 |
| Ou, fiert | 1 întreg | 10.0 |
| Somon, roz, conservat în apă | 3 uncii | 5.0 |
| Cotlet de porc, fiert | 3 uncii | 3.8 |
| Semințe de floarea soarelui, prăjite | ¼ ceașcă | 2.6 |
| Cartof dulce, fiert | ½ cană | 2.4 |
| Migdale, prăjite | ¼ ceașcă | 1.5 |
| Spanac, fiert | ½ cană | 0,5 |
| Broccoli, crud | ½ cană | 0,4 |
| Iaurt simplu | 1 cană | 0,2 |
* Tabel adaptat din fișa informativă a profesioniștilor din domeniul sănătății NIH Biotin. SUA. Baza de date națională a nutrienților din cadrul Departamentului Agriculturii (USDA) nu listează conținutul de biotină al alimentelor și nu furnizează liste de alimente care conțin biotină.
Vrei să înveți elementele de bază ale altor subiecte alimentare, nutriționale și de sănătate? Consultați alte articole din seria noastră „Ce este”.
Această postare de blog a fost scrisă de Rachel Miller, stagiar dietetic la Fundația IFIC, cu contribuții ale lui Ali Webster, dr., RD.
- Ce este dieta flexitară; Food Insight
- Ce este licopenul; Food Insight
- Cazul împotriva zahărului; Este unul slab; Food Insight
- Ce este dieta Pegan; Food Insight
- Ce înseamnă consumul unei „diete pe bază de plante”; Food Insight