intermitent

De mai bine de un an urmez un regim alimentar intermitent de post. Folosesc cuvântul regim deoarece postul intermitent nu este o dietă, cel puțin într-un mod „consumă mai puține calorii”. Postul intermitent se referă la momentul în care mănânci, nu la ceea ce mănânci.

Chiar dacă de obicei sunt treaz până la 4:30 sau 5 a.m., nu mănânc nimic până la 10:30 a.m. Îmi așez mesele în următoarele opt ore și am renunțat să mănânc ziua la 18:30. În următoarele 16 ore postesc (deci „post intermitent”) și apoi încep procesul din nou a doua zi.

Din nou, postul intermitent nu este o dietă (deși puteți urma un program de post intermitent împreună cu un plan de reducere a caloriilor). Este doar un alt mod de a mânca. De fapt, încerc să mă îngraș - greutate slabă - așa că în acea fereastră de opt ore iau de obicei cu 200 până la 300 de calorii mai mult decât ard.

Deci, de ce să mă restrâng la acea fereastră de mese de opt ore? Postul intermitent este o modalitate excelentă de a arde mai multe grăsimi. Postul intermitent este o modalitate excelentă de a vă schimba compoziția corpului și de a vă deplasa raportul mușchi: grăsime către un procent mai mare de mușchi. De când postesc intermitent, am câștigat aproape șapte kilograme și mi-am scăzut grăsimea corporală cu 4%.

Da: M-am îngrășat, dar am pierdut și grăsime.

Să vedem cum se întâmplă asta.

Știința din spatele postului intermitent

Gândiți-vă la corpul vostru ca fiind în două stări: starea „hrănită” și starea „postită”.

Starea hrănită apare atunci când digerați și prelucrați alimente. Începeți să mâncați, iar corpul dvs. trece în starea de hrănire. Chiar și după ce ați terminat de mâncat, rămâneți în stare hrănită timp de aproximativ trei până la cinci ore (în funcție de ceea ce ați mâncat, cât de frecvent ați mâncat, de rata metabolică și de alți factori)

Când ești alimentat, nivelul de insulină crește în mod natural și, atunci când nivelul de insulină este ridicat, de obicei nu arzi grăsimi pentru energie. Corpul tău nu trebuie să intre în depozitele sale de grăsimi, deoarece ceea ce mănânci îi oferă multe lucruri.

Undeva între trei și cinci ore, corpul tău încetează să-și mai proceseze ultima masă. Nu mai este nimic de absorbit. Nivelurile de insulină scad în mod natural. Undeva între opt și 12 ore după ultima masă, corpul tău începe să ardă grăsimi stocate. (De ce nu începeți să ardeți grăsimi mai devreme, întrebați? Biologia este uneori o durere în fund; parcă corpurile noastre vor face orice pentru a se agăța de grăsime.)

Pe scurt, când ești alimentat, corpul tău nu are nevoie să ardă grăsimi; parcă ușa la grăsime este încuiată. Când ești în stare de post, ușa magaziei de grăsime se deschide.

Dar este nevoie de opt până la 12 ore pentru a ajunge în starea de post. Începeți ziua cu micul dejun la 7 a.m. și nu luați ultima masă până la ora 21:00 gustare și aproape niciodată nu intră într-o stare de post. Posteste 16 ore si faci.

Și uite așa, în timp, poți pierde câteva puncte procentuale de grăsime chiar dacă nu îți schimbi rutina de exerciții și nu schimbi ceea ce mănânci; păstrați toate celelalte variabile consecvente și postul intermitent vă va face să pierdeți grăsime.

Știința spune așa; într-un studiu, după opt săptămâni, participanții care au urmat un program intermitent de repaus alimentar au pierdut 3,5 kilograme de grăsime, în timp ce cei care au exercitat în mod similar și au luat aceleași calorii totale nu au.

Într-un alt studiu, participanții și-au redus circumferința taliei cu 4 până la 7%. Alte studii au arătat că postul poate reduce riscul bolilor cardiovasculare și al cancerului.

În plus, cine poate ignora știința lui Jackman: pentru a juca Wolverine, Hugh Jackman a urmat un regim alimentar intermitent de post pentru a pune 25 până la 30 de kilograme de mușchi, în timp ce se apleca.

Da: Postul intermitent funcționează.

Cum să vă creați planul de post intermitent

Frumusețea postului intermitent este că există cu adevărat o singură regulă: mâncați timp de 8 ore; nu mânca timp de 16 ore. (Unele femei aleg să postească 18 ore; încercați-o dacă doriți, dar, jeez, este mult timp până nu mâncați.) Când decideți să începeți să mâncați, depinde de dvs. Ceea ce mănânci în timpul respectiv depinde de tine.

Aflați ce funcționează cel mai bine pentru programul și stilul dvs. de viață.

Majoritatea oamenilor așteaptă un timp după ce se trezesc pentru a începe să mănânce; pentru mine, este mai ușor să așteptați câteva ore dimineața decât să mergeți, să zicem, de la 3 sau 4 p.m. până la culcare fără să mănânc. În plus, dacă vă antrenați dimineața înainte de a mânca, veți putea să vă scufundați de două ori pe arderea grăsimilor, deoarece corpul dvs. va folosi și mai mult din grăsimile depozitate pentru energie.

Pentru majoritatea oamenilor, asta înseamnă să mănânci mai puține ori în timpul zilei; înainte de a începe postul intermitent, mâncam șase sau șapte mese mici în fiecare zi. Dacă nu încercați să slăbiți, poate fi necesar să mâncați puțin mai mult decât în ​​mod normal la fiecare masă. (Dacă încercați să slăbiți, postul intermitent vă poate ajuta să consumați mai puține calorii pur și simplu pentru că „fereastra dvs. de mâncare” este mai mică. Câștig-câștig.)

La început, nu va fi ușor să treceți la un nou regim alimentar, deci luați în considerare facilitarea acestuia. Începeți un plan M-W-F, postind intermitent luni, miercuri și vineri și mâncați normal celelalte zile. După câteva săptămâni, adăugați o altă zi de post intermitentă, apoi alta .

Și rețineți că nu trebuie să faceți all-in pentru postul intermitent. Dick Costolo, fost CEO Twitter, își ia duminica liber. Alți oameni își iau o zi liberă la fiecare două săptămâni sau cam așa ceva. Unii nu trec niciodată peste un program M-W-F. Cercetările arată că unele dintre beneficiile postului intermitent rezultă încă dintr-o abordare mai limitată.

Dar orice ai face, creează un plan și rămâi la acel plan. Nu posti când ai chef. Faceți un plan și urmați-vă planul. Dar nu trebuie să-i fii sclav; dacă cazi de pe vagonul de post intermitent într-o zi, sări înapoi în ziua următoare.

Dacă faci tot ce poți, dar poți „doar” să te ții de planul tău 95% din timp, nu te bate. 95 la sută este minunat - la fel și beneficiile pe care le veți vedea.

Amintiți-vă, viața nu este totul sau nimic - și postul intermitent cu siguranță nu este totul sau nimic.