Dieta mediteraneană se bazează pe alimentele tradiționale pe care oamenii le consumau în țări precum Italia și Grecia în 1960.

Cercetătorii au observat că acești oameni erau excepțional de sănătoși în comparație cu americanii și aveau un risc scăzut de multe boli ale stilului de viață.

Numeroase studii au arătat acum că dieta mediteraneană poate provoca pierderea în greutate și poate ajuta la prevenirea atacurilor de cord, a accidentelor vasculare cerebrale, a diabetului de tip 2 și a morții premature.

Nu există o modalitate corectă de a urma dieta mediteraneană, deoarece există multe țări din jurul Mării Mediterane și este posibil ca oamenii din diferite zone să fi mâncat alimente diferite.

Acest articol descrie tiparul dietetic prescris de obicei în studii care sugerează că este un mod sănătos de a mânca.

Luați în considerare toate acestea ca un ghid general, nu ceva scris în piatră. Planul poate fi ajustat la nevoile și preferințele dvs. individuale.

masă

  • Mânca: Legume, fructe, nuci, semințe, leguminoase, cartofi, cereale integrale, pâine, ierburi, condimente, pește, fructe de mare și ulei de măsline extravirgin.
  • Mănâncă cu măsură: Păsări de curte, ouă, brânză și iaurt.
  • Mănâncă doar rar:carne rosie.
  • Nu mâncați: Băuturi îndulcite cu zahăr, zaharuri adăugate, carne procesată, cereale rafinate, uleiuri rafinate și alte alimente foarte procesate.

Evitați aceste alimente nesănătoase

Ar trebui să evitați aceste alimente și ingrediente nesănătoase

  • Zahăr adăugat: Sifon, bomboane, înghețată, zahăr de masă și multe altele.
  • Cereale rafinate: Pâine albă, paste făcute cu grâu rafinat etc.
  • Grăsimi trans: Se găsește în margarină și în diverse alimente procesate.
  • Uleiuri rafinate: Ulei de soia, ulei de canola, ulei de semințe de bumbac și altele.
  • Carne procesata: Cârnați prelucrați, hot dog etc.
  • Alimente foarte procesate: Orice etichetă „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „dietă” sau care pare că a fost făcută într-o fabrică.

Trebuie să citiți cu atenție etichetele alimentelor dacă doriți să evitați aceste ingrediente nesănătoase.

Alimente de mâncat

Exact ce alimente aparțin dietei mediteraneene este controversat, parțial pentru că există o astfel de variație între diferite țări.

Dieta examinată de majoritatea studiilor este bogată în alimente vegetale sănătoase și relativ scăzută în alimentele de origine animală.

Cu toate acestea, consumul de pește și fructe de mare este recomandat cel puțin de două ori pe săptămână.

Stilul de viață mediteranean implică, de asemenea, activitate fizică regulată, împărtășirea meselor cu alte persoane și bucurarea vieții.

Ar trebui să vă bazați dieta pe aceste alimente mediteraneene sănătoase, neprelucrate:

  • Legume: Roșii, broccoli, varză, spanac, ceapă, conopidă, morcovi, varză de Bruxelles, castraveți etc.
  • Fructe: Mere, banane, portocale, pere, căpșuni, struguri, curmale, smochine, pepeni, piersici etc.
  • Nuci si seminte: Migdale, nuci, nuci de macadamia, alune, caju, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac etc.
  • Leguminoase: Fasole, mazăre, linte, leguminoase, arahide, naut etc.
  • Tuberculi: Cartofi, cartofi dulci, napi, igname etc.
  • Cereale integrale: Ovăz integral, orez brun, secară, orz, porumb, hrișcă, grâu integral, pâine integrală și paste.
  • Peste si fructe de mare:Somon, sardine, păstrăv, ton, macrou, creveți, stridii, scoici, crab, midii etc.
  • Pasari: Pui, rață, curcan etc.
  • Ouă: Ouă de pui, prepeliță și rață.
  • Lactat: Brânză, iaurt, iaurt grecesc etc.
  • Ierburi și condimente:Usturoi, busuioc, mentă, rozmarin, salvie, nucșoară, scorțișoară, piper etc.
  • Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline extravirgin, măsline, avocado și ulei de avocado.

Alimentele întregi, cu un singur ingredient, sunt cheia pentru o sănătate bună.