motive

Activitatea fizică regulată este esențială pentru îmbătrânirea sănătoasă și poate ajuta la prevenirea și gestionarea bolilor cronice. Scăderea masei musculare, a densității osoase, a forței, a energiei și a vigoare care au fost considerate odată inevitabile, pot fi considerabil încetinite și chiar inversate prin construirea mușchilor.

Pierderea musculară rezultă în principal din inactivitate. Potrivit ghidului de activitate fizică al biroului pentru prevenirea bolilor și promovarea sănătății pentru americani, „Una dintre cele mai bune modalități de a menține mușchii sănătoși și puternici este prin exerciții numite antrenament de forță - uneori cunoscut sub numele de ridicare de greutăți sau antrenament de rezistență”. Liniile directoare recomandă adulților în vârstă să efectueze activități de întărire a mușchilor cel puțin două zile pe săptămână, lucrând în mod ideal până la un total de 150 până la 300 de minute.

Antrenamentul de forță este benefic pentru persoanele de toate vârstele și sexele, în special pentru femeile aflate la menopauză. În medie, femeile ajung la menopauză în jurul vârstei de 50 de ani. Exercițiul, cum ar fi antrenamentul de forță, poate ajuta la ameliorarea simptomelor emoționale, cognitive și fizice ale menopauzei, în care vom intra mai târziu.

Nu este niciodată prea târziu să faci activități de întărire a mușchilor ca parte a rutinei de exerciții - care ar trebui să includă, de asemenea, antrenamentul de echilibru și exercițiile aerobice. Antrenamentele pe tot corpul care implică toate grupurile musculare majore (picioare, șolduri, piept, spate, abdomen, umeri și brațe) sunt cea mai bună opțiune pentru începători.

Pentru a preveni rănirea, poate doriți să angajați un antrenor profesionist sau să mergeți la un curs de ridicare la sala de sport pentru a vă asigura o tehnică adecvată. Dacă nu aveți acces la o sală de sport, puteți găsi antrenamente la domiciliu bazate pe rezistență, care utilizează benzi întinse sau gantere. Indiferent dacă folosiți greutăți libere, aparate de cablu sau benzi de rezistență, important este să începeți cu o bază solidă, astfel încât să puteți continua să vă antrenați până la 70 de ani și nu numai!

Iată nouă motive excelente pentru femeile de peste 50 de ani pentru a începe sau a continua să ridice greutăți.

Prevenirea problemelor de sănătate

Potrivit Departamentului SUA pentru Sănătate și Servicii Umane, „Nivelurile scăzute de estrogen și alte modificări legate de îmbătrânire (cum ar fi creșterea în greutate) vă pot crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și osteoporoză”. Cu toate acestea, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, un program de exerciții fizice care include ridicarea greutăților poate ajuta la reducerea semnelor și simptomelor multor boli și afecțiuni cronice, inclusiv obezitate, boli de inimă, osteoporoză, artrită, diabet, dureri de spate și chiar unele forme de cancer .

O mai bună cunoaștere

Femeile sunt afectate în mod disproporționat de Alzheimer. Potrivit Asociației Alzheimer, aproape două treimi dintre americanii care trăiesc cu Alzheimer sunt femei. Dar activitatea fizică, inclusiv antrenamentul de rezistență, poate îmbunătăți unele aspecte ale cunoașterii în majoritatea bolilor sau tulburărilor care afectează funcția cognitivă. American Council on Exercise raportează că exercițiile fizice precum antrenamentul de forță au efecte pozitive asupra cunoașterii, inclusiv „atenția, planificarea, rezolvarea problemelor, memoria de lucru, flexibilitatea cognitivă, gândirea abstractă, autocontrolul, inițierea acțiunii, reglarea emoțională, controlul inhibitor, raționamentul moral și luarea deciziilor. "

Îmbunătățește somnul și starea de spirit

Femeile raportează cele mai multe probleme de somn de la peri-menopauză până la post-menopauză, inclusiv bufeuri, tulburări de dispoziție și insomnie, potrivit National Sleep Foundation. Problemele de somn sunt adesea însoțite de depresie și anxietate și pot face femeile tensionate, iritabile și cu dispoziție .

Studiile arată că persoanele care fac mișcare în mod regulat dorm mai profund, pentru perioade mai lungi de timp, fără a se trezi la fel de mult pe tot parcursul nopții. Antrenamentul de forță, atunci când se face cu exerciții aerobice regulate, poate îmbunătăți sănătatea mentală și emoțională. În plus, exercițiul eliberează substanța chimică a creierului, endorfine. Nu numai că pomparea fierului poate îmbunătăți simptomele depresiei clinice și reduce simptomele anxietății, dar vă crește și încrederea și respectul de sine și vă poate îmbunătăți sentimentul de bunăstare, oferindu-vă o calitate a vieții mai bine percepută .

Mai mult mușchi

Pe măsură ce îmbătrânim, fibrele musculare se micșorează ca număr și ca mărime, deci, în mod natural, nu suntem la fel de puternici ca odinioară. Sarcinile de zi cu zi, cum ar fi tunderea curții, transportul de alimente sau starea într-o poziție așezată, devin mai dificile în timp. Activitățile de întărire musculară pot inversa pierderea musculară pe care o experimentează femeile pe măsură ce îmbătrânesc. Creșterea forței, puterii, rezistenței și masei mușchilor scheletici și vă îmbunătățește capacitatea fizică și duce la o mobilitate mai bună .

Un echilibru mai bun

Pierderea mușchilor duce la pierderea forței, care la rândul său afectează echilibrul și coordonarea. Potrivit Consiliului Național pentru Îmbătrânire, căderile sunt principala cauză de rănire și deces în rândul adulților în vârstă. Căderile nu numai că vă amenință siguranța și independența, dar pot avea și costuri economice și personale enorme. Antrenamentul îmbunătățește coordonarea și mobilitatea, ceea ce vă face să aveți mai puține șanse de cădere și, dacă cădeți, este mai puțin probabil să vă răniți .

Crește metabolismul

Schimbările hormonale ale menopauzei vă pot face să aveți mai multe șanse de a vă îngrășa în jurul abdomenului decât în ​​jurul șoldurilor și coapselor, potrivit Clinicii Mayo. Continuă să avertizeze că excesul de greutate (în special în jurul secțiunii medii) vă crește riscul de afecțiuni cronice, cum ar fi probleme de respirație, boli ale inimii și vaselor de sânge, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer. Pe măsură ce îmbătrânim, metabolismul nostru încetinește în mod natural, ceea ce face mai dificilă menținerea unei greutăți sănătoase. Sigur, cardio-ul este o modalitate excelentă de a arde calorii, dar ridicarea greutăților crește mușchii, iar masa musculară slabă crește metabolismul în repaus, care ajută la arderea grăsimilor. Mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea, așa că, deși este posibil să nu slăbești, vei scădea grăsimea.

Oase mai puternice

După vârsta de 40 de ani, atât bărbații, cât și femeile încep să piardă cel puțin un procent din masa noastră osoasă pe an. Menopauza provoacă și pierderea masei osoase, făcând femeile mai susceptibile la osteoporoză decât bărbații. Ghici ce? Oasele slabe se rup mai ușor. Surprinde! Ceea ce poate nu știți este că mușchii puternici duc la oase puternice. Exercițiile de rezistență stimulează țesutul osos să se întărească și să crească. Oasele puternice reduc riscul apariției osteoporozei și reduc riscul de fractură .

Mai multă energie

Somnul întrerupt în timpul menopauzei provoacă oboseală. Se știe că exercițiile fizice stimulează energia și combate oboseala. Creșterea masei musculare prin ridicarea greutăților determină corpul să producă mai mult testosteron, un hormon legat de energie și sănătatea sexuală .

Fă-ți prieteni

Unde păstrează greutățile grele? La sală sau club. Cine e acolo? Alti oameni. Găsirea de prietene de peste 50 de ani poate fi dificilă. Mersul la sală oferă oportunități de implicare socială și interacțiune .